Como Alongar a Parte Superior das Costas

Os músculos superiores das costas tendem a ficar tensos, principalmente se você fica sentado por longos períodos devido ao seu trabalho. Fazer uma série de alongamentos leves pode diminuir a tensão, lhe preparar para um treino ou até mesmo ajudar a melhorar sua postura. Se você tiver dor na parte superior das costas, consulte um médico antes de começar os alongamentos.

Alongamento da omoplata

  1. Fique com as costas eretas. Este alongamento é incrível, porque pode ser realizado em qualquer lugar, a qualquer hora, independentemente de você estar sentado em uma mesa ou em pé na fila do banco.
  2. Dobre os braços e empurre os cotovelos para trás. Aja como se estivesse tentando tocar os cotovelos atrás das costas. Seu peito virá para a frente conforme os músculos das costas forem alongados.
  3. Repita cinco vezes. Volte à posição inicial e repita o exercício. Continue até que a parte superior das costas esteja mais relaxada.

Alongamento de pescoço

  1. Fique em uma posição ereta. Concentre-se em manter as costas retas. Este é um exercício que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar para aliviar a tensão na parte superior das costas e no pescoço.
  2. Abaixe a cabeça. Deixe seu queixo apontar para baixo na direção do peito.
  3. Vire sua cabeça para a direita. Faça esse movimento lentamente.
  4. Gire sua cabeça para trás e olhe para cima. Estique os músculos do pescoço o máximo que conseguir.
  5. Vire a cabeça para a esquerda. Pare quando ela estiver de volta à posição inicial. Repita o alongamento cinco vezes.

Extensões e rotações sentado

  1. Sente-se em uma cadeira com encosto duro. Comece com as costas e a cabeça eretas. Mantenha seus pés no chão e as mãos em seus lados. Essa é a posição de partida para cada alongamento de extensão e rotação.
  2. Olhe para cima. Coloque as mãos atrás da cabeça e puxe-a inclinando o queixo para cima em direção ao teto. Mantenha a posição por dez segundos, depois relaxe. Repita cinco vezes.
  3. Gire de lado a lado. Cruze suas mãos sobre seu peito. Mantenha os pés fixos no chão e gire o tronco para a esquerda. Mantenha a posição por dez segundos, em seguida, gire para a direita. Repita cinco vezes de cada lado.
  4. Incline-se para o lado. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantenha os pés fixos no chão e curve seu corpo para a esquerda, de modo que seu cotovelo aponte para o chão no seu lado esquerdo. Mantenha a posição por dez segundos, em seguida, incline-se para a direita, de modo que seu cotovelo direito aponto para o chão desse lado. Mantenha a posição por dez segundos. Repita cinco vezes em cada lado.
  5. Faça um alongamento para a frente. Sente-se ereto com as mãos atrás da cabeça. Curve sua coluna para a frente e deixe sua cabeça pender. Dobre-se para a frente até os cotovelos tocarem as coxas. Mantenha a posição por dez segundos e repita cinco vezes.

Alongamento águia

  1. Fique em uma posição ereta. Este exercício pode ser realizado em uma cadeira ou em pé. Mantenha as costas eretas e sua cabeça erguida.
  2. Abra seus braços como asas de águia. Mantendo as costas retas, mova os braços para os lados, de modo que fiquem esticados e posicionados paralelamente ao chão.
  3. Traga seu braço direito sobre o peito e segure-o com o braço esquerdo. Seu braço direito deve permanecer reto e atravessar para o lado esquerdo. Seu cotovelo esquerdo deve estar dobrado, com o seu antebraço segurando seu braço direito no lugar.
  4. Mantenha a posição por dez segundos. Use seu braço esquerdo para exercer alguma pressão sobre o braço direito para que seus músculos das costas superiores sintam o alongamento.
  5. Repita no outro lado. Atravesse o braço esquerdo para o lado direito e use seu antebraço direito para segurá-lo no lugar e exercer alguma pressão para esticar a parte superior das costas. Segure por dez segundos.

Alongamento borboleta

  1. Sente-se ereto em uma cadeira. Mantenha sua cabeça ereta e as costas retas. Seus pés devem estar apoiados no chão e as mãos descansando facilmente em seus lados. Este exercício pode ser feito a qualquer hora do dia, especialmente no escritório.
  2. Inspire e toque a ponta dos dedos em seu peito. Traga suas mãos para cima e dobre os cotovelos para que as pontas dos dedos toquem o peito de ambos os lados. Os cotovelos devem estar paralelos ao chão ao invés de pendurados para baixo. Permaneça de pé.
  3. Expire e estenda as mãos para a frente. Conforme você inspira, deixe sua cabeça cair e suas costas inclinarem um pouco para a frente. Estique as mãos em linha reta à frente de seu peito.
  4. Inspire e volte os braços para cima. Endireite-se novamente e levante a cabeça, levando os braços para trás como se fosse uma borboleta abrindo suas asas.
  5. Repita cinco vezes. Volte à posição inicial e repita o exercício cinco vezes para esticar a parte superior das costas. Lembre-se de inspirar e expirar nos momentos adequados.

Dicas

  • Alongue suas costas sempre, mas não exagere.

Avisos

  • Ter uma flexibilidade extrema nos ombros não é necessário nos esportes nem no dia a dia. No entanto, alongar o peitoral é muito importante.
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.