Como Se Exercitar

Se exercitar é uma ótima maneira de obter um corpo mais saudável e mais forte. Isso também pode ser uma ótima maneira de relaxar e te deixar mais feliz. Porém, é importante lembrar que você deve sempre alternar entre diferentes tipos de exercícios para assegurar que todo o seu corpo esteja recebendo a atenção que precisa. Se você quer começar a se exercitar para melhorar sua qualidade de vida, leia abaixo algumas explicações úteis, dicas e exemplos de rotinas de exercícios para cada nível de habilidade e estilo de vida.

Preparativos e aquecimentos

  1. Vista as roupas certas. Você vai querer usar roupas que não restrinjam seus movimentos ou fluxo sanguíneo. Não use roupas que fiquem muito apertadas, especialmente perto das suas articulações. Você também vai querer usar roupas que sejam feitas de um material que respire bem, já que vai suar ao fazer muitos tipos de exercício. Roupas desenhadas especificamente para se exercitar podem ser facilmente encontradas.
  2. Use os sapatos adequados. Só porque nós os chamamos de tênis não significa que eles sejam ótimos calçados esportivos. Sapatos como o Converse (All Star) têm pouca absorção contra choques e podem ser terríveis para os seus pés e ossos. Prefira tênis que sirvam confortavelmente em seus pés e sejam projetados para o tipo de atividade que você pretende fazer.
  3. Hidrate-se. Beba muita água antes de se exercitar. Seu corpo vai precisar da água para ajudar os seus músculos a trabalharem e também para te ajudar a suar. Se você está desidratado antes mesmo de começar, pense em como você vai se sentir depois!
  4. Não se alongue! Não faça alongamentos antes de se exercitar. Ao contrário da crença popular, estudos têm mostrado que isso não é útil e não faz com que você tenha melhores resultados. Se o alongamento antes dos exercícios resultar em algo, é em fazer você se sentir pior: é uma ótima maneira de puxar ou distender um músculo e se machucar!
  5. Faça exercícios de aquecimento. Embora os pesquisadores não possam concordar definitivamente sobre se fazer aquecimentos vai ajudar ou não uma pessoa a se sair melhor nos exercícios, todos concordam que o aquecimento certamente não vai fazer mal. Aqueça-se antes dos exercícios, fazendo uma versão menos intensa do seu treino por 5 a 10 minutos. Se você pretende correr, faça uma corrida leve (trote) primeiro. Se você pretende nadar, nade lentamente.
  6. Fale com seu médico. Certas condições podem fazer com que seja uma boa ideia marcar uma consulta com o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Existem exercícios para cada condição de saúde, mas é uma boa ideia saber o que evitar. Os exercícios devem fazer você se sentir saudável e feliz em seu próprio corpo: e não te machucar!
    • Se você tem doenças ou condições como asma ou problemas pulmonares, artrite, diabetes ou problemas de fígado e rins, ou ainda doenças do coração, você definitivamente deve falar com o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
    • Se você perceber certos problemas enquanto se exercita, também deve falar com um médico. Estes problemas incluem coisas como dor ou tontura após o esforço físico, falta de ar depois de um esforço muito leve ou quando estiver em repouso, ou inchaço nos tornozelos.
    • Você também pode querer falar com um médico apenas para descobrir que tipo de exercício ele recomenda para seus objetivos particulares e suas condições de saúde. Você também pode consultar um nutricionista e um treinador para mais informações sobre os exercícios e sobre como você pode alcançar seus objetivos de forma ainda melhor.

