Como Cozinhar de Forma Saudável
O aspecto mais difícil de se cozinhar de forma saudável hoje em dia é ordenar todas as informações conflituosas sobre nutrição que nos bombardeiam. Cozinhar de forma saudável é uma decisão importante que evitará muitas doenças crônicas e disfunções, além de mantê-lo sentindo-se bem e em seu melhor aspecto. O segredo para cozinhar de forma saudável é voltar-se para os alimentos integrais, usar ingredientes frescos e escolher as proporções certas de alimentos como frutas e vegetais.
Inclua frutas
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Use frutas frescas locais que estejam na estação. Cozinhe com frutas cítricas no calor e maçãs no tempo mais frio. A comida preparada no auge da seu frescor tem sabor e valor nutricional inigualáveis.
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Evite adicionar açúcar aos pratos com frutas. Em vez disso, escolha maneiras saudáveis de realçar o sabor das frutas na hora de cozinhar. Por exemplo, sirva maçã assada com frozen iogurte, canela, nozes e cranberries secas; ou adicione vinagre balsâmico a morangos para destacar sua doçura natural.
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Não se esqueça dos sucos e das frutas secas. Ambos, quando usados com moderação, são uma adição saudável a muitas refeições. Prepare um prato como frango marroquino com ameixas secas para aumentar o teor de fibra da iguaria, ou use suco de laranja espremido na hora para dar um toque cítrico a um molho de salada.
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Use purês de frutas no lugar de gordura quando assar. Compota de maçã é um ótimo substituto para o óleo vegetal em receitas de muffin e pão. Você precisará fazer alguma pesquisa para calcular a quantidade de gordura que pode substituir por frutas em suas receitas, mas as frutas são capazes de proporcionar a mesma umidade aos seus pratos sem deixar os dedos gordurosos, então, vale a pena.
Prepare vegetais
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Compre vegetais frescos da estação. Aspargos, espinafre e alho-poró são melhores na primavera. Muitos vegetais, como tomate, abobrinha e acelga são boas no verão. Vegetais como abóbora trazem calor a qualquer mesa no outono. E, se você vive em um local de clima quente, é possível cultivar suas próprias hortaliças para obter seus vegetais com base em seus gostos.
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Escolha métodos de cozimento saudáveis quando preparar legumes. Passá-los na manteiga, prepará-los com gordura animal ou mergulhá-los de óleo acrescenta muitas calorias extras sem adicionar valor nutricional. Tente cozinhar ou assar com um pouco de azeite a fim de obter preparações nutritivas e deliciosas.
- Mesmo que o excesso de gordura não seja benéfico, adicionar um pouco de azeite às verduras (como vegetais folhosos, brócolis e couve) realmente ajuda seu corpo a absorver mais de seus nutrientes.
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Não esqueça a opção de congelar alimentos. Congelar vegetais na estação e armazená-los para o uso futuro é uma maneira fácil de obter o sabor da colheita durante todo o ano. Para pratos rápidos, escolha vegetais congelados e pré-cortados.
Escolha cereais integrais
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Evite carboidratos refinados. Por exemplo, opte por substituir o pão branco por pão integral ou de centeio. Além disso, a qualidade das massas integrais tem melhorado muito desde que foram introduzidas no mercado.
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Cozinhe criativamente com os cereais integrais. Por exemplo, adicione cevada ao ensopado de carne ou cozinhe arroz integral com amêndoas picadas e frutas secas.
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Tente algo novo. Aprenda a cozinhar com quinoa, espelta ou cuscuz, para que você possa ter uma pausa do arroz e das massas.
Selecione proteínas saudáveis nas proporções certas
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Escolha proteínas ricas em ácidos graxos ômega-3. Alimentos como salmão e ovos são grandes fontes de ácidos graxos ômega-3. Esses nutrientes promovem o funcionamento saudável do cérebro, bem como a saúde cardiovascular.
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Lembre-se das fontes alternativas de proteína. Você pode comer porções de proteínas com menos em calorias e mais fibras ao escolher as proteínas de alimentos como feijão ou tofu. Pique alguns tofus e adicione-os à sopa ou sirva panquecas de feijão e queijo acompanhadas de arroz em vez de panquecas de carne.
