Como Levantar Pesos Corretamente

Assim como quando você está movendo objetos pesados pela casa, é preciso aprender a levantar pesos corretamente na academia. Isso significa usar forma e movimentos adequados, maximizar as repetições e manter-se em segurança com a execução lenta e inteligente dos exercícios. Você pode aprender a focar o treinamento em seus músculos centrais para construí-los de forma eficaz, levantando cuidadosa e corretamente. Veja o Passo 1 para mais informações.

Usando Técnicas Adequadas de Levantamento de Pesos

  1. Sempre se aqueça com uma rotina rápida antes de levantar pesos. É importante oxigenar a sua corrente sanguínea, relaxando os músculos, aquecendo-os e preparando-os para o levantamento pesado. Se você deseja construir músculos e evitar lesões, um aquecimento é essencial.
    • Comece com algumas flexões e abdominais básicos, realizando algumas séries de cada com um breve descanso entre elas. Faça algumas séries, aumentando gradualmente o número de repetições em cada uma. Você pode começar com 10 de cada, alcançando 50.
    • Alongue os músculos a cada vez que você for levantar pesos. Faça-o lentamente, alongando os braços por pelo menos 15 segundos para relaxá-los, e não os retorne muito rapidamente, ou você correrá o risco de sofrer distensões ou outros tipos de lesões musculares.
  2. Escolha a quantia certa de pesos. Idealmente, você deseja alcançar a "exaustão muscular" — o ponto no qual não é mais possível levantar pesos — na última repetição da série, em seguida finalizando-a. É assim que você saberá que tem o peso certo, algo que será aprendido com o tempo.
    • Comece lentamente, com um peso que você tenha a confiança de levantar, subindo gradativamente até encontrar o seu ponto ideal. À medida que você se exercita, esse limiar será constantemente elevado conforme seu fortalecimento, mas encontrá-lo deve ser o seu primeiro objetivo.
    • Levantar pesos muito pesados é uma forma certa de correr o risco de sofrer lesões e de ser contraproducente, enquanto que o levantamento de pesos muito leves provocará o desgaste de suas articulações sem o benefício de construir músculos, existente no procedimento correto. De qualquer forma, você estará perdendo tempo.
  3. Maximize as repetições. Um bom treinamento não necessariamente significa que você estará levantando a máxima quantia de pesos já erguida em sua vida, pois um treinamento adequado prioriza as repetições, e não o peso. Em outras palavras, você deverá levantar menos peso mais vezes para construir músculos.
    • Uma boa forma de maximizar as repetições é realizar "séries em pirâmide", nas quais você aumenta gradualmente o número de repetições por série, ou total de séries, realizada. Em roscas ou remadas com halteres, você poderá começar com um conjunto de 10 por braço, em seguida descansando e realizando uma série de 15, novamente repousando e finalizando com uma série de 20 antes de voltar para a "base" da pirâmide.
    • Alcançar o seu máximo, fazendo uma única repetição de pesos gradualmente mais pesados, até não mais conseguir levantá-los, pode ser divertido e instrutivo a respeito de quantos músculos estão sendo desenvolvidos, mas não é a forma mais eficaz de exercício. Use esse método como comparativo, e não como objetivo. Tente não fazê-lo mais do que uma vez a cada dois meses.
  4. Estenda os seus movimentos completamente. As técnicas corretas de levantamento de peso para cada exercício diferem levemente — você não deve usar a mesma forma para o supino que usaria em um deadlift —, mas o que cada forma tem em comum é o fato de que você deve estender e completar o movimento até o seu limite. O supino deve chegar a tocar o seu peito, devendo estar travado com uma extensão completa no topo do movimento. Faça cada repetição completa e apropriadamente, qualquer que seja o exercício.
  5. Vá devagar. Finalizar o seu treinamento pode ser tentador, mas, quanto mais tempo você investe nele, lenta e deliberadamente, melhor o seu tempo será usado. Um bom treinamento deve durar pelo menos uma hora, mas não mais do que 2 ou 3 horas. Tome o seu tempo para realizar as repetições completamente, em um ritmo que assegurará a sua segurança, e aproveite para descansar entre elas, construindo músculos de modo apropriado.
  6. Respire. A cada repetição, você deve oxigenar o seu corpo, expirando pela boca à medida que levanta o peso e inspirando pelo nariz enquanto o desce. Respire natural e confortavelmente (mas sem hiperventilar!) e não se prenda a especificidades. Você não precisa estar demasiado consciente de sua respiração, e não há segredo para fazê-lo; apenas lembre-se de não prender a respiração enquanto se exercita, o que lhe deixaria com pouca oxigenação e que poderia levar a um desmaio.
  7. Sempre levante pesos com um observador. Jamais se exercite a sós, em especial com pesos livres. Mesmo que se trate de uma quantidade considerada fácil, assegure-se de ter alguém por perto que lhe possa observar e, se necessário, dar uma mão. Lesões ocorrem mais comumente quando os esportistas tentam levantar pesos por conta própria e se dão mal. Não tenha medo de pedir ajuda.
  8. Esfrie o corpo. Como resfriamento, você pode ter uma atividade ou exercício específico que poderia fazer, ou busque simplesmente repetir o que fez como aquecimento. Realizar alguns alongamentos leves e permitir que o seu corpo finalize os exercícios lentamente lhe deixará muito menos propenso a estar com dores musculares no dia seguinte, diminuindo a possibilidade de lesões ou distensões.

