Como Fortalecer as Costas Praticando Pilates

Consiga uma postura bela e bem definida e deixe as suas costas mais fortes seguindo estes exercícios de Pilates quatro vezes por semana. Em apenas um mês, você irá sentir a diferença. Livre-se das dores nas costas para sempre!

Alongamento do Gato (Cat Stretch)

  1. Prepare-se para o alongamento do gato. Este exercício do Pilates é feito em quatro respirações. Inale profundamente pelo nariz para se preparar, direcionando o fôlego para a parte posterior das costelas e exalando profundamente pela boca.
    • Posicione-se de quatro no colchonete ou toalha. Coloque as mãos diretamente sob os ombros e mantenha os braços ligeiramente flexionados. Coloque os joelhos diretamente abaixo das coxas.
    • Coloque a sua coluna em uma posição neutra. Seu pescoço deve seguir esta linha naturalmente.
  2. Inale para se preparar. Ao começar a exalar, pense em achatar a região abdominal; imagine-se puxando o seu umbigo gentilmente em direção à coluna. Puxe os seus músculos abdominais e curve a coluna para cima.
    • Relaxe o pescoço. Imagine um gato bravo.
  3. Inale e segure a posição. À medida que exala, reverta o movimento, articulando a partir do pescoço, coluna superior, média e lombar, voltando à posição neutra sem perder o controle dos músculos abdominais.
  4. Repita isto quatro vezes. Concentre-se sempre em curvar a coluna para cima e para baixo através de seu centro.

Alcance de braço e perna opositores

  1. Prepare-se. A respiração é a mesma que no outro exercício, mas aqui, você fará o movimento em 2 respirações.
    • Comece na mesma posição que para o alongamento do gato.
    • Se seus pulsos começarem a cansar, relaxe por alguns minutos e movimente-os devagar em círculos.
  2. Inale para se preparar. Ao exalar, levante a mão direita e o joelho esquerdo do chão, extendendo ambos em direções opostas.
  3. Inale para voltar para a posição original. Exale e faça o mesmo do outro lado.
  4. Repita. Repita isso seis vezes no total - três vezes em cada lado.
  5. Preste atenção no braço e na perna de apoio. Não deixe que fraquejem e tirem o corpo da posição.

Extensão da parte superior das costas

  1. Prepare-se. A respiração é a mesma que no exercício anterior, e este exercício é feito em quatro respirações.
    • Mude de posição para ficar deitado de bruços no colchonete. Coloque seus pés e pernas juntos e a ponta do nariz encostando no colchonete. Ponha as mãos nos lados dos ombros, para que seus cotovelos fiquem confortáveis no tapete.
    • Se sentir muita pressão nas lombares nesta posição, coloque uma toalha sob as coxas para dar apoio.
  2. Inale para se preparar. Ao exalar, empurre os ombros sobre as costas, mantendo o pescoço alinhado, e saia do chão.
  3. Inale e segure. Pense em alongar para a frente a partir de sua cabeça e exale, retornando gentilmente para o colchonete.
  4. Repita quatro vezes. Concentre-se em manter seus músculos abdominais firmes. Você vai sentir seus ombros e a parte superiro das costas trabalhando.

Alongamento para a frente

  1. Prepare-se. Este exercício vai alongar os músculos que você usou nos exercícios anteriores, e também é bom para dar força aos músculos lombares. A respiração é a mesma, em quatro respirações.
    • Mude de posição, sentando-se com as pernas à sua frente, separadas pela distância de uma coxa.
    • Se estiver desconfortável, sente-se em uma pequena toalha ou flexione os joelhos ligeiramente.
  2. Levante os braços. Ao inalar, levante os braços até que estejam paralelos ao chão, com as palmas para dentro.
  3. Exale. Contraia os músculos abdominais e curve simultaneamente suas costas para longe de seus braços, relaxando o pescoço.
  4. Inale profundamente. Direcione a inspiração para as costas e exale, revertendo o movimento e levando os ombros para baixo para terminar.
  5. Repita cinco vezes. Tome cuidado para não mudar a altura de seus braços.

Dicas

  • Vista roupas leves e confortáveis.

Materiais Necessários

  • 1 colchonete de exercício ou toalha grossa
  • Roupas confortáveis
  • 1 toalha pequena para apoio - opcional
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.