Como Desacelerar a Frequência Cardíaca Naturalmente

A frequência cardíaca normal de um adulto varia entre 60 e 100 batimentos por minuto. Caso perceba que o seu batimento cardíaco está acima dessa faixa ou se um médico o alertou sobre o problema, isso é motivo para preocupação. Embora essa frequência possa sofrer algumas alterações, uma taxa muito elevada pode levar a sérios problemas de saúde, como acidente vascular cerebral (AVC), ataque cardíaco ou doença pulmonar. Se é o seu caso, existem alguns procedimentos que podem ajudar a desacelerar a frequência cardíaca naturalmente.

Método 1 de 3: Desacelerando a frequência cardíaca com técnicas de respiração e meditação

  1. Use técnicas de respiração para reduzir o estresse. Já é bastante conhecido que o estresse pode aumentar a frequência cardíaca. Quando estamos estressados, nosso corpo libera adrenalina, aumentando o batimento do coração para nos ajudar a lidar com o fator estressante. As técnicas de respiração relaxam e acalmam o corpo e a mente, diminuindo, assim, a frequência cardíaca.
    • Sente-se direito. Coloque uma mão na barriga e a outra no peito. Inspire profundamente pelo nariz. Você sentirá a mão que estiver na barriga subir, mas a outra não deverá se mover. Respire vagarosamente, com a boca levemente aberta. Use a mão na barriga para empurrar o ar para fora, se quiser. Repita esse exercício 10 vezes.
    • Inspire e expire rapidamente pelo nariz (cerca de três vezes por segundo), mantendo a boca fechada. Depois, respire normalmente. Repita esse processo por 15 segundos ou mais.
  2. Tente meditar. A meditação pode ser usada como uma técnica para acalmar a mente e o corpo. Ela frequentemente é usada por pessoas que sofrem de doenças ou outros problemas físicos para atingir o relaxamento físico, a calma e o equilíbrio psicológico. A meditação consciente é uma forma simples e eficaz de começar uma pratica de meditação diária:
    • Sente-se em uma posição confortável, seja em uma cadeira, com as pernas cruzadas ou ajoelhado.
    • Comece a prestar atenção na sua respiração. Eventualmente, sua mente vai começar a vagar. Quando perceber isso acontecendo, volte sua atenção à sua própria respiração.
    • Não pare para pensar ou julgar seus sentimentos.
    • Continue esse processo por um curto período de tempo, como cerca de cinco minutos, se essa for a sua primeira vez. Repita essa prática frequentemente, pelo menos uma vez ao dia. Com a prática regular dessa técnica, você pode aumentar gradualmente a duração das seções (se preferir).
  3. Use técnicas de imaginação guiada para relaxar a mente. A imaginação guiada é uma técnica usara para ajudar a reduzir a preocupação desnecessária e acabar com os sentimentos de ansiedade. Ela pode ajudá-lo a concentrar e relaxar, diminuindo o impacto negativo dos fatores de estresse e, então, reduzindo a frequência cardíaca. Tente realizar as seguintes técnicas por cerca de 10 a 20 minutos:
    • Prepara-se para a visualização. Evite televisão, internet e outros fatores de estresse.
    • Encontre um local silencioso e confortável para descansar e meditar.
    • Se possível, deite-se.
    • Comece fechando os olhos e respirando lenta e profundamente.
    • Concentre-se em imaginar um cenário pacífico e relaxante. Por exemplo, imagine-se em uma praia, caminhando na areia com a brisa soprando em seu rosto. Imagine-se flutuando gentilmente no mar.
    • Depois, permita-se explorar esse local que você está imaginando.
    • Quando estiver pronto para partir, respire profundamente por algumas vezes e abra os olhos.
  4. Faça um relaxamento progressivo. Nessa técnica, você enrijece e libera lentamente os diferentes grupos musculares do corpo. Ela relaxa o corpo e a mente, proporcionando uma menor frequência cardíaca.
    • Sente-se de forma confortável em uma cadeira ou deite-se.
    • Enrijeça os músculos dos dedos do pé. Faça isso por cinco segundo e, em seguida, libere a tensão e relaxe por 30 segundos.
    • Trabalhe progressivamente, enrijecendo e liberando outros músculos do corpo da mesma forma: pernas, cochas, abdômen, braços e pescoço.
    • Você pode repetir o exercício trabalhando os músculos do pescoço e descendo até os dedos do pé.