Exercícios aeróbicos

  1. Entenda o que são os exercícios aeróbicos. O exercício aeróbico é muitas vezes chamado de um treino "cardio", já que ele é projetado para aumentar e melhorar o fluxo sanguíneo. Estes tipos de exercícios têm menor intensidade, mas duram longos períodos de tempo.
  2. Suba escadas. Subir escadas é uma ótima maneira de acelerar o seu ritmo cardíaco. Você pode subir escadas de verdade ou usar uma máquina de escada em uma academia. Subir escadas melhora os músculos das pernas, além do seu bumbum. Mas tenha cuidado ao usar as escadas reais, pois você não vai querer cair e se machucar.
  3. Pule corda. Essa não é apenas uma brincadeira divertida para as crianças, mas também é um excelente exercício. Trabalhando os braços, pernas e músculos do núcleo, este é um exercício que você pode fazer facilmente em casa. Ele também é conhecido por melhorar o equilíbrio e é excelente para as pessoas que pretendem praticar esportes.
  4. Faça polichinelos. Polichinelos são exercícios realizados ao ficar em pé com as pernas juntas e com os braços abaixados, e depois pular para abrir as pernas e levantar os braços acima da sua cabeça. Depois, salte de novo para voltar à posição inicial. Estes exercícios são ótimos para aumentar a sua frequência cardíaca e queimar calorias.
  5. Caminhe ou corra lentamente. Caminhar e correr são formas maravilhosas para aumentar a sua freqüência cardíaca. Apesar do trote (a corrida mais lenta) poder ser difícil para os joelhos de algumas pessoas, a caminhada é certamente um exercício acessível, e deve ser feito por qualquer pessoa, em qualquer nível. Estudos têm mostrado que caminhar uma hora por dia pode te ajudar a manter seu peso ao longo do tempo e reduzir a probabilidade de certas doenças, como hipertensão e a obesidade.
  6. Nade. A natação é um ótimo exercício e é divertido de fazer. Isto irá trabalhar músculos diferentes, dependendo do estilo de natação que você fizer. A natação é frequentemente recomendada para pessoas com problemas nas articulações ou aquelas que estão significativamente acima do peso, pois ela pode gerar uma grande quantidade de tensão fora do esqueleto e ainda elevar os batimentos cardíacos.
  7. Ande de bicicleta. Andar de bicicleta é uma forma acessível, ambientalmente correta e muito eficaz de fazer exercícios físicos. Trabalhando músculos na maioria das áreas do corpo, andar de bicicleta elevará a sua freqüência cardíaca enquanto te leva a algum lugar! Você pode andar de bicicleta pela cidade ou pegar uma bicicleta ergométrica em casa.

Exercícios anaeróbicos

  1. Entenda o que são os exercícios anaeróbicos. Exercícios anaeróbios são aqueles feitos em uma intensidade mais elevada, por períodos mais curtos de tempo. Eles aumentam sua resistência e ajudam seu corpo a se acostumar com exercícios fortes. Combinados com uma dieta saudável, estes exercícios também podem ajudar você a perder peso, já que o uso de calorias do seu corpo irá aumentar. Estes tipos de exercícios são indiscutivelmente melhores para queimar gordura do que os exercícios aeróbicos.
  2. Corra. Correr é difícil para os joelhos e a estrutura óssea, mas ainda é uma excelente forma de exercício. Você pode correr pela sua vizinhança ou em torno de uma pista em um ginásio ou academia. Lembre-se de que a corrida é diferente do trote: ela é muito mais rápida e muito mais difícil de fazer!
  3. Levante pesos. Há muitos tipos diferentes de peso que você pode levantar e formas para levantá-los, mas fazer este tipo de exercício vai ajudá-lo a construir diversos músculos e aumentar a sua força. Certifique-se de começar com pesos pequenos e vá aumentando gradativamente, já que tentar levantar algo que seja muito pesado é uma forma comum de se machucar.
  4. Faça flexões. Flexões são feitas posicionando o seu estômago de frente para o chão. Coloque os seus pés de forma que os dedos estejam apoiados no chão, e depois coloque as mãos no chão ao nível do rosto, na largura de um dos ombros. Em seguida, mantendo a linha de suas costas e pernas completamente em linha reta, levante o corpo com os braços, empurrando-o contra o chão, para que todo o seu corpo seja apoiado em seus dedos e mãos. Abaixe-se para baixo de modo que seu nariz esteja quase tocando o chão e, em seguida, levante-se de volta. Repita.
  5. Tente os agachamentos. Agachamentos são feitos em pé, com os pés afastados na largura de um dos ombros, costas retas, os braços cruzados à sua frente e, lentamente, abaixando-se para baixo como se fosse sentar em uma cadeira. Uma vez que estiver na posição sentada, levante-se lentamente de volta. Trata-se de um ótimo exercício para os seus músculos do núcleo e os músculos da perna.
  6. Faça os burpees. Burpees (um exercício militar bem comum) são feitos posicionando-se inicialmente de pé, caindo para agachar-se, iniciando uma flexão, voltando à posição de agachamento e, depois, saltando para cima com as mãos levantadas para voltar à posição ereta. Este é um ótimo exercício, uma vez que trabalha todas as áreas do corpo.

