Como Correr Cross Country

À primeira vista, a corrida cross country parece um esporte difícil de encarar, mas é extremamente recompensador, porque, quando termina uma prova, você se dá conta que realizou algo incrível. Corrida cross country pode ser na grama, na lama, em trilhas de terra, com pedras, água, morros, etc. Praticamente qualquer lugar fora da pista e fora do asfalto. Embora às vezes pareça punição, no final, o resultado físico e as amizades adquiridas no processo fazem o treino e a dor envolvida valer a pena. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar nas corridas de cross country.

Passos

  1. Pense porque você quer começar a correr cross country. Corrida cross country traz tanto benefício físico quanto mental. Depois que se tornar um corredor de cross country provavelmente, você ficará mais resistente e versátil, sendo capaz de correr em qualquer tipo de clima e em qualquer tipo de terreno. Se você é um corredor de rua ou de pista, acrescentar corrida cross country ao seu treino pode melhorar seu desempenho e te deixar preparado para qualquer coisa. E o treino cross country não vai melhorar apenas a sua velocidade, porque ele focado também em resistência e não apenas em velocidade.
    • Corrida cross country exige bastante dos seus músculos, mas a melhora em força e variações de velocidade acontece gradualmente, não de forma brusca, como é comum em treinos de pista ou de rua. Isso que dizer que você pode ir melhorando aos poucos sem acumular efeitos negativos.
    • Corrida cross country te ensina bastante sobre auto disciplina. Mesmo quem não tem muito jeito para corrida acaba recompensado por uma boa disciplina. E apesar (ou por causa) dos desafios envolvidos na corrida cross country, você terá bastante tempo para aprender como se motivar de formas que nunca imaginou antes.
    • Outros benefícios da corrida cross country que valem para corridas em geral são: potencial em manter seu peso, permite ter objetivos individuais e competitivos dependendo do seu interesse, suas pernas ficarão em grande forma e você perceberá um ganho de energia.
    • O fim de um corrida cross country é repleto recompensas maravilhosas – você termina completamente pronto para um banho quente, uma massagem, uma refeição deliciosa e para dormir em uma cama confortável (com o bônus de ter a garantia de uma noite de sono incrivelmente boa).
  2. Prepare seu equipamento. O bom de todos os tipos de corrida é o baixo volume de equipamento necessário e com o cross country não é diferente. Você precisará de calção ou calça de corrida, camiseta, uma blusa ou jaqueta, caso você esteja em lugar muito alto (como trilhas em montanhas), uma garrafa ou mochila de hidratação para água e um par de tênis de corrida. Se você estiver correndo em algum lugar que ofereça perigo (por exemplo, em uma trilha também usada por ciclistas, quadriciclos, etc), também use uma roupa de segurança ou com cores brilhantes. Procure usar roupas que ventilam bem quando você transpira e uma garrafa ou mochila de hidratação que vai presa a você e pode ser usada sem precisar parar de correr. É recomendado que você esbanje um pouco e compre dois pares de tênis:
    • O primeiro par é para treinar. Esse par deve ter bom amortecimento, senão você pode desenvolver bolhas ou uma canelite por causa do impacto com o solo.
    • O segundo par de tênis deve ser um próprio para cross country, com travas (ou lisos, se o percurso incluir ruas pavimentadas). Esse par é para provas. É um par bem mais leve e tem amortecimentos mais finos para baixar o centro de gravidade. Não use esses no treino, porque eles se desgastam facilmente. E usar tênis com travas durante o treino pode causar lesões, porque eles não têm tanto amortecimento quanto os tênis para treino.
  3. Pense na segurança. Antes de começar a treinar cross country, não esqueça dos princípios básicos de se manter flexível e bem alongado. Não esqueça de aquecer antes de sair por aí e lembre-se de esfriar no final. Você também pode incluir alguns exercícios com peso e alguns treinos complementares, como natação, bicicleta ou caminhada, que trabalham outras partes do seu corpo e te dão um intervalo nas corridas, mas sem parar de fazer exercício e continua aliviando o stress. E, claro, se você ainda não é um praticante de corrida, converse com o seu médico sobre começar a praticar esse esporte extenuante, caso você tenha alguma preocupação maior. Se você não está em boa forma, não desista, só comece mais devagar, não exija demais do seu corpo e vá se acostumando com a corrida e os exercícios. O bom de correr é que você, gradualmente, vai melhorando sua forma e sua resistência.
