Como Ser Saudável Quando sua Família Não É

Tentar comer de forma equilibrada, praticar exercício físico e evitar o estresse pode ser um desafio, mas é ainda mais difícil quando a sua família se recusa a ser saudável também. No entanto, com a atitude certa e um pouco de determinação você pode ter sucesso em sua busca para ser saudável (e talvez até mesmo convencer sua família a acompanhá-lo ao longo do caminho). Consulte o Passo 1 abaixo para começar.

Comece por Você

  1. Conte a sua família sobre sua decisão de ser saudável. Antes de começar, é importante contar sobre seus planos de viver um estilo de vida saudável para seus familiares. Você vai precisar de seu encorajamento e apoio, mesmo se eles não estiverem interessados em seguir esse caminho também.
    • Se a sua família não souber do seu plano pode te influenciar a sair da dieta, involuntariamente ou não. Contar sobre o seu objetivo fará com que entendam quando você diz ‘não‘ a alimentos não saudáveis e poderá deixá-los mais abertos às suas necessidades.
    • Contar sobre sua decisão também vai ajudar a atingir seus objetivos porque haverá outras pessoas para fiscalizar o que você come e os exercícios que pratica.
    • Depois que sua família vir o progresso que você fez – em relação à perda de peso, aumentar seus níveis de energia ou entrar em forma – pode ficar tentada a se juntar a você!
  2. Tenha uma dieta equilibrada. A alimentação é uma parte essencial da vida saudável. A comida saudável nas proporções corretas pode ajudar você a perder peso, ganhar energia, dormir melhor, ficar com a pele boa e cabelos e unhas mais fortes, além de uma grande variedade de outros benefícios. No entanto, seguir uma dieta equilibrada quando sua família não faz isso pode ser um desafio, pois envolverá preparar suas próprias refeições. Veja aqui algumas informações sobre o que uma dieta equilibrada deve incluir:
    • Frutas e legumes: Esses alimentos abastecem o corpo com minerais e vitaminas. É importante comer pelo menos cinco porções de legumes e frutas por dia. Você pode fazer isso comendo um pedaço de fruta no café da manhã, uma salada verde no almoço, duas porções de legumes com o seu jantar e alguma fruta ou legume de lanche durante o dia.
    • Carboidratos: Os carboidratos são alimentos que fornecem energia ao corpo. Em uma dieta saudável é melhor comer alimentos integrais para obter a sua porção diária de carboidratos. Isso inclui pão integral, macarrão integral e arroz integral.
    • Proteína: A proteína ajuda a reparar as células desgastadas e auxilia no processo de cura. Os alimentos que são ricos em proteínas incluem carne, peixe, ovos e feijão. Atenha-se a frutos do mar e carnes brancas, como frango e peru, tanto quanto possível ao seguir uma dieta saudável, pois a carne vermelha tem um teor de gordura maior.
    • Gorduras saudáveis: As gorduras saudáveis são necessárias para a sua saúde e para garantir que seu metabolismo esteja funcionando de forma eficiente. Boas fontes de gorduras saudáveis incluem abacate, peixes oleosos, como salmão, cavala e truta, e nozes e sementes cruas, como amêndoas, sementes de girassol e linhaça.
  3. Prefira versões mais saudáveis dos mesmos alimentos. Quando sua família estiver comendo o seu prato favorito pouco saudável, pode ser muito tentador sair do seu plano de dieta. Nessa situação, o melhor é substituir a comida que estiverem comendo por uma versão mais saudável, pois isso evitará que você se sinta privado.
    • Por exemplo, se a sua família estiver comendo uma pizza de pepperoni da sua pizzaria preferida, você pode tentar preparar sua própria versão com farinha de trigo integral, molho de tomate caseiro e queijo com baixo teor de gordura, tudo coberto com uma seleção de legumes saudáveis. Dessa forma, você ainda pode comer pizza com sua família e cortar sua ingestão de calorias pela metade!
    • Você também pode substituir as sobremesas gordas (como sorvete ou bolo de chocolate) por suas próprias guloseimas saudáveis. Experimente uma salada de frutas com iogurte, bolinho de trigo integral ou maçãs cozidas com açúcar mascavo e canela. Você ainda vai poder satisfazer seu desejo de doces sem quebrar o seu plano de alimentação saudável.
    • Tente encontrar alimentos que tenham o sabor e o aroma das tentações, mas sem as calorias. Isso tornará mais fácil ver os outros comendo porcarias.
