Como Fazer Rosca com Halteres

Este exercício de baixa intensidade constrói seus bíceps e antebraços.

Posicionando-se para Iniciar

  1. Fique em pé, com seus joelhos levemente inclinados. Seus pés devem estar separados na altura dos quadris.
  2. Segure os halteres ao seu lado, com as palmas das mãos para dentro.

Fazendo o Exercício

  1. Mantenha os cotovelos para dentro. Levante os halteres na direção dos ombros. Pode fazer os dois ao mesmo tempo, ou alternado.
  2. Baixe os halteres de uma maneira lenta e controlada.

Versão Avançada

  1. Para fazer este exercício mais difícil, aumente o peso dos halteres.
  2. Para aumentar ainda mais a dificuldade, sente num banco especial. Com o pico dele em sua axila, estenda um braço para baixo. Segure um haltere com uma mão, e coloque a outra no bíceps do primeiro. Faça o movimento.

Frequência

  1. Faça 10 a 15 repetições deste exercício por série. Repita até ter feito duas séries. Conforme ficar mais forte, aumente para três séries.
  2. Para começar a ver/sentir resultados, procure fazer 2 a 3 séries, 3 dias por semana, por 6 a 8 semanas. Para resultados mais rápidos, aumente o número de séries/vezes por semana que faz este exercício.

Dicas

  • Os benefícios destes exercícios são aumento de força e flexibilidade nos bíceps e antebraços.
  • Para deixá-lo mais fácil, use halteres mais leves.

Avisos

  • Danos às costas podem ocorrer se fizer o exercício de forma incorreta. Mantenha as costas retas, puxando os halteres apenas com os braços, e mantenha os cotovelos próximos de seu lado.

Materiais Necessários

  • Halteres
  • Toalha (opcional)
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