Como Cozinhar de Forma Saudável

O aspecto mais difícil de se cozinhar de forma saudável hoje em dia é ordenar todas as informações conflituosas sobre nutrição que nos bombardeiam. Cozinhar de forma saudável é uma decisão importante que evitará muitas doenças crônicas e disfunções, além de mantê-lo sentindo-se bem e em seu melhor aspecto. O segredo para cozinhar de forma saudável é voltar-se para os alimentos integrais, usar ingredientes frescos e escolher as proporções certas de alimentos como frutas e vegetais.

Inclua frutas

  1. Use frutas frescas locais que estejam na estação. Cozinhe com frutas cítricas no calor e maçãs no tempo mais frio. A comida preparada no auge da seu frescor tem sabor e valor nutricional inigualáveis.
  2. Evite adicionar açúcar aos pratos com frutas. Em vez disso, escolha maneiras saudáveis de realçar o sabor das frutas na hora de cozinhar. Por exemplo, sirva maçã assada com frozen iogurte, canela, nozes e cranberries secas; ou adicione vinagre balsâmico a morangos para destacar sua doçura natural.
  3. Não se esqueça dos sucos e das frutas secas. Ambos, quando usados com moderação, são uma adição saudável a muitas refeições. Prepare um prato como frango marroquino com ameixas secas para aumentar o teor de fibra da iguaria, ou use suco de laranja espremido na hora para dar um toque cítrico a um molho de salada.
  4. Use purês de frutas no lugar de gordura quando assar. Compota de maçã é um ótimo substituto para o óleo vegetal em receitas de muffin e pão. Você precisará fazer alguma pesquisa para calcular a quantidade de gordura que pode substituir por frutas em suas receitas, mas as frutas são capazes de proporcionar a mesma umidade aos seus pratos sem deixar os dedos gordurosos, então, vale a pena.

Prepare vegetais

  1. Compre vegetais frescos da estação. Aspargos, espinafre e alho-poró são melhores na primavera. Muitos vegetais, como tomate, abobrinha e acelga são boas no verão. Vegetais como abóbora trazem calor a qualquer mesa no outono. E, se você vive em um local de clima quente, é possível cultivar suas próprias hortaliças para obter seus vegetais com base em seus gostos.
  2. Escolha métodos de cozimento saudáveis quando preparar legumes. Passá-los na manteiga, prepará-los com gordura animal ou mergulhá-los de óleo acrescenta muitas calorias extras sem adicionar valor nutricional. Tente cozinhar ou assar com um pouco de azeite a fim de obter preparações nutritivas e deliciosas.
    • Mesmo que o excesso de gordura não seja benéfico, adicionar um pouco de azeite às verduras (como vegetais folhosos, brócolis e couve) realmente ajuda seu corpo a absorver mais de seus nutrientes.
  3. Não esqueça a opção de congelar alimentos. Congelar vegetais na estação e armazená-los para o uso futuro é uma maneira fácil de obter o sabor da colheita durante todo o ano. Para pratos rápidos, escolha vegetais congelados e pré-cortados.

Escolha cereais integrais

  1. Evite carboidratos refinados. Por exemplo, opte por substituir o pão branco por pão integral ou de centeio. Além disso, a qualidade das massas integrais tem melhorado muito desde que foram introduzidas no mercado.
  2. Cozinhe criativamente com os cereais integrais. Por exemplo, adicione cevada ao ensopado de carne ou cozinhe arroz integral com amêndoas picadas e frutas secas.
  3. Tente algo novo. Aprenda a cozinhar com quinoa, espelta ou cuscuz, para que você possa ter uma pausa do arroz e das massas.

Selecione proteínas saudáveis nas proporções certas

  1. Escolha proteínas ricas em ácidos graxos ômega-3. Alimentos como salmão e ovos são grandes fontes de ácidos graxos ômega-3. Esses nutrientes promovem o funcionamento saudável do cérebro, bem como a saúde cardiovascular.
  2. Lembre-se das fontes alternativas de proteína. Você pode comer porções de proteínas com menos em calorias e mais fibras ao escolher as proteínas de alimentos como feijão ou tofu. Pique alguns tofus e adicione-os à sopa ou sirva panquecas de feijão e queijo acompanhadas de arroz em vez de panquecas de carne.
  3. Verifique o tamanho de sua porção. Uma boa regra é lembrar que uma porção de proteína é do tamanho de um baralho. Geralmente, um pedaço de carne ou de outras proteínas não deve ser maior ou mais grosso do que a palma de sua mão.

