Como Comer Menos Açúcar

Apesar de não precisar do açúcar refinado para sobreviver, a humanidade parece ter desenvolvido uma vontade extrema pelos alimentos doces. Algumas pesquisas até mesmo sugerem que o açúcar pode agir no cérebro do mesmo modo que substâncias viciantes, como o tabaco! Infelizmente, o açúcar que tanto amamos também é o causador de problemas de saúde que vão desde cáries e diabetes até a fadiga e a obesidade. Reduzir o papel do açúcar em sua vida trará apenas benefícios para você e aqueles ao redor.

Preparando-se para mudar de dieta

  1. Defina um limite para o açúcar. Você pode apenas se lembrar do açúcar que coloca em receitas ou no café, mas você provavelmente o consome em grandes quantidades sem perceber. Comprometa-se a contar as gramas de açúcar que ingere diariamente e a limitar essa quantidade em um valor saudável. A Organização Mundial de Saúde recomenda que se consuma no máximo 25 gramas de açúcar por dia – menos do que o encontrado em um único refrigerante.
    • Controle a ingestão de açúcar durante o dia consumindo alimentos com quantidades moderadas de açúcar em vez de um único alimento muito açucarado.
    • Consumir menos de 5 gramas de açúcar por porção de 100 gramas de comida é uma boa meta.
    • Consumir mais de 15 gramas de açúcar por porção de 100 gramas de comida está além do que é considerado saudável.
  2. Monitore o consumo. Se não quiser desistir completamente do açúcar, crie uma tabela semanal para monitorar o quanto está consumindo. Decida a quantidade permitida, sempre lembrando de que você não deve consumir mais de 25 gramas por dia.
    • Por exemplo, talvez você precise de uma energia extra às segundas-feiras, portanto, coloque um pouco mais de açúcar no café nesse dia. Caso planeje sair no sábado com amigos, permita-se comer uma sobremesa.
    • Você deve decidir quão restrito será o consumo.
  3. Identifique as fontes de açúcar na dieta. Corte ou diminua o consumo de alimentos aparentemente "saudáveis" que acrescentam grandes quantidades de açúcar na dieta. Confira com atenção as tabelas nutricionais de todos os alimentos da despensa para conferir quantas gramas de açúcar eles contêm; 4 gramas de açúcar são equivalentes a uma colher de chá de açúcar refinado. Até mesmo os alimentos mais saudáveis que consome podem possuir quantidades surpreendentemente altas de açúcar!
    • Por exemplo, uma xícara pequena de xarope de maçã pode conter até 22 gramas de açúcar! Isso é o mesmo que comer 5 colheres e meia de chá de açúcar!
    • Outros alimentos ricos em açúcar incluem cereais, enlatados, sucos, laticínios aromatizados (como iogurtes), alimentos para micro-ondas e refrigerantes.
  4. Reconheça e evite os outros nomes do açúcar. As tabelas nutricionais incluem listas de ingredientes que normalmente chamam o açúcar por outros nomes. Conheça todos os nomes possíveis para evitar alimentos repletos de açúcar. Os ingredientes que terminam em "ose", como glucose, sacarose, frutose, lactose, dextrose e maltose são todas formas do açúcar. Outros nomes comuns incluem:
    • Mel
    • Melaço
    • Açúcar invertido, mascavo e demerara
    • Adoçante de milho
    • Xarope

