Como Pular

Mesmo se você está pulando e saltando desde que era criança, é necessário aprender as técnicas corretas. Ao aterrissar da maneira incorreta, você pode danificar os joelhos, até mesmo permanentemente. Você pode aprender os aspectos básicos de pular verticalmente e horizontalmente, bem como algumas dicas para melhorar os saltos. Se estiver interessado em outros tipos específicos de pulo, outras opções são os saltos com barreiras, aumentar o salto vertical, ou até pular numa parede.

Pulando Verticalmente

  1. Dê um ou dois passos preliminares. Mesmo se você for pular reto, no ar, dar alguns passos laterais durante a preparação pode ajudar a dar mais impulso a você. A energia desenvolvida nestes passos pode lhe ajudar a gerar uma altura adicional de 2.5 cm até 5 cm no salto.
    • O salto vertical será mais alto utilizando os dois pés. Use a força das duas pernas para "empurrar" o chão, mesmo se for dar alguns passos antes do pulo.
  2. "Sente" numa cadeira imaginária. Para tirar ainda mais força e impulso das pernas, dando mais altura ao pulo, dobre os joelhos. Para muitas pessoas, irá ajudar pensar que você está sentando numa cadeira imaginária logo antes de pular. Seus pés devem estar separados mais ou menos na distância entre os ombros, e os quadris devem ficar flexionados mais ou menos em 30º, junto aos joelhos, em 60º, e os tornozelos flexionados em 25º, para gerar o máximo de força sem lesionar os joelhos. Você deve conseguir levantar e abaixar os dedos do pé enquanto "sentado" na cadeira imaginária, equilibrando-se na parte onde a planta do pé e os dedos se conectam.
    • Cuidado para não virar os joelhos e os dedos do pé para dentro, como se estivessem apontando um para o outro. Mantenha os joelhos o mais reto possível, posicionado, de maneira ideal, sobre os dedos do pé. Deixe os braços de lado.
    • Mantenha as costas retas ao pular. Treine na frente de um espelho, "sentando" na cadeira imaginária ao cair e mantendo as costas retas para evitar lesões.
  3. Impulsione seu corpo para cima usando as pernas. Salte usando a parte que liga os dedos e a planta do pé, balançando as mãos no ar, em direção ao teto, para mais impulso. Para algumas pessoas, ajudar pensar em "empurrar" o chão, ou tentar afastar o chão do seu corpo, tentando estender as pernas com a maior quantidade de força possível. A força e a altura do seu pulo irão depender da força colocada neste passo.
    • Se isto for feito da maneira correta, seus pés devem deslizar para frente, do seu calcanhar até os dedos do pé, ao voltar para a posição em pé, normalmente, num pulo, você fará a mesma coisa, de maneira mais rápida. Você precisa empregar a força até os dedos do pé quando estiver de fato pulando.
    • Mantenha os braços paralelos um ao outro e coloque-os atrás de você. Balance os braços para frente enquanto você endireita o corpo, como se estivesse desenrolando uma mola.
  4. Respire, ao saltar. Assim como quando você levanta peso e realiza repetições, é importante expirar ao realizar um pulo vertical grande. Isto pode não lhe ajudar a pular muito mais alto, mas é muito mais confortável expirar ao aproximar-se do ponto alto do salto. Pense nisto como um grande movimento.
  5. Aterrisse utilizando a parte que liga a planta do pé com os dedos. Para evitar cair de forma mais brusca e de machucar-se, é importante cair utilizando a parte que faz a junção entre dedos e planta do pé, e depois utilizar seus calcanhares para finalizar a aterrissagem. Tocar o chão com o pé reto ou plano é uma ótima maneira de torcer o tornozelo. Ao aterrissar, você deve tomar cuidado para que o faça de uma forma que mantenha a cadeia cinemática ativa, indo, de uma vez só, da junção entre os dedos e a planta do pé, para o tornozelo, e finalmente, através da articulação do quadril.
    • Dobre levemente os joelhos antes do fim para que o impacto nos joelhos seja menor. Deixe que os joelhos absorvam o impacto, aterrissando como se fosse agachar-se, não passando de 90º, absorvendo o choque. Erga e fique reto, a partir da posição de agachamento.
    • Ao dobrar as articulações durante a aterrissagem, você irá transferir a força do impacto para seus músculos e tendões, que são feitos para absorver e dissipar este tipo de força. De forma rápida, você pode até armazenar e soltar esta energia de forma elástica, lhe lançando ao ar, para outro pulo.