    • Sempre aqueça e alongue. Um aquecimento deve ser algumas voltas de alguns quilômetros ou corrida lenta ou mesmo caminhada, depende de quanto tempo você já corre. Um bom método é andar vigorosamente por 5 minutos, depois correr no seu ritmo por alguns minutos. Isso irá elevar os seus batimentos cardíacos e fará o suor começar a escorrer. Depois de aquecer, alongue. Alongamento previne ou reduz as chances de lesões.
    • Caminhe vigorosamente por 5 minutos no final da sua corrida. Em seguida, alongue. É mais importante alongar depois de correr do que antes. Alongar depois de correr previne lesões e tem melhor efeito porque seus músculos estão aquecidos e mais flexíveis, reduzindo a possibilidade de distendê-los.
    • Faça flexões e abdominais todos os dias. Isso fortalecerá a parte superior do seu corpo, que também é fundamental em uma corrida. Comece com 15 flexões e 25 abdominais e vá aumentando.
    • Você pode ficar com sua batata da perna e seu jarrete meio doloridos, caso não seja ainda um corredor experiente. Isso é um bom sinal. Significa que você está trabalhando o músculo de um jeito que ele nunca foi usado antes. É igual quando você vai para a academia depois de um grande intervalo e faz um treino completo, levantando peso. É claro que seus músculos vão ficar doloridos, mas isso não é uma coisa ruim. Você pode reduzir um pouco se estiverem muito doloridos.
  4. Coma para uma melhor performance. Seu preparo físico como um corredor cross country depende de como você está alimentando. Coma comida saudável para garantir que o corpo receba a grande quantidade de energia que ele precisa para correr. Também é bom comer refeições menores, mas comer com mais frequência durante o dia (talvez de 6 a 8 pequenas refeições, a cada 2 ou 3 horas).
    • Reduza ou elimine totalmente os fast-foods. Eles são fontes de calorias vazias e sem valor nutritivo, por isso não fornecem energia por muito tempo.
    • Abasteça-se de carboidratos complexos. Coma bastante vegetais, frutas, grãos integrais e beba muita água. E coma também bastante proteína de qualidade.
    • Informe-se sobre nutrição esportiva. Essa é uma área complexa, com muitas teorias, mas só você sabe o que o seu corpo precisa e pode fazer as escolhas certas para abastecê-lo. Pesquise e experimente para ver o que dá mais energia para você.
    • Antes de uma corrida, faça uma refeição leve. Recomenda-se que essa refeição seja feita 2 ou 3 horas antes das provas e 1 hora antes de treinos. Comer muito perto da hora de correr pode dar câimbras estomacais.
    • Beba de 250 a 500 ml de água, ou isotônico, uma hora antes de correr.
  5. Comece a treinar. Quando você começar, é melhor ir devagar e ir ganhando força, resistência e entusiasmo pelo esporte. Se você correr muito forte no começo, tem grande chance de desanimar e desistir. No começo, não queira correr 10 km de uma vez. Corra apenas para se familiarizar com a sensação dos vários tipos de terreno e como seu corpo responde a subidas, descidas e superfícies irregulares, esburacadas e cheias de pedra. Vá se acostumando a correr nos mais variados tipos de superfícies possíveis.
    • Encontre um lugar apropriado para começar a praticar cross country. Boas opções são: parques da cidade (não nas áreas pavimentadas), trilhas, morros e mesmo em jardins botânicos, se for permitido correr na grama ou terra. Se você conseguir mapear antes os locais apropriados para correr, irá economizar tempo na procura por esses lugares.
    • Comece com um teste de milha. A maioria dos corredores pergunta uns para os outros qual o seu melhor tempo em uma milha, então esse é melhor ponto para começar e ter uma ideia de qual é o seu ritmo. Uma milha equivale a quatro voltas em uma pista de atletismo e dá uma boa indicação da sua velocidade, habilidade e resistência nessa distância inicial. Corra em um ritmo que te exija um pouco mas não seja tão sofrido. Não se preocupe se você não conseguir ir bem no começo, isso é apenas para definir em que nível você está e logo você começará a melhorar. Cronometre a corrida em uma milha e calcule o seu ritmo de corrida – é um ritmo que é um ou dois minutos a menos, por milha, do que seu tempo no teste de milha. Continue correndo a milha no seu ritmo inicial até você se sentir pronto para aumentar.