Modificando a dieta

  1. Limite o consumo de carboidratos. Algumas pessoas optam por cortar completamente alimentos açucarados e ricos em carboidratos da dieta, como arroz, pães, massas em geral e batatas. Caso isso pareça drástico demais, mantenha-os na dieta com moderação. Esses alimentos fazem com que você queira cada vez mais açúcar por conta do pico de açúcar que geram em seu organismo. Ele libera uma grande quantidade de insulina para controlar o pico, o que faz com que os níveis de açúcar no sangue caiam. Isso faz com que o corpo queira mais açúcar, recomeçando o ciclo.
    • As variedades "brancas" de arroz, pães e massas são as mais perigosas. Você pode substituí-las por versões integrais e mais saudáveis para controlar o consumo.
  2. Cozinhe suas próprias refeições. Quando se come fora, é impossível saber o que está no prato. Quando você cozinha em casa, há um controle completo sobre o que vai para seu corpo. Cozinhe produtos naturais, como vegetais, frutas, carnes e grãos em vez de fazer refeições industrializadas.
    • Você pode utilizar uma calculadora de nutrientes virtual para garantir que os ingredientes utilizados em determinada refeição criem uma dieta balanceada.
    • Caso vá utilizar ingredientes enlatados, como grãos ou molhos, sempre confira a tabela nutricional.
  3. Substitua os açúcares refinados pelos naturais. Os açúcares presentes na maioria dos alimentos processados são ruins para a saúde, mas aqueles encontrados naturalmente nas frutas e vegetais possuem alguns benefícios. Substitua uma barra de cereais por frutas nutritivas, como bananas ou tamareiras. É possível substituir os açúcares por frutas mesmo ao cozinhar! Utilize um purê de bananas ou maçãs assadas para adoçar bolos, sorvetes ou smoothies.
  4. Elimine os "fast-foods" da dieta. Até mesmo os alimentos saborosos que não tem gosto adocicado são repletos de açúcares refinados. Por exemplo, um peito de frango "grelhado" em um restaurante de "fast-food" provavelmente tem o gosto que tem por conta do açúcar. As redes de restaurantes tentam obter o gosto do modo mais rápido e barato possível utilizando os açúcares como atalho. Em vez disso, coma apenas em casa ou em restaurantes que dediquem mais tempo à refeição.
    • 3 em cada 4 colheres de chá de açúcar consumidas nos Estados Unidos são ingeridas através de alimentos processados.
  5. Evite os produtos que listem o açúcar como um dos 3 primeiros ingredientes. A lista de ingredientes na tabela nutricional cita os itens em ordem descendente baseada na quantidade da substância. Caso encontre o açúcar (ou algum de seus outros nomes) entre os 3 primeiros ingredientes, a quantidade é alta demais. Se as informações nutricionais incluírem mais de um tipo de açúcar, evite esse alimento a todo custo.
    • Tome cuidado com produtos que aleguem serem substitutos "naturais" ou "orgânicos" do açúcar. Esses adoçantes ainda possuem calorias, mas não acrescentam nenhum nutriente à dieta.
    • Os produtos com "quantidade reduzida de açúcar" ainda possuem açúcar e é melhor evitá-los.
  6. Pare de beber bebidas açucaradas. Os refrigerantes normalmente possuem cerca de 9 colheres de chá de açúcar, um valor bem acima das 6 colheres recomendadas pela Organização Mundial de Saúde. Os refrigerantes dietéticos podem não possuir calorias, mas ainda são repletos de açúcares artificiais que aumentam o risco de diabetes e da obesidade. Apesar das bebidas energéticas darem o gás necessário para o dia de trabalho, elas contêm muitos açúcares. Até mesmo os sucos naturais e saudáveis que não possuem adoçante são repletos de frutose.
    • As bebidas açucaradas são ainda mais perigosas, pois as pessoas tendem a desconsiderá-las por não se tratarem de comidas sólidas. Tenha ciência de quanto de açúcar está bebendo!
  7. Não pule o café da manhã e faça com que ele seja saudável. Comer uma torrada, um cereal integral ou um mingau pode ajudá-lo a manter-se firme durante o dia. Esses alimentos liberam energia lentamente para que você tenha menos vontade de consumir açúcar. Você também deve ingerir um pouco da gordura e das proteínas animais encontradas em ovos e carnes.
    • Evite os cereais açucarados procurando alternativas integrais. Procure receitas de diferentes tipos de mingau para dar um toque especial nesse prato. Colocar alguns mirtilos, por exemplo, pode tornar um mingau ainda mais delicioso!
  8. Reduza a quantidade de açúcar nos alimentos que cozinha. Diferentemente do fermento, da farinha e da manteiga, reduzir a quantidade de açúcar não afetará o produto final em outro aspecto além do gosto. Em vez de depender do açúcar, utilize mais temperos para dar sabor à comida – canela e noz-moscada são ótimos exemplos.
    • Adicione um pedaço de fruta fresca no lugar do açúcar ao fazer um bolo. As bananas normalmente são ótimas adições, principalmente se estiverem bem maduras.
    • Para sobremesas, utilize o adocicado natural das frutas. As frutas com caldos são ótimas, principalmente quando servidas com creme de baunilha (sem açúcar).
    • Adicione um iogurte sem sabor como cobertura para uma salada de frutas. Outras escolhas deliciosas incluem maçãs assadas ou frutas congeladas.
    • Comer torradas ou pães com frutas fatiadas ou uma camada fina de geleia sem açúcar pode ajudá-lo a controlar a vontade de doces.
  9. Substitua os refrigerantes por água aromatizada. O refrigerante é o principal causador da obesidade relacionada ao açúcar, portanto é importante controlar o consumo dele. Começar a tomar refrigerantes dietéticos reduzirá o consumo de calorias, mas não de açúcares, pois eles ainda possuem grandes doses de adoçantes artificiais.
    • Caso a água comum não o satisfaça, experimente aromatizá-la naturalmente.Esprema alguns limões ou laranjas na água para uma bebida cítrica. Deixe fatias de pepino ou de morango em uma jarra para criar uma bebida refrescante.
    • Os chás não adoçados podem suprir aquela vontade de açúcar que sente.
    • Algumas pessoas sentem falta de beber coisas de latas, o que torna a água gaseificada aromatizada uma boa opção. Essas bebidas possuem diversos sabores, mas lembre-se de escolher uma alternativa que não possua açúcar.
  10. Coma lanches mais saudáveis durante o dia. As bebidas açucaradas costumam entrar na dieta de modos aparentemente inofensivos: aquele bolinho pela manhã, aquela barrinha de cereal da tarde ou aqueles docinhos após a janta. Essas coisas logo se acumulam e isso é prejudicial para a saúde. Para manter-se satisfeito no decorrer do dia, coma lanches mais saudáveis como palitinhos de cenoura ou aipo, húmus, nozes ou maçãs. Tome cuidado com as frutas secas, pois elas são cheias de calorias e de frutose.

