Como Reduzir o Ronco

O ronco é algo bastante desagradável. Quando está muito alto, ele pode perturbar o cônjuge, os colegas de quarto e (em casos extremos) até os vizinhos. Roncar é comum. A Fundação do Sono, dos Estados Unidos, estima que 90 milhões de norte-americanos (37% da população adulta) ronca e, destes, 37 milhões de forma frequente. Se você ou a pessoa com quem você vive tem enfrentado um problema de ronco, continue lendo. Você pode reduzir o ronco mudando os seus hábitos de vida.

Mudando os seus hábitos

  1. Entenda a razão de seu ronco. Tipos diferentes de ronco apresentam causas diferentes, sendo importante entender a raiz do problema para encontrar uma solução. Para começar, pergunte ao seu cônjuge ou colega de quarto se você ronca com a boca aberta ou fechada.
    • Se você ronca com a boca aberta, o canal da garganta pode estar parcialmente obstruído. Ao dormir, os músculos de sua garganta se relaxam — às vezes, a tal ponto que impede a passagem do ar. Você arqueja em busca de ar e é isso o que causa o seu ronco. Um canal da garganta obstruído pode ser um sintoma de vários problemas de saúde, da apneia do sono até a infecção dos seios nasais.
    • Se você ronca com a boca fechada, isso indica que a sua língua pode estar obstruindo a traqueia, especialmente se você costuma dormir de costas.
  2. Eleve a cabeça. Se você dorme de costas, compre alguns travesseiros adicionais e eleve-se na cama, em vez de manter o corpo plano. Isso ajudará a manter a sua garganta desobstruída.
    • Considere elevar a cabeceira da cama. Alguns colchões e estrados são ajustáveis, permitindo que você controle o apoio para a cabeça com o toque de um botão. Se você tem uma cama ajustável, use-a!
    • Se você não possui uma cama ajustável, eleve a cama por conta própria. Coloque um toco de madeira ou tijolo debaixo de ambas as pernas da cabeceira da cama. Evite produzir uma inclinação muito grande a ponto de fazer você deslizar e cuide para que a cama esteja estável antes de tentar dormir.
  3. Tente dormir de lado ou de bruços. Quando você dorme de costas, a língua pode ficar apoiada sobre a garganta, bloqueando a traqueia e causando o ronco.
    • Experimente dormir nas posições de lado e de bruços e descubra o que funciona melhor em sua situação. Se você se sente confortável, estará menos propenso a voltar à posição de costas durante o sono.
  4. Costure uma bola de tênis na parte de trás de uma camiseta e durma com ela. Quando você tentar rolar de volta para a posição de costas, a bola de tênis o acordará. Desse modo, você gradualmente se treinará a não dormir de costas.
  5. Evite beber álcool antes de dormir. O álcool é um relaxante muscular e pode relaxar os músculos que mantêm aberta a traqueia, bloqueando a entrada de ar. O seu corpo compensa esse bloqueio inspirando uma quantidade excessiva de ar e, como resultado, você ronca.
    • Além disso, o álcool deixa o sono menos revigorante e mais agitado.
  6. Evite o consumo de cannabis antes de dormir. A maconha, assim como o álcool, pode relaxar os músculos da garganta e induzir o ronco. Além disso, ela é similar ao álcool no ponto de que, ao ser usada antes de dormir, ela é capaz de impedir que o corpo entre no estado de sono REM restaurador e, como resultado, deixa o usuário grogue e inquieto pela manhã.
    • Se você consome cannabis através do fumo, saiba que a fumaça também desempenha um papel no problema do ronco. Fumar regularmente pode irritar as mucosas do nariz e da garganta, ressecando as vias aéreas e aumentando a probabilidade de uma obstrução.
  7. Evite usar remédios prescritos para induzir ao sono. Sedativos e remédios para dormir podem causar o relaxamento dos músculos da garganta, assim como o álcool e a cannabis, bloqueando assim a sua traqueia e induzindo o corpo a roncar.
  8. Evite comer refeições pesadas antes de dormir. Isso também pode relaxar os seus músculos e provocar o ronco.
  9. Considere perder peso. O excesso de peso pode aumentar a quantidade de tecidos presentes no pescoço. Esses tecidos, por sua vez, podem apertar a traqueia, resultando nas vibrações que conhecemos como ronco. Perder peso também traz muitos benefícios adicionais à saúde, além de ajudar nessa questão.
  10. Evite fumar. O hábito de fumar regularmente pode irritar as mucosas do nariz e da garganta, o que pode obstruir a sua respiração. Se você fuma muito e tem um problema de ronco crônico, considere abandonar esse hábito ou moderá-lo.
    • Fumar pode resultar em obstruções na traqueia, no inchaço da membrana mucosa do nariz e dos tecidos da garganta e, ainda, a obstrução dos pequenos vasos sanguíneos pulmonares.
  11. Cante. Nós roncamos quando os tecidos da garganta se relaxam e obstruem a passagem de ar. A prática regular de canto pode fortalecer os músculos da garganta e firmar os tecidos presentes nela e na boca, diminuindo assim a probabilidade de que ela se feche durante a noite.
    • Isso pode funcionar muito bem para roncadores de idade cujos músculos da garganta enfraqueceram com o tempo.
    • Se você não gosta muito da ideia de cantar, considere fazer alguns alongamentos de língua e garganta. Coloque a língua para fora tanto quanto possível e, a seguir, relaxe. Repita essa sequência 10 vezes. Coloque-a para fora novamente e, dessa vez, tente usá-la para tocar o queixo. Descanse. Repita o movimento, mas, agora, tente usá-la para tocar o nariz. Repita 10 vezes.