Método 2 de 3: Desacelerando a frequência cardíaca com exercícios físicos

  1. Agende um horário para fazer exercícios. O exercício físico possui inúmeros benefícios à suade, e diminuir a frequência cardíaca é um deles. É possível se exercitar de qualquer forma que você estiver familiarizado e colher esses benefícios. Tente fazer exercícios por pelo menos 30 minutos por dia.
    • Se você é ocupado demais e tem dificuldade de encontrar um tempo para fazer exercícios durante o dia, tente reservar um horário durante a manhã antes de dar início às suas outras atividades
    • Caso não consiga reservar 30 minutos ou mais para se exercitar, você pode fazê-lo em intervalos de 15 minutos em diferentes horas do dia e ainda assim obter alguns benefícios.
  2. Escolha a intensidade correta dos exercícios para reduzir a frequência cardíaca. Foi comprovado que os exercícios moderados e intensivos diminuem a frequência cardíaca do corpo quando ele repousa. Você pode tentar fazer uma variedade de exercícios, mas faça um pequeno teste antes para ter certeza de que eles estão no nível certo de intensidade: se não conseguir falar enquanto estiver se exercitando, você está rápido demais, mas se conseguir cantar, então você está devagar demais.
  3. Faça exercícios aeróbicos para atingir uma menor frequência cardíaca quando estiver em repouso. Um batimento cardíaco menor quando o corpo está de repouso é alcançado quando o coração está forte. Os exercícios aeróbicos fornecem condicionamento cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas, desacelerando a frequência cardíaca e aumentando a lipoproteína de alta densidade, também conhecida como "colesterol bom". Algumas opções boas de exercícios aeróbicos incluem:
    • Corrida.
    • Natação.
    • Caminhada.
    • Ciclismo.
    • Dança.
    • Polichinelos.
  4. Decida uma meta para a frequência cardíaca para obter uma maior eficiência dos exercícios. Descobrir uma taxa específica permite que você tente alcançá-la durante o exercício. Isso permite que você force o seu coração a bater mais rápido, sem correr riscos.
    • Primeiramente, estime sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade do número 220. Este é o número máximo que seu coração deve bater por minuto durante os exercícios físicos.
    • Em seguida, calcule a frequência cardíaca que quer atingir: exercícios moderados devem levar de 50% a 70% da sua frequência máxima; exercícios intensivos devem levar de 70% a 85%.
    • Por exemplo, se você tem 45 anos, sua frequência cardíaca máxima é de 175 bpm (220 - 45 = 175) batimentos por minuto. Seu batimento cardíaco deverá ser cerca de 105 bpm (60% de 175 = 105) para exercícios moderados e 140 bpm (80% de 175 = 140) para exercícios intensos.
  5. Saiba como monitorar a frequência cardíaca durante os exercícios. Antes de se exercitar, tire seu pulso (seja pelo seu pulso ou pescoço) contanto os batimentos durante um minuto inteiro. Após os exercícios ou durante o intervalo das séries, tire o pulso novamente.
    • Medir a frequência cardíaca regularmente durante os intervalos permite que você saiba se a forma como você está se exercitando é a ideal para atingir a taxa desejada.

Método 3 de 3: Desacelerando a frequência cardíaca com uma dieta

  1. Coma alimentos ricos em magnésio para ajudar as enzimas. O magnésio é um dos minerais mais importantes na manutenção da saúde do coração. Ele tem um papel importante no funcionamento de mais de 350 enzimas do nosso corpo, as quais ajudam no funcionamento dos músculos do coração e relaxamento dos vasos sanguíneos. Consulte um médico a respeito da quantidade certa de magnésio para você (uma quantidade muito elevada pode reduzir a frequência cardíaca a níveis perigosos). Alguns alimentos ricos em magnésio incluem:
    • Vegetais de folhas verdes, como espinafre.
    • Grãos integrais.
    • Castanhas (como amêndoa, noz e castanha de caju).
  2. Obtenha a quantidade de potássio adequada para a sua dieta. O potássio tem um papel importante na nossa saúde, e ele é essencial para o funcionamento adequado das células, dos tecidos e órgãos do corpo. Além disso, o potássio influencia na frequência cardíaca, e aumentar o seu consumo pode reduzi-la. Consulte um médico a respeito da quantidade certa de potássio para você (uma quantidade muito elevada pode reduzir a frequência cardíaca a níveis perigosos). Alguns alimentos ricos em potássio incluem:
    • Carnes (vaca, porco, frango).
    • Alguns peixes (salmão, bacalhau, linguado).
    • A maioria das frutas e vegetais.
    • Leguminosas (feijão e lentilha).
    • Laticínios (leite, queijo, iogurte, etc.).
  3. Inclua cálcio à sua dieta para manter a saúde do coração. O cálcio, um eletrólito com o potássio e magnésio, é importante para a saúde cardíaca. A força do batimento cardíaco depende muito da quantidade de cálcio nas células do músculo do coração. Sendo assim, para que esses músculos executem sua função da melhor forma possível, é essencial ter um certo nível de cálcio no corpo. Alguns alimentos ricos em cálcio incluem:
    • Laticínios (leite, queijo, iogurte, etc.).
    • Vegetais verde-escuros (brócolis, couve, couve, etc.).
    • Sardinha.
    • Leite de amêndoa.
  4. Evite o consumo de cafeína. A cafeína é um estimulante que acelera o batimento cardíaco. Os efeitos dessa substância podem durar até horas após seu consumo. Por esse motivo, é melhor evitar a cafeína caso esteja tentando desacelerar sua frequência cardíaca. Alguns produtos ricos em cafeína incluem:
    • Café.
    • Chá preto e verde.
    • Alguns refrigerantes.
    • Chocolate.

Dicas

  • Evite também produtos à base de tabaco para proteger o coração. O uso de tabaco de qualquer tipo deve ser evitado a fim de garantir a saúde do coração.A nicotina contida no tabaco pode contrair os vasos sanguíneos, restringindo assim o fluxo sanguíneo e fazendo o coração trabalhar mais para bombear o sangue. O resultado é o aumento do batimento cardíaco.
  • Consulte um médico regularmente quando estiver tentando reduzir sua frequência cardíaca.
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