Comprometendo-se

  1. Acabe com os alimentos açucarados que tem em casa. Não coloque a tentação em seu caminho! Manter alimentos açucarados, como biscoitos, refrigerantes e pães brancos, na cozinha apenas o dará uma oportunidade de comer mais açúcar. Um biscoito aqui e um golinho roubado de refrigerante acolá logo se acumularão no decorrer do dia. Quando tomar a decisão de reduzir o consumo de açúcar, livre-se de todos os alimentos que sejam açucarados demais para seu novo estilo de vida.
    • Isso pode não funcionar caso você more com pessoas que não compartilhem da mesma aversão que sente ao açúcar. Converse com elas sobre a possibilidade de mudarem de dieta para se tornarem mais saudáveis.
    • Se elas não quiserem cortar o açúcar, separe seus alimentos do resto das comidas da casa. Instale uma prateleira na despensa apenas para você e informe isso a todos.
    • Coloque os alimentos em outro lugar onde não seja necessário ver as comidas açucaradas das outras pessoas ao preparar uma refeição.
  2. Controle a vontade de comer açúcar. Os seres humanos são "configurados" para amar o açúcar. Ele é um carboidrato, logo, libera serotonina no cérebro: o que faz com que fiquemos calmos e relaxados ao consumi-lo. Ao cortar o açúcar da dieta, você pode sentir os efeitos da abstinência, mas existem modos de combatê-los.
    • Deixe os sintomas passarem. Assim como qualquer outra substância viciante, você pode sentir os efeitos da abstinência nos primeiros dias após deixar de comer açúcar. Entretanto, caso consiga permanecer forte pelas primeiras 72 horas, a vontade diminuirá.
    • Coma outra coisa. Você pode acabar experimentando as ânsias por açúcar quando os níveis dele no sangue ficarem baixos demais, principalmente se não tiver comido há um bom tempo. Muitos alimentos, incluindo os vegetais, contêm açúcar, mas é possível corrigir esse desequilíbrio sem exageros.
    • Distraia-se. Ouça uma música de que goste, caminhe ou mergulhe de cabeça em uma tarefa interessante no serviço.
    • Coma frutas em vez de açúcares refinados. Apesar de todos os açúcares serem ruins para o organismo, o açúcar natural das frutas, também conhecido como frutose, possui diversos nutrientes bons para o corpo.
    • Pesquisas demonstram que mascar chicletes (sem açúcar!) pode combater o desejo de açúcar.
  3. Não faça compras com fome. É mais questão de bom senso do que de sabedoria. Pesquisas alegam que as pessoas que compram com fome tendem a comprar alimentos saborosos e nada saudáveis. Caso esteja com fome ao fazer as compras, as chances de você acabar comprando seus doces preferidos é maior do que quando se está satisfeito.
    • Se está com fome e precisa visitar o mercado, tente comer algo para forrar o estômago até a hora da próxima refeição. Um lanche pequeno e saudável evitará que você leve alimentos açucarados para casa.
  4. Foque-se em quão bem se sentirá no futuro. Ao cortar o açúcar, você provavelmente terá ânsias fortes nas primeiras semanas. Entretanto, caso consiga ultrapassar essa barreira inicial, você perceberá que seu corpo parece mais saudável e que seu humor melhorou. A dependência do açúcar é associada a diversos problemas, incluindo a fadiga, a depressão, a ansiedade, os hábitos ruins de sono e os distúrbios hormonais e digestivos. Quando chegar no refeitório da empresa e ver aquela caixa de rosquinhas saborosas, lembre-se de que se sentirá muito melhor quando o desejo pelo açúcar passar. Assim como qualquer outro "vício", os sintomas da abstinência de açúcar melhorarão quando o corpo se acostumar com a ausência dele.
  5. Lembre-se dos riscos associados ao açúcar. O açúcar é associado a diversos problemas de saúde que podem ser fatais. Sempre que sentir o desejo de comer açúcar, lembre-se do porquê de estar fazendo isso: o açúcar causa acne, infertilidade, alguns tipos de câncer, osteoporose, perda de visão e insuficiência renal. Pesquisas sugerem que o açúcar também pode causar problemas cardíacos fatais mesmo em pacientes magros que pareçam saudáveis. Além disso, ele é conhecido como uma "caloria vazia", o que significa que adiciona calorias no corpo sem valor nutritivo. Por conta disso, o açúcar é muito associado à obesidade (até mais do que a gordura).
    • Apesar das causas da diabetes serem complexas, a diabetes tipo 2 é causada pela combinação de uma predisposição genética e das escolhas de vida, incluindo a alimentação. Apesar do consumo de açúcar não levar necessariamente à diabetes, ele aumenta o risco dela, principalmente caso você possua um histórico familiar da doença.
    • Por mais que não seja a única causa, o açúcar é o principal culpado pelas cáries, que são dolorosas e caras para serem tratadas. Os alimentos açucarados podem causar cáries e problemas na gengiva.
  6. Recompense-se de vez em quando. Caso corte o açúcar completamente, você pode se pegar pensando nele o tempo inteiro. Em vez disso, mantenha o nível de consumo de acordo com a recomendação de 25 gramas por dia da Organização Mundial de Saúde e permita-se um exagero uma vez por semana. Escolha um dia em que precisará de um pouco de conforto e permita-se escapar da dieta. Talvez você precise de um café da manhã açucarado às segundas para se preparar para a semana ou de uma tigela de sorvete ao chegar em casa às sextas.
    • Muitos nutricionistas acreditam que permitir-se uma folga em qualquer tipo de dieta restrita aumenta as chances de mantê-la por mais tempo.