    • Aumente para duas ou três milhas ou quilômetros e continue sempre melhorando. Para iniciantes, corridas de mais de 10 km vão machucar, para corredores mais experientes, mais do que 25 km em uma corrida irá fazer mais mal do que bem. Corra em um ritmo tranquilo, de 3 a 5 quilômetros, 3 a 5 vezes por semana, por algumas semanas.
    • Permita-se levar o tempo que for preciso para desenvolver sua força, resistência e interesse no esporte. Não é uma corrida para ficar pronto. A corrida é quando você já estiver pronto, na pista, competindo com os outros. Até lá, mantenha o treino constante e prazeroso. E não se incomode de caminhar entre corridas. Corredores experientes combinam corrida e caminhada para dividir o treino em etapas menores e aumentar a habilidade de correr por longos períodos (o que é vital em corrida cross country).
    • Cuidado com subidas. Muita corrida em subidas pode causar lesões musculares e nas articulações. Assim como descidas muito rápidas também podem machucar. Diminua sua passada quando correr em subidas e mantenha o esforço ao invés da velocidade. Em descidas, alongue um pouco sua passada, mas mantenha a disciplina e se segurar, evitando disparar. Foque no ritmo da sua respiração durante a subida.
    • Se possível, encontre um companheiro de corrida. É mais fácil se você se juntar a alguém que está tão disposto quanto você a aprender correr cross country. Conforme você melhora, os dois podem se desafiar durante os treinos.
    • Use seus horários de almoço para correr. Se você tem acesso a parques, praias, morros, etc., próximo do trabalho, aproveite o horário de almoço para tirar um tempinho para treinar.
  6. Estabeleça objetivos. Depois que você testou o terreno por um tempo e já se acostumou a correr em diferentes superfícies, foque em pequenos e grandes objetivos para ajudar a desenvolver sua resiliência e sua resistência.
    • Estabeleça um grande objetivo. Agora que você começou, é hora de focar na sua primeira prova de cross country. Qual será? Escolha uma que está programada e comece a treinar para ela.
    • Comece a acrescentar uma corrida longa ao seu treino, pelo menos uma vez por semana. Faça de tudo para correr sem parar durante um longo período de tempo, como uma hora ou duas, e vá aumentando. Finais de semana são bons para isso, mas você também pode aproveitar o fim do dia, durante o horário de verão, nos meses mais quentes do ano.
    • Continue treinando e respeitando a rotina de um dia leve e outro mais forte. Não importa quanta experiência você já tem em correr, os treinos não devem ser fortes todos os dias. Sua motivação e seu corpo logo vão se desgastar. Ao invés disso, use um sistema de treino que tenha alguns dias com corridas mais leves e outros dias em que você realmente se esforce. Como iniciante, vá lentamente aumentando a intensidade nos dias mais fortes.
    • Veja na Internet algumas ideias de planilhas de treinamento. Existem diferentes planilhas de treinamento, sugeridos por diferentes treinadores e corredores de cross country. Customize-as para que se encaixem à sua localidade e suas necessidades pessoais. O segredo é aumentar sua habilidade gradualmente e garantir que você não esqueceu de nenhum ponto, incluindo terrenos diferentes, subidas e descidas, diferentes tipos de clima, aumento de resistência e velocidade e a habilidade de se esforçar sempre um pouco mais cada vez.
    • Mantenha um registro dos treinos. Isso irá ajudá-lo a acompanhar o seu progresso e fará com que você perceba a hora de mudar o seu treino para um nível mais forte.
  7. Prepare-se para competir. Depois que você já treinou o suficiente e sente que está pronto para começar a competir, procure por provas adequadas para você participar. Pague a inscrição, se necessário, e já planeje antes o transporte até o local. É importante mudar seu estilo de treino duas semanas antes da corrida, focando mais na corrida do que no seu treino padrão. Aqui vão algumas dicas em relação a preparação para uma corrida:
    • Se for possível, tente correr o percurso como treino antes do evento. Conhecer bem a prova é uma parte importante para não ser surpreendido e já saber em que ponto da prova você chegará no limiar da dor ou se encontrará outros desafio.
