Como Fazer Pullover Press em 90–90 com as Costas Neutras
12-11-2016, 14:36
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Este exercício de baixa intensidade trabalha os músculos dos ombros e da parte superior das costas através dos seus braços.
Posição inicial
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Pegue almofadas ou blocos de 15 a 25 cm e coloque no chão a 20 cm de distância de onde ficará a sua cabeça ao realizar o exercício. Agora, deite-se de costas e eleve as pernas, flexionando os joelhos em um ângulo de 90º. -
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Estique os braços acima do seu peito. Entrelace as mãos, mantendo os cotovelos retos.
Execução do exercício
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Leve os braços para trás, de modo que suas mãos encostem nas almofadas anteriormente colocadas no chão. Alternadamente pressione e solte as mãos contra elas, movendo suas escápulas e arqueando ligeiramente as costas. -
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Não traga os braços de volta para cima – este exercício trabalha seus ombros e suas costas, não seus braços. Repita o exercício pela quantidade recomendada de vezes.
Frequência
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Faça 10 repetições por série. Repita até completar 3 séries.
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Para começar a ver/sentir resultados, faça 3 séries, 5 dias por semana, durante 6 semanas. Para resultados mais rápidos, aumente o número de séries/vezes por semana.
Dicas
- Para tornar este exercício menos desafiador, você pode aumentar a altura das almofadas atrás da sua cabeça, de modo que você não tenha que fazer muito esforço com os braços para alcançá-las.
- Os benefícios desse exercício incluem aumento da força e flexibilidade dos músculos de superiores de suas costas e dos ombros.
Avisos
- Podem ocorrer luxações nos músculos das costas e dos ombros caso este exercício seja realizado incorretamente.
Materiais Necessários
- Almofadas de 15 a 25 cm
- Cadeira ou outro móvel para apoiar as pernas
- Tapete de yoga (opcional)
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