Salto em Distância

  1. Treine os arranques. O salto em distância é mais parecido com as corridas do que um salto vertical. Se quiser desenvolver distância em seus pulos, você precisa desenvolver sua velocidade. Treine piques, corridas de longa distância, e no melhoramento de explosões curtas de velocidade. Bons saltadores em distância são também bons corredores.
  2. Use seu pé "bom". Se você for trabalhar no desenvolvimento do seu salto em distância, você irá pular utilizando o impulso do seu pé dominante, o mesmo que lhe deixa mais confortável para pular ou chutar. Na maioria das vezes, será do mesmo lado da mão que você utiliza para escrever. Se não tiver certeza, pegue uma bola de futebol e chute-a algumas vezes. Com qual pé você se sente mais confortável? Provavelmente, este será seu pé dominante, que deverá ficar plantado no chão para saltos em distância.
  3. Treine saltos em distância apenas em pistas adequadas para esta modalidade. Geralmente, o salto em distância é feito numa caixa de areia, e um técnica cuidadosa é necessária para evitar lesões. Nunca tente fazer salto em distância e aterrissar no chão.
    • Se você não tiver acesso à uma caixa de areia, será necessário treinar saltos, caindo e aterrissando utilizando seus pés. Esta é uma grande maneira de aumentar sua distância e permitir que você consiga mais distância ao fazer os saltos em distância. Não será tempo jogado fora.
  4. Arranque até a linha de salto. A linha de salto deve estar marcada de forma clara, e atrás dela, deve estar a zona de aterrissagem. Ao fazer salto em distância, é importante pular o mais perto possível da linha, para conseguir mais distância no salto. Porém, não pise nem a cruze, ou o salto não irá contar. Fique de olho na linha bem de perto, e plante o pé "bom" no lado direito dela.
    • Acelere e continue correndo até a linha de salto. Você precisa estar imprimindo a maior velocidade possível ao chegar no fim da linha de corrida. É o impulso que deve lhe carregar durante o salto, e não sua força.
  5. Salte. Plante o pé dominante no lado direito da linha e foque em pular o mais para frente que puder, jogando seus quadris para frente o máximo possível. Deixe que o impulso lhe carregue sobre a linha até a caixa de areia, o mais longe possível. Impulsione os quadris para frente, para que eles lhe "carreguem" o mais longe possível.
  6. Jogue os braços e pernas para frente antes de aterrissar. Ao sentir o ápice do salto passar, no momento que você começa a cair, coloque braços e pernas para frente, preparando-se para aterrissar e ganhar alguns centímetros a mais no salto. O pulo será medido no ponto mais longe que você tocar após o salto, portanto, colocar seus pés o mais frente possível é importante.
  7. Aterrisse da maneira mais "macia" possível. A aterrissagem não vai ser tão bonita plasticamente, como o salto, mas ela deve ser ditada por um salto e postura adequados, mas você poderá manter-se seguro deixando os joelhos levemente flexionados, os tornozelos bem retos, e não usar os punhos para amaciar a queda. Deixe que a areia fará isto para você.

