Como Equilibrar uma Refeição

Saber como equilibrar uma refeição adequadamente pode trazer muitos benefícios à saúde. Uma refeição balanceada pode não somente fornecer a quantidade adequada de nutrientes, como também ajudar a perder peso, a melhorar a saúde do coração e a reduzir os riscos ou efeitos colaterais de muitas doenças cardíacas crônicas. Todo mundo tem suas comidas favoritas e suas necessidades corporais, porém existem algumas estratégias básicas para montar uma refeição balanceada que pode beneficiar quase todas as pessoas. Seguindo as dicas abaixo, você vai aprender como equilibrar cada refeição para deixar sua dieta mais saudável e nutritiva.

Passos

  1. Aprenda quais são as recomendações básicas para as refeições. Tipicamente, metade de cada uma das refeições deve consistir de vegetais e/ou frutas, 1/4 deve ser de proteínas magras e 1/4 deve ser de grãos. As bebidas devem ser água, leite desnatado ou um substituto equivalente, suco 100% natural ou alternativas sem caloria, como chá.
    • A quantidade exata de comida das suas refeições vai depender das suas metas de saúde e peso, da quantidade de exercícios que você pratica, da sua idade, sexo e condições de saúde.
    • Existem muitos planos de dieta disponíveis na internet, em sites de associações de saúde e de nutrição. Muitos fornecem planos personalizados que podem ajudá-lo a determinar exatamente quanto de cada alimento você pode ingerir por dia ou semana. Assim você vai aprender como reduzir as porções de cada refeição.
    • As pessoas diabéticas devem optar por grãos integrais e carboidratos complexos ao invés dos carboidratos simples ou refinados e devem restringir a ingestão de frutas e sucos.
    • Pessoas com o colesterol alto, doenças cardíacas e outras condições similares devem diminuir a ingestão de produtos de origem animal e comidas gordurosas. Essas pessoas podem comer os alimentos substitutos da carne, como a tortinha de feijão preto no lugar do hambúrguer, por exemplo. Essas comidas podem ser substituídas, porém a pessoa ainda terá a sensação de uma refeição equilibrada, com vegetais e a proteína.
    • Se sua meta é perder peso, tente balancear sua refeição com ênfase nos vegetais e nos alimentos com poucas calorias e muitos nutrientes. Entretanto, a maneira como você prepara seu alimento é tão importante quanto o que você come; não use quantidades excessivas de manteiga, óleo, gordura vegetal, açúcar e sal na hora de cozinhar.
  2. Equilibre cada uma das suas refeições. Tomar um café da manhã balanceado é tão importante quanto um almoço e um jantar balanceados. Cada refeição deve fornecer um mix dos grupos alimentares.
    • Por exemplo, o café da manhã pode conter 1 xícara de aveia, 1 xícara de salada de frutas, 1 xícara de leite desnatado ou equivalente e um punhado de nozes.
    • Um almoço balanceado pode conter um sanduíche com duas fatias de pão integral, alface, cebola, tomate, uma fatia de queijo magro e algumas fatias de um embutido. Além disso, acompanhe com uma salada com duas colheres de sopa de molho e um copo de suco 100% natural.
    • Finalmente, um jantar balanceado pode ter 1 xícara de cenouras cozidas, 1 xícara de feijão, 1 xícara de arroz integral e uma bisteca grelhada. Você pode beber um copo de água ou leite desnatado.
  3. Equilibre também seus lanches. Os lanches podem ser balanceados assim como as refeições, buscando mais energia e nutrientes.
    • Por exemplo, uma porção de aipo, alguns biscoitos cream-cracker integrais e uma colher de manteiga de amendoim traz o perfeito equilíbrio para uma refeição com o vegetal, o grão e a proteína.
    • Da mesma forma, meia xícara de queijo cottage, um pêssego fatiado e um punhado de amêndoas fornecem uma refeição balanceada com laticínio, fruta e proteína.
  4. Planeje com antecedência suas refeições e seus alimentos diários. Após determinar o número de porções de cada alimento por dia ou semana, vá até o mercado e faça suas compras de acordo suas necessidades.
    • Ao comprar a quantidade certa de comida para a semana, será mais fácil dividir em refeições balanceadas. Suas compras devem incluir produtos frescos, pães e grãos e proteínas magras. Doces, produtos prontos, refrigerantes, salgadinhos e sobremesas devem ocupar apenas um pequeno espaço no seu carrinho. Quando os alimentos não saudáveis não estão disponíveis, somos forçados a preparar uma refeição mais saudável e balanceada.
    • Planejar as refeições com antecedência ajuda a evitar substituições de última hora que podem acabar com o equilíbrio de uma refeição, como substituir uma tigela de grãos por um café da manhã de fast food ou um prato de brócolis cozido por batatas fritas.

Dicas

  • Se você preferir comprar comida pronta ou gostar da conveniência da comida congelada e enlatada, compre itens sem sal, nem temperos. Temperar a comida em casa pode diminuir o valor calórico do prato e criar um sabor fresco e personalizado.
  • Se sua família odeia vegetais, tente inclui-los em molhos, coberturas e até como ingredientes ocultos em hambúrgueres, pães e pizzas.
  • Ter uma dispensa bem cheia pode não ser bom para quem está tentando balancear as refeições, pois a pessoa vai ter à mão alimentos enlatados, congelados e essas são as opções mais práticas quando os alimentos frescos não estão disponíveis.
  • Compre produtos sazonalmente, assim você corta os custos da sua compra e pode criar ideias bem originais de refeições. Além disso, nos mercados, os ingredientes saudáveis e frescos se localizam no perímetro; portanto, mantenha-se nesses locais.
  • Lembre-se de que não importa o quão saudável seu prato pareça, as calorias escondidas nos métodos de preparação podem estragar uma refeição saudável. Evite alimentos com poucas calorias, porém ricos em açúcar, gordura e sal para otimizar os benefícios da sua refeição.

Avisos

  • Alguns planos de dieta contêm restrições drásticas de certos grupos alimentares básicos, e isso pode ser ruim para a saúde. Para a maioria das pessoas, existe uma variedade de alimentos com muitos nutrientes e poucas calorias e gorduras que podem alimentar e ainda promover a perda de peso. Os programas de dieta que pedem a eliminação total de um grupo alimentar básico não devem ser seguidos, a não ser que um profissional de saúde acompanhe todo o processo.
  • Se você tiver alguma doença séria, consulte um endocrinologista ou nutricionista, além de fazer suas próprias pesquisas a respeito das refeições balanceadas. Certos problemas de saúde exigem atenção a certos grupos alimentares, e são muitos os detalhes que não foram abordados neste artigo.
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