Como Malhar o Peitoral

Malhar o peitoral é muito importante em qualquer rotina de exercícios. A musculatura dessa região é composta por dois grandes músculos, e um peitoral forte não é apenas bonito: ele é incrivelmente poderoso. Concentrar-se nesse grande grupo muscular uma ou duas vezes por semana será uma parte essencial em sua rotina de treinamento, sendo fácil desenvolvê-lo.

Aprendendo exercícios peitorais

  1. Pratique crucifixos peitorais. O movimento padrão de crucifixo talvez seja um dos mais fáceis dentre aqueles voltados para desenvolver a região peitoral. Faça-o com muitas repetições sem qualquer equipamento ou com séries menores, usando halteres ou elásticos de resistência. Para realizá-los:
    • Deite-se de costas com um halter em cada mão.
    • Estique os braços ao lado do corpo, como se estivesse formando uma cruz. As palmas das mãos devem estar apontadas para cima.
    • Lentamente, com os braços ainda esticados, aproxime as mãos lentamente até que os halteres se encontrem acima do centro do peito.
    • Lentamente, volte os braços para o lado do corpo.
  2. Experimente fazer o supino. O supino é, sem dúvidas, o exercício peitoral mais popular em toda a musculação. Ele pode ser feito em casa ou na academia com variadas opções de peso. Ao fazê-lo, tenha sempre alguém por perto que consiga segurar o peso se ele cair.
    • Deite-se de costas com a barra de peso acima de você, alinhada com os mamilos.
    • Segure-a firmemente com ambas as mãos, alinhando-as com os ombros.
    • Empurre a barra para fora do suporte e, lentamente, desça-a até que ela esteja a poucos centímetros do peito.
    • Com um movimento suave e fluído, empurre-a até que os braços estejam quase completamente esticados. Essa terá sido a primeira repetição.
  3. Aprenda a fazer o crucifixo inclinado. Assim que estiver familiarizado com o crucifixo tradicional, os pesos de mão podem ser usados em um banco inclinado para malhar os músculos peitorais de uma forma diferente. O movimento é o mesmo existente no supino, mas você pode se deitar em aclive ou declive para trabalhar diferentes partes do peitoral, para um crescimento muscular mais amplo. Além disso, você pode enrolar um elástico de resistência em suas costas e usar suas extremidades no lugar dos halteres.
  4. Faça exercícios na barra. Fazer barras fortalece o peito bem como os braços, ombros, costas e músculos abdominais. Dependendo da pegada, você pode se concentrar em diferentes grupos musculares.
    • Barras abertas e com as palmas das mãos voltadas para frente trabalham as costas e um pouco do peito.
    • Barras invertidas com uma pegada mais estreita e as palmas voltadas para trás trabalham mais do peito e dos bíceps.
    • Evite a movimentação da parte inferior do corpo ao fazer barras. Você deve manter o abdome e as pernas firmes enquanto os braços e as costas fazem todo o trabalho.
  5. Faça o remo vertical com halteres. O remo vertical ajuda a fortalecer ombros, braços e costas, podendo ser realizado em casa ou em uma academia.
    • Apoie-se no banco com halteres ou elásticos de resistência em ambas as mãos.
    • Com as palmas das mãos voltadas para baixo, puxe o peso para cima, até a altura do ombro.
      • Imagine que você é uma marionete, com cordas no centro dorsal da mão. Ela está sendo puxada diretamente para cima.
    • Lentamente, volte os braços para baixo, ao lado do corpo.
  6. Faça a rosca de bíceps. Embora, tradicionalmente, esse seja considerado um exercício para os braços, a rosca de bíceps pode ajudar a trabalhar os músculos peitorais e aumentar a definição da área. Esse exercício pode ser realizado com ou sem pesos.
    • Segure um peso com uma mão, mantendo-se assentado.
    • Descanse o cotovelo do braço com peso sobre a coxa, mantendo o peso entre as pernas.
    • Gire o braço a partir do cotovelo, trazendo o peso para o ombro. Somente o antebraço deve se movimentar.
    • Lentamente, volte o peso para o centro das pernas.

