Como Exercitar seu Abdome Sentado

Horários apertados, tempo ruim e compromissos de família podem atrapalhar a recomendação dos médicos de se praticar exercícios por 30 minutos, 5 dias por semana. Mesmo assim, é importante fortalecer seus músculos abdominais para melhorar sua postura e proteger suas costas de lesões. Se você começar a sentir dores em seu trabalho ou desconforto causado por movimentos repetitivos, pode ser uma boa ideia fazer exercícios mesmo sentado, seja no trabalho, vendo televisão ou nas pausas de quando você estiver cozinhando. A maioria dos exercícios são isométricos e dinâmicos, o que quer dizer que você usará apenas os movimentos e peso de seu corpo para fortalecer seus músculos e se alongar. Tudo o que você precisa é de alguns minutos e uma cadeira estável. Leia mais para descobrir sobre como exercitar seu abdome mesmo sentado.

Círculos Abdominais

  1. Sente em uma cadeira com uma boa postura. Finja que é uma faixa que se estica da base de sua espinha até o topo de sua cabeça. Coloque seus pés na sua frente, separando-os na distância de seu quadril.
    • Esse exercício é ideal para reuniões, já que você mal se moverá para executá-lo. Os movimentos feitos são guiados por imagens mentais e a contração lenta dos músculos. Uma vez que os movimentos são bem sutis, você poderá disfarçá-los atrás de uma mesa ou pasta.
  2. Contraia os músculos inferiores de seu abdome e segure por 3 segundos. Depois contraia os músculos do lado direito segurando pela mesma quantidade de tempo. As mesmas contrações serão repetidas para os músculos abdominais superiores e os músculos da esquerda.
    • Esse exercício deve parecer estranho no começo, uma vez que ele exige uma boa coordenação. Quanto mais você praticá-lo, melhor e mais sutilmente você poderá executá-lo.
  3. Pratique durante 60 segundos por vez. Descanse por 30 segundos e faça tantas séries quantas você se sentir confortável. Durante a última série, tente fazer movimentos ondulados rápidos e circulares em volta de seu abdome, começando da base e trabalhando todo os músculos o mais rápido possível
  4. Desafie-se fazendo movimentos coordenados da esquerda para a direita, ou reproduzindo os movimentos de um relógio. Por exemplo, se 12 horas forem a base de seu abdome e 6 horas os músculos superiores, tente fazer as horas 10 e 2, 9 e 3. 8 e 4, e assim por diante.

Extensão Abdominal

  1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e as pernas levemente inclinadas para as laterais. Quanto mais você separar as pernas, mais estabilidade você terá. Tente posicioná-las para fora dos cantos da cadeira para começar.
    • Os próximos exercícios exigem que você levante seus braços e pernas, o que não os torna apropriados para o ambiente de trabalho. Portanto você deve fazê-los em casa.
  2. Flexione os músculos abdominais. Estique os dois braços para cima e arquei suas costas. Inspire ao mesmo tempo em que levanta as mãos.
  3. Expire e curve suas costas um pouco no encosto da cadeira. Abaixe seus braços levando-os para frente ao mesmo tempo.
  4. Faça movimentos rápidos, demorando apenas 1 segundo para inspirar e 1 segundo para expirar. Certifique-se de que o abdome esteja sempre contraído. Repita por mais 30 à 60 segundos, descanse e prossiga para o próximo exercício.

Extensões Oblíquas

  1. Mantenha suas pernas bem afastadas uma da outra. Coloque suas mãos atrás de sua cabeça com os cotovelos paralelos à ela. Contraia o abdome.
  2. Dobre seu corpo para a direita até que seu cotovelo direito quase encoste na perna direita. Erga-se novamente e dobre seu corpo para o lado esquerdo até que seu cotovelo esquerdo toque sua perna esquerda. Repita o movimento por 30 à 60 segundos, ao mesmo tempo que inspira e expira no mesmo ritmo do último exercício.
    • Seus músculos oblíquos ficam ao lado de seu estômago e normalmente são esquecidos nos treinos para abdome.

Levantamento de Joelhos

  1. Mantenha-se agachado e coloque suas mãos atrás da cabeça para ficar em uma posição neutra. Contraia completamente seu abdome. Inspire.
  2. Inspire ao mesmo tempo em que ergue seu joelho esquerdo e gira seu cotovelo direito para baixo, fazendo com que os dois se encontrem no meio do caminho. Mantenha suas costas retas durante o giro gira. Inspire gradativamente à medida que você volta para a posição neutra.
  3. Expire ao mesmo tempo em que ergue o joelho direito e gira o cotovelo esquerdo para baixo, fazendo com que os dois se encontrem no meio do caminho. Inspire durante a volta para a posição neutra. Repita o exercício por 30 à 60 segundos.
    • Não faça esse exercício se você tiver algum tipo de doença crônica nas costas. Ele exige que você gire seu tronco, o que, apesar de ser útil para o fortalecimento do abdome, pode piorar problemas que já existem. Sempre mantenha o abdome contraído durante todo o exercício.

