Como Ganhar Músculos (para mulheres)

As mulheres tendem a ter mais dificuldade em ganhar massa muscular do que os homens, por causa da estrutura do corpo feminino e dos hormônios. Ganhar músculos para as mulheres é similar a como os homens ganham músculos, mas eles podem não ser tão aparentes nas mulheres devido ao tipo de corpo. Se uma mulher tem uma figura pequena, ela deve primeiro reduzir a gordura corporal antes antes de o músculo ficar visível. Aumentar a massa muscular é possível e saudável para as mulheres. Siga estes passos para dicas sobre como desenvolver os músculos com eficiência.

Passos

  1. Malhe 3 a 5 vezes por semana.
    • Entre para uma academia ou crie um espaço de musculação na sua saca. Para ganhar músculos, você irá precisar de equipamentos tradicionais de musculação, como barras e pesinhos.
    • Vá na academia em uma frequência constante. Malhar de 3 a 5 vezes por semana dá ao seu corpo a chance para se recuperar entre os exercícios, especialmente se você estiver tentando construir massa muscular. Se você estiver começando em uma nova rotina de exercícios, talvez possa começar com 2 dias por semana e seguir daí.
    • Dê aos músculos pelo menos 48 horas de descanso depois que malhar de acordo com essa estratégia. Seus músculos ficam mais fortes durante esse período de descanso, não enquanto está levantando peso.
  2. Treine com pesos grandes.
    • Escolha um peso que você possa fazer de 5 a 6 repetições por série. O peso exato vai depender da sua força ao começar.
    • Faça os 3 exercícios principais regularmente. Eles incluem supino, agachamento com peso e stiff.
    • Faça 3 séries de 5 a 6 repetições. Descanse por 2 a 3 minutos entre cada série. Se estiver levantando corretamente, você vai precisar desses minutos para se recuperar.
    • Não se preocupe em ficar muito forte. Mulheres não tem os genes ou hormônios para ficar muito forte sem um esforço enorme e a ajuda de remédios.
  3. Diminua o tempo que você passa na academia a cada dia.
    • Mantenha a duração do sei treino no mínimo. Tente não passar 2 horas na academia fazendo repetições seguidas. Isso pode aumentar a resistência, mas desenvolver os músculos requer um treino curto.
  4. Mantenha seu foco no treino principalmente no levantamento de peso.
    • Acrescente exercícios aeróbicos no seu treino. Aeróbicos são eficientes para perder gordura e aumentar a resistência cardíaca, mas tende a tonificar os músculos ao invés de desenvolver. Não pule o aeróbico, mas faça menos de 45 minutos e antes de treinar com pesos.
    • Não subestime a eficiência de treinos com peso para reduzir a gordura corporal. Aeróbicos tem benefícios, mas treino com peso pode produzir um resultado melhor e mais rápido para perda de gordura.
  5. Coma alimentos saudáveis.
    • Consuma calorias suficientes de acordo com o tanto que você queima durante o treino. Mulheres necessitam entre 1800 e 2000 calorias por dia para manter a saúde. Se estiver queimando de 300 a 500 calorias durante o treino, você precisa comer mais durante o dia.
  6. Consuma muita proteína e carboidratos.
    • Consuma alimentos ricos em proteína antes e depois do seu treino com peso. A proteína ajuda a construir a massa muscular; os carboidratos dão energia e ajudam a proteína a encontrar as células musculares.
  7. Coma lanches saudáveis durante o dia.
    • Coma bem e com frequência entre as grandes refeições. Fazer lanches mantém o metabolismo acelerado, o que permite que você queime mais calorias quando não está treinando.
  8. Force até o limite na academia.
    • Treine o máximo que puder sempre. Você não vai construir músculos, perder gordura ou atingir muitos objetivos se não for ao máximo.
    • Considere ter um personal trainer, mesmo que seja apenas para garantir que você está fazendo os exercícios corretos e de maneira certa. Quando já tiver uma rotina, você pode escolher malhar sozinha.

Dicas

  • Shakes de Whey protein são um suplemento para depois do treino que ajudam a construir massa muscular.
  • Durante as séries, a sua última repetição deve ser quase impossível para você fazer. Seus músculos devem ficar totalmente cansados depois de uma série. Se não estiverem cansados depois de 5 ou 6 repetições, você deve aumentar o peso.
  • Encontre uma parceira de malhação que possa te forçar a ir para a academia. Treinar como um time pode produzir resultados melhores do que treinar sozinha.

Avisos

  • Consulte sempre um médico antes de começar um roteiro intenso de treinos.

Materiais Necessários

  • Pesos
  • Barras
  • Comidas saudáveis
  • Suplemento de proteína (Whey)
  • Parceiro (opcional)
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