Como Fazer um Mix de Frutas e Nozes Saudável

Você para e vê nas lojas aquele grande pacote de mix de frutas e nozes. Está cheio de açúcares, caldas e outros itens não tão saudáveis. Até mesmo as frutas secas estão cobertas com óleo hidrogenado. Nada disso invoca as imagens de uma vida saudável e equilibrada. Pois é. Não precisa ser assim. Preparando seu próprio mix de frutas e nozes, você pode deixar de lado os elementos pouco saudáveis encontrados nas versões comerciais e produzir um mix que lhe garante grande sabor e valores nutritivos. Esta receita rende um grande lote (1,8kg) de um mix viciante que irá acabar em instantes. Esta versão se encaixa na maioria das dietas restritivas mas deve ser consumida com moderação, a menos que você seja adepto de trilhas muito intensas!

Passos

  1. Lave suas mãos adequadamente para trabalhar com os ingredientes.
  2. Junte as frutas e nozes.
  3. Utilize uma vasilha grande.
  4. Coloque partes iguais de passas, sementes de girassol e amêndoas.
  5. Corte o abacaxi desidratado em pedaços menores (conforme o tamanho de sua preferência). Para isso, basta seguir a textura dos anéis e separá-los em pedaços com as mãos. Adicione estes pedaços à vasilha conforme os parte. Fique ciente que esta parte da receita é um pouco demorada, podendo levar uns 20 minutos. Pode ser uma boa ideia pedir a ajuda de alguém.
  6. Misture tudo com as mãos. Separe as porções de passas que estiverem grudadas.
  7. Guarde. O mix de frutas deve ser guardado como qualquer outro produto seco. Coloque em qualquer recipiente que os mantenha secos. Se for sair para uma trilha, navegar, etc, leve-o em sacos plásticos herméticos para facilitar.
  8. Pronto!

Ingredientes

  • 450g de sementes de girassol cruas e sem sal
  • 450g de amêndoas cruas, sem sal (utilize amêndoas mais doces - amêndoas amargas devem ser cozidas antes de serem consumidas, além de ter sua venda (crua) proibida em alguns locais)
  • 450g de passas brancas (verifique se elas não estão cobertas com óleo hidrogenado)
  • 450g de fatias/anéis de abacaxi desidratado sem açúcar e não sulfuradas

Dicas

  • Para quem vive nos EUA, a "Trader Joe's" geralmente tem todos os ingredientes disponíveis. O abacaxi desidratado é o único que às vezes pode faltar em estoque.
  • Você pode adicionar este mix de frutas à sua aveia, iogurte ou salada de frutas.
  • Adicione uma parte de aveia integral a duas partes desta mistura, encha com água até o topo e leve ao micro-ondas por alguns minutos para um delicioso café da manhã.
  • Você pode adicionar outras frutas e nozes conforme sua preferência. Apenas confirme que estes não trazem sal, açúcar ou óleo hidrogenado.
  • Uma mão cheia serve como porção.
  • Você poderá encontrar os ingredientes online, mas terá que dar uma pesquisada. É pouco provável que você encontre tudo de um mesmo fornecedor e alguns deles podem vender apenas no atacado.
  • Os ingredientes podem ser encontrados na seção de comidas saudáveis do seu mercado local ou em quitandas. Comidas sem adição de açúcar, sal e óleo podem ser difíceis de ser encontradas.
  • Se você não fica sem os clássicos M&Ms, experimente utilizar o chocolate meio amargo. Ao menos esta versão é mais saudável.
  • Tesouras de cozinha funcionam bem com o abacaxi, mas podem ficar meladas e precisarão de limpeza constante durante o trabalho. É realmente mais rápido trabalhar com as mãos.

Avisos

  • Ingredientes salgados e/ou tostados tirarão muito do sabor desta receita. Não utilize as opções erradas ou você irá prejudicar o resultado final.
  • Não adicione frutas secas adocicadas ou todo o sentido saudável da receita será perdido. Ao se acostumar com amêndoas cruas e doces, as versões salgadas e tostadas começarão a parecer nojentas.
  • Este mix tem fibras, gorduras boas, pouco colesterol mas muitas calorias. É uma refeição mais indicada para um dia de atividades intensas que para comer na frente da TV.
  • Lave bem as suas mãos ao começar e sempre que interromper o trabalho para fazer outra coisa.
  • Fique atento ao comer o mix. Ele é extremamente saboroso e muita gente não consegue parar de comer. Contudo, pode ser um pouco decepcionante saber que você acabou de ingerir 2 kg de comida! Além disso, é garantia de prejudicar o apetite se você tiver uma refeição para fazer logo em seguida.

