Como Superar a Tristeza

A tristeza acomete todo mundo em algum ponto da vida. Alguns estudos revelaram que ela dura mais do que as outras emoções por conta da ruminação, o ato de remoer pensamentos e sentimentos ruins repetidamente. Esse comportamento pode levar a depressão e evitar que você supere a tristeza que está sentindo. Continue lendo para aprender como ajudar a si mesmo durante fases ruins.

Lidando com a tristeza

  1. Chore. Segundo alguns estudos, chorar libera endorfinas no organismo, o que gera um efeito relaxante no corpo, além de ativar o sistema nervoso parassimpático, que o ajuda a se recuperar de traumas e do estresse.
    • De acordo com pesquisadores, o choro é um mecanismo de enfrentamento útil pois informa os outros de que você está sofrendo, o que pode fazer com que o apoiem.
    • Há uma teoria, elaborada pelo doutor William Frey, de que o choro remove as toxinas do organismo. Essa ideia é bastante popular e talvez seja real, mas não há nenhum estudo que identifique as quantidades em que as toxinas são realmente eliminadas do organismo, pois a maioria das lágrimas é absorvida pela cavidade nasal.
    • Outro estudo alega que a visão que sua cultura tem do choro é responsável pelo modo com o qual você se sente após chorar. Caso seu país (ou sua família) considere o choro algo vergonhoso, você pode se sentir ainda pior após chorar.
    • Não se force a chorar. Algumas pessoas dizem que é ruim não chorar após uma situação triste, mas isso não é verdade. Chorar "por obrigação" pode prejudicar a recuperação.
  2. Pratique exercícios. Diversos estudos confirmam que a prática de atividades físicas auxilia na liberação de substâncias químicas no organismo que combatem a tristeza, como é o caso das endorfinas. Em um estudo conduzido, os participantes que realizaram atividades moderadas por dez semanas se sentiam mais positivos, calmos e enérgicos do que aqueles que ficaram sedentários no mesmo período. Os benefícios dos exercícios foram ainda melhores para as pessoas deprimidas.
    • As atividades físicas também o ajudarão a se focar em objetivos específicos e se distrair da tristeza.
    • Atividades leves, como caminhar ou cuidar do jardim, já devem ajudá-lo. Não é necessário entrar para um time de futebol ou frequentar a academia todos os dias para aproveitar os benefícios dos exercícios.
  3. Sorria. Diversos estudos comprovaram que sorrir pode ajudá-lo a se sentir melhor, mesmo quando se está triste. Os sorrisos que, além dos músculos da boca, utilizam os olhos têm um efeito ainda mais positivo no humor. Mesmo se estiver triste e não sentir vontade de sorrir, tente. É possível que você acaba se sentindo melhor.
    • Outro estudo revelou que as pessoas que ficam de cara feia quando estão tristes têm mais chances de continuar tristes.
  4. Ouça um pouco de música para relaxar. O motivo pelo qual você decide ouvir música é tão importante quanto a música que decide ouvir. Algumas pessoas podem ficar mais felizes ouvindo músicas clássicas que são "belas, mas tristes".
    • Evite utilizar músicas que reflitam situações ou experiências tristes, pois isso pode piorar a tristeza, de acordo com alguns pesquisadores. Escolha músicas que considera bonitas para aliviar a tristeza.
    • Caso esteja estressado por conta da tristeza, utilize a lista com as músicas mais relaxantes do mundo montada pela Academia Britânica de Terapia Sonora. A lista de reprodução inclui artistas como Enya, Marconi Union, Aristream e Coldplay.
  5. Tome um banho quente. Como o calor físico possui um efeito relaxante, tome um banho quente – de banheira, se possível – para relaxar e aliviar a tristeza.

