Como Fazer Pullover Press em 90–90 com as Costas Neutras

Este exercício de baixa intensidade trabalha os músculos dos ombros e da parte superior das costas através dos seus braços.

Posição inicial

  1. Pegue almofadas ou blocos de 15 a 25 cm e coloque no chão a 20 cm de distância de onde ficará a sua cabeça ao realizar o exercício. Agora, deite-se de costas e eleve as pernas, flexionando os joelhos em um ângulo de 90º.
  2. Estique os braços acima do seu peito. Entrelace as mãos, mantendo os cotovelos retos.

Execução do exercício

  1. Leve os braços para trás, de modo que suas mãos encostem nas almofadas anteriormente colocadas no chão. Alternadamente pressione e solte as mãos contra elas, movendo suas escápulas e arqueando ligeiramente as costas.
  2. Não traga os braços de volta para cima – este exercício trabalha seus ombros e suas costas, não seus braços. Repita o exercício pela quantidade recomendada de vezes.

Frequência

  1. Faça 10 repetições por série. Repita até completar 3 séries.
  2. Para começar a ver/sentir resultados, faça 3 séries, 5 dias por semana, durante 6 semanas. Para resultados mais rápidos, aumente o número de séries/vezes por semana.

Dicas

  • Para tornar este exercício menos desafiador, você pode aumentar a altura das almofadas atrás da sua cabeça, de modo que você não tenha que fazer muito esforço com os braços para alcançá-las.
  • Os benefícios desse exercício incluem aumento da força e flexibilidade dos músculos de superiores de suas costas e dos ombros.

Avisos

  • Podem ocorrer luxações nos músculos das costas e dos ombros caso este exercício seja realizado incorretamente.

Materiais Necessários

  • Almofadas de 15 a 25 cm
  • Cadeira ou outro móvel para apoiar as pernas
  • Tapete de yoga (opcional)
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