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Verifique o tamanho de sua porção. Uma boa regra é lembrar que uma porção de proteína é do tamanho de um baralho. Geralmente, um pedaço de carne ou de outras proteínas não deve ser maior ou mais grosso do que a palma de sua mão.
Inclua laticínios saudáveis
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Aprenda a cozinhar com laticínios com baixo teor de gordura. Em muitas receitas, o creme de leite ou o leite integral pode ser substituído por sua versão desnatada com menos teor de gordura. Mas ao preparar receitas assadas, tenha o cuidado de substituir os laticínios integrais por uma versão light em vez de por uma totalmente desnatada.
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Torne-se mais versátil com iogurte. Os iogurtes são deliciosos puros, mas o iogurte natural também pode ser servido em sopas ou usado em uma marinada para carnes. Salmão servido com molho de iogurte e limão, por exemplo, fornece uma refeição elegante e cheia de nutrientes. Procure receitas orientais e indianas para inspirá-lo a encontrar mais formas de usar iogurte em sua cozinha.
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Foque no sabor em vez de na quantidade quando cozinhar com queijo. Se você comprar um queijo saboroso, de alta qualidade, poderá usar menos queijo e ainda, assim, adicionar sabor à sua culinária. Rale queijo pecorino em cima da pizza e corte a mussarela, ou polvilhe um pouco de Gorgonzola em uma salada em vez de um monte de cheddar.
Use gorduras mais saudáveis de forma estratégica
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Escolha óleos e alimentos gordurosos com baixo teor de gordura saturada. Azeite de oliva e óleo de canola são os óleos mais saudáveis que você pode usar em sua cozinha. Outros óleos de nozes e sementes também são escolhas saudáveis. Prepare peixes gordos, como salmão ou cavala, em vez de carne vermelha. Os abacates também são uma excelente fonte de gorduras saudáveis.
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Evite gorduras trans. As gorduras trans são encontradas em alimentos que foram hidrogenados para que mantivessem sua estabilidade à temperatura ambiente. Essas gorduras são reconhecidas universalmente como ruins para sua saúde, e se escondem nos lugares em que você menos espera. Antes de passar um pedaço de frango na farinha de rosca, verifique a embalagem para certificar-se de que as migalhas não contêm gorduras trans. Além disso, evite margarinas e gorduras vegetais hidrogenadas em sua cozinha, sempre que possível.
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Lembre-se de que qualidade pode reduzir a quantidade. Investir em um excelente azeite para cozinhar permite que você dê mais sabor à sua comida mesmo que usando menos gordura. Outra idéia é escolher uma manteiga europeia cremosa; o sabor intenso permitirá que você corte a quantidade de manteiga da receita em pelo menos um terço.
Dicas
- Os ingredientes orgânicos custam mais, mas escolha-los sempre que puder pagar por eles. Parte da culinária saudável consiste em evitar o uso de ingredientes que foram quimicamente tratados com pesticidas ou o uso de carne de animais que foram alimentados com uma dieta pouco natural ou mantidos em condições inaceitáveis de vida.
- Todo mundo precisa assar algo doce ocasionalmente. Considere servir sobremesas açucaradas quando estiver se preparando para uma ocasião especial. Vá em frente e faça uma torta de chocolate para o feriado ou um prato de biscoitos para um chá de bebê. Apenas certifique-se de não beliscar essas guloseimas açucaradas durante todo o dia e de prepará-las apenas de vez em quando.
- Se você quiser que seus filhos a escolham alimentos saudáveis, então, ensine-os a cozinhar. Uma pesquisa da escola britânica Food Trust descobriu que crianças de 4 a 8 anos que são expostas a aulas de culinária simples fizeram um trabalho melhor na identificação e consumo de alimentos saudáveis em comparação com crianças que não tiveram esse ensino.
Avisos
- Seguir uma dieta de moda passageira não é igual a cozinhar de forma saudável. Evite alterar seu menu para acomodar uma dieta da moda, como uma dieta de baixo teor de carboidratos. Em vez disso, cozinhe alimentos integrais saudáveis e evite os alimentos processados.
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