Como Tonificar seus Glúteos Rapidamente

Quem não quer ter uma bunda firme? Melhorar o traseiro é muito simples. Ele é basicamente um músculo e pode ser fortalecido. Alguns exercícios tonificarão seu bumbum rapidamente, contanto que sua dieta colabore, é claro. Siga estes passos e logo ele estará em forma.

Fazendo os exercícios certos

  1. Faça o exercício ponte. A ponte (também conhecida como levantamento de quadril) é um desses exercícios que, feitos com consistência, são perfeitos para deixar o bumbum definido. Você deve tentar 15 repetições de cada exercício, duas vezes ao dia.
    • Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados. Mantenha seus pés bem fixos no chão e levante os quadris, contraindo as nádegas. Volte à posição inicial e faça quantas repetições conseguir.
    • Deite-se de costas no chão com o joelho esquerdo dobrado e a perna direita estendida. Levante sua perna direita até que ela fique alinhada com a coxa esquerda. Levante os quadris e mantenha as pernas nesta posição. Volte à posição inicial e abaixe a perna; mude a perna e repita o processo.
    • Uma versão avançada consiste em levantar uma perna no ar a cada flexão dos quadris. Eleve-o primeiro, depois levante a perna. Mantenha por 10 segundos, abaixe a perna e depois os quadris.
  2. Use halteres. Tonificar as nádegas com exercícios que usem halteres tem efeito rápido no corpo. Lembre-se de que os glúteos são músculos, por isso o treino de força é importante. Você pode comprá-los ou usar os de uma academia.
    • Pegue os halteres com as palmas das mãos viradas para baixo.
    • Fique em pé e abaixe-se sem se curvar, dobrando os joelhos, até colocar os halteres no chão novamente e repita. Fazer este simples exercício fará com que você note os resultados logo.
    • Outro exercício com halteres leves consiste em ficar em um pé só e levantar o outro pé para trás enquanto flexiona o joelho. Abaixe o corpo para a frente o máximo que puder. Volte para a posição inicial e repita com a outra perna.
  3. Faça agachamentos. Agachamento é um dos exercícios mais fáceis para se tonificar as nádegas e não requer o uso de equipamentos, sendo um dos mais comuns para essa finalidade.
    • Para fazer agachamento, fique ereto com os pés paralelos, alinhados com os quadris e abaixe-se a um ângulo de 90º, depois erga-se. A chave para um agachamento perfeito é manter os pés firmes no chão e colocar todo o peso nos calcanhares, não nos dedos. Fazer 15 repetições duas vezes é um bom objetivo quando estiver começando, mas você pode intensificar as séries quando estiver mais forte.
    • Outra forma desse exercício é alinhar os pés com os quadris, se agachar a um ângulo de 90º e dar pulinhos, mas sem tirar os pés do chão.
    • O agachamento com chute traseiro é ainda melhor; depois de agachar, eleve uma das pernas para trás e erga os braços eretos à sua frente. Depois, agache-se novamente e mude a perna. A posição final é você agachado com uma perna para trás e os braços esticados para frente.
    • Faça agachamentos com pulo. Quando estiver agachado, jogue os braços para cima e pule o mais alto que puder.
  4. Faça afundos e plies. Assim como o agachamento, o afundo e o plié são ótimos exercícios, eficazes e fáceis de aprender.
    • Para fazer o afundo, os pés devem ficar paralelos e alinhados com os ombros. Dê um passo e flexione os joelhos, levantando o calcanhar da perna traseira para manter o equilíbrio; volte à posição original e alterne as pernas.
    • O plié não é um exercício exclusivo dos bailarinos e é ótimo para tonificar os glúteos. Fique ereto com os pés um pouco mais abertos do que os ombros e com os dedos dos pés apontados para fora. Com as costas eretas e braços estendidos à sua frente, abaixe-se até agachar e use o bumbum para se levantar. Repita esse movimento por um ou dois minutos.
  5. Pratique Ioga ou pilates. As posições da ioga e do pilates relaxam, melhoram a flexibilidade e muitas têm foco nos glúteos. Inserir essas modalidades à sua rotina de exercícios fará com que suas nádegas fiquem fortes rapidinho.
    • As posições “cachorro olhando para o chão” e “cachorro de três pernas” são boas para isso. Ponha as duas mãos e os dois pés espalmados no chão e arqueie suas costas o máximo que puder. Para a pose do cachorro de três pernas, levante a perna direita, mantendo o pé esquerdo e as mãos no chão.
    • Segure cada posição por cinco respirações. Estes exercícios desenvolvem músculos alongados e flexíveis, ideais para mulheres que não querem ficar musculosas, mas querem um corpo firme.
    • A posição do guerreiro também tonifica o bumbum. Ponha as duas mãos para cima e olhe para o céu. Dê um passo para a frente com o pé direito e faça um afundo, mantendo a perna esquerda bem esticada para trás e os pés bem fixos no chão, depois mude a perna.
  6. Adicione pesos aos seus exercícios. Incluir 2.5 kg ou 5 kg de peso aos exercícios básicos, como agachamento e afundos, melhorará os resultados.
    • Não levante os pesos com pressa. Segurando a posição por ao menos 30 segundos, você terá mais aproveitamento.
    • Especialistas recomendam que se escolha o maior peso que você conseguir levantar, mesmo que isso signifique menos repetições em cada série. Esse método dá resultados ainda mais rápidos.
  7. Faça treinamento em circuito na maior parte da semana. O treinamento em circuito é ótimo para os glúteos, pois muitos dos exercícios presentes em um circuito típico visam trabalhar estes músculos por ângulos diferentes. Existem vários deles, o que quer dizer que os glúteos serão completamente trabalhados.
    • A chave para ter um bumbum mais bonito é fortalecer seus músculos. Não dá para ter um bumbum definido se ele estiver fora de forma e o treino em circuito inclui tanto exercícios de resistência, quanto os de força.
    • Essa modalidade também conta com exercícios aeróbicos. Esse é o equilíbrio perfeito. Fazendo somente exercícios de tonificação (como agachamentos e afundos) é improvável que você queime gordura. Para tonificar mesmo as nádegas é necessário se livrar da gordura e isso exige exercícios aeróbicos. Outras opções de aeróbicos incluem correr, andar e pedalar.
    • A maioria dos circuitos tem ao menos três exercícios (ou circuitos) específicos. Cada um deles consiste em 10 a 15 repetições. Faça uma pausa entre cada circuito e passe para o próximo.
    • Para reduzir as celulites, especialistas sugerem fazer dois exercícios para os membros inferiores a cada exercício para os superiores.