    • Se for muito longe, corra percursos similares em sua própria região para ficar preparado. Além disso, aprenda tudo que você puder sobre o percurso. Verifique o material de inscrição, olhe em sites relevantes e faça perguntas para outros corredores em fóruns de corrida cross country.
    • Reduza os treinos nas últimas duas semanas. Na penúltima semana, só faça duas corridas mais fortes. Foque em corridas de qualidade. Na última semana, só faça uma corrida forte, 3 ou 4 dias antes da prova.
    • Ter vários períodos de recuperação nos dias que antecedem uma prova é extremamente importante.
    • A véspera da prova deve ser um dia de treino leve (correr muito forte deixará suas pernas muito doloridas) e tenha pelo menos 8 horas de sono sem interrupção na noite anterior à prova.
    • Prepare lanches e separe a água que você irá precisar. Leve banana para comer depois do treino ou corrida. O açúcar na banana será absorvido rapidamente pelo corpo, repondo as energias. Além disso, o potássio presente nas bananas ajudará a prevenir câimbras.
  8. Participe da prova. Você fez toda a preparação para a corrida e está pronto para provar algo para si mesmo. Lembre-se que esse evento é o ponto alto de todo o trabalho duro e a determinação que você teve até agora e não perca de vista os motivos pelos quais você está participando. No dia da prova, essas são algumas coisas para fazer:
    • Chegue pelo menos uma hora antes da prova. Isso é ainda mais importante se você não conhece o local e vai querer ter um tempo para se familiarizar com o terreno, as regras, etc., bem como fazer o credenciamento e falar com o pessoal da organização.
    • Aqueça. Faça isso pelo menos de 10 a 30 minutos antes da prova. Deixe tempo de sobra para alongar antes de ir para a linha de largada.
    • Já defina seu ritmo inicial de corrida. Algumas pessoas recomendam correr a primeira milha de uma prova bem forte e rápido. A vantagem disso é que você pode correr na frente, com menos pessoas, e correr junto a atletas com nível de habilidade maior. Isso é motivador e evita que você fique encaixotado. Por outro lado, outros corredores de cross country preferem correr no seu ritmo desde a largada, porque correr mais rápido no começo pode esgotá-lo imediatamente e fazer perder tempo no geral. É absolutamente vital saber o seu ritmo e método de corrida antes de começar, embora, como iniciante, se você está disposto a experimentar nas primeiras provas, essa é uma boa hora para descobrir o que funciona melhor para você. Ache um bom ritmo de prova para você e a cada nova prova aumente um pouquinho.
    • Durante a prova, não se preocupe com os tempos e os espectadores. Você está correndo no ritmo certo para você e o limiar da dor já será problema suficiente para se preocupar.
    • Se você chegar no pelotão da frente, faça de tudo para se afastar do resto do grupo conseguindo assim uma folga para trabalhar quando chegar na última milha da prova, que é quando, quase sempre, se decide o resultado final da prova. Quando você está correndo a frente de outra pessoa, lance-se em direção a ela para fazer pressão psicológica.
    • Nunca olhe para os pés de outro corredor. Você corre o risco de baixar para o ritmo dele e ficar para trás. Mantenha seus olhos nos ombros dele.
    • Orgulhe-se da sua conquista, não importa em que lugar que você chegue. Essa é uma corrida desafiadora e participar já é um grande feito.
    • Leia “Como correr uma prova de cross country” para aprender mais estratégias.
  9. Reanime sua motivação. Haverá horas em que você irá atingir o limite enquanto estiver treinando e nessa hora será importante parar e refletir sobre o porquê de você estar treinando. Relembre os motivos que te inspiram, incluindo as provas que você quer participar, os amigos que você está conhecendo, fazendo parte de grupos de corredores de cross country, o prazer que você está tendo ao ficar em forma e ter mais resistência, entre outras razões.