Superando a tristeza

  1. Reconheça o que está sentindo. Pesquisas demonstram que os sentimentos negativos são cruciais para o seu bem estar mental, portanto, saiba que a tristeza é normal e até mesmo saudável. As pessoas que pedem desculpas excessivamente ou reprimem o que sentem acabam intensificando os sentimentos negativos.
    • Não se julgue ao reconhecer as emoções que está sentindo. É muito fácil pensar "Por que estou tão triste com isto?" Aceite as emoções pelo que são para aprender a controlá-las melhor.
  2. Distraia-se. A ruminação, aquele processo em que você fica remoendo os pensamentos negativos na cabeça, prejudica a recuperação, segundo especialistas. Pare de pensar na tristeza para superá-la.
    • Encontre coisas que gosta de fazer para superar a tristeza, mesmo se no começo não estiver com vontade de fazer nada. Encontre um hobby novo, como aprender a pintar ou a tocar guitarra. Faça qualquer coisa que o divirta.
    • Interaja com amigos para aumentar os níveis de oxitocina no organismo. Vá ao cinema ou a um encontro, pois alguns estudos indicam que o isolamento pode piorar a tristeza.
  3. Pratique a consciência plena. Pesquisas indicam que a prática da consciência plena, o reconhecimento e a aceitação das experiências da vida sem julgamento, pode mudar a resposta do cérebro à tristeza, além de ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente.
    • A consciência possui um foco no presente, o que também pode ajudá-lo a controlar a ruminação.
  4. Experimente a meditação consciente. Diversos profissionais alegam que esse tipo de meditação costuma reduzir as respostas do cérebro aos estímulos emocionais negativos.
    • A meditação consciente também ajuda a aliviar os sintomas da ansiedade e da depressão.
    • Encontre um local calmo e confortável para passar pelo menos quinze minutos. Sente-se com as pernas cruzadas em uma cadeira ou no chão. Se estiver vestindo roupas apertadas, solte-as um pouco.
    • Foque-se em um aspecto da respiração, seja a elevação do tronco ao respirar ou a sensação do ar entrando nas narinas. Concentre-se no elemento escolhido.
    • Inspire lentamente pelo nariz, fazendo com que o abdome relaxe e aumente conforme enche os pulmões de ar. Expire lentamente pela boca.
    • Conforme expande o foco, não esqueça de respirar. Esteja consciente de tudo que sente, desde o toque das roupas contra sua pele ou os batimentos cardíacos.
    • Reconheça essas sensações, mas não as julgue. Tente se focar novamente na respiração caso se distraia.
  5. Pratique tai chi ou yoga. Acredita-se que essas atividades aliviam o estresse, pois possuem uma ênfase na autoconsciência. Diversos estudos indicam que elas podem aliviar tanto dores psicológicas como físicas.
    • É provável que você encontre mais alívio assistindo uma aula do que realizando os exercícios por conta própria.

