Como Alinhar Seus Ombros

Uma postura inadequada dos ombros pode colocar uma tensão inadequada no pescoço e nas costas, causando dor crônica, e em alguns casos, dores de cabeça de tensão. Trabalho no computador pode causar ou piorar uma má postura, permitindo que os músculos se atrofiem. Testando o alinhamento dos seus ombros, alongando seus músculos e exercitando os ombros regularmente, você pode combater a má postura e aliviar a dor nos ombros. Esse artigo lhe dirá como alinhar seus ombros.

Teste de Alinhamento dos Ombros

  1. Avalie o alinhamento atual dos seus ombros ficando de lado na frente de um espelho. Verifique o formato atual da sua coluna. Ela está reta como um "I" maiúsculo? Ela se curva como a parte de trás da letra "a" minúscula? Ela se curva como um "S"?
  2. Certifique-se de que suas orelhas, seus ombros e seu quadril se alinhem. Na maioria dos casos, as pessoas precisam levantar a cabeça para trás, apontar o queixo um pouco para baixo, posicionar os ombros para trás e colocar o quadril para dentro. Isso forma uma pequena curva em "S". Se for um "S" muito evidente, você está curvando muito as costas, o que também pode causar problemas de alinhamento.
  3. Tente esticar as laterais do seu corpo, que vão do quadril às axilas. Essa é uma forma de sustento postural que muitas pessoas ignoram. Enquanto você está de lado na frente do espelho, flexione os músculos da sua barriga enquanto levanta os músculos das laterais do seu corpo. Você deve se sentir mais reta. Esses músculos laterais sustentam suas costas e seus ombros, criando uma postura melhor.
  4. Verifique se você tem espaço entre os ombros e as orelhas. Se os seus ombros estão relativamente perto das suas orelhas, você tem uma tensão no pescoço que cria um alinhamento inadequado nos ombros.

Alongue Seu Peito

  1. Aqueça seus músculos antes de fazer qualquer alongamento. Faça uma caminhada de 5 minutos enquanto balança os braços, ou faça círculos com os ombros e braços. Lembre-se de respirar profundamente quando estiver se exercitando e fazendo o alongamento.
  2. Encontre uma porta aberta ou um poste. Encoste seu ombro direito no poste ou no lado direito da porta.
  3. Dê dois passos se afastando da porta. Se você for muito alto ou tiver braços longos, você pode precisar dar mais um passo.
  4. Certifique-se de que sua cabeça esteja levantada e seus ombros estejam para trás, da mesma forma que você se posicionou sua coluna e seus ombros no espelho.
  5. Coloque seu braço direito para trás, para que os seus dedos peguem a parte de dentro da entrada. Mantenha o seu braço reto e no nível ou abaixo do nível dos ombros.
  6. Vire o seu corpo para a esquerda até você sentir um puxão no músculo do lado direito do peito. Segure por 15 a 30 segundos.
  7. Repita no lado esquerdo, segurando o lado esquerdo na entrada e virando para a direita. Se o músculo do lado esquerdo do peito estiver muito apertado, repita o alongamento novamente em cada lado.
    • Embora possa parecer contraditório alongar o músculo do peito para alinhar os ombros, má postura e sentar com os braços esticados para frente digitando pode fazer os ombros se curvarem e os músculos do peito de retraírem. Repetir essa postura diariamente pode fazer o músculo do peito se tornar curto e inflexível, e levar os ombros para frente.

Alongue Seu Pescoço

  1. Enrole seus ombros para trás e para frente, 3 vezes em cada direção. Os músculos trapézios que vão da base do crânio aos ombros podem se enrijecer, levantando os ombros para a direção da sua orelha.
  2. Sente-se de forma reta em uma cadeira de madeira. Abaixe os ombros o máximo que puder confortavelmente. Vire o queixo para baixo, na direção da garganta, e alongue a parte de trás do pescoço.
  3. Coloque sua mão esquerda em baixo de uma cadeira. Coloque a mão direita por cima do lado esquerdo da cabeça, com os dedos na ponta da orelha esquerda.
  4. Vire a cabeça para a direita o mais longe que conseguir, e depois puxe o seu pescoço gentilmente para a direita com a mão direita. Tente criar um alongamento leve. Pode haver uma sensação desconfortável, mas não deve haver uma dor aguda acompanhando o alongamento.
  5. Segure por 10 a 20 segundos. Repita no lado oposto. Se os músculos trapézios estiverem muito rijos, repita o alongamento mais uma vez em cada lado.

Exercite Seus Ombros

  1. Posicione-se em alinhamento adequado. Você não precisa ficar de lado na frente de um espelho, mas pode ajudar se você tiver problemas em manter o alinhamento dos ombros. Certifique-se de deixar uma distância do espelho de aproximadamente o comprimento do seu braço.
  2. Levante seus braços diretamente para frente corpo até que eles fiquem uniformes com seus ombros.
  3. Segure por 10 segundos.
  4. Abaixe os braços lentamente, levando 10 segundos para abaixá-los completamente para as suas laterais.
  5. Levante seus braços de novo lentamente, levando 10 segundos para levantá-los completamente ao nível do ombro.
  6. Repita por mais 9 vezes.
    • Repita esse exercício 2 ou mais vezes por dia. Ao sentir menos fatiga nos seus ombros, segure pesos de 1 a 2 kg ao levantar e abaixar os braços.
  7. Sente-se de forma reta em uma cadeira, preferencialmente uma sem braços. Coloque as pontas dos dedos nos ombros, com os cotovelos colados nas suas laterais.
  8. Leve os cotovelos para fora nas laterais, no nível do ombro, em dois segundos.
  9. Abaixe seus cotovelos para os lados em 2 segundos.
  10. Repita de 10 a 15 vezes.
  11. Faça esse exercício dos ombros a qualquer momento que você estiver esperando por 30 segundos ou mais no trabalho ou em casa, cozinhando, ou fazendo outras atividades. Repita quantas vezes for possível por dia.

Materiais Necessários

  • Espelho
  • Entrada ou poste
  • Cadeira
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