  4. Controle o tamanho das porções. Se você não quiser ter o trabalho de preparar uma refeição totalmente diferente do resto da família, pode comer os mesmos alimentos - só precisa fazer um esforço para controlar o tamanho das porções e fazer uma ou duas adições saudáveis para equilibrar a refeição.
    • Por exemplo, se a sua família estiver comendo espaguete e almôndegas, você ainda pode apreciar o prato sem sacrificar sua dieta. Basta comer uma porção pequena de macarrão (dê uma olhada no pacote para ver o tamanho da porção recomendada) e encha o resto do seu prato com legumes cozidos no vapor.
    • Se for dia do hambúrguer, tente comer o lanche sem pão (pão branco é basicamente composto de carboidratos vazios e sem valor nutricional real) e completar o prato com uma salada verde saudável. Você ainda pode apreciar o sabor da carne vermelha grelhada, mas sem culpa!
    • Tente descobrir o que sua família está planejando comer com bastante antecedência. Isso lhe dará tempo para decidir o que adicionar ao prato para tornar a refeição equilibrada e saudável.
  5. Beba muita água. Beber água é uma parte essencial de uma dieta saudável – mantém a hidratação, ajuda a digestão, deixa a pele com uma aparência mais limpa e elimina toxinas do seu sistema. É recomendável que você tome pelo menos 8 copos de água por dia.
    • Às vezes nós confundimos sede com fome, então quando sentir fome tente beber um copo de água primeiro. Tomar um copo de água antes de cada refeição também é uma boa maneira de limitar o apetite e impedir os excessos.
    • Você também pode aumentar a ingestão de água bebendo chás de ervas, por isso beba quantos copos quiser durante o dia. Alguns chás de ervas têm benefícios adicionais -a camomila tem propriedades calmantes, o gengibre auxilia na digestões e o chá verde é cheio de antioxidantes.
  6. Se exercite durante meia hora por dia. O exercício é uma parte essencial de qualquer plano para ficar saudável, pois ajuda a queimar calorias extras e distribuir nutrientes para diferentes partes do corpo. Também ajuda a prevenir doenças como diabetes, hipertensão e obesidade.
    • É importante incluir exercícios no seu plano de vida saudável. Estudos mostram que até 10 minutos de exercício físico por dia podem ter um impacto positivo sobre o corpo. Exercícios que podem ser feitos diariamente incluem caminhar para o trabalho, nadar, pular corda e dançar.
    • O exercício físico é sempre mais fácil se você tiver companhia. Mesmo que a sua família não esteja disposta a mudar a alimentação, eles podem se animar para uma corrida ou aula de dança. Não precisa ser a família toda - se você conseguir envolver sua mãe, pai, filha, filho, irmão ou irmã, o resto da família pode se animar também.
    • Tente encontrar um exercício que você goste e praticá-lo por pelo menos meia hora por dia. Mesmo que seja difícil no começo, ficará cada vez mais fácil à medida em que seu condicionamento aumentar. Não dê a desculpa de que você "não tem tempo" para se exercitar - todo mundo consegue dedicar 30 minutos do seu dia, só precisa querer o suficiente!
  7. Evite estresse. Ser saudável não é apenas uma questão de comer direito e fazer exercícios, mas também envolve cuidar da sua saúde mental, evitando o estresse e descansando o suficiente. Mesmo que a sua vida familiar tenda a ser um pouco louca e estressante, é importante que você reserve algum "tempo para você" como parte de seu plano de saúde.
    • Algumas coisas que você pode fazer para aliviar o estresse e relaxar incluem ioga, meditação, ler um livro ou até mesmo tomar um banho quente à noite.
    • Verifique também se você está dormindo o suficiente – mínimo de 6 horas, mas tendo como objetivo 8. Dormir o suficiente assegura que o corpo não esteja sobrecarregado e que você estará pronto para ter um bom desempenho no trabalho ou na escola no dia seguinte.
    • Se os problemas com a sua família ou trabalho estiverem te colocando para baixo, converse com um conselheiro ou terapeuta que possa ajudá-lo a lidar com os problemas e processar quaisquer sentimentos negativos que você estiver tendo. Não basta ter um corpo saudável e não ter paz de espírito.