Exercícios para os músculos do núcleo

  1. Entenda os exercícios para os músculos do núcleo. Exercícios para os músculos do núcleo desenvolvem os músculos em torno do seu abdômen. Isso tem muitas vantagens. Com as costas mais fortes, você estará menos propenso a dores e lesões nessa região, e também será capaz de melhorar a má postura. Combinado com a perda de peso, músculos do núcleo fortes também lhe darão um abdômen definido.
  2. Tente fazer planks. O plank é provavelmente o exercício de núcleo mais eficiente. Você pode melhorar significativamente a sua força do núcleo com apenas alguns minutos de exercício todos os dias. Planks são feitos a partir de uma posição semelhante à de uma flexão, mas apoiando a metade superior do seu corpo em seus braços e segurando a posição pelo maior tempo possível. Você vai se surpreender em como é difícil fazer este exercício se você nunca tentou realizá-lo, mas ele é extremamente eficaz.
  3. Faça abdominais. As abdominais são outro tipo de exercícios ótimos para o núcleo, feitos ao deitar-se com a barriga para cima, com os joelhos flexionados, braços cruzados no peito e curvando a cabeça em direção à pélvis. Volte à posição inicial e repita.
  4. Faça sit-ups (outro tipo de abdominais). Abdominais do tipo sit ups são semelhantes às abdominais comuns citadas anteriormente, e são feitas deitando de barriga para cima, com os joelhos ligeiramente dobrados, e elevando a parte superior do seu corpo em uma posição sentada. Você pode cruzar os braços à sua frente ou posicionar as palmas das suas mãos para cima e para baixo das suas coxas à medida que você se exercita para orientar o seu movimento.
  5. Tente os bridges. Os bridges são um ótimo exercício de núcleo, porque eles também trabalham seus músculos da região inferior e lombar. Eles são feitos deitando-se de costas, com os joelhos dobrados e os braços apoiados no chão ao seu lado. Lentamente role suas costas e eleve o quadril até que uma linha reta seja criada entre os ombros e os joelhos, com as costas e as coxas paralelas, e depois retorne lentamente à posição de início.

Exercícios de equilíbrio

  1. Tente o T’ai chi. O T’ai chi é uma arte marcial chinesa baseada em seqüências de movimentos lentos. Fazer t'ai chi lhe permitirá construir um melhor equilíbrio, mas também pode ser muito relaxante. Encontre um grupo local para praticar ou assista uma aula em uma academia local ou centro comunitário. Você também pode encontrar aulas online ou DVDs que lhe permitirão praticar em casa.
  2. Faça os weight shifts (compensação assimétrica de peso). Os weight shifts são um ótimo exercício inicial de equilíbrio. Eles são feitos em pé, com os dois pés no chão, na largura dos quadris. Depois, desloque todo o seu peso sobre uma perna e levante a outra um pouco fora do chão. Mantenha a posição, tentando manter uma boa postura, por 30 segundos. Faça com a outra perna. Repita o maior número de vezes que conseguir.
  3. Tente equilibrar-se em uma única perna. Esse exercício é feito da mesma que o anterior, com a exceção de que a perna levantada é dobrada para trás do joelho. Isto irá funcionar em seu equilíbrio frontal e lombar, enquanto o exercício anterior era mais centrado no equilíbrio lateral. Ambos devem ser realizados ​​em conjunto.

Exercícios de flexibilidade

  1. Tente o Pilates. O Pilates é uma série de posições e movimentos que ocasionalmente utiliza ferramentas como bolas de exercício, pesos e faixas de resistência. É um exercício excelente e desafiador no geral, mas faz muito bem para melhorar o equilíbrio e a flexibilidade. Encontre um grupo local para praticar ou assista uma aula em uma academia local ou centro comunitário. Você também pode encontrar aulas online ou DVDs que lhe permitirão praticar em casa.
  2. Tente a Yoga. A Yoga é uma técnica de meditação e exercícios indiana que tem comprovado ser capaz de reduzir o stress e a ansiedade (por sua vez, auxiliando na perda de peso) e é excelente para a construção de um melhor equilíbrio e flexibilidade. Encontre um grupo local para praticar ou assista uma aula em uma academia local ou centro comunitário. Você também pode encontrar aulas online ou DVDs que lhe permitirão praticar em casa.
  3. Tente dançar. Várias formas de dança, como o balé, são na verdade exercícios bem rigorosos, e podem melhorar significativamente a sua flexibilidade, bem como a sua coordenação. Encontre um grupo local para praticar ou assista uma aula em uma academia ou centro comunitário.
  4. Faça alongamentos. Alongamentos devem ser feitos após o aquecimento ou os exercícios, pois isso irá ajudar a prevenir a tensão muscular e as lesões. Alongar seus músculos vai ajudar a fornecer maior flexibilidade, e pode reduzir a probabilidade de lesões devido à tensão durante outros exercícios mais tarde.
    • Um alongamento simples para fazer é um alongamento dos músculos isquiotibiais. Ele é feito sentado, abrindo suas pernas, e deslocando seu corpo para tocar em um pé de cada vez. Você pode dobrar a perna que não está sendo trabalhada transversalmente.
    • Outro alongamento básico a fazer é um alongamento borboleta na virilha. Isto é feito sentado-se no chão e puxando ambos os tornozelos em direção à sua virilha, ficando o mais próximo possível. Tente pressionar os joelhos no chão enquanto você faz isso.
    • Mais um alongamento simples é um alongamento no ombro. Ele é feito ao puxar o seu cotovelo na frente do seu corpo em direção ao ombro oposto. Pressione-o contra seu braço enquanto você faz isso.

