Como Ganhar Músculos Fazendo Ioga

A ioga pode ser tanto uma forma de treinamento de força quanto uma meditação. Durante a prática regular, você usa e suspende seu próprio peso corporal para condicionar os músculos. Certas posturas exigem tanto a força quanto a resistência quando você as mantêm por um período prolongado de tempo. Ao longo do tempo, elas se tornam mais fáceis porque você ganhou condicionamento muscular. Existem algumas posturas que vão ajudá-lo a construir músculos em cada parte do seu corpo com a prática regular. Este artigo vai lhe dar formas de ganhar massa muscular fazendo ioga.

Postura da árvore

  1. Fique de pé, com os pés afastados na largura largura do quadril.
  2. Respire profundamente pelo diafragma. Seus ombros não devem se levantar.
  3. Pegue seu pé direito, dobre-o e coloque-o contra sua coxa esquerda em um movimento lento e firme. Permita que seu corpo transfira o peso para a perna direita.
    • Não "tranque" seu joelho esquerdo. Deixe-o reto ou levemente curvado.
    • Se você não conseguir colocar o pé direito na coxa, coloque-o abaixo do joelho. Não o ponha sobre o joelho, pois isso causará muita pressão sobre a articulação.
  4. Junte as mãos em pose de oração e levante-as assim o máximo que puder.
  5. Mantenha a pose por pelo menos um minuto. Respire profundamente.
  6. Repita no lado oposto.

Postura do Urso

  1. Coloque seus pés distantes pela largura de um tapete de ioga.
  2. Dobre os joelhos até suas coxas ficarem paralelas ao chão em uma posição agachada.
  3. Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão e separados pela largura dos ombros. Mantenha as costas retas.
  4. Mantenha essa posição durante pelo menos 1 minuto. Respire profundamente enquanto isso.

Postura do Guerreiro 1

  1. Vire seu pé esquerdo em 45 graus, de forma que os dedos fiquem apontando para fora.
  2. Leve os braços para cima da cabeça até que estejam separados pela largura dos ombros enquanto você inspira.
  3. Expire e dobre o joelho direito em uma posição de avanço.
  4. Levante seu tronco e flexione os músculos do estômago. Aguarde 1 minuto ou mais.
  5. Repita no lado oposto.
    • Pesquise sobre as posturas de Guerreiro 2 e 3 depois de dominar essa. Elas são variações avançadas de fortalecimento muscular.

Postura da cobra

  1. Deite de barriga para baixo sobre seu tapete de ioga. Os pés devem ficar na largura do quadril.
  2. Coloque suas mãos abaixo dos ombros e levante suavemente seu peito, mantendo os quadris no chão. Levante até que seus braços fiquem esticados, se possível.
  3. Deixe que suas costas se arqueiem e que sua barriga, pélvis e ombros se estiquem.
  4. Segure essa pose por 1 minuto ou mais.

Postura da Prancha

  1. Deite-se no chão de barriga para baixo.
  2. Coloque os cotovelos no chão sob seus ombros. Mantenha os antebraços na frente do corpo.
  3. Descanse o peso do corpo sobre os antebraços conforme você estica seu corpo e coloca os pés diretamente atrás de você, com os dedos enrolados para baixo. Contraia os músculos abdominais para manter as costas retas. Esta é a posição da prancha.
    • Seu quadril não deve ficar mais alto do que os ombros.
  4. Mantenha a posição por 1 minuto.
    • Para um desafio adicional, eleve uma perna para cima alguns centímetros. Segure por 30 segundos e então alterne as pernas.

Dicas

  • Outras posturas ótimas para fortalecer os músculos incluem a do triângulo, a do cachorro olhando para baixo, a da vela ou inversão sobre os ombros, a do barco e a da ponte.
  • Repita essas posturas pelo menos 3 vezes por semana para ganhar músculos. Se não puder segurar a pose durante 1 minuto, segure por 30 segundos e trabalhe para alcançar o tempo inteiro. Se puder segurar facilmente as posições durante 1 minuto, faça mais de uma repetição ou segure-as por mais tempo.
  • Faça ioga sempre em uma superfície plana e de preferência com os pés descalços sobre um tapete de ioga. O tapete é projetado para melhorar a aderência.
  • Use sempre roupas flexíveis, para que você possa fazer as posições corretas sem obstáculos.
  • As posturas de ioga são mais valiosas quando feitas em uma aula ou prática integrada que instrui você sobre como aquecer os músculos, atingir as melhores posturas e resfriar seu corpo no final.
  • Aqueça-se por 5 minutos caminhando ou fazendo outra prática de ioga antes de tentar estes exercícios.

Materiais Necessários

  • Tapete de ioga
  • Roupas flexíveis
  • Água
  • Toalha
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