Tratando problemas nos seios nasais

  1. Cuide de qualquer congestão nasal. Se o seu nariz está entupido e você sente problemas para respirar, talvez acabe roncando à noite para compensar essa redução no fluxo de ar. Se você sofre de uma infecção crônica nos seios nasais, converse com o seu médico sobre os tratamentos disponíveis.
  2. Tente tomar um descongestionante ou anti-histamínico se você suspeita que a congestão nasal seja a causa do ronco. Use-os apenas como medida temporária. O uso prolongado dessas substâncias pode trazer riscos à saúde.
    • Gargareje uma solução de hortelã-pimenta para contrair as mucosas do nariz e da garganta. Essa medida é particularmente eficaz quando o ronco é um problema temporário causado por um resfriado ou alergia.
    • Troque os lençóis e fronhas com frequência para remover os alérgenos presentes no quarto. Aspire os pisos, limpe as cortinas e tire o pó do ambiente. Muitas infecções respiratórias são causadas por germes que viajam pelo ar dos espaços onde vivemos.
  3. Use um umidificador para aumentar a umidade de seu quarto. Ao respirar o ar seco, as suas vias aéreas se contraem, reduzindo a quantidade de ar que passa pela traqueia. Se o seu quarto for muito seco, você talvez esteja roncando para compensar esse problema.
  4. Use um produto de lavagem nasal para eliminar os resíduos e o muco formados no nariz. A maioria das farmácias vende frascos contendo solução salina e algumas delas são acrescidas de descongestionantes (para um efeito mais potente). Aplique esses descongestionantes nasais apenas em raras ocasiões, já que eles ressecam a mucosa nasal quando usados de forma excessiva.
    • Tome um banho quente de chuveiro ou banheira para evitar o ressecamento dos dutos nasais. O ar quente e úmido ajudará a drenar o muco dos seios nasais e os manterá desobstruídos.
    • Como instruído, eleve a cabeceira da cama ou durma sobre um travesseiro adicional. Isso ajudará a reduzir a quantidade de muco drenada capaz de obstruir as vias nasais.
  5. Enquanto você trata os problemas nos seios nasais, considere usar fitas nasais para reduzir os níveis de ruído. Essas fitas adesivas podem diminuir a intensidade de seu ronco, mas provavelmente não solucionarão o problema.
    • Fitas nasais estão disponíveis na maioria das farmácias. Siga as instruções descritas no rótulo e coloque uma das fitas na parte externa do nariz. Elas funcionam levantando e abrindo as narinas a fim de aumentar o fluxo de ar.

Conversando sobre o ronco com seu cônjuge

  1. Fale com delicadeza. Se você está conversando com um cônjuge ou colega de quarto sobre o problema de ronco, tente abordar a questão de forma construtiva. Ofereça ajuda. Sugira soluções, mas evite exigir mudanças.
    • Esteja ciente de problemas maiores. Conversar sobre as raízes do ronco pode trazer à tona hábitos de fumo, bebidas, peso ou outras questões delicadas que podem afetar o relacionamento entre vocês. Esteja ciente da proporção que esse diálogo pode tomar e seja respeitoso com relação às escolhas de seu cônjuge ou colega de quarto.
    • É frustrante ficar acordado a noite toda por causa de alguém roncando — mas tente não se sentir amargado por causa disso. Mantenha a discussão leve e alegre, deixando claro que você se sente feliz em ser parte da solução.
  2. Manifeste-se o quanto antes. O ronco da pessoa talvez seja efeito colateral de uma infecção nos seios nasais ou, ainda, uma frustração que há muito tem gerado incômodo em seu relacionamento. Pode ser melhor amenizar o clima e juntar esforços com ela para solucionar o problema de forma unida.
    • Escolher o momento certo é crucial. Tente não confrontar o seu cônjuge ou colega de quarto a respeito do ronco no meio da noite ou assim que ele acordar. Você se sentirá menos frustrado se esperar até o meio do dia, quando ele estiver em melhores condições de lidar com o problema.
  3. Lembre-se de que o ronco é um distúrbio físico com soluções práticas. Quer você tenha esse problema ou alguém que vive com você, não é preciso sentir vergonha ou raiva. Quem ronca não o faz por escolha própria.
    • Se você ronca regularmente e o seu cônjuge ou colega de quarto fez uma reclamação, leve a questão a sério. O ronco talvez não incomode você, mas, ao longo do tempo, pode causar tensões desnecessárias no relacionamento.
  4. Lembre-se de que a maioria das soluções requer tempo. Nesse meio-tempo, se a pessoa roncar, considere investir em um par de tampões de ouvido para dormir melhor.
    • Se você começou a usar tampões de ouvido, mas não comentou a respeito do problema, a pessoa pode ficar constrangida. Use tampões apenas como medida temporária. Seja alguém proativo — não passivo-agressivo.