Reconhecendo e lidando com a tristeza decorrente da perda

  1. Conheça o que pode causar o luto. Essa sensação de tristeza surge quando perdemos algo ou alguém que valorizamos, mas ela é muito diferente de pessoa para pessoa, pois cada um reage à perda de um modo diferente. Os tipos de perdas mais comuns incluem:
    • A perda de um amigo, parente ou parceiro romântico
    • Descobrir que um ente querido está muito doente
    • O fim de um relacionamento
    • A morte de um animal de estimação
    • Sair de casa ou se mudar
    • Perder um emprego
    • Perder objetos importantes ou sentimentais
    • Perder habilidades físicas
  2. Reconheça as reações naturais. Cada pessoa reage ao luto e à perda de modo diferente, sendo que não há um modo "certo". Algumas reações incluem:
    • Negação. Por ser difícil aceitar o que ocorreu, você pode pensar coisas como "Isso não pode acontecer com alguém como eu" ou "Isso não pode estar acontecendo."
    • Confusão. É possível que você não consiga se concentrar após uma perda, além de apresentar certo esquecimento ou dificuldade para se expressar.
    • Entorpecimento. No início do processo do luto, você pode apresentar um entorpecimento emocional. Esse é o modo que cérebro encontrou de não sobrecarregá-lo.
    • Ansiedade. É muito comum sentir-se nervoso, preocupado ou ansioso após uma perda, principalmente uma repentina.
    • Alívio. Muitas pessoas ficam envergonhadas por conta disso, mas essa também é uma resposta natural. Você pode ficar aliviado quando um ente querido para de sofrer para descansar em paz. Não se julgue por pensar assim.
    • Sintomas físicos. Você pode apresentar diversos sintomas físicos, como falta de ar, náusea, cefaleia e fadiga, após uma perda. Algumas pessoas costumam perder o sono ou dormir demais durante esses períodos.
  3. Não se julgue pelo que está sentindo. É comum sentir vergonha por sofrer ao perder animais de estimação ou objetos materiais. Evite pensar que "não deve" se sentir assim. Aceite a dor, pois o sofrimento não é em vão caso tenha perdido algo ou alguém que significava algo para você.
    • Segundo algumas pesquisas, a morte de um animal de estimação pode ser tão dolorosa quanto a de um familiar.
    • A Sociedade Americana de Prevenção de Crueldade aos Animais possui uma linha direta para pessoas que perderam animais. Os profissionais aconselham as pessoas a lidar com a perda e como amar um novo animal. O número é 1-877-GRIEF-10. Não há um serviço semelhante a esse no Brasil.
  4. Compreenda os estágios do luto. É muito comum que o luto seja sentido em cinco fases: negação, raiva, negociação, depressão e aceitação. Nem todos seguem pelas fases na ordem acima e, para muitas pessoas, o luto forma um ciclo das fases que diminui com o tempo.
    • Os estágios do luto não são "obrigatórios". Eles não devem dizer como você se sente. Utilize esse conhecimento para aprender o que está sentindo e como lidar com isso. Nunca se sinta culpado por estar de luto.
    • As fases do luto podem ocorrer simultaneamente ou simplesmente não ocorrer. Não há um modo "certo" de lidar com a perda. Cada pessoa possui um modo único e natural de se fazer isso.
  5. Reconheça a negação. Ela normalmente é a primeira reação a uma perda ou notícia ruim, normalmente se manifestando como um entorpecimento. Você também pode pensar coisas como "Não consigo lidar com isso", "Isso não é real" ou até mesmo "Está tudo ótimo."
    • Um pensamento comum durante a negação é desejar que tudo tenha sido apenas um sonho ruim.
    • Não confunda o choque e o entorpecimento com "não se importar". O cérebro tenta utilizar a negação para protegê-lo das emoções intensas durante um período de ajuste. Você pode se importar muito com alguém e ainda assim apresentar a negação.
  6. Reconheça a raiva. Ela pode se manifestar através de pensamentos como "Por que isso foi acontecer comigo?" ou "Não é justo!". Você pode acabar procurando algo para culpar pela perda. A raiva é uma resposta à sensação de que não se tem mais controle sobre a situação e à sensação de ter sido machucado.
    • Procure um terapeuta ou um grupo de apoio, pois pode ser difícil controlar a raiva por conta própria. É muito importante conversar com pessoas que não o julgarão e o ajudarão a superar a raiva.
  7. Reconheça a negociação. Você pode acabar pensando em coisas que "poderia ter feito" para prevenir uma perda. Algumas pessoas se sentem extremamente culpadas ou fantasiam sobre voltar no tempo e mudar o passado para evitar a perda.
    • Busque ajuda, pois você talvez não consiga se recuperar se não conseguir superar a culpa. Procure um grupo de apoio ou consulte-se com um terapeuta.
  8. Aprenda a reconhecer a depressão, pois ela também é uma reação comum à perda. Procure um profissional de saúde mental para controlar a depressão, pois, se não for tratada, a tendência é que ela piore. Algumas pessoas se recuperam rapidamente, mas outras podem sofrer por anos. Os sintomas mais comuns da depressão incluem:
    • Cansaço
    • Problemas de sono
    • Sensação de culpa, desamparo ou inutilidade
    • Sentir medo ou tristeza
    • Sentir-se desconectado dos outros
    • Cólicas, cefaleias, dores musculares e outras dores físicas
    • Deixar de gostar de coisas das quais gostava
    • Mudanças no humor (surgimento de manias, aumento da irritabilidade, etc.)
    • Problemas com os padrões alimentares
    • Pensamentos suicidas
    • Pode ser difícil diferenciar a tristeza decorrente do luto e a depressão clínica. Por mais que as pessoas que estão de luto possam apresentar todos esses sintomas, aquelas que pensam em suicídio ou planejam cometê-lo são mais propensas a serem clinicamente depressivas. Procure ajuda médica imediata caso esteja considerando o suicídio.
  9. Apoie-se em familiares e amigos. Converse sobre seu sofrimento com aqueles próximos de você, pois compartilhar sentimentos tristes pode diminuir a intensidade deles.
  10. Dê tempo ao tempo. Seja paciente, pois a tristeza causada por uma perda pode demorar para melhorar. Chegar à aceitação, fase final do luto, pode demorar.

