Como Modelar o Abdômen Inferior

Enquanto o abdômen superior é relativamente fácil para exercitar, o inferior é bem mais desafiador, especialmente devido ao fato de que normalmente ele se posiciona logo acima de uma camada de gordura. Experimente estes exercícios para conquistar e exibir um belo abdômen inferior:

Exercícios Abdominais de Aquecimento

  1. Deite-se com seus joelhos dobrados e as solas de seus pés apoiadas no chão. Use roupas de ginástica confortáveis e execute o exercício deitado em algum tipo de colchão ou colchonete. Durante a inspiração, aperte o queixo contra o peito.
  2. Ao expirar, levante simultaneamente sua cabeça, pescoço e ombros do chão em direção a seus pés. Não force com seu pescoço e ombros, deixe que seus músculos abdominais façam o trabalho.
  3. Faça uma pequena pausa e inspire. Sinta os diferentes grupos musculares trabalhando. Comece a se familiarizar com a forma diferente de resposta de cada músculo.
  4. Ao expirar, retorne à posição inicial vagarosamente. Após uma série de 8 a 10 abdominais, seus músculos já estarão aquecidos para os próximos exercícios para o abdômen inferior.
    • Este exercício vai trabalhar o reto abdominal, isto é, o conjunto de músculos em volta do estômago que vão desde a parte intermediária da caixa torácica até a região pélvica. O reto abdominal inclui tanto os abdominais superiores quanto inferiores e, devido a apresentar três hiatos horizontais, forma a região do abdômen popularmente conhecida como “tanquinho”. Apesar dos abdominais superior e inferior não poderem ser exercitados de maneira independente, é possível que você posicione seu corpo de tal forma que possibilite visar uma região mais do que a outra.

Exercício para o Abdômen Inferior 1: Abdominais Invertidos

  1. Comece por se deitar de barriga para cima sobre um colchonete ou tatame, mantendo seus braços paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Repouse suas mãos sobre o chão e não as utilize para se empurrar para cima. Levante suas pernas do chão mantendo seus joelhos dobrados.
  2. Num movimento suave e controlado, utilize-se somente da força de seu abdômen para trazer seus joelhos em direção ao peito de forma que seus glúteos fiquem levemente levantados em relação ao chão. É importante executar este movimento bem suavemente, uma vez que a tonificação muscular ocorre menos em razão das repetições e mais em função de tensão consistente. Mantenha seus músculos flexionados.
  3. Devagar, volte à posição original e repita novamente. Comece experimentando uma série de 10 repetições.
    • Para uma sessão completa de exercícios, combine abdominais invertidos com abdominais comuns.
    • Os dois primeiros exercícios trabalham os músculos oblíquos internos, que se encontram numa camada muscular abaixo e com uma angulação contrária aos oblíquos externos. Em conjunto, oblíquos internos e externos, são responsáveis pela flexão da caixa torácica e da bacia, assim como pelo movimento de rotação e torção do tronco.

Exercício para o Abdômen Inferior 2: Levantamento das Pernas

  1. Comece deitando-se sobre um colchonete plano com suas pernas retas e as palmas das mãos voltadas para baixo e abaixo da linha de seus glúteos. Manter suas mãos nesta posição auxilia no suporte às costas e também no equilíbrio para o exercício.
  2. Mantendo seus músculos abdominais contraídos, dobre ligeiramente seus joelhos enquanto vagarosamente levanta suas pernas até que estejam estendidas. Não trave os joelhos, pois isso interrompe a circulação nas pernas. Mantenha a posição enquanto inspira.
  3. Devagar, abaixe as pernas até o ponto onde quase toque com os pés no chão. Mantenha-se nessa posição e respire. Repita o exercício.
    • Para uma variação deste exercício, você pode executar um movimento de “tesoura” com as pernas enquanto elas estiverem abaixadas. Isso adiciona mais um componente cardiorrespiratório ao exercício, além de ser tonificante para os músculos das pernas. Abra suas pernas em formato de “V” e feche-as logo a seguir, inicialmente com o pé esquerdo sobre o direito e depois o direito sobre o esquerdo. Tente repetir o movimento em 6 séries com 10 repetições cada.

Exercício para o Abdômen Inferior 3: Abdominal Bicicleta

  1. Inicie o exercício deitando-se no colchonete com a barriga para cima e coloque suas mãos atrás da cabeça para servir como apoio. Assim como nos exercícios de aquecimento, não force seu pescoço e ombros para cima. Deixe que seus músculos realizem o exercício.
  2. Dobre seus joelhos em 45 graus e puxe-os para cima de maneira que suas panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Levante ligeiramente a região das omoplatas do colchonete – você deve sentir somente a porção inferior de suas costas ainda tocando o chão.
  3. Estique uma das pernas e mantenha-a a aproximadamente 45 graus em relação ao chão, enquanto continua com o outro joelho ainda dobrado; ao mesmo tempo, gire e levante a parte superior do tronco de tal forma que o cotovelo do lado oposto ao joelho dobrado toque este último. Não se preocupe caso não consiga realizar um toque perfeito entre joelho e cotovelo – o que realmente importa é a rotação do tronco e não o toque. Certifique-se de aproximá-los o máximo que conseguir.
  4. Dobre a perna esticada, estique a perna dobrada e gire o tronco até tocar o outro cotovelo no outro joelho. Repita o movimento.
    • Este exercício trabalha os músculos oblíquos externos, localizados em ambos os lados do reto abdominal e que formam um “V” ligando as laterais da caixa torácica à bacia e ao púbis.

