Como Treinar Para uma Corrida de 10km

Uma corrida de 10k é igual a 6.2 milhas. Corridas de 10km são populares entre os corredores de todas idades porque o treino e o tempo de recuperação são muito mais curtos do que aqueles para uma maratona. Você pode treinar por aproximadamente 8 semanas para ficar em forma para uma corrida de 10 km.

Preparar para o Treino

  1. Consulte seu médico, se você não estiver ativo/a. O médico pode fazer testes para garantir que você não tem restrições a exercícios de alto impacto.
    • Pessoas com condições crônicas como diabetes, problemas do coração ou problema das juntas podem começar por um treino mais gradual.
  2. Comece com um treino iniciante ou novato se nunca correu antes. Se você já é um corredor experiente, procure o nível intermediário ou avançado.
  3. Invista em um bom par de tênis de corrida. Procure tênis que sejam leves com um bom solado e boas palmilhas.
    • Experimente 10 a 15 pares de tênis. Tênis para corrida devem ser confortáveis imediatamente. Você não precisa forçá-los para serem confortáveis.
    • Se você tiver pé chato, problemas no joelho ou nas costas, invista em uma palmilha ortopédica.
  4. Compre um bom pedômetro na loja de esportes para registrar as suas distâncias.
    • Outra opção é fazer download do aplicativo de corrida Nike+ nos celulares iPhone ou Android.

Treino Básico

  1. Comece com uma caminhada para aquecer. Ande rápido o suficiente de modo que não consiga conversar.
  2. Adicione intervalos de 1 a 2 minutos de corrida leve entre a caminhada.
  3. Aumente o período de corrida leve para 5 minutos por vez. Depois, aumente por 10 minutos por vez.
    • Se você ficar sem fôlego a qualquer momento, volte a caminhar.
  4. Comece com 3 km e aumente para 6 km de uma vez até o fim da primeira semana.
  5. Faça outros treinos 2 dias por semana. Bicicleta, yoga, natação, musculação ou abdominal vão aumentar seu nível de exercício físico e ajudar a evitar lesões.
  6. Descanse 2 dias por semana. Faça destes dias de descanso ativos. Você pode combinar seu treino alternativo com dias de descanso se faz alongamento, yoga, caminhada ou natação.
  7. Faça uma refeição leve ou coma uma barrinha de cereais uma hora e meia antes de se exercitar. Coma 30 minutos depois de correr.
    • Lanches frequentes com alto nível de proteínas vão manter seu nível de glicose estável e evitar tonturas.
  8. Beba bastante água antes e durante o exercício e junto com todas comidas.

Exemplo de Plano de Treino Semana-a-Semana

  1. Comece seu treino com o seguinte plano:
    • Descanse na segunda. Faça exercícios de alongamento, yoga ou exercícios sem impacto.
    • Faça uma caminhada de 3 km na terça.
    • Faça 30 minutos de treino alternativo, como natação, yoga ou bicicleta.
    • Faça uma caminhada de 3 km na quinta. Faça 1 a 5 intervalos de corrida, o quanto puder.
    • Descanse na sexta.
    • Complete 40 minutos de caminhada ou treino aeróbico alternativo.
    • Faça uma caminhada e corrida de 3 km. Aumente seus intervalos de corrida.
  2. Planeje sua segunda semana com treinos aumentados.
    • Descanse na segunda, mas alongue bastante.
    • Complete um treino de corrida/caminhada de 5 km na terça.
    • Faça 30 minutos de treino alternativo na quarta.
    • Complete uma corrida de 3 km na quinta.
    • Descanse na sexta.
    • Faça 40 minutos de caminha ou treino alternativo no sábado.
    • Faça uma corrida/caminhada de 5 km no domingo.
  3. Aumente seus períodos de corrida na terceira semana.
    • Descanse na segunda, mas faça bastante alongamento.
    • Complete uma corrida de 4 km na terça.
    • Faça 35 minutos de treino alternativo na quarta.
    • Complete uma corrida de 3 km na quinta.
    • Descanse na sexta.
    • Faça 50 minutos de caminhada ou treino alternativo no sábado.
    • Faça uma corrida/caminhada de 6 km no sábado.
  4. Melhore seu condicionamento e corte os períodos de caminhada ao máximo possível na quarta semana.
    • Descanse na segunda.
    • Complete uma corrida de 4 km na terça.
    • Faça 35 minutos de treino alternativo na quarta.
    • Complete uma corrida de 3 km na quinta.
    • Descanse na sexta.
    • Faça 50 minutos de caminhada ou treino alternativo no sábado.
    • Faça uma corrida/caminhada de 6 km no domingo.
  5. Tome cuidado com lesões no seu segundo mês. A quinta semana deve ser dedicada principalmente à corrida.
    • Descanse na segunda.
    • Complete uma corrida de 4 km na terça.
    • Faça 40 minutos de treino alternativo na quarta.
    • Complete uma corrida de 3 km na quinta.
    • Descanse na sexta.
    • Faça 60 minutos de caminhada ou treino alternativo no sábado.
    • Faça uma corrida/caminhada de 7 km no domingo.
  6. Faça treinos alternativos de baixo impacto, como yoga, se estiver se sentindo dolorido. Na sexta semana, estará somente a 2 km do seu objetivo.
    • Descanse na segunda, mas faça bastante alongamento.
    • Complete uma corrida de 4 km na terça.
    • Faça 40 minutos de treino alternativo na quarta.
    • Complete uma corrida de 3 km na quinta.
    • Descanse na sexta.
    • Faça 60 minutos de caminhada ou treino alternativo no sábado.
    • Faça uma corrida/caminhada de 8 km no domingo.
  7. Faça a seguinte rotina de treinos na sétima semana.
    • Descanse na segunda, mas faça bastante alongamento.
    • Complete uma corrida/caminhada de 4 km na terça.
    • Faça 45 minutos de treino alternativo na quarta.
    • Complete uma corrida de 3 km na quinta.
    • Descanse na sexta.
    • Faça 60 minutos de caminhada ou treino alternativo no sábado.
    • Faça uma corrida/caminhada de 9 km no domingo.
  8. Complete sua oitava semana de treino 1 semana antes da corrida. Você irá reduzir a carga de exercícios para que esteja em boa forma para a corrida.
    • Descanse na segunda, mas faça bastante alongamento.
    • Complete uma corrida/caminhada de 4 km na terça.
    • Faça 30 minutos de treino alternativo na quarta.
    • Complete uma corrida de 3 km na quinta.
    • Descanse na sexta.
    • Descanse no sábado. Beba bastante água, alimente-se saudável, coma bastante proteína e se prepare mentalmente.
    • Corra os 10 km no domingo.

Dicas

  • Se você se sentir despreparado para a corrida de 10 km, pode escolher entre fazer os 5 km ou caminhar parte dos 10 km.

Materiais Necessários

  • Tênis de corrida
  • Pedômetro
  • Celular
  • Água
  • Lanches
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