Como Combater Cãibras Musculares em uma Maratona

A lesão mais comum em treinos para uma corrida ou maratona está representada pelas cãibras. Elas acontecem quando o corpo esgota o estoque de energia, fluidos e eletrólitos, ou quando os músculos se aquecem excessivamente durante o exercício. Felizmente, é possível evitá-las. Seguindo um adequado regime de treinos e uma boa preparação lhe ajudará a atingir o objetivo de correr uma maratona sem ter medo das cãibras.

Evitando Cãibras Musculares

  1. Faça exercícios de alongamento. É recomendável fazer o alongamento prévio ao exercício, para aliviar a frequência e a severidade das cãibras musculares. Na preparação para uma maratona, você deve realizar entre 5 a 10 minutos de alongamento, três vezes ao dia.
    • Já que cãibras são mais frequentes nas panturrilhas, você deve concentrar-se em alongar bem os músculos dessa região. Um bom alongamento envolve começar em pé, a aproximadamente 60 a 90 cm da parede, mantendo as solas dos pés apoiadas sobre o chão.
    • Dê um passo à frente com um pé e apoie as mãos contra a parede, até sentir o alongamento na parte traseira de sua perna. Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos antes de partir para a outra perna.
    • Para mais informações relacionadas a alongamentos, leia este artigo.
  2. Mantenha as pernas na posição correta, ao dormir. Há algumas coisas que podem lhe ajudar a evitar o encurtamento dos músculos (e as cãibras resultantes) durante o sono. Elas incluem:
    • Manter as pernas levemente elevadas, colocando um travesseiro debaixo dos pés e dormindo de costas.
    • Pendurando os pés na borda da cama, ao dormir de bruços.
  3. Hidrate-se adequadamente antes, durante e depois da corrida. A desidratação, ou perda de fluidos, é a causa número um do aparecimento de cãibras. Logo, é essencial manter-se hidratado enquanto treina para uma maratona, enquanto a corre e depois de seu término.
    • Antes do treino (ou da própria maratona), é recomendável fazer uma pré-hidratação com água pura — bebidas esportivas não lhe beneficiarão nesse estágio, já que nenhum eletrólito foi ainda perdido. Você deve também evitar bebidas cafeinadas anteriormente à corrida, já que elas possuem um efeito diurético que pode levar à perda de água.
    • Reidrate-se com água durante os primeiros 60 minutos de exercício, e com uma bebida energética depois dos 60 minutos iniciais. Depois de uma hora de exercício, o seu corpo perde energia e eletrólitos, algo que as bebidas energéticas ajudam a recuperar.
    • Para manter a adequada hidratação corporal, recomenda-se beber de 150 a 350 mililitros de água para cada 20 minutos de atividade. Antes e depois da corrida, beba entre 120 e 240 mililitros de água pura. A quantidade de fluidos ingerida também dependerá do peso corporal do corredor. Para saber mais sobre a quantidade de fluidos a ser tomada, pode-se buscar conselho profissional.
  4. Mude o tipo ou a marca do calçado que você usa. Assegure-se de usar calçados que sirvam bem. Aqueles que não servem bem resultam em estresse nos tendões e nos músculos, aumentando os riscos de o corredor desenvolver cãibras.
  5. Mantenha uma dieta saudável. Esteja ciente de quais alimentos e bebidas contribuem com (ou evitam) o aparecimento de cãibras durante uma corrida, como, por exemplo:
    • Bebidas cafeinadas contêm substâncias que intensificam cãibras musculares devido à desidratação.
    • Não consuma alimentos ricos em proteínas ou gorduras durante as 4 ou 5 horas anteriores à corrida. Ao invés disso, consuma alimentos ricos em carboidratos.
    • É recomendável comer bananas durante a corrida, já que elas contêm um elevado nível de potássio, substância auxiliar na prevenção de cãibras.
  6. Experimente suprir-se com carboidratos. Exercícios prolongados, com duração superior a 90 minutos, trazem para o corpo um considerável risco da ocorrência de cãibras. O corpo se vê destituído de seu principal combustível energético, a glicose, à medida que os músculos apressam-se para o alongamento final. Suprir-se com carboidratos é uma técnica que se concentra em armazenar glicose no fígado e nos músculos, que poderá ser usada como energia posteriormente.
    • Durante o período de treinamento para uma maratona, você deve estar obtendo 60% das calorias diárias de carboidratos, 25% de gorduras e 15% de proteínas. Alguns exemplos de boas fontes de carboidratos incluem arroz, pão, macarrão, batatas doces e batatas.
    • Nos últimos dias anteriores a uma maratona, você deve aumentar a ingestão de carboidratos a ponto de comporem 70% a 80% das calorias diárias, com os 20% a 30% restantes divididos entre gorduras e proteínas.
    • Depois da maratona, você deve retornar à dieta normal. Encher-se de carboidratos não é recomendável em longo prazo, pois pode levar ao aumento dos níveis de glicose sanguínea e ao diabetes.
  7. Assegure-se de manter um ritmo adequado. Um ritmo consistente e constante na corrida lhe ajudará a evitar cãibras musculares.
    • Leve em consideração os seus níveis gerais de forma física para determinar o ritmo adequado, tanto durante os treinos como durante a própria maratona.
    • Use um relógio ou use um aplicativo de telefone que rastreie o seu passo e lhe alerte quando você estiver correndo muito rápida ou lentamente.
  8. Tente estabilizar a intensidade de seu treinamento com relação à proximidade da maratona. Essa estabilização deve consistir em uma redução gradual na intensidade de exercícios à medida que a data da competição se aproxima. Isso evita o excesso de treino e reduz o risco de lesões. A estabilização é muito importante em uma maratona, quando combinada à grande ingestão de carboidratos para maximizar as taxas de armazenamento de glicogênio.
  9. Durma o suficiente. Conseguir uma quantidade adequada de repouso garantirá que os seus músculos se recuperem bem entre as sessões de treino e que eles não se lesionem ou se desgastem antes do dia da maratona.
    • Dormir pelo menos 7 horas por noite é necessário para uma regeneração muscular ideal, além de evitar o treino excessivo.
    • Infelizmente, dormir pode se tornar difícil na noite anterior ao evento, já que é normal sentir um pouco de ansiedade e empolgação antes do dia que vem pela frente. Por isso, o sono mais crucial acontece duas noites antes da maratona. É essencial que você consiga dormir por 8 horas completas, duas noites antes do evento, para garantir-se de que o seu corpo esteja bem descansado e preparado.