  8. Evite ficar doente. Além de cuidar de sua saúde mental, dieta e exercício, se manter saudável dentro de uma família grande também envolve evitar a doença quando ela atingir algum familiar. Felizmente, existem várias medidas que você pode tomar para evitar ficar doente.
    • Lavar as mãos é uma das formas de prevenção mais básica. Isso inclui lavar as mãos antes e após ir ao banheiro, antes de cozinhar, antes e depois de trocar a fralda do bebê e depois de tocar ferramentas ou superfícies sujas.
    • Também é importante lavar e desinfectar as mãos depois de tocar em qualquer coisa que tenha sido tocada pelo membro da família que estiver doente. É uma boa ideia ter toalha ou gel desinfetante facilmente disponíveis para essas situações. Além disso, todos os brinquedos que as crianças doentes usarem devem ser cuidadosamente limpos para evitar passar a doença para outras crianças na família.
    • Não compartilhe pratos, copos ou talheres com familiares doentes. Os pratos devem ser lavados com água quente e sabão após serem usados pelos doentes - o que ajuda a prevenir a propagação de germes de uma pessoa para outra.
    • Quando um dos cônjuges estiver doente, faça um esforço para dormir em direções opostas e evitar beijar um ao outro. Os lençóis devem ser limpos com frequência em um ciclo quente na máquina de lavar. Essas precauções ajudarão a evitar a transmissão de algumas doenças comuns, como a gripe e resfriado.

Envolvendo a Família

  1. Envolva toda a família na preparação dos alimentos. Quando você tiver adotado seu próprio estilo de vida saudável, pode começar devagar a convencer sua família a acompanhá-lo. Uma ótima maneira de fazer isso é envolver todos na preparação dos alimentos.
    • Coloque as crianças para ajudar com tarefas simples, como peneirando a farinha para uma receita assada ou batendo os ovos para uma omelete saudável.
    • Pergunte a eles do que gostam e do que não gostam - se o seu pai não gostar de cebola, talvez seja uma boa ideia não usar na próxima salada.
    • Organize uma noite da pizza - todos podem abrir sua própria massa integral de pizza e cobri-la com as coberturas saudáveis favoritas. Essa também é uma forma divertida de passar tempo juntos em família.
  2. Apresente os alimentos saudáveis de uma forma atraente. Quando o alimento saudável parece bom, torna-se muito mais tentador. Tente deixar seus pratos saudáveis mais bonitoscom ingredientes frescos coloridos e texturas interessantes.
    • Se você estiver tentando fazer as crianças comerem frutas, uma salada de frutas colorida vai parecer muito mais atraente do que alguns pedaços marrons de maçã. Misturar um pouco de suco de frutas frescas ou iogurte também irá adicionar sabor ao prato e torná-lo mais interessante.
    • Se você estiver tentando convencer os membros adultos da família a comer salada, pode não ter muita sorte com uma combinação chata de alface, tomate e pepino (embora essa seja uma boa base).Tente incluir morangos ou azeitonas para dar cor, nozes e sementes para a textura e os ovos e abacate para o sabor. Um molho saboroso feito de azeite, vinagre balsâmico e alho esmagado também pode ajudar a deixar uma salada mais atraente para pessoas enjoadas.
  3. Esconda alimentos saudáveis em pratos saborosos. Outra forma, mais discreta, de introduzir a alimentação equilibrada é esconder os alimentos saudáveis em pratos saborosos. Dessa forma, sua família pode desfrutar das refeições, mas ainda se beneficiar das vitaminas e nutrientes.
    • O espinafre puro não é um ingrediente muito atraente, mas se você tentar escondê-lo dentro de massa folhada com um pouco de alho e queijo magro, sua família logo estará lutando por ele! Você também pode tentar introduzir itens como alface, cenoura e broto de feijão dentro de rolinhos primavera caseiros – seja criativo!
    • Preparar sopas de legumes é outra ótima opção saudável que não compromete o sabor. Ingredientes como cenoura, abobrinha, brócolis, couve-flor, batata-doce e abóbora funcionam muito bem misturados em uma sopa e podem ser incrementados com ervas frescas, uma gota de creme de leite ou um pouco de molho de soja, sua família vai esquecer dos alimentos industrializados.
  4. Use ervas e especiarias para deixar pratos sem gosto mais interessantes. Os temperos são uma dádiva de Deus para qualquer cozinheiro que estiver tentando tornar as refeições mais interessante para pessoas frescas. Tirando proveito de ervas e especiarias você pode recriar os sabores industrializados que sua família ama de uma forma muito mais saudável e natural.
