Como Correr a Prova de 100m

Os a competição de 100 m rasos é um tipo de disputa de corrida dos mais comuns, ocorrendo em torneios escolares, universitários, nacionais e também está presente nas Olimpíadas. Porém, apesar de parecer fácil, é uma disputa que exige muito treino e dedicação. Existem várias medidas que um atleta precisa tomar para se preparar para esta competição, todas devendo ser bem desempenhadas. Infelizmente, muitos esportistas não se preparam para os 100 m rasos achando que vão ter uma boa performance, mas, na verdade, o treino é fundamental para tirar alguns segundos do resultado final.

Aprontando-se para a disputa

  1. Treine para a corrida. Antes de tudo, o competidor precisa entrar em forma para disputar os 100 m rasos, fortalecendo o sistema cardiovascular e realizando exercícios que desenvolvam a resistência. No geral, é preciso ficar mais atlético e em boa forma. Analise os passos a seguir:
    • Implemente uma série de exercícios de levantamento de peso para entrar em forma.
    • Pratique corridas duas vezes por semana para melhorar a capacidade cardíaca geral do corpo.
    • Entre as corridas, descanse de dois a três dias.
  2. Defina um objetivo. É importante que o atleta imponha uma meta para o tempo que deseja completar nos 100 m rasos. Não adianta querer marcar tempos de competidores de alto nível; seja razoável e defina um objetivo que já o deixaria satisfeito.
    • Um competidor de alto nível marca cerca de 10 segundos.
    • Um atleta que ainda está no colegial e treina constantemente deve marcar de 12 a 13 segundos.
    • As mulheres geralmente marcam um segundo a menos que os homens.
    • A meta inicial de 15 a 17 segundos é razoável.
  3. Coloque os pés nos blocos de partida para treinar a postura na largada. A corrida de 100 m rasos requer que o atleta largue com uma certa postura para obter o máximo possível de impulso e força para correr. Muitos técnicos e profissionais recomendam que sejam colocados blocos de partida, que permitem que o esportista posicione os pés e pernas da melhor maneira para obter impulso na largada. Assim que conseguir obter os blocos de partida, comece a treinar a melhor posição de largada:
    • O pé da frente deverá ficar cerca de 60 cm de distância da linha de largada.
    • O pé de trás ficará totalmente apoiado no bloco de partida, ao contrário do outro.
    • O corpo precisa estar inclinado para frente, na direção da linha de largada.
    • Os braços ficarão separados pela distância entre os ombros.
    • As mãos devem tocar a linha de partida com o dedo indicador e polegar sobre a linha.
  4. Treine a posição inicial. Basicamente, a postura durante a largada e a técnica empregada poderão fazer com que o corredor ganhe ou perca a corrida. Além de ser uma modalidade intensa, os 100 m rasos exigem que o atleta use mais grupos musculares do que na corrida, além de uma técnica correta para obter energia e disparar na pista. É importante treinar esta técnica, baseando-se na postura inicial para obter o máximo de impulso possível na corrida. Para começar os 100 m rasos, posicione-se da seguinte maneira:
    • A perna traseira, que começa totalmente estendida, dará o primeiro passo para frente.
    • A perna da frente se moverá rapidamente adiante e fará com que o corredor ganhe impulso.
    • Os quadris também se estenderão para ajudar no impulso para frente.
  5. Faça corridas de treinamento. Depois de trabalhar melhorando a forma física no geral e definir um objetivo para os 100 m rasos, comece a fazer corridas durante os treinamentos. Elas serão as únicas maneiras de melhorar, de fato, o seu tempo. Porém, lembre-se do seguinte:
    • Após cerca de uma semana, o tempo deverá melhorar.
    • De três a cinco vezes por semana, faça treinamento simulando a disputa dos 100 m.
    • Não treine em excesso; o corpo precisa de tempo para repousar.
    • Marque o tempo sempre que correr.