Exercícios para pessoas ocupadas

  1. Adapte exercícios sempre que puder. Você não tem que dedicar horas do seu dia para se exercitar. Qualquer coisa ajuda, então encontre maneiras de encaixar os exercícios até mesmo naquelas "brechas" rápidas do seu dia. Você pode fazer agachamentos enquanto espera a comida cozinhar ou ficar pronta no microondas, ou encaixar em um minuto de planks quando você acordar. Procure com atenção e você vai encontrar momentos em seu dia para ficar um pouco mais ativo.
  2. Se afaste da cadeira. Se você passa a maior parte do seu dia sentado em uma cadeira, vai descobrir que tem muito a ganhar ao encontrar uma alternativa. Usando uma mesa para trabalhar em pé (standing desk, em inglês) ou uma mesa para trabalhar em pé em combinação com uma esteira vai te fazer queimar calorias enquanto você trabalha (a velocidade nem sequer precisa ser rápida, mas quanto mais rápido ela for, melhores resultados você terá). Se isso não é para você, tente uma bola de exercícios ao invés de uma cadeira. Algumas pesquisas mostraram que usar esses métodos podem te ajudar a perder mais de 18 kilos por ano, se você estiver acima do peso.
  3. Pare de usar os elevadores. Ao chegar ao seu apartamento ou escritório, ignore o elevador e suba as escadas ao invés disso. Isso é ótimo porque você pode adicionar um andar de cada vez, já que a tarefa de subir as escadas vai ficando mais fácil para você. Eventualmente, você também pode correr para subir a escada para um exercício extra.
  4. Saia do carro. Sempre que puder, pare de usar o seu carro se você puder ir até onde precisa a pé ou de bicicleta. Transforme as compras no mercado em um treino, caminhando até a loja algumas vezes por semana para pegar um menor número de itens. Pegue um ônibus para trabalhar e desça alguns pontos antes para caminhar. Ande com sua bicicleta até o trabalho, se puder. Se você tiver que pegar o seu carro, estacione bem longe do seu prédio. Esta é uma ótima maneira de introduzir a atividade física em seu dia.

Rotina iniciante

  1. Caminhe ou corra lentamente (trote) por 30 minutos. Isso pode ser dividido em 3 sessões de 10 minutos.
  2. Faça 30 bridges. Se você puder, faça-os em uma sessão. No entanto, eles podem ser divididos em 2 ou 3 sessões.
  3. Faça os planks por 1 minuto. Obviamente esse exercício precisará ser dividido em sessões. Basta manter a posição pelo máximo tempo possível, descansar por alguns segundos, e depois voltar.
  4. Faça 30 flexões. Se você puder, faça-as em uma sessão. No entanto, elas podem ser divididas em 2 ou 3 sessões.
  5. Faça polichinelos por 5 minutos. Faça todos de uma vez, se puder. Não descanse mais do que três vezes, e nunca por mais de 1 minuto.

Rotina intermediária

  1. Caminhe ou corra lentamente (trote) por 1 hora. Isso pode ser dividido em 2 sessões de meia hora.
  2. Faça 50 flexões (crunches). Se você puder, faça-as em uma sessão. No entanto, elas podem ser divididas em 2 ou 3 sessões.
  3. Faça os planks por 3 minutos. Obviamente esse exercício precisará ser dividido em sessões. Basta manter a posição por tanto tempo quanto possível, descansar por 30 segundos, e depois voltar.
  4. Faça 50 burpees. Se você puder, faça-os em uma sessão. No entanto, eles podem ser divididos em 2 ou 3 sessões.
  5. Suba escadas por 15 minutos. Isso pode ser dividido em três sessões de 5 minutos.

