Como Maximizar os Benefícios de Exercícios

Para pessoas não treinadas, quase todo exercício é benéfico. No entanto, muitas pessoas não sabem como é fácil aproveitar os exercícios ao máximo. Com alguns passos simples, não é difícil maximizar os benefícios que você recebe de todo e qualquer exercício. Veja a Etapa 1 abaixo para começar.

Mantenha uma Rotina Saudável

  1. Reconheça que seu corpo precisa descansar. Muitas pessoas ficam confusas com a velocidade com que seus corpos se recuperam e a frequência com que precisam descansar. Lembre-se: quando você faz qualquer exercício físico, seus músculos se quebram no nível molecular. Quando se recuperam, eles crescem mais fortes do que eram. No entanto, se você nunca descansar, eles não podem se recuperar. Sempre descanse cada grupo de músculos por pelo menos dois dias durante a semana. Por outro lado, você não precisa esperar muitos dias entre os exercícios de grupos musculares diferentes.
    • Estudos mostram que exercitar um único grupo muscular a cada 48 horas é saudável e eficiente desde que ele não seja muito usado.
  2. Aqueça-se. Quando você estiver pronto para o exercício, pode ser difícil caminhar ou se alongar por 10 minutos antes de começar a corrida. Embora você possa achar que seus músculos são treinados e saudáveis para pular o aquecimento, esta é uma etapa muito importante do exercício. Tente passar pelo menos 5 minutos se aquecendo para exercícios leves e 10 para intensos.
  3. Resfrie-se. A coisa mais fácil de se fazer depois de um treino é descansar. No entanto, o mais saudável é massagear os músculos usados com gelo, tomar um banho quente-e-frio (com períodos de cada um) e se alongar.
  4. Altere seu treino. A maioria dos atletas casuais sabe que o corpo se adapta muito rápido e cria uma "tolerância" aos treinos. Por isso, alterar o seu regime de treino a cada 4 semanas é uma etapa importante do processo. Formas fáceis de fazer isto é pesquisar novas atividades que geram os mesmos resultados. Por exemplo, se você corre por 20 minutos e faz 30 flexões, você pode correr rapidamente e fazer polichinelos por 20 minutos, seguidos por 5 minutos de abdominal.
  5. Lembre-se que a dieta é o segredo. As pessoas acreditam que o exercício "cancela" as comidas ruins ingeridas, mas isto não é verdade. Na realidade, depois de um exercício, seu corpo responde ainda mais ao que você ingere. Embora não seja necessário ser um louco por dietas, escolher comidas mais saudáveis acelerará seus ganhos.
  6. Não treine até "cair". Treinar até falhar, que é quando você exige tanto dos musculos que eles não respondem mais, é desnecessário. Muitos atletas acreditam que isto é o ideal pois os músculos são forçados ao máximo. No entanto, não existe provas conclusivas de que isto estimula o crescimento muscular. Na verdade, pelo fato do dano aos músculos serem tão intensos, seu progresso pode acabar sendo prejudicado.
  7. Registre seus esforços. A primeira que vez que conseguir correr 1 quilômetro sem correr é um marco, mas registrar seu progresso diário (e não só os grandes marcos) é importante. Tomar notas das melhoras ajuda você a se sentir motivado e a se exigir mais. Tente manter um caderno (ou mesmo uma folha) com seu equipamento de exercício (ou roupas) para anotar, ao lado da data, o tempo que consegue correr, quantas repetições consegue fazer, etc.
  8. Coma. Seu corpo precisa de energia para funcionar. Algumas pessoas, especialmente aquelas tentando perder peso, pensam que "comer o mínimo possível + exercício = perda de peso". Lembre-se que seu corpo não quer perder peso e, assim que ele começar a não receber comida suficiente, entrará em um modo de sobrevivência e guardará cada grama de gordura que conseguir. Por isso, uma abordagem drástica pode acabar diminuindo seus resultados.
  9. Construa músculos ou perca peso; nunca os dois juntos. Seu corpo possui recursos apenas para fazer certas coisas. Você pode, com facilidade, criar uma rotina 50/50 em que cria músculos e queima gordura, mas para regimes mais intensos, os dois não funcionam. Caso seu objetivo seja ganhar mais músculos, evite o cardio sempre que puder (faça uma ou duas vezes por semana). O mesmo serve para o oposto.
  10. Nunca comece uma rotina que você não consegue, fisicamente, manter. Embora o objetivo do exercício seja ficar mais forte, é perigoso esperar que seu corpo trabalhe a um nível além das suas capacidades atuais logo no começo. A maioria das pessoas que começa uma rotina de exercícios fica muito motivada e acaba se exercitando todos os dias. No entanto, para um corpo destreinado, três dias por semana é suficiente, nunca devendo exceder 5.
    • Evite realizar exercícios extremos sem algumas semanas de preparação. Pode parecer bastante tempo, mas passar duas semanas correndo antes de uma corrida intensa pode evitar um machucado sério.

