Como Acelerar a Recuperação Muscular

Se deseja fortalecer e desenvolver os músculos ou, ainda, recuperar aqueles lesionados, é muito importante usar uma técnica de recuperação adequada. A forma de sua recuperação dependerá bastante da razão pela qual está se recuperando. Se você sente dores depois de ter malhado em busca da hipertrofia, recuperar-se não significa necessariamente vegetar durante três dias entre os treinos, mas talvez seja preciso ter repouso e um período de recuperação para tratar lesões ou entorses. Aprender como acelerar o tempo necessário para se recuperar, independentemente da situação, ajudará você a manter a sua força e a voltar o quanto antes para a academia.

Recuperando músculos lesionados

  1. Repouse o músculo lesionado. Se você sofreu uma distensão, uma torsão ou um rompimento muscular, é preciso deixar o músculo repousar pelo máximo de tempo possível. Evite usá-lo a qualquer custo ou, no mínimo, evite usá-lo para a atividade que resultou na lesão (correr, levantar pesos etc.).
    • Tanto quanto possível, evite atividades físicas pesadas durante as primeiras 48 a 72 horas posteriores à lesão.
  2. Aplique gelo sobre o grupo muscular. Resfriar uma lesão ajudará a diminuir o inchaço e a inflamação, ao desacelerar o fluxo de sangue para o local afetado. Se você não tem gelo ou uma compressa fria, pode usar uma sacola com vegetais ou outros alimentos congelados.
    • A crioterapia é mais eficaz quando usada de 24 a 48 horas depois do momento da lesão.
    • Não tente aplicar gelo ou uma bolsa fria diretamente sobre a pele, pois isso pode provocar queimaduras. Em vez disso, experimente envolver o conteúdo com uma toalha limpa e úmida.
    • Deixe o gelo ou a bolsa fria no local por, no máximo, 20 minutos por aplicação e espere, pelo menos, 10 minutos antes de repeti-la.
    • Repita a crioterapia durante, pelo menos, 20 minutos em cada hora, a menos que o gelo comece a causar dor ou desconforto sobre a lesão.
  3. Minimize o inchaço com compressão e elevação. Depois de resfriar a área, pode ser bastante útil mantê-la comprimida e elevada durante o período de repouso. A terapia de compressão envolve apenas envolver uma bandagem elástica ao redor da lesão, a fim de reduzir o fluxo sanguíneo do local e, consequentemente, evitar o inchaço. Você também pode elevar o membro lesionado para diminuir ainda mais o fluxo sanguíneo e o inchaço. Basta elevar o membro sobre um ou dois travesseiros, enquanto estiver assentado ou reclinado.
    • Não aperte muito o local ou você restringirá o fluxo sanguíneo que nutre o membro afetado.
  4. Administre a dor com remédios. Se a lesão estiver causando muita dor, você pode tomar paracetamol ou anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) como aspirina e ibuprofeno. Esses medicamentos ajudarão a diminuir a inflamação, a aumentar a mobilidade e a suportar a dor presente.
    • Sigas as instruções presentes no rótulo ou pergunte ao médico a quantia segura para se tomar.
    • A aspirina não deve nunca ser dada a crianças ou adolescentes, exceto quando recomendado pelo pediatra. A aspirina está associada a uma doença possivelmente fatal para essas faixas etárias denominada síndrome de Reyes, que provoca o inchaço do fígado e do cérebro.

Lidando com músculos doloridos

  1. Alongue os músculos doloridos. Você provavelmente sabe que deve alongar os músculos antes de se exercitar, mas pode ser fácil esquecer a importância de alongá-los depois do treino. O alongamento melhora o fluxo sanguíneo e elimina qualquer acúmulo de ácido lático que possa deixar os seus músculos doloridos no dia seguinte.
    • Alongue o grupo muscular dolorido e mantenha a posição. Isso aumentará o fluxo sanguíneo para a região, melhorando a circulação e a flexibilidade.
    • Mantenha cada posição por, pelo menos, 10 segundos. Comece com alongamentos básicos, aumentando gradualmente sua profundidade em cada repetição.
  2. Inclua uma rotina de desaquecimento no dia-a-dia. Mesmo atletas experientes pensam que podem sair do treino vigoroso para o chuveiro, mas especialistas aconselham a inclusão de um desaquecimento como parte vital de qualquer rotina. Basta incluir um intervalo curto (aproximadamente 10 minutos) de atividades aeróbicas simples, como trotar lentamente ou caminhar, e alongar os músculos por alguns minutos, para estimular ainda mais o fluxo sanguíneo.
  3. Experimente a terapia de calor. Muitos especialistas recomendam o uso da terapia de calor (como uma bolsa térmica ou a imersão em uma banheira quente) para tratar dores musculares. Isso acontece porque o calor, quando aplicado sobre a pele, estimula o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos, ajudando a curá-los e a reconstruí-los.
    • Não aplique calor sobre um músculo inchado ou inflamado, já que isso apenas aumentará os riscos de um inchaço contínuo.
    • Não use a terapia de calor se você sofre de diabetes ou tem uma circulação corporal inadequada.
    • Não se deite com uma fonte de calor no corpo, ou você pode adormecer e se queimar.
    • Converse com o médico sobre a frequência e a duração das aplicações, pois a lesão presente pode mudar as especificidades de cada opção de terapia. Ele também poderá aconselhar que você a técnica, dependendo do histórico médico.
  4. Receba uma massagem. Massagens são populares entre atletas profissionais — e com boa razão. Um massoterapeuta esportivo ou outro profissional da área poderá acelerar a recuperação muscular trabalhando profundamente nos tecidos, diminuindo a inflamação e estimulando a cura celular.
    • Procure na internet por um massoterapeuta qualificado perto de você.
    • Se não deseja marcar uma consulta com um massoterapeuta, peça a seu parceiro que faça uma massagem em você — ou faça uma em você mesmo. Massageie os braços e as pernas com movimentos firmes e profundos, estimulando o fluxo sanguíneo e diminuindo a tensão no local.
    • Usar um rolo de espuma também pode estimular os músculos de forma similar à massagem. Basta passá-lo sobre cada grupo muscular por 30 a 60 segundos e repetir o passo ao longo do dia.
  5. Pratique natação. A natação age como outra forma de massagem muscular, dando uma resistência suave que leva as áreas doloridas a se alongar e se mover sem se desgastarem ainda mais! Nadar também ajuda a evitar que os músculos se movimentem durante o período de dor, estimulando o fluxo sanguíneo sem causar mais dor ou inflamação.
    • No entanto, não faça um treino intenso de natação. Tenha por objetivo fazer 20 minutos de idas e voltas ao longo da piscina, para uma rotina adequada a músculos doloridos. Use braçadas e pernadas que trabalhem os músculos com dor.

