Como Fazer o Alongamento Flexionador de Quadril em 3D

Esse exercício de média intensidade alonga os músculos flexores dos quadris e também as coxas, conforme você gira e estende partes do seu corpo.

Posição inicial

  1. Coloque uma cadeira com 60 a 90 cm em um local sem obstáculos.{{largeimage|Do a 3D Hip Flexor Stretch Step
  2. Levante uma das pernas, coloque o pé em cima dela, dobre os joelhos no ângulo correto e mantenha a perna traseira esticada. Contraia a musculatura do abdômen e mova a pélvis para trás. Durante o exercício você terá que manter a musculatura abdominal contraída, então prepare-se para fazer esse esforço.

Executando os exercícios

  1. Exercício 1: coloque os braços acima da cabeça. Mantenha ambos os braços esticados à sua frente e os levante acima da cabeça; depois, traga-os de volta para frente do corpo e repita o processo.
  2. Exercício 2: Girando o tronco. Coloque os dois braços à frente do corpo e vire todo o tronco para um dos lados; depois, retorne à posição inicial e repita o processo.
  3. Exercício 3: Flexão lateral. Segure o braço oposto à perna dobrada atrás do corpo e coloque o outro braço em cima do joelho dobrado. Incline-se para o lado do joelho dobrado para alongar o músculo flexor do quadril e das costas. Repita o processo do outro lado.

Versão avançada

  1. Para tornar mais desafiador qualquer um desses exercícios, é possível segurar halteres enquanto os faz. Será mais difícil, mas os seus braços o agradecerão depois!

Frequência

  1. Faça 10 repetições de cada exercício por série. Repita até que tenha feito três séries (uma por exercício).
  2. Para começar a ter os resultados desejados, faça uma série de cada exercício, cinco dias por semanas e por um período de seis semanas. Para obter resultados mais rapidamente, aumente o número de séries ou vezes por semana em que se exercita.

Dicas

  • Para tornar o exercício menos desafiador, é possível limitar o movimento para que não estire muito o músculos flexor dos quadris.
  • Os benefícios desse exercício incluem um aumento da força e da flexibilidade nos músculos flexores dos quadris.

Avisos

  • Caso faça o exercício de forma errada, é possível causar um estiramento nas musculaturas dos quadris, ombros e costas.

Materiais necessários

  • Cadeira
  • Halteres (opcional)
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