Como Se Alimentar Para Proteger o Coração

Não importa se você tem um problema cardíaco ou simplesmente quer manter um coração saudável, é preciso saber os prós e contras dos alimentos saudáveis para o coração. Em particular, você precisará saber quais alimentos comer mais e quais evitar, além de aprender a criar sua própria rotina de refeições.

Alimentos Para Comer

  1. Consuma muitos ácidos graxos ômega-3. Eles fazem muitas coisas para manter seu corpo funcionando corretamente. Em particular, eles diminuem seus níveis de triglicerídeos, colesterol e outras substâncias que entopem as veias e reduzem a pressão sanguínea – tudo isso é relacionado à saúde de seu coração. Eles também ajudam a prevenir que os vasos sanguíneos inflamem, o que pode levar a coágulos sanguíneos. Alimentos ricos em ômega-3 incluem:
    • Frutos do mar, como camarão, atum, bacalhau e salmão.
    • Linhaça, nozes e soja.
    • Couve-de-bruxelas, couve-flor e abóbora.
  2. Coma muitas frutas e vegetais. Eles são repletos de nutrientes como vitaminas, minerais e fibras. Consumir produtos frescos pode ajudar a reduzir sua pressão sanguínea e diminuir as chances de desensolvimento de doenças cardícas.
    • As Abordagens Alimentares para Parar a Hipertensão (DASH, na sigla em inglês), um programa de refeições desenvolvido para manter a pressão sanguínea baixa, sugere de quatro a cinco porções de frutas e vegetais por dia.
  3. Inclua grãos integrais em sua dieta. Eles são ricos em fibras. Acredita-se que as fibras solúveis reduzam a lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecida como o colesterol ruim, que contribui para a formação de placas nas artérias, o que pode causar a doença arterial coronária.
    • A DASH recomenda de seis a oito porções de grãos integrais por dia.
  4. Escolha peixes com proteínas e pouca gordura. As proteínas magras, como peixe e frango, são uma boa maneira de conseguir os nutrientes necessários e manter seu coração saudável. Particularmente, os peixes têm ácidos graxos que, como mencionado anteriormente, ajudam a combater várias condições que podem afetar seu coração.
    • A Associação Americana do Coração recomenda que pessoas saudáveis consumam aproximadamente 170 gramas de algum tipo de peixe gorduroso por semana.
  5. Procure por alimentos que tenham baixo teor de sal. O sal faz com que seu corpo retenha fluidos. Quando isso acontece, a pressão sanguínea pode aumentar. Reduzir o teor de sal em sua dieta pode reduzir sua pressão sanguínea, principalmente quando se toma medicamentos contra a hipertensão também.
    • Segundo a Mayo Clinic, um adulto saudável deve consumir no máximo 2,300 mg de sal por dia.
  6. Escolha azeite de oliva em vez de manteiga. A manteiga contém gorduras ruins que podem entupir suas artérias. O azeite de oliva, por outro lado, contém gorduras monoinsaturadas que podem ajudar a reduzir seu colesterol e deixar seu coração mais saudável.
    • Tente usar azeite de oliva ao cozinhar no fogão em vez de manteiga.

Alimentos a se Evitar

  1. Anote quanto carboidrato você come por dia. Quando se consome uma quantidade excessiva de carboidratos, você aumenta suas chances de ficar obeso, o que, por sua vez, pode causar doenças cardíacas. Acredita-se que os carboidratos ruins sejam mais responsáveis pelo ganho de peso do que as gorduras. Isso porque eles são transformados em glicose (açúcar), o que faz seu corpo liberar insulina. A insulina é um hormônio que armazena as gorduras.
    • Isso não significa que todos os carboidratos são ruins ou que você deve deixar de comê-los totalmente. O truque é retirar os ruins e continuar consumindo os bons.
    • Os carboidratos bons são aqueles ricos em fibras. Eles incluem vegetais, grãos integrais, feijões e frutas. Os carboidratos ruins, ou refinados e processados, incluem coisas como pão e arroz branco.
  2. Limite a quantidade de gordura consumida por dia. Tente evitar alimentos com gorduras trans e ricos em colesterol (que é uma gordura lipídica) se estiver preocupado com a saúde de seu coração. Esses tipos de gordura podem aumentar as chances de sofrer um derrame ou desenvolver problemas cardíacos. Tente evitar alimentos como:
    • Manteiga, gordura de bacon, banha de porco, molhos de carne, margarina hidrogenada e óleo de coco ou de palma.
  3. Coma menos carne vermelha. Ela deve ser geralmente evitada se você estiver preocupado com a saúde de seu coração. Isso porque a carne vermelha contém L-carnitina, que alimenta as bactérias de seus intestinos. Essas bactérias transformam a L-carnitina em um composto chamado óxido de trimetilamina-N. Estudos indicam que esse composto causa aterosclerose, que é a doença conhecida por artérias entupidas por colesterol. Isso pode levar a um infarto.
    • Recomenda-se que você só coma carne vermelha algumas vezes por mês.
  4. Limite o número de ovos que você come por semana. Você deve consumir, no total, apenas quatro ovos por semana. O principal problema com os ovos é a quantidade de colesterol contida na gema. Um ovo de tamanho médio contém mais de 185 mg de colesterol, que já é mais da metade da quantidade diária aconselhada. Esse colesterol pode se acumular em suas artérias, o que pode levar a um infarto.
  5. Consuma bebidas alcoólicas com moderação. Bebidas como vinho podem ser consumidas em quantidades moderadas – aproximadamente 100 ml para mulheres e 200 ml para homens. O vinho tinto – consumido com moderação – é, na verdade, considerado saudável para o coração devido aos antioxidantes que contém. Um desses antioxidantes é o resveratrol. Este pode ser o principal ingrediente do vinho tinto que ajuda a reduzir o colesterol ‘ruim’ (LDL), prevenindo coágulos sanguíneos e impedindo danos aos vasos sanguíneos.
    • Tente não beber mais do que duas doses por dia para homens, e uma dose por dia para mulheres.

Criando uma Rotina de Alimentação Saudável Para o Coração

  1. Administre quanto você come em cada refeição. Tente anotar o que você está comendo durante cada refeição. Quando você consome porções maiores do que o necessário, consome mais calorias, que podem causar o ganho de peso.
    • O número de calorias necessárias por dia depende de sua idade, composição corporal e atividades diárias.
  2. Planeje suas refeições com antecedência. Isso pode ser muito útil quando você está tentando tirar os alimentos menos saudáveis de sua dieta. Se possível, faça um plano de refeições para cada semana. Insira alimentos saudáveis para o coração em cada refeição e comece a retirar os pouco saudáveis.
  3. Procure substituir alimentos menos saudáveis com os saudáveis para o coração. No começo, você pode achar desafiador substituir alimentos que você ama por opções mais saudáveis. Contudo, se estiver preocupado com seu coração, é necessário fazer essas mudanças. Algumas sugestões incluem:
    • Use óleo de canola ou azeite de oliva ao cozinhar em vez de manteiga ou margarina.
    • Use feijões como um substituto protéico para a carne vermelha que deve ser retirada de sua dieta.
    • Tenha vegetais e frutas sazonais disponíveis para fazer lanches durante o dia. Ter lanches saudáveis à mão pode ajudá-lo a evitar lanches gordurosos, como salgadinhos e balas.

Dicas

  • Tente consumir alimentos menos açucarados para manter um peso saudável.
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