    • Se você está se exigindo demais, relaxe um pouco. Dê tempo para recuperação e lembre-se que você está correndo por você, não pelas outras pessoas. Nesse tipo de corrida, o importante é participar e dar o seu melhor. Não importa em que lugar você chegue nas provas e nos treinos, desde que você seja persistente e dê o seu melhor.
    • Lembre-se sempre que, assim como maratonas, prova de cross country é 90 por cento mental e 10 por cento físicas. Tome a decisão de seguir em frente e bater seu último melhor tempo.
  10. Escolha locais bonitos e inspiradores para suas corridas de cross country. Depois que você estiver confortável com corridas de cross country e estiver pronto para deixar os percursos da escola ou faculdade, por que não combinar a corrida com viagens para os lugares mais espetaculares do mundo para fazer cross country? Apesar do esforço e do custo da viagem, as recompensas são muitas, como apreciar a beleza a sua volta, encontrar corredores de outras partes do mundo tão apaixonados por cross country quanto você, além de ter a oportunidade de ficar em lugares maravilhosos, se você estiver preparado para viajar também.
    • Corrida de cross-country é popular em muitos países, incluindo EUA, Canadá, Escócia, Inglaterra, Austrália, Nova Zelândia, além de vários outros países da Europa, Ásia e África.
    • A Associação Internacional de Federações de Atletismo oferece informações frequentes sobre corridas de todo lugar do mundo, incluíndo cross country, e você pode consultar o site para planejar as corridas que te interessam Boa viagem de corrida!

Dicas

  • Você não tem que ser rápido, no cross country o negócio é bater o seu próprio tempo. Você consegue qualquer coisa se você focar.
  • Sempre, SEMPRE vá ao banheiro antes de uma prova. Deixe um parente ou um amigo esperando no final da prova com água ou um isotônico de sua preferência.
  • Não dispare no começo da corrida senão você ficará sem energia. E, no final da prova, dispare nos 100 ou 200 metros finais e não desacelere mesmo quando estiver a poucos metros da linha de chegada.
  • Pense positivo. Cross country é um esporte mental, se você pensar que você não consegue, não conseguirá.
  • Estabeleça objetivos e vá além. Vamos dizer que você planejou correr até uma árvore e depois começar a caminhar. Ao invés disso, ao chegar no seu objetivo, exija-se um pouquinho mais. Depois que atingir o seu objetivo, diga para si mesmo: não pare agora.
  • Acompanhe alguém que tem o seu ritmo durante toda a prova. Então, no final, dispare. Você pode ganhar dela.
  • Consistência no treinamento é o mais importante. É a consistência que desenvolve sua resistência.
  • Correr com música te mantém motivado.
  • Se vocês não tem outra alternativa, a não ser treinar em ruas, tente ficar na grama ou acostamento de terra o máximo que der. É melhor para suas articulações e mais seguro para você em caso de queda ou um carro no sentido contrário. Se você mora em uma área onde não tem grama, tente ir a um parque algumas vezes no mês para mudar o cenário.
  • Se as pessoas te provocarem dizendo que você não está em forma ou que está gordo ou que é um corredor ruim, não dê ouvidos. Você irá rir por último quando você for o melhor corredor entre eles.
  • Corra com um grupo. Isso precisa ser lembrado sempre. Se você está na escola, entre para a equipe de atletismo. É muito importante encontrar pessoas com o mesmo nível, que possam dar apoio e se exigirem mutuamente. Um treinador ajuda também.
  • Doe seu equipamento de corrida usado para uma instituição que reutiliza ou recicla. Faça uma pesquisa online e ajude outras pessoas.
  • Descubra alguém que você conhece que é um pouco mais rápido que você e tente acompanhá-lo e você irá se dar bem.
  • Não se desmotive durante os meses frios de outono e inverno. Encare o clima adverso como um desafio a mais para suas corridas. Isso as deixará mais excitantes.
  • Não se exija demais. Se você é um grande velocista, mas um corredor de cross country lento, não se incomode. É raro encontrar um competidor que seja bom nos três tipos de corrida: pista, rua e cross country. A ideia é expandir sua versatilidade e ter os benefícios que a prática do cross country proporciona. Mesmo que possa doer bastante e não seja a sua corrida favorita, a resistência e força de vontade podem te dar força extra quando estiver em provas de velocidade ou corridas de rua. E divirta-se com isso.
