Como Fazer Afundos

Exercícios que utilizam o peso do corpo para fortalecer as pernas, braços e barriga são extremamente eficazes. Flexões no chão, em barras, agachamentos e afundos podem ser usados tanto como um treinamento cardiovascular como um treinamento de força, se você fizer várias séries de uma vez. Aprender a fazer afundos corretamente pode ajudá-lo a deixar o seu quadríceps, isquiotibiais, glúteos e quadris em forma.

Afundo Frontal

  1. Coloque o calçado adequado para atividade física. Escolha um que forneça apoio e conforto durante o exercício.
    • Não faça afundos em um colchonete. Eles devem ser feitos em uma superfície dura e uniforme.
  2. Posicione-se paralelamente a um espelho. Ele vai ajudá-lo a alinhar seu corpo corretamente, para que você não se machuque.
  3. Fique em pé, com as pernas na largura do quadril. Coloque suas mãos em seus quadris. Flexione os músculos abdominais para dentro e para cima.
    • Relaxe seu queixo para baixo, arrume sua postura e relaxe seus ombros o máximo que conseguir. É essencial manter uma boa postura da coluna vertebral durante os exercícios.
  4. Dê um passo para a frente com o pé direito de aproximadamente 0,6 a 0,9 m. Quanto mais alto você for, mais vai precisar dar um passo adiante. Mantenha as costas retas enquanto seu corpo se move para frente.
  5. Levante o pé esquerdo ligeiramente para cima, de modo que os dedos do pé estejam em contato com o chão e o calcanhar esteja para cima.
  6. Dobre os dois joelhos ao mesmo tempo. O objetivo é fazer com que ambos parem em um ângulo de 90 graus. Seu joelho direito não deve passar por cima da linha do seu pé.
    • Verifique no espelho se você está nesta posição. Pode ser que você precise arrumar o corpo, principalmente se está praticando pela primeira vez. Seu pé direito pode estar muito para a frente ou muito próximo. Ajuste-se e tente novamente, se necessário.
  7. Fique parado nesta posição por 1 a 5 segundos. Pausar o seu impulso para a frente vai ajudá-lo a esforçar-se mais para levantar-se do afundo.
  8. Empurre seu calcanhar direito para subir. Retorne sua perna direita para a posição inicial.
  9. Repita com a perna esquerda. Verifique seu posicionamento no espelho novamente e corrija, se necessário. Repita 10 vezes de cada lado ou faça de 2 a 3 séries de 10.
    • Para que tenha os melhores benefícios do treinamento de força e cardio, realize os afundos até que os músculos da coxa estejam cansados e sua frequência cardíaca esteja acima do normal. Pare de fazer o exercício se você perceber que não é mais capaz de realizá-lo da forma adequada.
    • Aumente a dificuldade dos afundos usando pesos de mão. Comece segurando pesos de 1 kg em cada mão. Deixe seus braços soltos dos lados. Faça a série de afundos enquanto segura os pesos. Aumente o peso na medida em que você ficar mais forte.

Afundos Andando

  1. Encontre uma área com um trecho longo e reto com uma superfície lisa. Uma pista de caminhada ou um quarteirão podem funcionar bem.
  2. Fique de pé, com seus pés na largura do quadril. Faça o afundo para a frente, seguindo as instruções acima, com o pé direto.
  3. Pare na posição inferior.
  4. Empurre com o pé esquerdo. Impulsione seu corpo para a frente enquanto levanta a perna esquerda em um afundo. Levante-se com seus pés na largura do quadril.
  5. Pare e realize o afundo para a frente com seu pé esquerdo. Repita o movimento de andar por uma volta ou pela distância do quarteirão. Descanse por alguns minutos e repita.
    • Para uma maior dificuldade, segure pesos de mão durante os afundos.

Afundo Lateral

  1. Posicione-se de pé, com os pés na largura do quadril. Fique de frente para o espelho ao fazer afundos laterais pela primeira vez.
  2. Vire seus pés ligeiramente para fora, com os calcanhares para dentro e os dedos dos pés para fora. Não tente virar muito, ou você pode lesionar seus joelhos.
  3. Mantenha as costas retas e sua barriga flexionada durante toda a duração do exercício. Descanse as mãos nos quadris.
  4. Dê um passo de 0,3 a 0,6 m para a direita. Seu pé esquerdo deve ficar na mesma posição, enquanto sua perna esquerda se estica.
  5. Abaixe seu joelho direito. Certifique-se de que seu joelho não ultrapasse a linha dos dedos dos pés.
    • Como seus dedos estão ligeiramente virados para fora, o joelho também terá um pequeno desvio. Ele deve seguir a linha de seu segundo dedo do pé.
  6. Pare na parte inferior do afundo. Verifique sua posição no espelho e faça as correções necessárias.
    • Teste sua posição tentando levantar os dedos em seu pé direito. O peso do seu corpo deve estar no calcanhar para que você não vá muito para a longe.
  7. Empurre o calcanhar direito e volte para a posição inicial.
  8. Faça o mesmo do lado esquerdo. Repita 10 vezes de cada lado. Pode ser feito um lado de cada vez ou de forma alternada.

Dicas

  • Depois de ter dominado esses tipos de afundos, você pode tentar alguns mais difíceis. Por exemplo, o afundo com explosão usa os princípios do afundo para trás, mas você pula de um afundo lateral direito, troca de pernas e aterrissa no afundo esquerdo.

Materiais Necessários

  • Tênis apropriado
  • Espelho
  • Pesos de mão
  • Pista de caminhada/rua
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