Relaxando entre os treinos

  1. Faça pausas regulares. Dê aos músculos tempo suficiente para se recuperar de um treino exaustivo, especialmente se você acaba de começar uma rotina de exercícios. Não separar um ou dois dias para um merecido descanso pode resultar em rompimentos musculares, o que aumentará ainda mais o tempo de recuperação e pode provocar lesões contínuas.
    • A recuperação em curto prazo é aquela que você tem entre as séries de uma rotina.
    • A recuperação do treinamento é aquela presente entre as séries de academia ou treinamento.
    • Alguns especialistas recomendam dar aos músculos doloridos até 48 horas para descansar e relaxar durante a recuperação do treinamento, antes de voltar a trabalhar o mesmo grupo muscular.
  2. Durma bastante. Dormir o suficiente ajuda os músculos a se recuperarem mais rapidamente e deixa você com melhor forma para quando voltar à academia. Tente dormir de sete a oito horas todas as noites. É possível ter uma rotina de sono consistente ao ir para a cama no mesmo horário todas as noites e se levanta no mesmo momento, pela manhã.
  3. Relaxe em uma banheira quente. Além de minimizar a dor dos músculos doloridos, deitar-se em uma banheira quente relaxa os tecidos musculares, diminui a presença de espasmos e aumenta a amplitude de movimentos. Use uma banheira ou sauna uma vez por semana para recuperar os músculos de treinos pesados.
    • Acrescente sais de magnésio para diminuir a dor muscular.

Comendo para reconstruir tecidos musculares

  1. Coma bastante proteína. Proteínas são os blocos de construção do tecido muscular. No entanto, contrário à crença popular, uma dieta rica em proteínas não irá, de fato, construir novos músculos, podendo até mesmo ser prejudicial ao treinamento e à saúde geral.
    • Você deve consumir 0,8 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal. Desse modo, por exemplo, se você pesa 68 kg, deverá comer aproximadamente 54 gramas por dia.
    • Ovos, carnes magras, peixes, feijões, legumes e tofu são ótimas fontes de proteínas.
    • Proteínas não construirão novos músculos, mas ajudarão a reformar as micro-fissuras causadas pelo treino.
  2. Consuma vitamina C. Alguns estudos demonstram que antioxidantes como a vitamina C podem ajudar a evitar dores musculares. No entanto, você deve conversar com um médico antes de tomar vitaminas ou suplementos, inclusive a vitamina C.
    • Além de frutas cítricas como laranjas, você pode obter vitamina C de pequenos frutos, brócolis, pimentas verdes e vermelhas, batatas, tomates, espinafre e outros vegetais folhosos.
  3. Considere tomar suplementos de magnésio. O magnésio ajuda os músculos do corpo a funcionarem melhor, ainda aumentando os níveis de energia e a resistência durante o treino. Por essa razão, ele pode ajudar a minimizar as cãibras musculares e acelerar o processo de recuperação.
    • Tome sempre os suplementos de magnésio com comida. Tomá-los com o estômago vazio pode causar diarreia e irritar o aparelho digestivo.
    • Recomenda-se que homens adolescentes e adultos ingiram entre 270 e 400 miligramas por dia. Mulheres adolescentes e adultas, por sua vez, devem consumir entre 280 e 300 miligramas, diariamente.
    • O magnésio é encontrado naturalmente em amêndoas, castanhas-de-caju e amendoins assados, bem como no arroz, no feijão, no espinafre e no brócolis.

Dicas

  • Embora você talvez não sinta a dor muscular imediatamente depois do treino, será possível percebê-la um ou dois dias depois. Antecipe essas dores, especialmente depois de ter aumentado a duração ou a intensidade do treinamento, e prossiga com um planejamento adequado.

Avisos

  • Ao se alongar, é importante ir apenas até onde for confortável. Assim que começar a sentir desconforto, pare e retorne à posição inicial. Exagerar nos alongamentos pode causar o rompimento de ligamentos. Faça movimentos lentos e controlados para evitar que isso ocorra.
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