Descansando e se alimentando corretamente antes da competição

  1. Durma bastante na noite antes da competição. É importante repousar bem antes da corrida; dependendo da idade e sexo, são necessárias de oito a nove horas de sono. Estar bem descansado para a corrida é fundamental para ter um bom desempenho.
    • Vá dormir cedo para ter muito tempo para se preparar na manhã antes da competição.
    • Não consuma bebidas alcoólicas na noite antes da corrida. O álcool interfere no sono, deixando-o com uma sensação de cansaço e até de ressaca.
    • Acorde no horário e não durma demais. Você poderá ficar um pouco sonolento na hora da competição.
  2. Faça um bom café da manhã antes da corrida. Atletas profissionais tomam muito cuidado com o que consomem antes de uma competição importante; no entanto, você deve tomar um café da manhã bem equilibrado antes de correr, não comendo demais e nem consumindo doces ou carboidratos em excesso. O objetivo é fazer com que o corpo tenha tudo que precisa para aguentar a corrida sem apresentar problemas.
    • Uma omelete vegetariana pode ser uma boa opção.
    • Outra escolha adequada é uma tigela de cereais com frutas.
    • Tome um copo de suco de cranberry ou laranja junto à refeição.
  3. Alongue e aqueça o corpo. Antes da corrida, é fundamental se alongar e fazer um aquecimento, permitindo que os músculos relaxem e o sistema cardiovascular seja “ativado”. Não se alongar ou se aquecer não prepara o organismo para a atividade física, podendo causar lesões ou prejudicar o desempenho do atleta.
    • ”Trote” por 10 a 20 minutos antes da corrida. Não se canse muito; planeje o tempo para conseguir se recuperar a tempo da disputa.
    • Alongue os tendões do jarrete e as panturrilhas. Independentemente do alongamento escolhido, realize-os de 10 a 30 segundos com duas a quatro repetições.
    • Alongue os pés e tornozelos. Nunca exagere ao fazer alongamento nos pés e tornozelos e permita que se recuperem a tempo para a corrida.
    • Alguns dos alongamentos que podem ser experimentados são: ficar em pé, com as pernas retas e tentar tocar a ponta dos pés, sentar com as pernas flexionadas e para os lados, tocando uma sola do pé na outra, alongamento do tendão de Aquiles, da canela e o alongamento do músculo sóleo.
  4. Beba muita água. A água irá mantê-lo hidratado antes da corrida; nada é pior do que ficar com sede após 50m e precisar diminuir a intensidade no meio da disputa. Evite isso ingerindo muita água, mas não exagere; beba no máximo uma garrafa. O normal é que o atleta não sinta tanta sede; depois de beber, espere cinco minutos antes de correr ou você poderá se sentir mal durante a competição.

Disputando a corrida

  1. Largue bem. A corrida de 100 m rasos é um dos esportes onde uma boa largada determina quem chegará na frente. Se todos os adversários largarem bem e você ficar para trás, é quase impossível alcançá-los. Portanto, largar bem dará a velocidade e o impulso necessário para terminar a corrida com um tempo bom.
    • É importante conseguir impulsão através dos blocos de partida.
    • Caso não use blocos de partida, use o pé da frente para conseguir um “empurrãozinho”.
    • Assim que estiver em movimento obtenha impulso com os braços e as pernas.
  2. Fique com a postura reta durante a corrida. Como o atleta larga com as costas dobradas, ele continuará correndo desta forma, ao menos que ajuste a postura. Não fazer isso diminui a velocidade e fará com que caia e se machuque. Adote as seguintes medidas:
    • Erga a cabeça depois de 30 a 40 m da corrida. Em outras palavras, antes do segundo terço da pista, a cabeça deve estar na postura correta.
    • No entanto, não fique totalmente ereto ou a resistência do ar será ainda maior.
    • A postura deve ser aerodinâmica, mas não em excesso.
  3. Dê o “sprint final” depois da metade da corrida. Na metade da prova (dos 50 aos 75 m), a maioria dos corredores perdem a velocidade, em especial os que priorizaram uma boa largada. Para ter vantagem sobre os adversários neste momento, faça um esforço extra; caso se sinta cansado, olhe para a linha de chegada, percebendo como ela não está tão longe. Dê o “sprint final” até o fim e não desacelere até cruzar a linha.
  4. Lance o peito à frente quando estiver se aproximando da linha de chegada. Para tirar alguns milésimos a mais do seu tempo, estique o peito para frente ao cruzar a linha de chegada. Ao melhorar neste tipo de prova, o atleta saberá quando e onde ele deve projetar o peito à frente. Para realizar o movimento, espere até quase cruzar a linha de chegada e, com toda a força e energia que sobrarem a você, impulsione o peito para frente, na direção da linha de chegada. O relógio será paralisado assim que o peito do atleta – e não a cabeça – cruzá-la. Esta é a técnica que deve ser empregada.
  5. Evite problemas comuns. Existem alguns problemas frequentes que atrapalham a grande maioria dos velocistas. Ao trabalhar para corrigi-los, é muito provável que consiga diminuir alguns segundos cruciais do seu tempo e melhorar cada vez mais. Faça o seguinte:
    • Trabalhe a coordenação. Em muitos casos, os corredores começam a perder a coordenação e o controle do corpo ao atingirem o ápice de velocidade após cerca de 50 metros. Tente controlar a postura, manter os pés planos e a canela perpendicular ao chão quando eles tocarem no solo.
    • Depois da largada, use a força e a técnica de forma controlada e concentrada. Vários velocistas apresentam dificuldade em manter o controle sobre a corrida após a largada. Não adianta correr de qualquer jeito; mantenha a postura e se concentre ao disparar.
    • Não projete o peito para frente cedo demais. Isso fará com que você não alcance a linha de chegada e perderá vários segundos importantes. Treinar muito é a melhor maneira de evitar esse erro comum.

Dicas

  • Treine a largada. Começar bem é fundamental para terminar na frente.
  • Quando estiver prestes a cruzar a linha de chegada, incline-se para frente para chegar nela mais rapidamente!
  • Em uma corrida de 100 m rasos, segure a respiração quando a palavra “set” (preparar-se) for dita, logo antes do tiro de largada. Ao ouvir o tiro, expire e dispare.
  • Ganhe mais velocidade fazendo várias repetições de treinos de 120m ou 200m.
  • Não invada as raias dos outros corredores!
  • Ao disputar corridas contra outros competidores, cumprimente-os após a prova.
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