Inclua laticínios saudáveis

  1. Aprenda a cozinhar com laticínios com baixo teor de gordura. Em muitas receitas, o creme de leite ou o leite integral pode ser substituído por sua versão desnatada com menos teor de gordura. Mas ao preparar receitas assadas, tenha o cuidado de substituir os laticínios integrais por uma versão light em vez de por uma totalmente desnatada.
  2. Torne-se mais versátil com iogurte. Os iogurtes são deliciosos puros, mas o iogurte natural também pode ser servido em sopas ou usado em uma marinada para carnes. Salmão servido com molho de iogurte e limão, por exemplo, fornece uma refeição elegante e cheia de nutrientes. Procure receitas orientais e indianas para inspirá-lo a encontrar mais formas de usar iogurte em sua cozinha.
  3. Foque no sabor em vez de na quantidade quando cozinhar com queijo. Se você comprar um queijo saboroso, de alta qualidade, poderá usar menos queijo e ainda, assim, adicionar sabor à sua culinária. Rale queijo pecorino em cima da pizza e corte a mussarela, ou polvilhe um pouco de Gorgonzola em uma salada em vez de um monte de cheddar.

Use gorduras mais saudáveis de forma estratégica

  1. Escolha óleos e alimentos gordurosos com baixo teor de gordura saturada. Azeite de oliva e óleo de canola são os óleos mais saudáveis que você pode usar em sua cozinha. Outros óleos de nozes e sementes também são escolhas saudáveis. Prepare peixes gordos, como salmão ou cavala, em vez de carne vermelha. Os abacates também são uma excelente fonte de gorduras saudáveis.
  2. Evite gorduras trans. As gorduras trans são encontradas em alimentos que foram hidrogenados para que mantivessem sua estabilidade à temperatura ambiente. Essas gorduras são reconhecidas universalmente como ruins para sua saúde, e se escondem nos lugares em que você menos espera. Antes de passar um pedaço de frango na farinha de rosca, verifique a embalagem para certificar-se de que as migalhas não contêm gorduras trans. Além disso, evite margarinas e gorduras vegetais hidrogenadas em sua cozinha, sempre que possível.
  3. Lembre-se de que qualidade pode reduzir a quantidade. Investir em um excelente azeite para cozinhar permite que você dê mais sabor à sua comida mesmo que usando menos gordura. Outra idéia é escolher uma manteiga europeia cremosa; o sabor intenso permitirá que você corte a quantidade de manteiga da receita em pelo menos um terço.

Dicas

  • Os ingredientes orgânicos custam mais, mas escolha-los sempre que puder pagar por eles. Parte da culinária saudável consiste em evitar o uso de ingredientes que foram quimicamente tratados com pesticidas ou o uso de carne de animais que foram alimentados com uma dieta pouco natural ou mantidos em condições inaceitáveis de vida.
  • Todo mundo precisa assar algo doce ocasionalmente. Considere servir sobremesas açucaradas quando estiver se preparando para uma ocasião especial. Vá em frente e faça uma torta de chocolate para o feriado ou um prato de biscoitos para um chá de bebê. Apenas certifique-se de não beliscar essas guloseimas açucaradas durante todo o dia e de prepará-las apenas de vez em quando.
  • Se você quiser que seus filhos a escolham alimentos saudáveis, então, ensine-os a cozinhar. Uma pesquisa da escola britânica Food Trust descobriu que crianças de 4 a 8 anos que são expostas a aulas de culinária simples fizeram um trabalho melhor na identificação e consumo de alimentos saudáveis em comparação com crianças que não tiveram esse ensino.

Avisos

  • Seguir uma dieta de moda passageira não é igual a cozinhar de forma saudável. Evite alterar seu menu para acomodar uma dieta da moda, como uma dieta de baixo teor de carboidratos. Em vez disso, cozinhe alimentos integrais saudáveis e evite os alimentos processados.
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.