Conversando com o médico sobre o ronco

  1. Determine se os sintomas se combinam aos da apneia obstrutiva do sono. O ronco frequente e intenso pode ser um sinal de apneia do sono — especialmente se ele apresenta pausas seguidas por engasgos ou falta de ar. A apneia do sono causa uma respiração curta e interrompida com frequência, evitando que o corpo entre no estado REM de sono profundo que restaura sua energia para o dia seguinte. Aproximadamente metade das pessoas com ronco intenso sofrem de apneia do sono.
    • Você talvez sofra desse problema se, além de roncar, você se sente anormalmente sonolento ao longo do dia. Os seus reflexos e a sua concentração talvez estejam debilitados. Esteja ciente de que alguns desses sintomas podem decorrer de várias outras causas.
    • A apneia do sono é tratável. Identifique os sintomas e converse com o seu médico.
  2. Se você toma medicamentos prescritos com regularidade, leia o rótulo ou pacote para saber se o ronco está listado entre seus efeitos adversos. Os remédios ingeridos talvez estejam piorando o problema. Se você não sabe ao certo, converse com o seu médico.
  3. Pergunte ao médico se a sua idade pode desempenhar um papel no problema do ronco. Esse distúrbio tende a piorar à medida que você envelhece. Muitas das soluções acima também se aplicam aos idosos.
    • Quando você se aproxima da meia-idade, a traqueia se torna mais estreita e você perde gradualmente o tônus muscular da garganta. Pode ser possível reverter tal efeito com exercícios para a garganta.
  4. Pergunte ao seu médico se o seu tipo corporal pode desempenhar um papel no problema. Existe uma forte conexão entre o ronco e o diabetes: pessoas com apneia obstrutiva do sono (AOS) têm uma tendência nove vezes maior de apresentar diabetes.
  5. Pergunte ao seu médico sobre usar um bocal antirronco, se o problema não responder bem ao tratamento dos seios nasais ou às mudanças no estilo de vida. Esses “utensílios dentais” são feitos para evitar que os tecidos moles da garganta se relaxem ao ponto de obstruir as vias aéreas.
    • Algumas peças trazem a mandíbula para frente, outras erguem o céu da boca e ainda outras impedem que a língua caia para trás, sobre a traqueia.
    • Tome cuidado com produtos para ajudar a dormir. Pergunte ao seu médico sobre os riscos, custos e benefícios a fim de tomar uma decisão bem informada e ver se o bocal antirronco é adequado para você.
  6. Considere dormir com válvulas de pressão expiratória positiva (PEP) nas narinas. Esses dispositivos usam a potência da respiração para criar uma pressão suave, a fim de manter o canal respiratório aberto.
    • Mais uma vez, tome cuidado com produtos para ajudar a dormir. Converse com o seu médico sobre os riscos, custos e benefícios e veja se as válvulas de PEP são adequadas para você.
  7. Considere dispositivos antirronco somente em casos extremos. Antes de comprar uma válvula ou um bocal caros, tente identificar os hábitos ou fatores ambientais que podem estar causando o ronco. Leia a seção “Mudando os seus hábitos” no topo da página e tente resolver a causa primária de seu problema.

Dicas

  • Considere a causa subjacente. Pergunte ao seu médico quanto à possibilidade de um problema de sono grave que vá além do ronco — como a apneia do sono. Se você receber o diagnóstico da apneia obstrutiva de sono, converse com ele a respeito do uso de válvulas de pressão expiratória positiva (PEP), que são capazes de abrir as passagens nasais com o ar pressurizado que passa por uma máscara ou estrutura colocada no nariz.
  • Se o problema persistir, consulte um médico especializado na medicina do sono ou dental.
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