Como Absorver Melhor os Suplementos de Magnésio

O magnésio fornece vários benefícios à saúde, tanto físicos quanto psicológicos. Ao mesmo tempo, muitas pessoas não consomem magnésio o suficiente para desfrutar de tais vantagens. A melhor maneira de garantir que o corpo tenha a quantidade adequada de magnésio é consumir alimentos ricos no nutriente, como legumes, leguminosas, grãos integrais, castanhas, nozes e sementes. Quando a dieta for pobre em magnésio, um suplemento diário pode ser a melhor opção; para se aproveitar de todos os benefícios que ele fornece, é necessário verificar se o corpo está absorvendo-o.

Determinando a quantidade necessária de magnésio

  1. Entenda a importância deste mineral. Todos os órgãos do corpo precisam de magnésio para funcionarem corretamente. Ele contribui para o funcionamento de diversas importantes funções, como:
    • Regulação de músculos e nervos.
    • Controle da pressão sanguínea e do açúcar no sangue.
    • Geração de proteínas, ossos e DNA.
    • Regulação dos índices de cálcio.
    • Ajuda no relaxamento e no sono.
  2. Saiba como funciona a absorção de magnésio. Apesar de ser importante, às vezes é complicado para que o corpo absorva a quantidade suficiente de magnésio. Geralmente, a culpa é das próprias pessoas, que adotam dietas pobres em tal mineral. Porém, outros fatores podem interferir na absorção, como:
    • Excesso (ou deficiência) de cálcio.
    • Causas médicas, como diabetes, Doença de Crohn ou alcoolismo.
    • Medicamentos que bloqueiam a absorção.
    • Outra razão da falta de magnésio é a deficiência do mineral no solo. Os americanos sofrem com esse problema, já que isso prejudica a colheita subsequente.
  3. Determine a quantidade de magnésio que deve ser consumida. Ela varia de acordo com a idade, o sexo e alguns outros fatores; em geral, homens adultos devem consumir no máximo 420 mg por dia, enquanto as mulheres não podem passar de 320 mg diários.
    • Converse com um médico para saber a quantidade certa de magnésio a ser consumida, especialmente se desconfiar que está com deficiência no mineral.
    • Não consuma um multivitamínico junto a um suplemento de magnésio. A ingestão excessiva do magnésio – o mesmo vale para o cálcio, que também está nos suplementos de magnésio – é prejudicial à saúde.
    • Não esqueça de mencionar problemas médicos crônicos. A Doença de Crohn e a doença celíaca interferem na absorção de magnésio. Além disso, tais condições também podem promover a perda de magnésio pela diarreia.
    • Fique atento aos efeitos do envelhecimento. A capacidade do corpo em absorver magnésio diminui à medida que as pessoas envelhecem. A excreção de magnésio também aumenta. Estudos mostram que com o passar do tempo, a dieta da maioria das pessoas tende a incluir menos magnésio. Idosos também têm maior chance de tomar remédios que interagem com magnésio.
    • Sempre converse com um médico antes de dar suplementos de magnésio para crianças.
  4. Procure por sinais que indiquem que a quantidade de magnésio consumida não é suficiente. Caso a deficiência de magnésio seja apenas uma condição passageira, nenhum sintoma deve surgir. No entanto, quando o consumo é sempre muito baixo, algumas manifestações devem ocorrer, como:
    • Náuseas.
    • Vômitos.
    • Perda de apetite.
    • Cansaço.
    • Cãibras e espasmos musculares.
    • Pessoas com deficiências severas de magnésio podem sofrer com dormência e formigamento. Convulsões, “saltos” nos batimentos cardíacos e até mesmo mudanças de personalidade ocorrem em certas ocasiões.
    • Ao apresentar qualquer um desses problemas há algum tempo, vá ao médico.
  5. Tente obter magnésio através da comida. Ao menos que você possua um problema médico que dificulta a absorção de magnésio, os alimentos são as melhores formas de obter o mineral. Faça algumas mudanças na dieta antes de começar a usar suplementos. Alguns alimentos ricos em magnésio são:
    • Nozes e castanhas, como amêndoas e castanha-do-pará.
    • Sementes de abóbora e girassol (entre outras).
    • Produtos de soja, como tofu.
    • Peixes (atum e linguado).
    • Verduras com folhas verdes escuras, como espinafre, couve e acelga.
    • Bananas.
    • Chocolate e pó de cacau.
    • Muitos temperos, como sálvia, coentro e cominho.
  6. Escolha um suplemento de magnésio. Caso queira consumir um suplemento, escolha um que contenha uma forma de magnésio de fácil absorção. Alguns dos recomendados são:
    • Aspartato de magnésio: essa forma de magnésio está queletada (anexada) ao ácido aspártico, que é um aminoácido comum em alimentos ricos em proteínas. Ele facilita a absorção do magnésio.
    • Citrato de magnésio: esse suplemento é derivado do cloreto de magnésio do ácido cítrico. A concentração de magnésio é relativamente baixa, mas ele é facilmente absorvido. Possui leve efeito laxante.
    • Lactato de magnésio: forma levemente concentrada do magnésio, geralmente utilizada no tratamento de problemas digestivos. Não deve ser consumido por indivíduos com problemas renais.
    • Cloreto de magnésio: outra forma de fácil absorção. Auxilia também na função renal e no metabolismo.
  7. Fique atento aos sinais de excesso de magnésio. É raro consumir magnésio em excesso, mas exagerar na ingestão dos suplementos pode levar a essa condição, chamada de intoxicação por magnésio. Os sintomas a seguir podem surgir:
    • Diarreia.
    • Náusea.
    • Cólicas abdominais.
    • Em casos extremos, arritmia ou parada cardíaca.