Alimentado-se corretamente

  1. Corte as bobagens de sua dieta. É bem mais difícil tonificar os glúteos só com exercícios. Uma dieta inadequada pode sabotar seus esforços e nenhum exercício será suficiente. É necessário eliminar esses alimentos.
    • O problema das porcarias é que elas são muito gordurosas e calóricas, além de todo o sódio que elas têm. O sódio faz o corpo reter líquido, por isso o bumbum pode ficar maior e com celulites mais aparentes.
    • Não bastasse tudo isso, em excesso (o que não é difícil, já que a recomendação de consumo é mínima), o sódio causa sensação de cansaço, dificultando uma rotina de exercícios. Portanto, pense duas vezes antes de se entregar a um saco de salgadinhos.
  2. Evite os carboidratos simples. O problema com eles é que o corpo os usa para armazenar gordura se não forem queimados imediatamente. Tente não consumir os que têm só uma ou duas moléculas de açúcar, para que seu corpo consiga queimá-los com mais facilidade.
    • Por exemplo, alimentos que tenham melaço, xarope de milho e mel; doces, refrigerantes, geleias ou gelatinas e sucos de frutas industrializados também entram na lista dos carboidratos simples.
    • Não coma nada que seja branco, incluindo massas. Essa é uma regra de ouro. Pão branco e açúcar refinado devem ser evitados a todo custo, pois não têm um bom valor nutricional e a gordura irá direto para a bunda, barriga e quadris.
    • Consuma carboidratos complexos através de vegetais frescos, folhas verde-escuras, aveia e arroz integral. Estes alimentos têm carboidratos, mas não tantos e não do mesmo tipo daqueles que gostam de acumular nos glúteos. O corpo leva mais tempo para digeri-los.
  3. Tenha uma dieta equilibrada e saudável. Isso quer dizer que você não deve passar fome. Além do mais, os glúteos são músculos e precisam de calorias e proteína. Tente se alimentar de comidas naturais (nada que venha em embalagens) e manter o equilíbrio entre elas.
    • Prefira as carnes magras, como peixe e frango. Outras opções incluem atum e clara de ovo, ótimas fontes de proteína.
    • Não caia na armadilha dos shakes e barras de proteína. Leia os ingredientes destes produtos e terá uma surpresa. Prefira calorias provenientes de alimentos integrais e evite alimentos dietéticos, que contenham adoçantes.
    • Vegetais, castanhas, frutas e grãos integrais são a melhor aposta. Compre somente o que vai consumir no dia, isso ajudará a ter mais controle sobre os alimentos perecíveis.
    • Consuma laticínios com moderação e não beba sucos de frutas artificiais ou refrigerantes. Leia o rótulo dos produtos no mercado; é espantosa a quantidade de açúcares utilizados na receita de pães, molhos de salada, massas e sucos.
  4. Beba muita água. Manter o corpo hidratado o dia todo dará um aspecto melhor ao seu bumbum (e sua pele será beneficiada também).
    • Por exemplo, as celulites são menos evidentes em pessoas que bebem bastante água. Beba o máximo que puder, o dia inteiro.
    • Isso quer dizer que café e cerveja não são boas opções de bebidas, já que desidratam o corpo. Corte aquela taça de vinho de todas as noites e as xícaras de café da manhã, se quiser uma bunda firme e bonita.