Extensão Lombar

  1. Mantenha-se agachado com as mãos atrás da cabeça. Contraia completamente os músculos do abdome.
  2. Deixe suas costas retas, incline-se para frente e toque o cotovelo direito em seu joelho esquerdo. Expire quando você se inclinar para frente e inspire quando subir.
  3. Repita o processo do outro lado e toque o cotovelos esquerdo no jeolho direito. Repita o exercício por 30 à 60 segundos.

Socos no Ar (Boxe com Sombras)

  1. Sente-se em uma cadeira com a postura reta e as pernas abertas. Erga seus braços na sua frente e contraia o abdome.
  2. Faça boxe "imaginário" (boxe na sombra) por 1 minuto, socando o ar diretamente a frente de cada mão. Apesar desses movimentos trabalharem os músculos dos braços, será necessário contrair constantemente o abdome para que você mantenha seu corpo estável.
    • Essa é uma maneira excelente de trabalhar os músculos do abdome, lombar, ombros e braços e suar um pouco a camisa. Se você estiver irritado no trabalho, procure por um lugar reservado onde você possa sentar, contrair seu abdome e fazer sua sombra de boxe.

Levantamento de Pernas

  1. Afaste-se de sua mesa se você estiver sentado na frente de uma. Coloque a cadeira a pelo menos 1 perna de distância dela. Fique sentado na ponta da cadeira e separe suas pernas na distância de seu quadril.
  2. Contraia os músculos de seu abdome, especialmente os inferiores. Levante sua perna direita a 5 cm acima da cadeira e estique-a. Segure por 2 segundos.
  3. Abaixe seu pé até que você esteja apenas a alguns centímetros do chão e segurr por mais 2 segundos. Leve sua perna direita novamente para a posição neutra na distância do quadril. Relaxe seu abdome e flexione-o novamente.
  4. Levante sua perna esquerda da cadeira, estique-a por 2 segundos e depois abaixe-a por mais 2 segundos. Repita esse movimento de 10 à 15 vezes com cada perna.
    • Esse exercício trabalha os músculos inferiores e transversais do abdome, além da lombar. Pergunte ao seu médico se você pode fazê-lo, caso você esteja sentindo dores crônicas nas costas.

Dicas

  • Se puder, faça todos esses exercícios para o abdome um dia sim, dia não. Você pode ficar ou pouco dolorido no começo, mas você fortalecerá seus músculos consideravelmente se praticá-los todos de uma vez dentro de 5 minutos.
  • Para aumentar a intensidade desses exercícios, faça-os com uma bola ergonômica. Ela aumentará a instabilidade do exercício, fazendo com que seu abdome responda a essa condição. Apenas use a bola depois que você conseguir executar sucessivamente os exercícios (cada um com uma duração de 1 minuto) sem muito esforço.
  • Sentar em uma bola ergonômica durante o trabalho é uma prática um tanto quanto controversa. Apesar da postura reta e dos exercícios abdominais serem benéficos, muitas pessoas relaxam ou ficam sentadas por muito tempo na bola, o que pode causar dor e esgotamento dos músculos. Comece sentando na bola por apenas 10 minutos e trabalhando por 1 hora. Alterne o uso de uma bola ergonômica com o de uma cadeira adequada para a postura ao longo do dia.
  • Faça aulas de pilates ou assista aulas pela TV e internet (onde você pode conseguir aulas de graça). As aulas normalmente ensinarão os nomes dos músculos abdominais e a como ativá-los. Por exemplo, o músculo transverso do abdome é um músculo que fica sobre vários outros do abdome e passa por trás das costas. É importante aprender como ativá-lo levantando suas costelas e comprimindo o quadril.

Avisos

  • Fique atento caso você já tenha sentido dores fortes na lombar. Primeiro consulte seu médico. Na maioria dos casos, serão prescritas sessões de fisioterapia com exercícios similares a este, apesar de existir a possibilidade de seu fisioterapeuta querer trabalhar com exercícios sentados para se focar no seu problema em específico.

Materiais Necessários

  • Cadeira
  • Bola ergonômica
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