Como Evitar Ganhar Muito Peso na Gravidez

O ganho de peso durante a gestação é natural, esperado e saudável. Ele é importante para o desenvolvimento do bebê e para a adaptação do corpo às novas necessidades e funções. Ao ganhar muito peso, entretanto, você corre o risco de desenvolver diabetes gestacional, problemas no parto e diversos outros problemas de saúde. É importante alcançar o ganho de peso recomendável durante a gravidez sem exagerar para manter-se saudável e emagrecer com facilidade após o parto.

Adotando hábitos alimentares saudáveis

  1. Descubra qual o ganho de peso ideal para você. É importante saber quantos quilos você ganhar durante a gestação para monitorar o progresso e realizar as alterações necessárias para alcançar o peso saudável.
    • Recomenda-se que as mulheres com peso saudável antes da gravidez ganhem entre 10 kg e 15 kg. As mulheres abaixo do peso devem ganhar algo entre 12 kg e 18 kg, as acima do peso devem ganhar algo entre 6 kg e 12 kg, e as obesas devem se limitar a ganhar algo entre 5 kg e 9 kg.
    • Em caso de gravidez de gêmeos: as mulheres com peso saudável devem ganhar algo entre 16 kg e 25 kg; as mulheres acima do peso devem ganhar algo entre 14 kg e 22 kg; as obesas devem ganhar algo entre 12 kg e 19 kg.
    • Tente ganhar 1 kg ou 2 kg no primeiro trimestre e 0,5 kg por semana a partir do quarto mês, dependendo do ganho total necessário.
    • Em casos raros, o médico pode recomendar que você perca peso durante a gestação. É importante que a perda de peso seja sempre supervisionada por um profissional de saúde.
  2. Planeje a alimentação semanalmente. Sente e planeje o menu da semana para incorporar alimentos que contenham nutrientes importantes e elaborar uma dieta equilibrada durante a gestação. Inclua grãos integrais, proteínas magras e uma grande variedade de frutas e legumes. Faça as compras com um planejamento alimentar em mente para evitar abusos e comidas não saudáveis.
    • Evite peixes com altos níveis de mercúrio como peixe-espada, tubarão e cavala.
    • As comidas dos restaurantes costumam conter mais calorias do que as caseiras. Verifique se o restaurante onde está comendo possui um menu com opções menos calóricas ou prepare as refeições em casa para se livrar o excesso de sal, gordura e açúcar presente em alimentos pré-preparados e de restaurantes. Assim, você comerá mais alimentos nutritivos e evitará as calorias e as gorduras que acrescentarão peso não saudável e desnecessário.
  3. Ceda aos desejos com moderação. Os profissionais de saúde não tem certeza do que causa os desejos da gravidez, mas muitas pessoas acreditam que eles sejam o modo do corpo pedir os nutrientes de que precisa. Os desejos são normais e você pode encontrar o melhor modo de satisfazê-los.
    • Se não conseguir resistir ao desejo por algum alimento pouco saudável, opte por uma porção pequena para satisfazê-lo sem exagerar.
    • Ao separar uma porção pequena e guardar o restante, você reduz as chances de exagerar. Algumas mordidas moderadas podem satisfazê-la tanto quanto uma porção inteira, com o bônus de que você não engordará desnecessariamente.
  4. Coma cerca de 300 calorias extras por dia. O fato de você estar comendo por dois não significa que é preciso comer o dobro. Não aumente a ingestão de calorias no primeiro trimestre. No segundo e no terceiro trimestre, você deve consumir 340 calorias e 450 calorias a mais por dia, respectivamente. Se você for fisicamente ativa durante a gravidez, mais calorias podem ser necessárias.
    • Evite calorias vaziais e quantidades exageradas de gordura, açúcar e sal. Mantenha um equilíbrio na alimentação focando-se em diversos grupos alimentares. É possível obter calorias de diversas fontes saudáveis, incluindo os grãos integrais, as proteínas magras, as frutas e os legumes.
    • Se você fica com fome o tempo inteiro, escolha alimentos que encham, mas tenham poucas calorias, pois comer uma grande quantidade de alimentos saudáveis e com poucas calorias matará a fome sem aumentar demais o peso. As melhores opções são: pipoca, legumes crus, saladas, sopas, iogurtes, aveia, frutas frescas e bolo de arroz.
    • Experimente algumas destas combinações para acrescentar 100 calorias na dieta: 1 colher de pasta de amendoim em talos de aipo frescos; 1 copo de iogurte desnatado com uma pitada de mel; 1/2 copo de milho doce com um pouco de manteiga; 10 tortilhas.
    • Experimente algumas destas combinações para acrescentar 300 calorias na dieta: ovo mexido com torrada de manteiga e morangos frescos; sanduíche de peru com alface, tomate e 1 xícara de sopa de legumes; uma tigela de granola com 1/2 xícara de leite desnatado e algumas frutinhas.
  5. Coma e beba com frequência. Refeições pequenas e espalhadas no decorrer do dia aliviam a náusea e a indigestão durante a gestação pois, conforme o bebê cresce, você tem menos espaço para refeições grandes. Coma pouco várias vezes ao dia para alcançar suas necessidades nutricionais.
    • Planeje algo entre cinco e seis refeições por dia para dividir o consumo calórico no decorrer do dia. Comer a cada duas ou três horas manterá os níveis de energia elevados e os níveis metabólicos e de açúcar estáveis, o que reduz o risco de exageros e de diabetes gestacional.
    • Mantenha consigo alguns lanches saudáveis e separados. Ao ter lanches saudáveis separados em porções definidas sempre com você, há menos chance de você comprar alguma besteira na rua ou de comer um pacote inteiro de salgadinhos quando a fome bater.
  6. Beba muita água. É importante beber cerca de 10 copos de fluidos durante a gestação, pois os líquidos levam nutrientes ao bebê e podem prevenir problemas como a constipação, a hemorroida, o inchaço excessivo e as infecções urinárias. Os 10 copos de fluidos não precisam necessariamente ser de apenas água.
    • Evite bebidas açucaradas e gordurosas como cafés, energéticos, refrigerantes e leite integral. Dê preferência para as alternativas desnatadas, descafeinadas e não açucaradas como suco natural, chá descafeinado e água.