Tonificando os glúteos com mudanças diárias

  1. Passe o dia tonificando os glúteos. Você pode trabalhar estes músculos mesmo que não tenha tempo suficiente para malhar. Seja ativo ao longo do dia. Ter um estilo de vida sedentário é muito prejudicial para a saúde e força o corpo a armazenar gordura extra.
    • Se você trabalha sentado, use o(s) intervalo(s) para caminhar.
    • Fortaleça o bumbum enquanto anda, contraindo os músculos conscientemente. Mantenha o calcanhar no chão o máximo que puder e quando der o passo, pise usando o pé inteiro, empurrando o pé com os dedos. Preste atenção em seus glúteos neste exercício e contraia-os sempre.
    • Use uma bola de ioga como cadeira de trabalho. É possível trabalhar estes músculos sentado também, enquanto você atende o telefone e usa o computador. Isso é ótimo para o abdômen e também funciona para o bumbum.
  2. Fique em pé mais vezes. Passar o dia todo sentado atrofia os músculos dos glúteos. Pequenas mudanças já fazem diferença; os maiores vilões de uma bunda firme são o tempo sentado no escritório e o sofá do fim do dia.
    • Livre-se de sua cadeira de escritório de uma vez por todas. Use um notebook em vez de um computador de mesa e trabalhe sobre uma bancada alta, se possível. Ficar em pé pode ser um ótimo exercício.
    • Use as escadas em vez do elevador. Estacione longe do prédio, para andar mais. Consistêcia é o segredo. Suba ladeiras sempre que possível.
  3. Monitore seu progresso. Não tente adivinhar seu peso e não esconda o bumbum em roupas largas. Seu progresso deve ser medido.
    • Fotografe sua evolução semanalmente. Quando estiver em um dia particularmente difícil, veja a primeira foto que tirou e lembre-se do motivo para querer mudar.
    • Escreva um diário alimentar. Especialistas acreditam que fazer gráficos do que se come nos ajuda a sermos honestos sobre o que estamos ingerindo.
    • Pese-se diariamente. Será mais fácil ceder e perder o controle se você parar de monitorar seu progresso.

Dicas

  • Não faça somente um exercício para o bumbum. Prepare séries diversificadas, para atingir os músculos dos glúteos por completo.
  • Faça pausas de três segundos entre as repetições.
  • As academias costumam ter aulas de tonificação muscular localizada, como abdômen, pernas ou braços. Caso frequente uma academia, informe-se e tire proveito dessas aulas.

Avisos

  • Tenha cuidado quando levantar pesos ou usar outros equipamentos para se exercitar.
  • Sempre use sapatos apropriados quando correr, caminhar ou andar de bicicleta.
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