Como Construir Músculos com Flexões

Este artigo ensina um método objetivo para a construção e fortalecimento dos músculos peitorais, ombros e tríceps através do magnificamente simples exercício conhecido como flexão.

Passos

  1. Comece a primeira semana fazendo o máximo de flexões que for CONFORTAVELMENTE possível. Quando você começar a sentir um considerável cansaço, pare. Ele pode surgir depois de 5, 10 ou até menos repetições. Você precisa começar devagar se quiser bons resultados.
  2. Repita a série de flexões o máximo de vezes por dia, dia sim dia não na frequência máxima (para que o corpo tenha tempo de repousar o suficiente), que for confortavelmente possível. Você pode tentar fazer 10 séries por dia, mas, para iniciantes, 3 é provavelmente um bom número para ter como objetivo. Se você se punir agora, não conseguirá manter o programa por muito tempo.
  3. Assegure-se de realizar o exercício da forma correta. É fácil colocar o quadril para o ar e não seguir por todo o caminho até o chão, ou, em outras palavras, “trapacear” na forma. Mas, se você o fizer, não estará recebendo os benefícios integrais do exercício. Os joelhos devem estar juntamente encaixados, e os braços estarão carregando o peso completo de sua flexão. O peitoral deve quase (mas não exatamente) tocar o chão. A cada flexão, os seus braços deverão estar completamente estendidos (mas não travados) quando você se elevar completamente.
  4. Beba muita água para manter-se hidratado. Faça o número com o qual você está acostumado, diariamente ou a cada dia e meio, para permitir aos músculos um tempo para se reconstruir, se fortalecer e aumentar seu tamanho. Você pode apenas tomar um dia por semana de folga, se estiver sentido os efeitos da rotina muito pesadamente.
  5. Uma vez que seja possível realizar o número normal várias vezes ao dia, dia sim dia não, adicione algumas flexões a mais à sua rotina. Assegure-se de exercitar a todos os músculos e eles crescerão. Você precisa se forçar para alcançar o objetivo daquela semana.
  6. Se for possível realizar o exercício por pelo menos uma semana ou duas, você poderá ver resultados e se notará mais forte. Continue firme e você poderá parecer-se com o homem nas fotografias; ele faz 300 dia sim dia não (alternadas com outros exercícios).
  7. Você pode fazer flexões praticamente em qualquer lugar. Durante um comercial de TV, antes do chuveiro, em uma sala vazia no trabalho, etc. Cada série lhe tomará apenas alguns segundos.
  8. Se você sentir que essa é uma tarefa impossível, encontre alguém para lhe acompanhar. Ele ou ela poderá lhe animar ou, até mesmo, fazê-la com você.
  9. Uma vez que você consiga fazer mais de 15 flexões lenta e perfeitamente, adicione mais resistência para continuar a desafiar os seus músculos e estimular a hipertrofia. Você poderá aumentar a resistência vestindo uma roupa com pesos, tendo alguém assentado sobre as suas costas ou empurrando-lhe para baixo, usando um elástico de resistência ou, até mesmo, enchendo uma mochila com peso e vestindo-a ao fazer as suas flexões. Ainda, você pode variar a rotina de flexões para desafiar os músculos em novas formas e aumentar a resistência.

Dicas

  • Assegure-se de tomar muita água.
  • Durma também o suficiente, pois o sono lhe ajudará na recuperação.
  • Para causar a hipertrofia muscular, é preciso realizar um exercício com um máximo de 6 a 10 repetições (não sendo capaz de mais após a última). Flexões constroem resistência muscular quando você é capaz de realizar uma grande quantidade, como 20 ou mais. Se a você for possível fazer mais do que 15 flexões em uma série lenta e perfeitamente, é preciso agregar resistência. Você pode fazê-lo adicionando peso suficiente para tornar o exercício mais difícil. Você pode encher uma mochila com peso ou, ainda, variar a rotina de flexões.
  • Assegure-se de realizar o treinamento dia sim dia não, para que os músculos tenham tempo para se recuperar.
  • Esforce-se para ter uma dieta balanceada com muitas proteínas e um limite reduzido de gordura saturada. Os requerimentos diários recomendados são 46 gramas de proteína para as mulheres e 56 gramas para os homens. Por isso, assegure-se de manter-se acima da média.
  • Consuma muitos alimentos que contenham carboidratos saudáveis, especialmente depois do treinamento.

Avisos

  • Não se exceda muito, ou poderá acabar distendendo músculos, o que afetará à sua vida em diversas maneiras.
  • Mais nem sempre é melhor. Dê ao seu corpo pelo menos um dia de descanso. Isso significa que a mais alta frequência na qual você deve realizar esse exercício é dia sim dia não .
  • Nunca negligencie um aquecimento adequado. Um bom aquecimento envolve a realização de movimentos que lhe aqueçam e acelerem a frequência cardíaca. Ele também envolve a execução de alongamentos dinâmicos, ou alongamentos que envolvam movimento, como o giro de ombros e o balanço de pernas. Contrário à crença popular, fazer apenas o alongamento estático não é suficiente e pode até mesmo aumentar os seus riscos de distensão muscular. Isso acontece pelo fato de que os músculos devem estar aquecidos antes de se alongar, e fazê-lo em um músculo frio pode ser realmente perigoso.

Materiais Necessários

  • Chão
  • Mochila ou roupa com pesos (Opcional)
  • Acompanhante (Opcional)
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