  • Parceiros de corrida podem ser muito úteis para você não se sentir sozinho enquanto se exercita.
  • Sempre lembre o que mais te motiva: o ouro Olímpico, o objetivo de ficar em forma, seja o que for que funcione com você.
  • Corra com roupas confortáveis.
  • Pense sobre seu ritmo de corrida. Sinta como ele é. Aprender a correr baseado na sensação é uma ferramenta valiosa, porque, conforme você fica mais em forma, ritmos mais rápidos parecerão mais fáceis para você e dessa forma você ajusta seu treino automaticamente para dar ao seu corpo o estímulo correto.
  • Dê prêmios para você mesmo enquanto treina. Um bom equipamento de corrida e tênis novos são bons prêmios, assim como massagens, um deliciosa refeição saudável ou um livro novo sobre estratégias de corrida. E, por falar nisso, por que não ler livros e histórias sobre grandes corredores cross-country para se inspirar?
  • Treinos variados são o segredo para se divertir e manter sua motivação. Mesmo se você gosta de correr 15 quilômetros em um dia, misture. Mude o percurso se você corre na rua, dê voltas ao redor do parque da cidade ou um parquinho infantil, brinque de pega-pega ou de bandido e ladrão no lugar de treinos de tiro rápido. Percursos com obstáculos também podem ser divertidos e você pode incluir estações de exercício, como flexões ou agachamento, entre os obstáculos.
  • Música é uma boa maneira de aumentar o seu ritmo. Faça uma seleção de músicas motivadoras e corra com o volume alto. Você nem vai se dar conta do quanto mais rápido você estará correndo.
  • Mantenha-se no ritmo.
  • Sempre corra em um ritmo que você se sente confortável durante toda a corrida.
  • Sempre faça refeições leves e saudáveis entre 1 e 2 horas antes de correr. Se você comer muito e com muita gordura, você pode se sentir tontura e ter alguns sintomas de vômito. Se sentir vontade de vomitar, não fique de pé. Sente-se imediatamente e descanse. Não interessa se você está em primeiro ou não. Seu corpo é mais importante.
  • Tente correr pisando mais com o meio do pé do que com o seu calcanhar. É mais eficiente e ajudará muito na sua forma de correr. Tênis sem um calcanhar alto ajuda a praticar isso. Você pode até tirar seu tênis para alguns exercícios de tiro rápido, focando na forma correta de correr.
  • Não dispare no começo, trote primeiro e depois corra até o final o mais rápido que puder.
  • Evite competir com iPods, mp3 players ou coisas do tipo. Primeiro, porque os outros corredores não vão te levar a sério e, segundo, é melhor focar na sua corrida e não ficar preocupado se seu aparelho está colocado direito.
  • Feche a boca enquanto estiver correndo.

Avisos

  • Enquanto flexões, abdominais e um pouco de levantamento de peso são bons, porque ajudam a fortalecer os músculos do core, lembre-se que você não é um jogador de futebol. Você não quer esse peso extra. Se você levanta peso, concentre-se nos músculos do core e das pernas (supino e agachamento são os melhores para isso). Além disso, levante pouco peso com mais repetições. Isso irá desenvolver músculos mais magros que beneficiam a resistência.
  • Na hora de aumentar sua quilometragem semanal, lembre-se de não fazer isso muito rápido. Não corra 5 km em uma semana e 8 km na próxima. Aumentar rápido demais irá causar lesões. Experimente aumentar 500 m a cada semana. Ou experimente aumentar 10% toda semana. Ou seja, se você correu 5 km na primeira semana, corra 5,5 km na segunda, 6 km na terceira, 6,6 km na quarta, 7,2 km na quinta, 8 na sexta, etc.
  • Quando estiver em estradas, mesmo que sejam estradas secundárias, sempre tenha cuidado com os carros. Dê espaço, mesmo se você estiver no lugar certo. É melhor deixar eles passarem do que ser atropelado. Você não tem nenhuma proteção.

Materiais Necessários

  • Tênis de corrida
  • Roupas de corrida
  • Meias apropriadas
  • Garrafa d’água ou mochila de hidratação
  • Bolsa de lanche
  • Mapa ou percurso da corrida
  • Locais apropriados para correr
  • Paciência
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