Aliviando Cãibras Musculares

  1. Tome analgésicos para aliviar cãibras e dores musculares. Analgésicos bloqueiam os receptores que enviam sinais de dor para o cérebro, evitando que ela seja interpretada e, logo, sentida. Por essa razão, esses medicamentos podem ser uma ferramenta bastante útil no alívio de dores resultantes das cãibras que acompanham à maratona. Há duas classes diferentes de analgésicos, como se segue:
    • Analgésicos simples: Essas são drogas de venda livre usadas para aliviar dores leves a moderadas, como paracetamol e acetaminofeno. Doses de analgésicos simples podem variar de acordo com a idade, mas a dose normalmente recomendada para adultos equivale a 500 mg em comprimidos a cada 4 a 6 horas.
    • Analgésicos fortes: Quando os analgésicos simples não são suficientes, aqueles que exigem prescrição médica às vezes são recomendáveis, como codeína ou tramadol. No caso do tramadol oral, a dose comumente receitada para adultos equivale a 50 a 100 mg a cada 4 a 6 horas. No caso da codeína, essa dose equivale a 30 mg a cada 6 horas.
    • AINEs: Anti-inflamatórios não-esteroides, ou AINEs, trabalham bloqueando certos químicos específicos no corpo responsáveis por tornar a área em particular dolorosa e inflamada. Exemplos de AINEs são o ibuprofeno, o naproxeno e a aspirina.
  2. Experimente a massagem da aproximação. Essa técnica é usada para aliviar cãibras musculares, e consiste em pressionar as fibras musculares juntamente e na mesma direção, por um tempo específico.
    • Você pode realizar essa técnica agarrando os músculos acima e abaixo das cãibras. A seguir, empurre as mãos juntamente para encurtar e comprimir o músculo até que ele esteja relaxado.
    • Tente contrair o músculo sem pressionar o oposto a ele. Isso força o relaxamento do músculo com cãibras, aliviando-a.
  3. Use-se da terapia fria para reduzir a dor. A terapia fria ajuda a reduzir o fluxo sanguíneo no músculo inchado e inflamado, retardando os sinais de dor transmitidos para o cérebro. Logo, a dor sentida durante as cãibras musculares é reduzida.
    • Uma compressa fria pode ser aplicada sobre o músculo afetado por pelo menos 20 minutos a cada 4 a 6 horas por três dias.
  4. Continue com a terapia de calor, para promover o relaxamento muscular. A terapia de calor envolve aplicar calor sobre a área afetada, fazendo com que os músculos se relaxem, ao dilatar seus vasos sanguíneos e promover a circulação sanguínea na área.
    • Alguns estudos exibem que o uso contínuo de compressas de calor leve pode ajudar a reduzir a dor muscular e das articulações mais eficazmente do que analgésicos orais, como acetaminofeno e ibuprofeno.
    • Uma compressa quente pode ser aplicada sobre a área afetada por 20 minutos, três vezes ao dia. Tenha cuidado ao usar a terapia de calor, já que ela pode resultar em queimaduras.

Reconhecendo as Causas de Cãibras Musculares

  1. Atente-se a problemas nervosos. Problemas médicos como lesões na medula espinhal ou nervos comprimidos podem causar problemas de funcionamento dos nervos afetados e levar à ocorrência de cãibras musculares.
  2. Preste atenção ao desgaste muscular. Treinar excessivamente certos músculos pode resultar em uma perda de energia nesses mesmos músculos. Quando isso ocorre, o músculo afetado subitamente se contrai, resultando na cãibra. Isso ocorre frequentemente em esportes como corrida, na qual os mesmos músculos são usados repetidamente.
  3. Evite a desidratação. A falta da hidratação adequada pode resultar em desequilíbrios de fluidos e eletrólitos, aumentando a probabilidade da ocorrência de cãibras musculares.
  4. Atente-se a quaisquer problemas sanguíneos. Músculos requerem um adequado suprimento sanguíneo para funcionarem adequadamente. Logo, quaisquer problemas sanguíneos adjacentes que interfiram com o suprimento de sangue rumo aos músculos pode conduzir às cãibras musculares.
  5. Seja cuidadoso com respeito a apoiar-se sobre a cintura. Quando uma pessoa se cansa, a resposta normal é apoiar-se lateralmente, com uma mão na cintura. Manter essa posição por períodos prolongados pode desgastar os músculos centrais, colocando os músculos abdominais em uma posição vulnerável e podendo levar a cãibras musculares.
  6. Seja consciente com respeito à extensão adequada dos quadris. A extensão adequada dos quadris durante a corrida envolve posicionar a coxa e a perna para trás quando o outro pé tocar o chão. Isso dá maior potência e velocidade à sua corrida. No entanto, se os quadris não estiverem adequadamente estendido, isso causará maiores desgastes sobre panturrilhas e quadríceps, levando a cãibras.
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