Reconhecendo e lidando com a depressão clínica

  1. Aprenda a diferenciar a depressão clínica da tristeza "comum". A depressão é um problema mental muito sério que requer tratamento. Ela vai além da "tristeza" e dificilmente melhora com o tempo.
    • A tristeza é uma emoção natural humana que costuma ocorrer como resposta a uma perda. Ela normalmente diminui com o tempo e pode ser resultado de algo desagradável. A tristeza não é um sentimento constante, ela normalmente é desencadeada por um evento em particular.
    • A depressão clínica vai além da tristeza. Ela dificilmente diminui com o tempo ou é "superada". Ela acompanha a pessoa e pode ser desencadeada por qualquer evento ou experiência em particular, sendo forte a ponto de interferir com a rotina.
  2. Aprenda a reconhecer os sintomas da depressão clínica. Como cada pessoa manifesta o problema de modo diferente, você talvez não apresente todos os sintomas. A depressão costuma interferir com a rotina da pessoa, causando estresse. Uma pessoa que experimenta com frequência cinco ou mais dos sintomas abaixo pode sofrer com depressão clínica.
    • Mudanças no sono
    • Mudanças na alimentação
    • Incapacidade de concentração
    • Cansaço ou falta de energia
    • Falta de interesse em coisas das quais gostava
    • Inquietação
    • Perda ou ganho de peso
    • Sensação de desespero e desamparo
    • Dores físicas, cefaleias, cólicas e sintomas físicos sem causa aparente
  3. Conheça as causas da depressão. Os pesquisadores ainda não compreendem completamente o funcionamento do transtorno. Algum trauma pode modificar o modo com o qual o cérebro lida com o estresse e com o medo, mas muitos estudos sugerem que a depressão clínica talvez seja parcialmente genética. A perda de um ente querido ou um divórcio são exemplos de eventos que podem desencadear um episódio grave de depressão.
    • Essa é uma doença complexa que pode ser parcialmente causada por problemas com neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. Os medicamentos podem ajudar a regular os níveis dessas substâncias e aliviar os sintomas.
    • O abuso de substâncias, como o álcool e as drogas ilícitas, é bastante associado à depressão.
    • Alguns estudos sugerem que os homossexuais e bissexuais podem apresentar taxas mais altas de depressão. Isso pode ser resultado da falta de apoio social e pessoal que recebem.
  4. Converse com um médico caso os sintomas depressivos estejam interferindo em sua rotina. Ele pode prescrever medicamentos que ajudam a regular os níveis hormonais no cérebro que afetam o humor.
    • Seja sincero ao conversar com o médico. Descreva o que está sentindo em detalhes, pois isso ajudará o médico a determinar qual o melhor remédio e tratamento para você.
    • Cada pessoa responde aos químicos dos medicamentos de modos diferente. Talvez seja necessário testar diversos remédios antes de encontrar o ideal. Caso os medicamentos não estejam melhorando sua situação após alguns meses, converse com o médico.
    • Sempre consulte o médico antes de trocar de remédio ou interromper o tratamento. Você pode apresentar problemas sérios se não consultá-lo.
    • Caso os remédios não estejam fazendo efeito, consulte um psiquiatra. Esses profissionais podem ajudá-lo a encontrar o tratamento e os remédios adequados para você.
  5. Busque auxílio de um profissional de saúde mental. É crucial consultar um profissional, pois a depressão é afetada por diversos fatores. Esses médicos podem ajudá-lo a compreender o que está sentindo. Os tratamento psicoterápicos combinados com medicamentos normalmente são mais eficazes do que os tratamentos exclusivamente com antidepressivos.
    • Existem dois mitos sobre a depressão: um deles diz que você deve simplesmente superá-la, enquanto o outro diz que buscar ajuda demonstra fraqueza. Admita que precisa de ajuda para demonstrar força!