Melhorando Seus Saltos

  1. Fortaleça-se. Melhorar sua técnica e condicionamento são duas das mais importantes partes dos saltos. Primeiro, você deve saber como mover seu corpo da forma correta para chegar neste movimento. Depois, é necessário treinar os músculos e articulações para aguentarem o esforço que você empregar sobre eles, bem como permitirem que lhe auxiliem em saltos de grande distância. Isto significa fazer treinos de força, exercícios aeróbicos e flexibilidade.
  2. Melhore sua flexibilidade através do alongamento. Os atletas e dançarinos que conseguem realizar os mais incríveis saltos são os que possuem total flexibilidade do corpo. Se for pular sobre uma barreira, será ótimo se você conseguir mexer a perna para onde quiser que ela vá, maximizando o impulso do salto.
    • Os melhores saltadores possuem um razão de 3:2 de força entre o quadríceps e o tendão do jarrete, respectivamente. Se você não for muito flexível, tenderá a desenvolver um desequilíbrio de força que irá limitar sua habilidade de pular. Alongue-se regularmente, para que possa aumentar e manter a flexibilidade em seus tornozelos, joelhos e quadris.
  3. Fortaleça o abdômen interno. Não é só porque não são formados "tanquinhos" que você deve esquecer de treinar o abdômen interno (a parede abdominal transversal). Eles são importantes em todos os movimentos de força, entre eles, o salto. Para fortificá-los, encolha a barriga, respirando profundamente, e segure por 20 segundos. Solte e repita o processo 4 vezes, de 3-4 vezes por semana.
  4. Fortaleça os músculos dorsiflexores. Estes músculos são utilizados para diminuir o ângulo entre seu pé e sua perna (ao colocar os dedos do pé mais perto das canelas). Quando estiver pulando, você precisará, na verdade, fazer o movimento oposto (a flexão plantar, que é o movimento feito ao pisar no pedal do acelerador de um carro) para tirar a perna do chão. E por que você deve fortalecer os músculos dorsiflexores? Por que cada conjunto de músculo só será forte na mesma medida do conjunto de músculos opostos. Sua habilidade em "empurrar" seu pé para baixo será limitada pela habilidade de "puxar" o pé para cima, pois os dorsiflexores agem como estabilizadores. Uma maneira de exercitar os dorsiflexores é andar com os calcanhares, sem tocar a conjuntura entre planta do pé e dedos no chão, até sentir uma dorzinha.
  5. Fortaleça seus dedos do pé. Você pode pensar que as pessoas que precisam desenvolver e fortalecer os dedos do pé são dançarinas de balé, mas a verdade é que seus dedos auxiliam na força do pé para empurrar. Num salto adequado, eles serão a última parte do corpo a deixar o chão, e um "empurrãozinho" dos dedos do pé pode aumentar a força do pulo. Para fortalecer os músculos do pé, "enrole" e "desenrole" os dedos do pé repetidamente, ou dique na ponta dos pés por ao menos 10 segundos.

Dicas

  • Não pule ou salte se estiver doente, ou você pode sentir-se tonto e machucar-se.
  • Use calçados com amortecimento e suporte adequado.
  • Não hesite ou fique assustado. Você pode acabar machucando-se gravemente.

Avisos

  • Não trave as pernas. Evite muito impacto. Flexionar os joelhos irá permitir que os músculos da perna ajam como absorventes de choque.
  • Não cruze o limite entre a segurança e o perigo. Se você sentir dores, é o seu corpo que está lhe dizendo que você deve parar; ouça-o. Se estiver dolorido após treinar, isto significa que você esforçou-se mais do que seu corpo está acostumado, portanto, não exagere no treino se sentir-se dolorido. Se a dor for muito forte, vá ao médico. Talvez você tenha distendido um músculo ou torcido algo.
  • Não exagere no treino. Os treinos de salto se resumem a esforços curtos e de alta qualidade, ao invés de esforços longos e de baixa intensidade.
  • Cuidado com locais que lhe ajudam a melhorar seus saltos. Pesquise bem para ver se não está entrando numa "furada". Isto é muito importante.
  • Além disto, olhe bem aonde você vai pular; você pode acabar pulando em alguém ou em algo perigoso.
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