    • Temperos populares incluem cominho, açafrão, canela e noz-moscada, enquanto as ervas comuns incluem salsa, tomilho, alecrim, manjericão e hortelã. Experimente adicionar diferentes combinações de ervas e especiarias em pratos de carnes e legumes e você vai conhecer um novo mundo de sabor.
    • Você também pode brincar com outros intensificadores de sabor, como o molho de soja, molho de peixe, alho e gengibre, sais aromatizados, legumes, caldos de carne/frango/peixe e raspas de frutas cítricas.
  5. Prefira métodos de cozimento mais saudáveis. A alimentação saudável não trata apenas do que você come, mas também de como você cozinha. Assim, mesmo se estiver tendo dificuldade para converter sua família para as saladas, você pode facilmente convencê-los a fazer algumas mudanças na maneira como preparam a comida.
    • Em vez de fritar carnes ou cozinhar legumes na água quente, grelhe, cozinhe no vapor ou asse no forno. Esses métodos são muito mais saudáveis, pois não exigem muita gordura para cozinhar (como fritar) e não destroem os nutrientes (como ferver). Com um pouco de tempero o sabor será ótimo e o número de calorias vai diminuir enquanto o valor nutricional aumenta.
    • Passar a usar gorduras insaturadas mais saudáveis para cozinhar, como o azeite, óleo de coco e manteiga clarificada, e ficar longe de óleos pouco saudáveis, prefira opções como milho, canola, de semente de uva e girassol. Cozinhe sempre com manteiga de verdade, em vez de margarina ou banha de porco. Essa troca simples pode ter um impacto significativo sobre a saúde geral da sua família.
  6. Introduza mais variedade nas refeições. A variedade é o tempero da vida, como se costuma dizer, portanto evite preparar os mesmos tipos de refeições saudáveis, noite após noite, ou sua família em breve vai se cansar e cair de novo nos seus velhos hábitos.
    • Por exemplo, você pode tentar preparar um curry de vegetais temático indiano com arroz integral uma noite, frango e legumes refogados à moda chinesa em outra, bife e salada verde na noite seguinte e salmão grelhado com aspargos e batata-doce frita de acompanhamento. Só porque você é saudável não significa que as refeições precisam ser chatas!
    • Além disso, tente revezar na preparação da comida - outro membro da família pode ter uma ideia fantasticamente deliciosa para uma refeição saudável, que você nunca teria pensado. Envolver outros familiares na cozinha também pode ajudar a deixá-los mais motivados sobre alimentação saudável.
  7. Façam as refeições juntos, como uma família. Sentar à mesa e jantar como uma família vai ajudar a reforçar a ideia de que todos vocês estão sendo saudáveis juntos. As refeições também serão mais agradáveis, vocês podem conversar sobre o dia ou apenas desfrutar da companhia um do outro.
    • Não importa o quão ocupado cada um de vocês seja, é importante reservar tempo para ficarem juntos. Compartilhar refeições também irá ajudar a manter o plano de alimentação saudável, porque é muito mais tentador pedir comida para viagem se você estiver jantando sozinho.
    • Certifique-se de que todos na família tenham uma responsabilidade no jantar, para que o trabalho não caia todo sobre uma pessoa. Alguém pode ser responsável por cozinhar, alguém pode colocar e limpar a mesa e outra pessoa pode lavar a louça. Você pode fazer uma rotação desses deveres em uma base diária ou semanal, se quiser.
  8. Organize atividades físicas divertidas para toda a família. Assim que tiver a alimentação saudável sob controle, é hora de estimular sua família a fazer algum exercício. Se você tiver crianças pequenas na família, elas não devem ser difíceis de convencer, mas as criançasmais velhas e os pais ocupados podem ser um desafio um pouco maior!
    • Pense em organizar uma viagem de um dia em família no fim de semana, onde todos saiam para caminhar, nadar ou até mesmo para uma trilha pela floresta. Faça um piquenique saudável e torne isso uma oportunidade de passar momentos agradáveis juntos.
    • Se você tiver um jardim ou quintal, faça um esforço para ficar mais ao ar livre ao longo da semana. Comece um torneio de futebol com seus filhos, jogue basquete com sua irmã ou cuide do jardim com sua mãe. Qualquer tipo de atividade física é bom!
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