    • Existem diversos tipos de profissionais mentais, como psicólogos, terapeutas e psiquiatras. Os psiquiatras podem oferecer, além da terapia, prescrições de medicamentos.
    • Os psicólogos são formados em psicologia (educacional, clínica ou profissional) e se especializam na terapia. As consultas normalmente são baratas quando comparadas às dos psiquiatras, mas normalmente são mais caras do que as outras opções.
    • Os assistentes sociais também podem oferecer serviços psicoterápicos. Eles devem ajudá-lo a encontrar recursos comunitários em clínicas locais e universitárias.
    • Os terapeutas familiares são especializados em casos de casais e famílias. É provável que um terapeuta familiar não realize psicoterapia individual.
    • Os counselours são profissionais que receberam treinamento para oferecer serviços de saúde mental e costumam atuar em clínicas comunitárias.
  6. Entre em contato com seu convênio, caso possua um. Os funcionários devem ajudá-lo a escolher um profissional para realizar o tratamento. Os convênios costumam cobrir tratamentos com psiquiatras, mas não com psicólogos. Para isso, você provavelmente precisará de uma guia redigida por um clínico geral requisitando o tratamento psicológico.
  7. Não perca o contato com amigos e familiares. O isolamento social é um sintoma comum da depressão, mas é bastante provável que você se sinta melhor quando estiver em contato com entes queridos que o amem e apoiem.
    • Mesmo se não estiver com vontade de sair ou interagir com os outros, faça-o. Isolar-se apenas piorará o problema.
  8. Alimente-se bem. É impossível "curar" a depressão comendo coisas diferentes, mas alguns alimentos proporcionam bem estar.
    • Consuma carboidratos complexos. Arroz marrom, grãos integrais, lentilhas e feijões são boas fontes desses carboidratos que o ajudam a sentir-se satisfeito por mais tempo, além de controlarem os níveis de açúcar no corpo.
    • Evite os carboidratos simples e os açúcares. Por mais que eles o deixem energizado temporariamente, os sintomas da depressão tendem a piorar após um tempo.
    • Coma muitas frutas e vegetais. Por serem ricos em nutrientes como vitamina C e betacarotenos, ambos antioxidantes, esses alimentos combatem os radicais livres que prejudicam o funcionamento de seu organismo. Incorpore frutas frescas e vegetais nas refeições sempre que possível.
    • Mantenha um nível suficiente de proteínas. Diversos estudos comprovam que o consumo de proteína pode melhorar a atenção e o humor.
    • Não esqueça dos ácidos graxos ômega-3. Segundo alguns estudos, o ômega-3, encontrado em muitas nozes – como a semente de linho e de soja –, vegetais folhosos e peixes – como o atum, a sardinha e o salmão –, pode apresentar um efeito protetor contra a depressão.
  9. Mantenha uma boa rotina de sono. É importantíssimo que você durma pelo menos oito horas por noite, mas a depressão pode atrapalhar isso. Tente estabelecer uma rotina de sono melhor dormindo em um horário regular e limitando a exposição à TV antes de deitar.
    • As pessoas com insônia crônica correm mais risco de desenvolver a depressão clínica.
    • A apneia do sono obstrui as vias aéreas enquanto você dorme e está associada à depressão clínica.
  10. Pratique atividades físicas. Mesmo se estiver sem vontade de sair de casa e se exercitar, tente praticar atividades moderadas por pelo menos meia hora ao dia. Diversos estudos revelam que a prática de exercícios melhora o humor. Praticar exercícios de força pelo menos duas vezes na semana também deve ajudá-lo.
    • Algumas pesquisas sugerem que você tem menos chances de ficar com depressão se praticar exercícios regularmente.
    • As pessoas obesas tem maior propensão à depressão. Até hoje não foi descoberta a conexão entre os dois distúrbios, mas os exercícios podem ajudá-lo a combater a obesidade e a depressão.