Exercício para o Abdômen Inferior 4: Levantamento de Quadris

  1. Levante as duas pernas verticalmente e mantenha seus braços ao lado do corpo, retos. Mais uma vez, mantenha suas mãos repousadas sobre o chão e não as utilize na execução do exercício.
  2. Ao expirar, tensione os músculos e dobre os quadris em direção às costelas, levantando assim os quadris do chão. Mantenha seus pés voltados para cima.
  3. Ao inspirar, leve seus quadris novamente em direção ao chão. Repita a sequência. Comece com uma série de 10.

Criando uma Rotina de Exercícios

  1. Comece devagar. Pode parecer tentador já começar logo de cara com exercícios pesados e com muitas repetições, mas no caso dos exercícios com os quais você não esteja acostumado, é uma boa ideia ir mais devagar. À medida que for progredindo, você poderá aumentar a intensidade do seu programa para evitar atingir um platô.
    • Inicie aumentando o número de repetições por série, ou seja, o número de vezes que você repete um exercício. Aí então, aumente a quantidade de séries. Por exemplo, você pode começar com uma rotina de 2x5 (duas séries de cinco repetições), antes de querer aumentar para 2x7, e então 2x10. Em pouco tempo você estará executando 2x10.
  2. Varie seu treino. Seus grupos musculares podem sofrer estresse e desgaste, portanto é muito importante que haja variação tanto de frequência quanto de qualidade dos exercícios que você realiza. Você pode iniciar seus treinos com essa rotina descrita, três dias na primeira semana, mas é interessante mudar para dois dias na segunda, complementando com exercícios aeróbicos ou de algum outro tipo.
  3. Conforme você for desenvolvendo resistência, diminua os intervalos de descanso entre cada série. Se você estiver realizando intervalos de 5 minutos entre cada série, sua frequência cardíaca vai diminuir e você vai perder um aspecto muito importante para a saúde em geral no que diz respeito a esses exercícios: o efeito cardiorrespiratório. Pode ser que você realmente precise de tal descanso enquanto for iniciante, mas tente ir aumentando a velocidade e diminuindo os intervalos gradualmente.
  4. Mantenha-se motivado. No começo as coisas podem ir devagar, mas manter uma rotina é a melhor forma de trabalhar esse grupo muscular. O importante é traçar uma meta e manter-se consistente no exercício.
    • Experimente criar truques motivacionais, como ler algumas páginas de um livro entre cada série, ou assistir um episódio de sua série favorita enquanto se exercita. Quanto mais motivado para a realização de um exercício, quão melhores serão os resultados.
  5. Lembre-se: qualidade é melhor do que quantidade. É melhor executar um pequeno número de repetições de maneira correta simplesmente porque exercitar os abdominais de maneira rápida cria uma tendência a se apoiar mais nos grupos musculares mais fortes e ignorar os mais fracos, o que vai contra o propósito do exercício em si.
  6. Quando estiver bem confortável com seus exercícios, você poderá aumentar o ângulo de algum movimento ou ainda fazer os mesmos exercícios utilizando pesos presos às pernas, criando assim um novo desafio.
    • Tentar os abdominais invertidos numa superfície inclinada, com a cabeça na parte de baixo, é também um bom desafio para quando você já estiver bem acostumado.
    • Bolas de borracha ou de fisioterapia também podem ser bem úteis nesses casos.
  7. Lembre-se de combinar exercícios específicos para os abdominais com alimentação saudável e uma rotina geral de exercícios. Mesmo que estes exercícios sugeridos sejam uma boa ajuda para trabalhar o abdômen, nenhum exercício específico para uma única área pode queimar a gordura desta mesma área. Isto é, caso você queira mesmo que seus músculos se tornem delineados, você deverá queimar gordura em todo o corpo. E a melhor forma de conseguir isto é a dupla composta por alimentação saudável e prática regular de exercícios aeróbicos.
  8. Coma alimentos saudáveis para o abdômen. Alimentar-se de uma dieta balanceada e rica em proteínas é uma boa maneira de fortalecer seus músculos. Alimentos bons para os abdominais incluem:
    • Salmão.
    • Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, etc.).
    • Frutas vermelhas.
    • Iogurte.
    • Quinoa.
    • Arroz.
    • Carne de peru.
    • Soja.
    • Manteiga de amendoim natural.
    • Brassicáceos, como couve-flor e brócolis.
  9. Evite comidas ricas em gordura saturada, carboidratos e açúcar refinado ou processado. Evitar as comidas a seguir vai ajudar em muito o seu desenvolvimento abdominal:
    • Refrigerantes, incluindo aqueles com adoçantes artificiais.
    • Pães.
    • Cremes e geleias.
    • Frituras.
    • Sorvete.
    • Comidas muito salgadas.
    • Comidas processadas congeladas industrialmente, incluindo as refeições “light” ou “diet”.

Dicas

  • Para proteger a porção inferior de suas costas durante os exercícios no chão, faça um triângulo com as mãos e coloque-as sob a região lombar para um melhor apoio.
  • Evite a todo custo inclinações laterais. Em vez de realizar tais inclinações, execute uma pequena rotação com o tronco quando necessário.
  • Procure por orientações de um professor de educação física ou personal trainer, que poderá lhe oferecer uma rotina de exercícios personalizada na busca de seus objetivos específicos.

Avisos

  • Sempre faça o alongamento antes e após os exercícios abdominais para aquecer os músculos apropriadamente e também para realizar o relaxamento muscular após uma sessão de treinamento.
  • Interrompa os exercícios caso perceba dor ou algum desconforto excessivo em suas costas.
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