Variando o treino para melhores resultados

  1. Ajuste os exercícios para desenvolver um peitoral equilibrado. A melhor forma de conseguir um treinamento peitoral bem balanceado é usar uma grande variedade de técnicas. Mudar os tipos e as ferramentas presentes nos treinos com regularidade também evitará que você alcance o platô da musculação ou se entedie com a rotina de exercícios.
    • De modo geral, você pode apenas fazer dois a quatro exercícios para o mesmo grupo muscular em cada dia. Experimente uma sequência diferente em cada treino peitoral, para um resultado mais completo.
    • O peito não é composto por um único músculo, mas por um conjunto de músculos interligados. Alguns exercícios se concentrarão mais em uma seção do que outros e, por isso, a variedade ajudará a desenvolver o grupo por completo.
  2. Use pesos livres para um treinamento personalizado e facilmente ajustável. Pesos livres permitem que você adéque o treino a diversas áreas e necessidades físicas. A amplitude de movimentos e o desgaste colocado sobre os músculos estabilizadores (em comparação às máquinas de academia) serão essenciais para desenvolver um peitoral forte.
    • Pesos livres são aqueles que não estão ligados a um cabo ou máquina — assim como halteres ou barras.
  3. Use máquinas de peso para usar pesos maiores e trabalhar grupos musculares específicos. As máquinas de peso oferecem uma grande variedade de treinos peitorais convenientes que podem ser rapidamente ajustados para aumentar ou diminuir a resistência. Os treinadores podem aconselhá-lo com respeito a treinos peitorais adicionais que envolvam remadas altas, agachamentos com banco e variações de outros exercícios comuns. Como você está restrito a uma determinada amplitude de movimento (limitada pelo trilho da máquina), máquinas de peso são ótimas para treinos intensos e concentrados.
    • Tente não usar apenas máquinas de peso. Pesos livres são importantes para permitir que os seus músculos se movam naturalmente, evitando o surgimento de lesões.
  4. Use elásticos de resistência quando não puder ir até a academia. Elásticos de resistência oferecem uma alternativa conveniente e acessível aos pesos livres ou às máquinas de peso. Eles são portáteis e podem ser usados em quase todas as rotinas de exercícios peitorais existentes. Esses produtos são vendidos em diversos níveis de resistência, possibilitando um treinamento peitoral de qualidade qualquer nível de habilidade.
    • Com frequência, elásticos de resistência são “fáceis demais” para algumas pessoas. Para contornar esse problema, concentre-se em fazer séries de pouco peso e muitas repetições — faça três séries com 25 a 30 repetições cada.
  5. Use a resistência do corpo. O peso do corpo pode ser usado para ajudar a desenvolver e tonificar os músculos peitorais, com flexões e barras. Usar o peso do corpo elimina um pouco do desgaste presente nas articulações e nos músculos que é causado pelo acréscimo de pesos, além de ser uma ótima forma de ganhar tamanho em todo o corpo:
    • Flexões: Com os dedos dos pés e as palmas das mãos apoiados no chão, à distância dos ombros, alongue a coluna vertebral. Desça até o chão e, lentamente, empurre a si mesmo para cima, até que os braços estejam plenamente esticados. Quanto mais abertas estiverem as mãos, mais o exercício trabalha os músculos peitorais.
    • Agachamentos com banco: Assente-se no ar na frente de um apoio, mantendo os pés no chão, as mãos atrás de você e os glúteos suspensos. O seu corpo tomará a forma de uma pequena cadeira, com os braços esticados atrás de você. Mantendo os cotovelos paralelos com as pernas, desça os glúteos para o chão e, a seguir, empurre-se de volta até que os braços estejam esticados.
  6. Saiba que a musculação não representa o único caminho para se construir um peitoral forte. Músculos peitorais fortes requerem vários desafios diferentes e a habilidade de funcionar bem em diversas situações. Para dar aos seus músculos o melhor treinamento possível, faça muitos outros exercícios que os forcem a crescer com os músculos dos braços, ombros e costas. Pratique esportes que requeiram força e coordenação da parte superior do corpo. Prefira atividades que envolvam movimentos consideráveis dos membros superiores, como jogar, empurrar ou puxar.
    • Remo
    • Rúgbi
    • Futebol
    • Softball
    • Natação
    • Escalada
    • Vôlei

