Como Fazer Rosca com Halteres
Este exercício de baixa intensidade constrói seus bíceps e antebraços.
Posicionando-se para Iniciar
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Fique em pé, com seus joelhos levemente inclinados. Seus pés devem estar separados na altura dos quadris.
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Segure os halteres ao seu lado, com as palmas das mãos para dentro.
Fazendo o Exercício
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Mantenha os cotovelos para dentro. Levante os halteres na direção dos ombros. Pode fazer os dois ao mesmo tempo, ou alternado.
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Baixe os halteres de uma maneira lenta e controlada.
Versão Avançada
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Para fazer este exercício mais difícil, aumente o peso dos halteres.
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Para aumentar ainda mais a dificuldade, sente num banco especial. Com o pico dele em sua axila, estenda um braço para baixo. Segure um haltere com uma mão, e coloque a outra no bíceps do primeiro. Faça o movimento.
Frequência
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Faça 10 a 15 repetições deste exercício por série. Repita até ter feito duas séries. Conforme ficar mais forte, aumente para três séries.
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Para começar a ver/sentir resultados, procure fazer 2 a 3 séries, 3 dias por semana, por 6 a 8 semanas. Para resultados mais rápidos, aumente o número de séries/vezes por semana que faz este exercício.
Dicas
- Os benefícios destes exercícios são aumento de força e flexibilidade nos bíceps e antebraços.
- Para deixá-lo mais fácil, use halteres mais leves.
Avisos
- Danos às costas podem ocorrer se fizer o exercício de forma incorreta. Mantenha as costas retas, puxando os halteres apenas com os braços, e mantenha os cotovelos próximos de seu lado.
Materiais Necessários
- Halteres
- Toalha (opcional)
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