Mantendo-se ativa durante a gestação

  1. Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. É importante obter a aprovação de um profissional de saúde mesmo se você costumava praticar exercícios antes da gravidez. A prática de atividades físicas ajuda a prevenir dores nas costas, melhora o sono, evita o ganho excessivo de peso, aumenta a resistência e o tônus muscular e melhora os níveis de humor e energia.
    • O médico pode desenvolver um plano personalizado que leva em consideração os exercícios realizados antes da gravidez e possíveis problemas médicos.
    • A pratica de exercícios pode ser prejudicial para quem apresenta placenta baixa, cerviz fraco e histórico de abortos espontâneos ou partos prematuras.
  2. Pratique ao menos 30 minutos de exercícios moderados durante alguns dias da semana. A caminhada, os exercícios aeróbicos de baixo impacto, a natação e o ciclismo são atividades recomendadas. É importante conseguir conversar durante os exercícios para garantir que você não esteja exagerando na intensidade.
    • Se a mãe praticava atividades regularmente antes da gestação, deve ser possível continuar se exercitando durante a maior parte da gravidez. As exceções incluem as pessoas que participavam de atividades perigosas ou de alta intensidade. É possível, e benéfico, manter a prática de atividades como corrida, natação, dança, ciclismo e ioga.
    • As mães sedentárias antes da gestação devem realizar algumas atividades leves como a caminhada. Comece com cinco minutos por dia e vá aumentando a frequência até alcançar ao menos 30 minutos por dia.
    • Beba bastante líquido durante os exercícios e lembre-se de se aquecer e se alongar.
  3. Experimente o ioga pré-natal. A pratica incorpora muitos exercícios do ioga que fortalecem o corpo e melhoram a respiração, a flexibilidade e o relaxamento. O ioga é uma ótima atividade aeróbica que pode acabar a apresentando para outras gestantes.
    • Procure por instrutores treinados em ioga pré-natal. Ao contratar um instrutor sem treinamento, informe-o da gravidez para que ele adapte as poses às necessidades da gestação.
    • Evite o hot ioga, pois ele aumenta demais a temperatura corporal. Se você nunca teve contato com a atividade, evite também o power ioga.
  4. Evite deitar de costas após o primeiro trimestre. Essa posição pressiona a veia cava e pode prejudicar o fluxo sanguíneo do cérebro, do coração e do útero, causando tontura ou falta de ar.
  5. Tome cuidado com algumas atividades. Evite atividades com risco de queda ou impacto abdominal devem, além de esportes de contato e mergulho. Os treinamentos de força podem ser feitos, mas com moderação. Não levante peso demais.
    • Evite atividades físicas ao ar livre em dias muito quentes e úmidos.
  6. Ouça seu corpo. Preste atenção em como se sente durante a prática de atividades e pare imediatamente caso algo pareça errado. O corpo está sempre mudando durante a gestação e requer mais oxigênio e energia do que antes: nunca se exercite até o ponto de exaustão.
    • Lembre-se de que o peso extra da gravidez força as articulações e muda o centro de gravidade do corpo. Os hormônios da gestação também pode enfraquecer os ligamentos, aumentando o risco de lesões.
    • Não se esqueça de se alimentar bem, pois os exercícios podem fazer com que as 300 calorias recomendadas não sejam suficientes. Monitore o ganho de peso e faça os ajustes necessários.
    • Pare de se exercitar ao apresentar qualquer um destes sintomas: dor na pélvis, sangramento vaginal, dor no peito, fluidos vaginais anormais, fraqueza muscular, frequência cardíaca irregular, tontura e dor abdominal. Entre em contato com um médico caso os sintomas continuem após parar o exercício.