Aprendendo boas técnicas de desenvolvimento muscular

  1. Alongue-se antes e depois do treino. Alongar os músculos é essencial para evitar lesões e ajuda os músculos a obterem o máximo benefício de seus esforços. Além disso, fazê-lo flexibiliza os ombros e as costas para permiti-los se contrair eficientemente durante o treino.
    • Lentamente, balance os braços em círculos, deixando-os cada vez maiores.
    • Leve os cotovelos para cima e puxe a mão na direção do ombro. Gentilmente, empurre o cotovelo para trás até senti-lo alongar.
    • Coloque os braços em cada lado do corpo, na forma de um “U” quadrado. Peça a um amigo que pegue os seus cotovelos e puxe-os lentamente para trás. Resista, com cuidado, mantendo unidos os músculos peitorais.
      • Você também pode fazer esse exercício com uma parede, por conta própria. Coloque uma mão na parede e ande para frente, alongando o peitoral.
  2. Empurre e relaxe lentamente ao longo de toda a amplitude do exercício. Concentrar-se em movimentos lentos e medidos ajuda a fortalecer todos os músculos associados com os movimentos usados no treinamento. Isso permite que os músculos estabilizadores cresçam e ajudem você a realizar atividades da vida real com melhor controle.
    • Você deve fazer com que todos os movimentos sejam controlados. Pense em ser fluído, e não irregular, em cada subida ou empurrão.
  3. Concentre-se em manter os músculos contraídos. Manter os músculos peitorais sempre contraídos e tensionados durante as repetições pode ajudar a desafiar e tonificar a região muscular fazendo o mesmo número de repetições. Você pode sentir os músculos peitorais trabalhando — concentre-se neles. De outro modo, a sua forma começará a deteriorar.
  4. Faça o número certo de repetições para o seu corpo. Se você estiver treinando para tonificar e firmar o corpo, tente fazer 20 repetições por exercício, aumentando a dificuldade de cada uma delas até terminar. Se o objetivo é ter um peitoral grande, tente fazer oito a 12 repetições difíceis; assim que você puder realizar 12 sem grandes problemas, aumente o peso ou a resistência no exercício, para que oito se torne o novo máximo.
    • Você deve ter dificuldades, mas ainda ser capaz de completar o exercício na oitava, nona ou décima repetição de cada série.
  5. Malhe também as costas, os ombros e os braços. Exercícios para costas, ombros e braços não somente ajudam a fortalecer os músculos peitorais como também equilibram a força e o crescimento muscular. Isso evita a má postura e o desenvolvimento da forma desagradável que é característica de pessoas que exercitam um grupo muscular de forma excessiva.
  6. Descanse os músculos por um ou dois dias antes de voltar aos exercícios peitorais. A menos que você esteja em um nível avançado de musculação, é preciso permitir aos músculos peitorais um descanso de um a três dias entre os treinos isolados. Você talvez pense que se desenvolverá mais rapidamente ao malhar a mesma região todos os dias, mas os músculos precisam de tempo para descansar e produzir novas fibras musculares. Malhar o peitoral todos os dias não somente é doloroso como também impede que eles cresçam. Ainda mais desagradavelmente, essa é a forma mais rápida de sofrer uma lesão.

Dicas

  • Acrescentar proteína à sua dieta, comer de forma equilibrada e perder gordura corporal ajudará os músculos peitorais a parecerem mais tonificados e permitirá a você ter a nutrição necessária para construir músculos.
  • É sempre importante equilibrar os treinos, mantendo o corpo com uma forma natural e não se excedendo em nenhuma área — isso pode resultar em uma má postura.

Avisos

  • Sempre consulte um profissional de saúde e um treinador antes de começar uma rotina de exercícios pesada. Pessoas com problemas cardíacos e algumas lesões corporais não devem fazer exercícios peitorais.
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