Rotina avançada

  1. Caminhe ou corra lentamente (trote) por 1 hora. Isso pode ser dividido em 2 sessões de meia hora.
  2. Faça 100 abdominais do tipo sit-ups. Se você puder, faça-as em uma sessão. No entanto, elas podem ser divididas em 2 ou 3 sessões.
  3. Faça os planks por 5 minutos. Obviamente esse exercício precisará ser dividido em sessões. Basta manter a posição por tanto tempo quanto possível, descansar por 1 minuto, e depois voltar.
  4. Levante pesos por 1 hora. Você vai querer escolher pesos e posições baseadas nos grupos musculares que você deseja focar. Quebre uma hora em três sessões de 20 minutos e tente trabalhar diferentes grupos musculares em cada sessão.
  5. Pule corda por 30 minutos. Isso pode ser dividido em três sessões de 10 minutos.

Rotina de treinamento intervalado

  1. Entenda como funciona o treinamento intervalado. O treinamento intervalado é qualquer exercício feito em uma intensidade muito alta, por apenas alguns breves minutos (2 a 3 no máximo) e alternado com uma pausa de atividades ou uma atividade de ritmo lento. O treinamento intervalado é considerado como um dos regimes de exercícios mais eficazes, uma vez que é menos demorado, mas que parece produzir efeitos idênticos.
  2. Faça uma rotina de corrida a pé. A rotina de treinamento intervalado mais básica seria a corrida por 2 ou 3 quarteirões (ou o equivalente a 400 metros) e, em seguida, uma caminhada de volta ao ponto de partida, para começar o processo novamente.
    • Uma alternativa seria a de combinar isso com um treino aeróbico. Aqueça-se caminhando lentamente por cinco minutos, rapidamente por dez minutos, correndo com velocidade por três quarteirões, voltando dois quarteirões, correndo com velocidade por três quarteirões, voltando dois quarteirões (e assim por diante, com duração de 15 minutos) e, em seguida, voltando rapidamente ao seu ponto de origem para esfriar.
  3. Aplique sua atividade preferida. Você pode aplicar o treinamento intervalado em praticamente qualquer atividade física. Tente o ciclismo, a natação, muitos exercícios de núcleo, e assim por diante. Tente alternar entre atividades físicas em dias diferentes para garantir que todos os seus grupos musculares recebam atenção.

Rotina para idosos

  1. Dedique tempo para se exercitar. Você vai querer estabelecer uma meta de se exercitar ao menos meia hora por dia. Lentamente, ao longo do tempo, você deve tentar esticar esse período para uma hora. Este período de tempo, no entanto, pode ser dividido em sessões, e repartidos ao longo do dia. Porém, essas sessões não devem ser inferiores a 10 minutos. Ao começar, exercite-se pelo menos 2 dias por semana. Com o tempo, você deve esticar isso para até 5 dias por semana.
  2. Caminhe. Caminhar é a melhor coisa que você pode fazer para melhorar a sua saúde. Como discutido acima, um estudo verificou que uma mistura de caminhada intensa e relaxada em idosos diminuiu o risco de certas doenças em 20%. Você pode caminhar com seus amigos, familiares ou sozinho. Se você quer caminhar no conforto de sua casa, pode andar no interior do seu prédio ou então caminhar pelo corredor interno de um shopping local. Você também pode caminhar na rua, se preferir.
    • Tente caminhar pelo menos meia hora por dia e mantenha um ritmo que aumente seu ritmo cardíaco. Se você não forçar o seu corpo ao menos um pouco, não vai ganhar tanto quanto poderia com os exercícios.
  3. Faça exercícios de equilíbrio. À medida que envelhecemos, tendemos a perder muito do nosso equilíbrio. Isso é normal. No entanto, você vai querer trabalhar seu equilíbrio para ajudar a garantir que poderá se ​​movimentar sem se machucar. Faça exercícios de equilíbrio para se proteger e evitar lesões.
    • Um bom exercício de equilíbrio básico é tentar ficar em pé em uma perna. Certifique-se de fazer isso com as duas pernas e de ter também uma cadeira para se segurar, se necessário, e evitar uma queda.
  4. Faça exercícios de flexibilidade. Os músculos perdem sua elasticidade ao longo do tempo, o que pode dificultar seus movimentos ou levantar-se se você cair. Faça exercícios de flexibilidade como alongamentos para manter os seus músculos e manter-se seguro e independente.
  5. Faça exercícios de força. Levante pesos pequenos, de cerca de 1kg (levante pesos maiores, se puder). Isso te ajudará a manter a força em suas mãos e braços, permitindo uma maior independência por mais tempo.