Materiais Necessários

  • Vasilha grande ou outro recipiente do tipo.
  • Recipiente adequado para guardar o mix pronto (que o mantenha seco e fresco).

Informações Nutricionais

  • Porcentagens baseadas em uma dieta de 2000 calorias/dia
  • 340g de "Anéis de Abacaxi Secos"
  • 9 Porções/Recipiente
  • Calorias 110
  • Calorias de Gordura: 0
  • Total de Gorduras 0g/0%
  • Gorduras Saturadas 0g/0%
  • Gorduras Trans 0g/0%
  • Colesterol 0mg/0%
  • Sódio 0mg/0%
  • Total de Carboidratos: 26g/9%
    • Fibras 1g/5%
    • Açúcares 22g
  • Proteínas: 1g
  • Vitamina A: 0%
  • Vitamina C: 6%
  • Cálcio: 2%
  • Ferro: 8%
  • 450g de uvas passas douradas (tipo "Califórnia")
  • 11 Porções/Recipiente
  • Calorias 130
  • Calorias de Gordura: 0
  • Total de Gorduras 0g/0%
  • Gorduras Saturadas 0g/0%
  • Gorduras Trans 0g/0%
  • Colesterol 0mg/0%
  • Sódio 10mg/0%
  • Total de Carboidratos: 31g/10%
    • Fibras 2g/9%
    • Açúcares 29g
  • Proteínas: 1g
  • Vitamina A: 0%
  • Vitamina C: 0%
  • Cálcio: 2%
  • Ferro: 6%
  • 450g de Amêndoas Cruas
  • 16 Porções/Recipiente
  • Calorias 180
  • Calorias de Gordura: 120
  • Total de Gorduras 14g/21%
  • Gorduras Saturadas 1g/5%
  • Gorduras Trans 0g/0%
  • Colesterol 0mg/0%
  • Sódio 0mg/0%
  • Total de Carboidratos: 7g/2%
    • Fibras 3g/14%
    • Açúcares 0g
  • Proteínas: 7g
  • Vitamina A: 0%
  • Vitamina C: 0%
  • Cálcio: 6%
  • Ferro: 6%
  • 450g de Sementes de Girassol Cruas
  • 14 Porções/Recipiente
  • Calorias 190
  • Calorias de Gordura: 150
  • Total de Gorduras 16g/25%
  • Gorduras Saturadas 1,5g/8%
  • Gorduras Trans 0g/0%
  • Colesterol 0mg/0%
  • Sódio 0mg/0%
  • Total de Carboidratos: 8g/3%
    • Fibras 1g/5%
    • Açúcares 0g
  • Proteínas: 8g
  • Vitamina A: 0%
  • Vitamina C: 0%
  • Cálcio: 4%
  • Ferro: 10%

Totais/Médias

Tratam-se de dados aproximados e sem qualquer embasamento científico, calculando todos os ingredientes e fazendo a média de suas informações nutricionais. Isso poderia ser mais preciso se fosse calculado o peso por porção, contudo, como se trata de uma porção de "mão cheia", o tamanho pode variar.
  • 1,7kg rende:
  • 50 Porções/Recipiente
  • Calorias 153
  • Calorias de Gordura: 68
  • Total de Gorduras 8g/12%
  • Gorduras Saturadas 0,75g/3,25%
  • Gorduras Trans 0g/0%
  • Colesterol 0mg/0%
  • Sódio 2,5mg/0%
  • Total de Carboidratos: 18g/6%
    • Fibras 1,25g/8,25%
    • Açúcares 12,75g
  • Proteínas: 4,25g
  • Vitamina A: 0%
  • Vitamina C: 1,5%
  • Cálcio: 3,5%
  • Ferro: 7,5%
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