Como Construir Músculos com Flexões
Este artigo ensina um método objetivo para a construção e fortalecimento dos músculos peitorais, ombros e tríceps através do magnificamente simples exercício conhecido como flexão.
Passos
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Comece a primeira semana fazendo o máximo de flexões que for CONFORTAVELMENTE possível. Quando você começar a sentir um considerável cansaço, pare. Ele pode surgir depois de 5, 10 ou até menos repetições. Você precisa começar devagar se quiser bons resultados.
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Repita a série de flexões o máximo de vezes por dia, dia sim dia não na frequência máxima (para que o corpo tenha tempo de repousar o suficiente), que for confortavelmente possível. Você pode tentar fazer 10 séries por dia, mas, para iniciantes, 3 é provavelmente um bom número para ter como objetivo. Se você se punir agora, não conseguirá manter o programa por muito tempo.
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Assegure-se de realizar o exercício da forma correta. É fácil colocar o quadril para o ar e não seguir por todo o caminho até o chão, ou, em outras palavras, “trapacear” na forma. Mas, se você o fizer, não estará recebendo os benefícios integrais do exercício. Os joelhos devem estar juntamente encaixados, e os braços estarão carregando o peso completo de sua flexão. O peitoral deve quase (mas não exatamente) tocar o chão. A cada flexão, os seus braços deverão estar completamente estendidos (mas não travados) quando você se elevar completamente.
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Beba muita água para manter-se hidratado. Faça o número com o qual você está acostumado, diariamente ou a cada dia e meio, para permitir aos músculos um tempo para se reconstruir, se fortalecer e aumentar seu tamanho. Você pode apenas tomar um dia por semana de folga, se estiver sentido os efeitos da rotina muito pesadamente.
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Uma vez que seja possível realizar o número normal várias vezes ao dia, dia sim dia não, adicione algumas flexões a mais à sua rotina. Assegure-se de exercitar a todos os músculos e eles crescerão. Você precisa se forçar para alcançar o objetivo daquela semana.
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Se for possível realizar o exercício por pelo menos uma semana ou duas, você poderá ver resultados e se notará mais forte. Continue firme e você poderá parecer-se com o homem nas fotografias; ele faz 300 dia sim dia não (alternadas com outros exercícios).
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Você pode fazer flexões praticamente em qualquer lugar. Durante um comercial de TV, antes do chuveiro, em uma sala vazia no trabalho, etc. Cada série lhe tomará apenas alguns segundos.
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Se você sentir que essa é uma tarefa impossível, encontre alguém para lhe acompanhar. Ele ou ela poderá lhe animar ou, até mesmo, fazê-la com você.
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Uma vez que você consiga fazer mais de 15 flexões lenta e perfeitamente, adicione mais resistência para continuar a desafiar os seus músculos e estimular a hipertrofia. Você poderá aumentar a resistência vestindo uma roupa com pesos, tendo alguém assentado sobre as suas costas ou empurrando-lhe para baixo, usando um elástico de resistência ou, até mesmo, enchendo uma mochila com peso e vestindo-a ao fazer as suas flexões. Ainda, você pode variar a rotina de flexões para desafiar os músculos em novas formas e aumentar a resistência.
Dicas
- Assegure-se de tomar muita água.
- Durma também o suficiente, pois o sono lhe ajudará na recuperação.
- Para causar a hipertrofia muscular, é preciso realizar um exercício com um máximo de 6 a 10 repetições (não sendo capaz de mais após a última). Flexões constroem resistência muscular quando você é capaz de realizar uma grande quantidade, como 20 ou mais. Se a você for possível fazer mais do que 15 flexões em uma série lenta e perfeitamente, é preciso agregar resistência. Você pode fazê-lo adicionando peso suficiente para tornar o exercício mais difícil. Você pode encher uma mochila com peso ou, ainda, variar a rotina de flexões.
- Assegure-se de realizar o treinamento dia sim dia não, para que os músculos tenham tempo para se recuperar.
- Esforce-se para ter uma dieta balanceada com muitas proteínas e um limite reduzido de gordura saturada. Os requerimentos diários recomendados são 46 gramas de proteína para as mulheres e 56 gramas para os homens. Por isso, assegure-se de manter-se acima da média.
- Consuma muitos alimentos que contenham carboidratos saudáveis, especialmente depois do treinamento.
Avisos
- Não se exceda muito, ou poderá acabar distendendo músculos, o que afetará à sua vida em diversas maneiras.
- Mais nem sempre é melhor. Dê ao seu corpo pelo menos um dia de descanso. Isso significa que a mais alta frequência na qual você deve realizar esse exercício é dia sim dia não .
- Nunca negligencie um aquecimento adequado. Um bom aquecimento envolve a realização de movimentos que lhe aqueçam e acelerem a frequência cardíaca. Ele também envolve a execução de alongamentos dinâmicos, ou alongamentos que envolvam movimento, como o giro de ombros e o balanço de pernas. Contrário à crença popular, fazer apenas o alongamento estático não é suficiente e pode até mesmo aumentar os seus riscos de distensão muscular. Isso acontece pelo fato de que os músculos devem estar aquecidos antes de se alongar, e fazê-lo em um músculo frio pode ser realmente perigoso.
Materiais Necessários
- Chão
- Mochila ou roupa com pesos (Opcional)
- Acompanhante (Opcional)
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