Como Ter Pernas Maiores

Se as suas pernas estão mais no lado “magrelo”, há diversos exercícios que as farão maiores. Tenha em mente que apenas exercícios não serão suficientes: para realmente ver os resultados, é preciso usar a forma e rotina corretas além de comer diversas calorias para energizar os treinamentos. Se você deseja saber mais sobre como fortalecer as suas pernas, continue a leitura.

Exercícios Construtores de Pernas

  1. Faça agachamento com halteres. Esse é o melhor exercício a ser feito para se conseguir coxas grandes e fortes, pois se concentra nas fibras musculares da região. Erga halteres com um peso suportável por 10 a 12 repetições.
    • Mantenha-se com os pés na largura dos ombros.
    • Dobre os joelhos e se agache de forma a manter as coxas paralelas ao chão.
    • Mantenha o agachamento por 10 segundos.
    • Retorne à posição inicial.
    • Repita por 10 a 12 vezes em 3 séries.
  2. Faça extensões para pernas. Coloque a maior quantidade de peso suportável no aparelho extensor de pernas de forma a erguê-lo por 10 ou mais repetições.
    • Sente-se no aparelho com os joelhos dobrados e os pés sob a barra inferior.
    • Estique as pernas para erguer o peso e, em seguida, desça-o.
    • Repita de 10 a 12 vezes em 3 séries.
  3. Faça giros com as pernas. Você precisará usar o aparelho adequado para levantar pesos com os tornozelos. Carregue o aparelho com o máximo de peso que for possível levantar por 10 repetições.
    • Ajuste o cabo ao tornozelo com a armadura.
    • Agarre a barra de suporte com as mãos.
    • Dobre o joelho em direção aos glúteos para levantar o peso e, em seguida, estique o joelho, coloque o pé de volta no chão.
    • Repita de 10 a 12 vezes por 3 séries, partindo para a outra perna.
  4. Faça giros enquanto deitado. Esse exercício força os músculos das pernas em um ângulo diferente. Carregue o aparelho com o máximo de peso possível de ser levantado por 10 repetições.
    • Deite-se com o rosto para baixo com as pernas retas e os tornozelos abaixo da alavanca.
    • Dobre os joelhos e erga a alavanca em direção ao corpo.
    • Repita por 10 a 12 repetições em 3 séries.
  5. Faça deadlifts com as pernas esticadas. Esse exercício trabalha nos músculos das coxas, criando pernas mais robustas. Carregue os alteres com o máximo de peso possível de ser levantado por 10 repetições.
    • Mantenha-se com os pés na largura dos ombros.
    • Dobre-se no nível da cintura, mantendo as pernas esticadas, e agarre os halteres com as mãos.
    • Mantendo as pernas esticadas, erga os halteres ao nível das coxas.
    • Abaixe os halteres de volta para o chão.
    • Repita 10 a 12 vezes em 3 séries.

Técnicas Construtoras de Músculos

  1. Concentre-se na intensidade. Mesmo que você faça todos os exercícios listados religiosamente, não terá pernas maiores a menos que os faça tão intensos quanto possível. Para que os músculos cresçam de forma eficaz, é preciso quebrar as fibras e construí-las novamente com maior potência e tamanho. Fazê-lo requer treinar tão pesadamente quanto possível, sempre.
    • Para cada exercício, use tanto peso quanto seja possível na forma correta por 10 repetições. Se você pode erguer o peso facilmente por 15 repetições, ele está muito leve. Se não o puder por mais de 5, está muito pesado.
    • À medida que as semanas passarem, você precisará agregar peso para manter a intensidade. Os seus músculos se estagnarão se você não levantar mais peso quando elas se fortalecerem e aumentarem.
  2. Exercite-se de forma explosiva. Fazer os exercícios rapidamente e com energia explosiva, ao invés de lentamente, constrói músculos de forma mais veloz. Você também poderá fazer mais repetições dessa forma. Ao invés de malhar lentamente, aumente a intensidade fazendo as séries na maior velocidade possível.
  3. Não alcance um platô. É importante modificar a rotina de treinamento a cada semana sim semana não para que os músculos não se acostumem a fazer o mesmo exercício e, por fim, parem de crescer. Manter os músculos em um estado de “choque” os forçará a continuar o processo de quebra e reconstrução, tornando-os sempre maiores e mais fortes.
    • Se você fizer um treinamento pesado que inclua agachamentos, extensões dos membros inferiores e giros, por uma semana, alterne-o para deadlifts com pernas esticadas, giros deitados e agachamentos na próxima.
    • Agregar peso é outra forma de manter-se longe do platô, então esteja certo de não se estagnar em um peso que seja leve demais.
  4. Vá com calma entre treinamentos. Os seus músculos precisam de tempo para descansar e se reparar fora dos treinamentos. Você pode se manter exercitando, mas não faça nada que seja excessivamente extenuante para as suas pernas.
    • Tente nadar, caminhar ou jogar basquete ou tênis, caso deseje se exercitar entre os treinos.
    • Assegure-se de ter bastante sono e dar ao corpo o tempo adequado à reparação.

Comendo Para Crescer

  1. Coma alimentos integrais ricos em calorias. Você precisará de muitas calorias para abastecer o crescimento dos músculos de suas pernas, que são alguns dos maiores em seu corpo. Coma grandes refeições repletas de alimentos de alta qualidade que nutram o corpo e lhe mantenham cheio e satisfeito.
    • Carne, grãos integrais, feijões, vegetais, frutas e nozes são bons alimentos para se consumir quando em um programa de construção muscular.
    • Coma mais do que você pensa ser necessário. Durante um programa de treinamentos intensivos, você precisará de muitas calorias e, provavelmente, necessitará de pelo menos 5 grandes refeições por dia.
    • Evite calorias vazias de fast-foods, bolos, biscoitos, chips e outros lanchinhos que lhe deixarão para baixo, ao invés de energizado.
  2. Coma muita proteína. A proteína é essencial na construção de músculos saudáveis e, por isso, assegure-se de comer bastante em cada refeição. Carnes de vaca, porco, frango, peixe e cordeiro são sempre boas opções. Ovos e feijões são excelentes substitutos àqueles que não comem muita carne.
  3. Experimente os suplementos de creatina. Algumas pessoas pensam que podem acelerar o processo do crescimento muscular ao tomar creatina. A creatina é um ácido orgânico nitrogenado que ocorre naturalmente nos vertebrados e ajuda a suprir energia a todas as células no corpo, principalmente aos músculos. Isso acontece ao se aumentar a formação da molécula adenosina trifosfato.
    • A creatina vem em forma de pó. Você a misturará com água e beberá de 2 a 3 vezes por dia.
    • A creatina é considerada completamente segura em doses de 20 gramas por longos períodos de tempo. Sempre leia as instruções escritas no rótulo.

Dicas

  • Sempre use uma forma correta e se force o máximo que puder. Isso fará com que as suas pernas cresçam.
  • Se você nunca levantou pesos antes, poderá considerar o treinamento com um terapeuta físico ou personal trainer para ter a certeza de que está utilizando uma forma adequada.

Avisos

  • Se você nunca se exercitou antes, ou recebeu um diagnóstico recente de uma doença crônica, será melhor conversar com o seu médico antes de buscar o crescimento de suas pernas. Em alguns casos, os processos necessários ao crescimento dos membros inferiores podem causar danos à saúde.
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