Planejando a gravidez

  1. Converse com um médico. Um aconselhamento pré-concepcional abordará questões como histórico médico, medicamentos tomados, histórico de peso na família, hábitos de exercícios, ambiente familiar e profissional e outros fatores. A visita ao médico a ajudará ficar mais saudável antes de engravidar.
  2. Perca peso caso você esteja acima do peso ideal. Manter um peso saudável antes da gestação é importante para a saúde da mãe e do bebê. Converse com um médico para saber qual seria seu peso ideal: mesmo se você não alcançá-lo, qualquer perda de peso já será benéfica.
    • É preciso perder peso de modo saudável através de uma boa alimentação e um programa de exercícios adequado.
  3. Pratique atividades físicas regularmente. As atividades aeróbicas moderadas (caminhada, corrida, dança, natação), o pilates, o ioga e os treinamentos de peso são boas opções. A rotina de exercícios deve aumentar a resistência e a força, o que a ajudará durante a gestação.
    • Tire todas as dúvidas sobre exercícios com o médico. Tome cuidado com atividades vigorosas como maratonas ou exercícios intensos, pois o estresse do corpo dificulta a concepção de um bebê.
    • Tente realizar ao menos 30 minutos de atividades cardiovasculares moderadas por dia.
  4. Mantenha uma dieta saudável. A dieta antes da gravidez deve incluir todos os nutrientes necessários: proteínas magras, laticínios, carboidratos complexos, frutas e legumes.
    • O consumo diário de cafeína deve se limitar a 200 mg por dia ou 2 xícaras de café.
    • Mantenha um consumo diário de ferro. Obtenha os níveis necessários através de ovos, castanhas, legumes verdes, carnes escuras. A vitamina C facilita a absorção de ferro através dos vegetais.
    • Inclua também ômega-3 e ômega-6 na alimentação através de castanhas, espinafre e semente de linho. Se desejar, tome um suplemento de óleo de peixe uma ou duas vezes por semana.
    • Pare de beber álcool ao planejar uma gravidez.
    • Tome algumas vitaminas pré-natais para receber todos os nutrientes necessários. As vitaminas e os minerais mais importantes para gestação são o ácido fólico, o ferro, o iodo e o cálcio. O médico pode prescrever uma vitamina específica para você: siga a recomendação dele.

Dicas

  • Convide familiares e amigos para as rotinas de exercício. Ter um bebê é uma ótima oportunidade de iniciar hábitos saudáveis: aproveite a chance de motivar entes queridos a serem mais saudáveis também.

Avisos

  • Não tente perder peso ou evitar o ganho de peso durante a gravidez, exceto quanto instruída por um profissional de saúde. Não há nada de errado em ganhar um pouco de peso durante a gestação para fornecer os nutrientes necessários para o bebê.
  • Caso você não ganhe peso durante os dois últimos trimestres da gestação mesmo com o aumento do consumo calórico, consuma mais nutrientes e consulte um médico. Alguns problemas no desenvolvimento do bebê podem dificultar o ganho de peso.
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