Técnicas pós-exercícios

  1. Faça exercícios de resfriamento. Exercícios de resfriamento, tal como os exercícios de aquecimento, são exercícios suaves, destinados a acalmar o seu corpo entre exercícios pesados e manter-se em repouso. Acalme-se andando por 5 a 10 minutos e (de preferência) se alongando. Se alongar antes dos exercícios pode causar lesões, mas alongar-se após os exercícios, quando os músculos estão aquecidos e ativos, vai ajudar a melhorar o seu tom e flexibilidade.
  2. Ingira eletrólitos e beba água. Quando você se exercita, seus músculos se esforçam e seu corpo transpira uma série de nutrientes essenciais. Você precisa repor esses nutrientes ou corre o risco de se machucar ou ficar doente. Estes nutrientes: água, sódio, potássio e o açúcar, podem ser consumidos de algumas maneiras. Você pode beber uma bebida esportiva, beber água e comer uma banana, ou beber água e comer uma barra de proteína, além de muitas outras opções.
  3. Administre a dor. Exercitar-se, especialmente do tipo que esforça o seu corpo para além do seu nível de conforto (o tipo bom!), pode causar dor e desconforto muscular. Isso é normal e um sinal saudável de que seu corpo está ficando em forma e se tornando mais forte. Mas você provavelmente vai querer lidar com a dor. Isso pode ser feito tomando paracetamol ou o ibuprofeno, ou usando um pacote de gelo.
    • Dor intensa com uma pontada rápida é um indício de que você se machucou. Consulte um médico ou enfermeiro, especialmente se a dor for muito grave ou durar mais do que alguns dias.
    • Previna que a dor muscular comece, aliviando lentamente os exercícios, tanto em uma rotina individual, como ao longo do tempo. Não pule direto para um programa de alta intensidade, mas construa seu ritmo ao longo de vários meses.

Dicas

  • Combine os exercícios com uma alimentação saudável. Isso não somente vai te ajudar a manter um peso saudável, mas também vai te dar mais energia e fazer você se sentir menos lento durante o exercício.
  • Ouvir música enquanto você se exercita pode ser uma ótima maneira de mantê-lo entretido e motivado. É o Olho do Tigre!
  • É impossível direcionar os exercícios para perder gordura em uma determinada área do seu corpo. Se você deseja reduzir a gordura da barriga, coxas, etc, precisa perder a gordura de todo o seu corpo em primeiro lugar. Isso pode, no entanto, ser combinado com a construção de força e tonificação muscular na área que você deseja melhorar.
  • Consistência é a parte mais importante de um regime de exercícios. Não espere resultados em poucos dias e não espere que os resultados permaneçam se você parar. Exercite-se várias vezes por semana e continue se exercitando se você quiser se manter saudável.
  • Leve seu cão para passear. Se você tiver um, é claro. Você pode comprar um, mas isso exige responsabilidade.

Avisos

  • É importante lembrar que cada tipo de exercício (aeróbico, anaeróbico, do núcleo muscular, etc), deve ser utilizado em conjunto com os outros. Isso vai trabalhar todo o seu corpo, construindo músculos resistentes e saudáveis, além de melhorar o seu coração e a sua circulação.
  • Os exercícios são feitos para torná-lo mais saudável, e não fazer com que você se pareça com alguém de uma revista. Você deve se lembrar disso. Nem todo mundo pode parecer uma estrela de cinema. Algumas pessoas sempre possuem muita massa. Isto pode ser perfeitamente normal e saudável. O importante é garantir que você se sinta confortável, cheio de energia e feliz em seu próprio corpo.
  • É possível se ferir gravemente se você sobrecarregar o seu corpo ou forçar seus músculos. Tenha cuidado e consulte com um médico ou treinador para conselhos sobre como prevenir lesões. Se você se machucar, vá ao médico.
  • As mulheres grávidas podem e devem se exercitar. No entanto, lembre-se de que o seu centro de equilíbrio está desligado, e que seu corpo terá menos recursos disponíveis para se dedicar à recuperação. Seja realista e não se esforce demais. Você não deve se exercitar se tiver certas condições de saúde, como uma placenta baixa, um histórico de abortos espontâneos ou um colo fraco.

Materiais Necessários

  • Equipamentos
  • MP3/CD Player
  • Água para te manter hidratado
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.