Focando em Grupos Musculares Específicos Centrais

  1. Exercite os peitorais. Os músculos peitorais, aqueles que se estendem do topo dos ombros e ao longo do peito, podem ser exercitados levantando-se halteres ou pesos livres, em um movimento de "flexão invertida", plano ou inclinado.
    • O supino é o levantamento mais famoso por uma razão: deite-se de costas, normalmente sobre um banco específico, segurando a barra à largura dos ombros. Plante os pés a cada lado do banco, posicione a barra (com a ajuda de um observador, sempre) sobre o peito e mantenha os músculos contraídos. Desça o peso lentamente até tocar a barra no peito, então empurrando-o forçadamente e fazendo-o voltar, estendendo os braços até a posição "superior".
    • O supino inclinado com halteres envolve uma técnica similar, mas utiliza pesos individuais em cada mão.
    • Roscas peitorais são parecidas com os exercícios anteriores, embora você deverá manter os braços estendidos para fora, como um pássaro batendo asas.
  2. Exercite as costas. Usar pesos livres é uma ótima forma de fortalecer os músculos dorsais, resultando em um físico tonificado e definição em toda sua extensão. Exercitar os ombros e músculos dorsais é essencial a qualquer rotina de levantamento de pesos.
    • Faça deadlifts. Deadlifts são um levantamento um pouco mais avançado, e devem apenas ser realizados com o auxílio de um observador ou treinador que lhe possa ajudar. Pode ser perigoso realizá-lo por conta própria se você não sabe o que está fazendo, já que envolve erguer a barra do chão e elevá-la até uma posição vertical. Em algumas formas, você a levantará até o queixo ou para cima da cabeça.
    • Faça remadas com halteres. Exercitar um braço por vez, de uma posição ajoelhada em um banco, levante um halter do chão até o peito antes de descê-lo e completar a repetição, a seguir alternando lados.
  3. Construa os bíceps. Se você quer bíceps de ferro, comece a levantar pesos focados nesse grupo muscular para deixá-los maiores e mais fortes.
    • Faça roscas para bíceps, estando em pé ou assentado. Deixando um halter de peso adequado ao seu lado, traga-o até o peito flexionando o bíceps. Alterne os braços para completar o treinamento.
  4. Faça agachamentos. Não negligencie as suas pernas, que compõem um grupo grande e facilmente esquecido que pode ser treinado com pesos livres. Para fazer agachamentos, será preciso trazer a barra à posição agachada por sobre os ombros, mantendo-a atrás da cabeça, e agachar, sempre com as costas retas, e retornar à posição em pé.

Construindo um Regime de Treinamento

  1. Varie o seu treinamento. Se você não realiza nada exceto supinos durante toda a semana, não estará levantando pesos corretamente. Crie uma rotina que varia os músculos trabalhados ao longo da semana, variando-a enquanto ainda destacando todos os grupos musculares que você tem por objetivo treinar e fortalecendo-os com a sua boa técnica. Um regime semanal pode se assemelhar ao seguinte:
    • Segunda-feira: Peitorais
    • Terça-feira: Pernas
    • Quarta-feira: Exercícios aeróbicos e corrida
    • Quinta-feira: Tronco e costas
    • Sexta-feira: Abdominais
    • Final de semana: Descanso
  2. Gradualmente, agregue uma quantidade pequena e confortável de pesos. Com a técnica adequada, você deverá começar a notar que a sua rotina de exercícios regulares se torna mais fácil, significando que sua força aumentou e seus músculos cresceram. Os levantadores chamam esse estágio de "platô", e o usam como sinal de que é o momento de começar a adicionar peso e variar a rotina para evitar a estagnação.
    • Para agregar peso, use valores que ainda estão confortáveis, mas pesados o suficiente para tornar as últimas repetições mais difíceis, encontrando o ponto ideal onde os músculos falham.
  3. Siga com as séries em pirâmide e varie os descansos. Para verdadeiramente começar a variar o treinamento e introduzir um elemento cardiovascular, você pode bagunçar a quantidade de tempo tomada como descanso entre as séries. Se você dá a si mesmo um minuto completo entre as séries para descansar os braços, corte esse intervalo para 15 ou 30 segundos e observe quão difícil tudo se torna.
    • Ouça ao seu corpo e não se apresse. Saltar diretamente para outra série ao estar exaurido é uma forma certa de cometer erros e causar lesões. Tenha cuidado e treine em seu próprio ritmo.
  4. Levante pesos apenas algumas vezes por semana. É um erro comum feito por iniciantes o pensamento de que levantar pesos três vezes ao dia é a forma mais rápida de se construir força e definição. Esse não é o caso. Treinar de forma excessiva pode resultar em lesões, lhe deixando incapaz de se exercitar eficazmente por semanas ou até mesmo meses de uma só vez. Levante pesos corretamente algumas vezes por semana e você começará a construir músculos mais rapidamente do que se o fizer muito frequentemente.
  5. Aqueça-se levemente depois de resfriar o corpo para lidar com dores. Após o treinamento, sempre tome um banho quente. Saunas são também populares como pós-treino, deixando que os seus músculos se mantenham quentes e "relaxem" em seu próprio ritmo. Você notará que os músculos estarão menos doloridos com o cuidado pós-treino adequado.

Dicas

  • Entenda o que constitui a boa postura. Mantê-la em sua vida diária não apenas reduzirá as chances de lesões nas costas, como também lhe ajudará a levantar pesos mais corretamente.
  • Use uma vestimenta de suporte às costas para manter uma postura de levantamento correta.
  • Use luvas para lhe ajudar a ter maior aderência ao objeto que está sendo levantado.

Avisos

  • Dobrar-se à altura da cintura sem dobrar os joelhos, antes de levantar um objeto, colocará um desgaste desnecessário sobre a região lombar, colocando-lhe em um maior risco de sofrer lesões dorsais.
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