Dicas

  • Defina metas e atenha-se a elas. Nunca permita exceções!
  • Quando sair para comer, compartilhe os alimentos açucarados. Assim, você sentirá o gostinho sem precisar comer tudo.
  • Leia as embalagens de tudo que comer. Os alimentos mais improváveis também contêm açúcar – incluindo papinhas infantis, vegetais enlatados e salgadinhos de batata. Você provavelmente não imagina isso, o que torna esses alimentos ainda mais prejudiciais.
  • Colocar pimenta-do-reino em morangos faz com que eles pareçam mais doces. Há uma planta americana conhecida como osmorhiza: ela é amada pelos diabéticos por possuir o mesmo efeito!
  • A estévia é outro adoçante natural muito popular no Japão e na América do Sul. Em alguns lugares, entretanto, pode ser difícil obtê-lo. Pesquise mais para descobrir a utilidade dele em sua dieta e como obtê-lo.
  • O cidadão brasileiro comum consome cerca de 75 quilos de açúcar refinado por ano.

Avisos

  • Calcule seu IMC. Caso vá começar uma dieta, lembre-se de tentar manter o peso ideal de acordo com sua idade e altura.
  • A falta de açúcar no sangue também é prejudicial e pode causar desmaios.
  • Não se torne um inimigo do açúcar. A ideia é reduzir o consumo, mas em algumas ocasiões você acabará ingerindo mais açúcar do que o normal. "Tudo com moderação" deve ser seu lema. Lembre-se de manter a quantidade em perspectiva. Por exemplo, uma garrafa de molho pode conter muito açúcar, mas ao adicionar apenas um pouco, você não consumirá muito açúcar.

Materiais Necessários

  • Temperos doces
  • Livre-se dos alimentos processados que contenham muito açúcar
  • Receitas saudáveis para servir de inspiração
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