Auxiliando o corpo a absorver magnésio

  1. Converse com um médico em relação aos medicamentos que toma. A ingestão de magnésio pode interagir com certos remédios, que também podem afetar a capacidade de absorção do mineral pelo organismo. Algumas dessas medicações são: :
    • Diuréticos.
    • Antibióticos.
    • Bisfosfonatos, como os receitados para osteoporose.
    • Medicamentos usados no tratamento de refluxo ácido.
  2. Consuma vitamina D. Alguns estudos mostram que aumentar os níveis de vitamina D do corpo pode ajudá-lo a absorver magnésio.
    • Atum, queijo, ovos e cereais reforçados são ricos em vitamina D.
    • O nutriente também pode ser adquirido ao ficar exposto ao sol.
  3. Mantenha os índices minerais em equilíbrio. Certos minerais dificultam a absorção do magnésio; evite suplementos minerais enquanto consumir os de magnésio.
    • O excesso ou a deficiência de cálcio podem dificultar a absorção de magnésio. Evite altos níveis de cálcio ao tomar os suplementos de magnésio. Ao mesmo tempo, não ignore totalmente o cálcio, já que índices baixos do mineral atrapalham a absorção de magnésio pelo organismo.
    • Estudos mostram que os níveis de magnésio e potássio também estão interligados. A natureza dessa interligação ainda não é totalmente entendida. Ainda assim, evite índices altos ou baixos de potássio ao tentar elevar a quantidade de magnésio no corpo.
  4. Reduza o consumo de álcool. O álcool eleva a quantidade de magnésio secretado na urina. Pesquisas comprovaram que muito alcoólatras possuem níveis reduzidos do mineral no organismo.
    • O álcool causa um aumento imediato e substancial na excreção de magnésio e outros eletrólitos. Mesmo bebendo com moderação, os níveis de magnésio podem ser reduzidos.
    • O magnésio atinge os níveis mais baixos quando alcoólatras passam por fases de abstinência.
  5. Diabéticos precisam ter muito cuidado com os índices de magnésio. Caso a diabetes não seja bem controlada através da dieta, do estilo de vida e das medicações, pode ocorrer deficiência de magnésio.
    • Os diabéticos excretam muito do mineral na urina. Isso faz com que suas quantidades no organismo caiam rapidamente se não forem monitoradas de perto.
  6. Consuma magnésio durante o dia. Em vez de tomar todo o magnésio em uma só dose, consuma quantidades pequenas ao longo do dia junto às refeições e com um copo d’água. O corpo conseguirá processá-lo de maneira mais eficaz ao adotar essa forma de consumo.
    • Algumas pessoas sugerem que o suplemento de magnésio seja tomado com o estômago vazio, caso esteja com problemas de absorção. Às vezes, os minerais presentes nos alimentos do estômago podem interferir com a capacidade do corpo em absorver o magnésio. Porém, isso também pode irritar o estômago.
    • A organização médica Mayo Clinic, dos Estados Unidos, sugere a ingestão de magnésio apenas junto às refeições. Uma forte diarreia pode acometer pessoas que tomarem o suplemento com o estômago vazio.
    • Preparações em relação ao tempo de dissolução do suplemento no organismo também poderão auxiliar na absorção.
  7. Fique atento à dieta. Assim como os minerais, certos alimentos podem evitar que o corpo absorva corretamente o magnésio. Evite consumir os alimentos a seguir na mesma hora do dia em que você toma os suplementos de magnésio:
    • Alimentos ricos em fibras e ácido fítico. Nessas categorias, estão incluídos os produtos com farelo ou grãos integrais, como arroz integral, cevada e pão integral.
    • Comidas com alto nível de ácido oxálico (oxalato). Café, chá, chocolate, castanhas e verduras com folhas verdes são algumas delas. Ferver ou refogar alimentos ricos em oxalato pode remover um pouco deste sal. Em vez de consumir salada de espinafre, por exemplo, cozinhe-o; mergulhar feijão e grãos em água antes de cozinhá-los também pode ajudar.

Dicas

  • Para a maioria das pessoas, mudanças na dieta que aumentem a ingestão de magnésio são o suficiente. Porém, não há problema em usar suplementos desde que a dosagem recomendada não seja excedida.
  • Muitos se sentem bem melhores com um suplemento de magnésio, mesmo se o exame de sangue mostrar que estão dentro do índice recomendado. Esse produto deixa as pessoas com mais energia, melhora a pele e aumenta o funcionamento da tiroide.

Avisos

  • Magnésio insuficiente também pode causar cansaço, resultando no enfraquecimento do sistema imunológico e em espasmos musculares. Em casos extremos, pode haver ansiedade, ataques de pânico, confusão mental, ganho de peso, envelhecimento precoce e pele com aspecto seco e enrugado.
  • Indivíduos com níveis muito baixos de magnésio podem necessitar de administração intravenosa do mineral.
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