Tenha uma Atitude Positiva e Produtiva

  1. Busque a consistência. Não importa o que você ouve em comerciais, corpos saudáveis não podem ser construídos em poucos dias ou semanas. Entenda que você precisa ser consistente com sua rotina para ver resultados. Como regra geral, dê pelo menos um mês para seu exercício antes de decidir que não está funcionando.
    • Alguns instrutores afirmam que "primeiro vem a forma, depois a força e só então os resultados". Em outras palavras, se você seguir sua rotina, demonstrar uma forma correta, você ficará mais forte e só depois começará a ver resultados. Não se sinta desencorajado caso não se pareça com um deus grego logo no começo – mantenha sua rotina.
  2. Cuide do seu corpo além dos exercícios. Nunca se esqueça que o exercício é apenas uma das necessidades do seu corpo. Para uma vida mais saudável de verdade, você precisará equilibrar muitas necessidades: além do exercício, você precisará comer corretamente, beber bastante água e dormir entre 7 e 9 horas por noite. Não tente simplificar demais as coisas – o trabalho que você investe para manter sua saúde não começa nem termina na academia.
  3. Defina objetivos realísticos. Embora seja saudável ter objetivos ambiciosos para o futuro, é importante que tenha outros para um futuro próximo. Por exemplo, não comece a se exercitar assumindo que, se forçar muito, poderá ser um halterofilista profissional antes do fim do ano. É importante entender a realidade: certos objetivos levam anos para se alcançar. Não busque resultados muito distante no começo da jornada; se exercitar demais é uma maneira de se machucar.
  4. Ouça seu corpo. Embora seja uma boa ideia "ir mais longe" uma vez ou outra, entenda que fazer isso com frequência pode gerar consequências sérias. Sempre escute o seu corpo – preste atenção em como ele responde a qualquer dieta e exercício introduzido em sua vida. Evite a tentação comum em alguns atletas – não continue com exercícios que claramente fazem mal a você. Qualquer ganho é irrelevante quando comparado aos danos irreversíveis que podem causar.
    • Lembre-se que não existe uma rotina nem dieta universalmente perfeita – o que funciona para um amigo pode não funcionar para você. Todo mundo é diferente e possui uma genética diferente. Algumas pessoas conseguem ter os músculos dos ombros fortes enquanto outros são corredores naturais. Outros ainda conseguem ótimos resultados apenas com uma dieta. Entenda o seu segredo e aproveite-o.
  5. Não caia na história dos milagres. Infelizmente, existem muitos produtos e serviços sendo feitos com o propósito de afetar as pessoas que querem ser saudáveis. Pesquise bem qualquer produto antes de comprá-lo para garantir que as afirmações dele sejam apoiadas por evidências concretas. Acima de tudo, desconfie de tudo até ter motivos para pensar o contrário. Esta atitude pode parecer cínica, mas faz com que você economize tempo e dinheiro.
    • "Suplementos" são, no máximo, apenas isto – coisas que suplementam a sua rotina e exerícios já bons. Eles não irão aumentar seu nível de testosterona ou deixá-lo parecido com o Arnold Schwarzenegger, lhe tornar o corredor mais rápido nem lhe fazer perder 5 quilos em uma semana. Os únicos nutrientes de que você precisa para construir um corpo saudável são vitaminas, minerais, carboidratos e gorduras saudáveis e, é claro, proteína magra – todo o resto deve ser visto como extra, e não como essencial.
  6. Dê a si mesmo motivos para ficar motivado. Se exercitar ou fazer uma dieta pode ser difícil, especialmente se for algo muito diferente. É fácil manter uma atitude positiva se você pensar em seu objetivo e não no processo trabalhoso para chegar até lá. Ao se exercitar, visualize como será quando atingir o nível físico que deseja – você se surpreenderá como isso ajuda a pensar "mais um". Se não funcionar, facilite – planeje recompensas sempre que chegar mais perto do objetivo.
    • Não se preocupe, você não precisa querer aparecer para levar exercícios a sério. Foque no prêmio e se orgulhe de cada sucesso ao longo do caminho – esta atitude positiva fará mais para lhe motivar do que qualquer personalidade falsa.

Dicas

  • Se perceber que não está se recuperando dos exercícios, durma mais, tome vitaminas, ajuste sua dieta e beba mais água.
  • Continue focando na saúde e não em perder peso ou massa muscular. Você terá menos chances de se machucar fazendo exercícios extremos ou desnecessários.
  • Tome shakes de proteína após os exercícios para recuperar os músculos mais rapidamente.
  • Se você não der tempo ao seu corpo para se recuperar, ele não ficará mais forte.
  • Mantenha-se hidratado. Uma garrafa de água não é suficiente para um exercício de 30 minutos. Tenha sempre água com você durante o dia, mesmo durante o trabalho ou a aula.

Avisos

  • Nunca se esforce ao ponto máximo. Não faz sentido e é perigoso.
  • Se seu objetivo é perder peso, nunca deixe de comer antes do treino. Isso tornará seu exercício menos eficiente, sem contar que é perigoso.
  • Nunca tente fazer atividades físicas sérias sem se preparar antes. Você forçaria seu cachorro gordinho a correr um quilômetro sem parar? Não – ele poderia se machucar e não ficaria mais saudável com isso.

Materiais Necessários

  • Boa música
  • Opcional: um amigo que quer se exercitar com você
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