Reconhecendo e lidando com o TAS (Transtorno Afetivo Sazonal)

  1. Conheça os sintomas do Transtorno Afetivo Social. O TAS é uma tipo de depressão causada por um desequilíbrio bioquímico causado pela mudança das estações do ano. Nos locais mais afastados da linha do equador, onde há menos incidência de luz solar durante o inverno e o outono, algumas pessoas tem o equilíbrio químico do corpo alterado e apresentam sintomas muito parecidos com os da depressão clínica. Tais sintomas incluem:
    • Pouca energia ou cansaço
    • Problemas de concentração
    • Aumento do apetite
    • Desejo de isolamento
    • Problemas de sono
    • O TAS normalmente começa entre os 18 e 30 anos de idade.
    • As pessoas que sofrem de TAS costumam apresentar vontade de comer mais carboidratos, o que pode levar ao aumento do peso.
  2. Procure ajuda profissional. O tratamento do TAS é parecido com o da depressão clínica. Normalmente, a terapia e os medicamentos são suficientes para tratar a condição.
  3. Experimente a terapia de luz. Esse tratamento pode ajudar a regular seu relógio biológico. Compre os equipamentos necessários em lojas físicas ou na internet. As lâmpadas devem possuir 10,000 lux (lux é a medida internacional de intensidade de luz).
    • Antes de comprar a lâmpada, pesquise ou consulte o fabricante para descobrir se ela é própria para o tratamento de TAS. Algumas terapias de luz utilizadas no tratamento de problemas de pele podem emitir quantidades de luz ultravioleta capazes de danificar sua visão.
    • A terapia de luz é segura, mas as pessoas que sofrem de transtorno afetivo bipolar devem consultar um médico antes de utilizá-la.
    • As pessoas que possuem câncer de pele, problemas nos olhos ou lúpus devem consultar um médico antes de realizar um tratamento com terapia de luz.
  4. Tome mais sol. A exposição à luz solar pode melhorar o humor, portanto, abra as cortinas e saia mais de casa sempre que possível.
  5. Alegre o ambiente. Paredes e mobílias mais claras podem ajudar a refletir a luz natural e melhorar seu humor no processo.
  6. Aproveite o inverno. Valorize o inverno aproveitando-o ao máximo, seja sentando na frente de uma lareira (caso você possua uma), bebendo chocolate quente (com moderação) ou assando marshmallows.
  7. Pratique atividades físicas. Os sintomas do TAS também podem ser aliviados com a prática de exercícios. As pessoas que moram em regiões com climas extremos podem praticar esportes de inverno como o esqui.
  8. Considere os tratamentos naturais. Sempre consulte um médico antes de tomar qualquer remédio natural, pois alguns deles podem interferir com o uso de medicamentos ou piorar condições médicas existentes.
    • Tome suplementos de melatonina para regular um ciclo de sono desregulado pelo TAS.
    • Experimente o hipérico. Existem evidências de que o extrato dessa planta pode aliviar sintomas médios de depressão mas ele pode limitar a eficácia de anticoncepcionais e alguns medicamentos para pessoas que sofrem de câncer e problemas cardíacos. Não combine o hipérico com antidepressivos de qualquer tipo, incluindo os tricíclicos e os ISRS (inibidores seletivos da recaptação da serotonina) para evitar a síndrome da serotonina. Consulte um médico antes de utilizar o hipérico.
  9. Viaje para um lugar ensolarado. Caso você viva em uma região que não receba muita luz solar natural durante alguns meses do ano, considere viajar para uma região mais ensolarada que receba bastante sol até mesmo no inverno.

Dicas

  • Relaxar e se divertir são coisas essenciais para que você se sinta melhor.
  • Ajude as pessoas com coisas significativas para elas. Quando você ajuda alguém e a pessoa fica feliz, é provável que a felicidade o contagie.
  • Reconforte-se em suas tradições caso seja religioso. Talvez isso o ajude a superar a tristeza.
  • Mantenha sempre a positividade e não analise os detalhes. Dê mais do que recebe.

Avisos

  • Não interrompa o tratamento com antidepressivos ou mude de remédio sem consultar seu médico antes. Você pode acabar causando problemas sérios ou até mesmo pensamentos suicidas.
  • Caso esteja pensando em se machucar ou machucar os outros, procure ajuda imediata. Existem muitas pessoas a quem recorrer. O Centro de Valorização da Vida está disponível 24 horas por dia no número 144 ou no site. Você também pode ligar para a emergência no número 190.
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