Como Exercitar os Membros Inferiores com uma Bola de Ginástica

Realizar exercícios de membros inferiores com uma bola de ginástica é uma forma de tonificar os músculos das pernas e do abdômen, pois o corpo trabalha para manter o equilíbrio em resposta à instabilidade da bola. Dessa forma, os músculos envolvidos nessa estabilização ficam mais fortes. A bola de ginástica, ou bola suíça, foi desenvolvida nos anos 1960 e usada na Suíça em exercícios de fisioterapia. Elas ainda são usadas em atividades dessa natureza, mas se tornaram especialmente populares em treinos caseiros ou em academias de musculação.

Passos

Elevação de panturrilhas

  1. Fique de pé e coloque a bola suíça entre seu peito e uma parede, mantendo os pés completamente apoiados no chão.
  2. Apoie-se sobre os dedos do pé, elevando seu corpo lentamente. Pare e mantenha essa posição por alguns segundos.
  3. Desça devagar até seus pés ficarem completamente apoiados no chão novamente. Faça três séries de 12 repetições desse exercício.

Flexão de perna

  1. Deite-se com as costas apoiadas no chão e coloque os pés em cima da bola suíça. Mantenha a coluna e as pernas retas.
  2. Dobre os joelhos e role a bola lentamente em direção a você. Mantenha essa posição por alguns segundos.
  3. Movimente a bola lentamente para a posição original, estendendo suas pernas. Realize três séries de 15 repetições deste exercício.

Adução de coxas sentada

  1. Segure a bola com as coxas e cruze os braços sobre o peito.
  2. Tente juntar as coxas, apertando a bola entre suas pernas. Mantenha essa posição por alguns segundos.
  3. Relaxe as coxas gradualmente. Faça três séries de 20 repetições desse exercício.

Adução de coxas deitada

  1. Deite-se sobre seu lado direito e cruze os braços em frente ao corpo.
  2. Se for muito difícil manter a cabeça erguida, você poderá dobrar o cotovelo direito para apoiá-la com a mão.
  3. Coloque a bola suíça entre seus pés e levante-a lentamente. Use os quadris e glúteos ao realizar o movimento e não suspenda o resto do corpo.
  4. Volte para a posição inicial; isto corresponderá a uma repetição. Preferencialmente, faça três séries de 15 repetições.

Extensão de quadril em pé

  1. Apoie-se sobre sua perna direita e estenda a esquerda para frente, colocando o pé esquerdo em cima da bola suíça.
  2. Role a bola lentamente em direção a você, dobrando o joelho da perna que está sobre ela. Pare e desloque-a para frente novamente.
  3. Alterne as pernas até completar 20 repetições desse exercício. Repita até realizar três séries.

Extensão de quadril deitada

  1. Deite-se de costas no chão e posicione os braços ao lado do corpo.
  2. Coloque as panturrilhas sobre a bola, mantendo suas pernas retas e paralelas umas às outras.
  3. Eleve os glúteos enquanto mantém os pés apontando para cima.
  4. Com os glúteos ainda erguidos, flexione as pernas e role a bola em direção a você. Tome cuidado para não girar sua lombar.
  5. Estenda suas pernas lentamente, mantendo-as paralelas umas às outras, e retorne para a posição original.

Dicas

  • Os iniciantes devem tentar fazer uma série de 10 a 16 repetições em cada exercício. Aumente a frequência para três séries de 20 repetições em dias alternados.
  • A bola suíça poderá ficar suada durante a realização dos exercícios, portanto, é útil ter uma toalha à mão para mantê-la seca.
  • O suor poderá deixar a bola escorregadia; vista calçados e roupas adequados para academia para evitar que seus braços e pernas deslizem através dela.
  • Faça movimentos suaves no início, caso não tenha bom equilíbrio. Com a prática diária, seu equilíbrio melhorará dentro de algumas semanas.
  • Tente fazer isso enquanto assiste TV.
  • A resistência melhorará os resultados. Uma vez que tenha dominado a técnica de um exercício, tente adicionar resistência usando caneleiras. Comece com pesos de 0,5 kg e aumente-os gradativamente.
  • Seu corpo terá melhores resultados se você se exercitar calma e corretamente, controlando cada movimento.
  • Pode levar alguns treinos até você se sentir confortável com a bola suíça. Nos exercícios de pé, é possível colocar as mãos na parede para ajudar a dar equilíbrio.
  • Não prenda a respiração durante os exercícios. Você precisa de oxigênio para exercitar os músculos.
  • Siga cuidadosamente as diretrizes de pressão do ar determinadas pelo fabricante, bem como as recomendações de peso e altura. Se possível, visite uma academia e experimente diferentes tamanhos de bolas suíças até encontrar uma perfeita para você.

Avisos

  • Embora você esteja treinando com uma bola e não com uma máquina, saiba que ainda podem ocorrer lesões. A melhor maneira de preveni-las é realizar cada exercício com calma e corretamente.
  • Pare de fazer qualquer exercício se sentir dor ou algum tipo de desconforto.

Materiais Necessários

  • Bola de ginástica (também conhecida como bola suíça, bola de yoga ou bola de equilíbrio)
  • Toalha (opcional)
  • Garrafas de água (opcional)
  • Caneleiras (opcional)
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