Como Fazer o Exercício de Sentar e Levantar

Este exercício de baixa intensidade ativa a musculatura dos quadris, pélvis e parte superior das costas, além de recrutar um pouco das coxas e glúteos.

Posição inicial

  1. Coloque um objeto pequeno entre os joelhos, como uma bola ou um travesseiro, e sente-se em uma cadeira para que os quadris e os joelhos formem ângulos corretos. Os pés devem estar plantados no chão e as costas retas.
  2. Alinhe os pés, joelhos e quadris; incline-se um pouco para frente para que sentado em uma posição mais alta. Coloque as mãos atrás da cabeça e junte-as, como se fosse fazer um abdominal.

Executando o exercício

  1. Fique de pé sem mover os pés. O objeto ainda deve estar entre as pernas e suas mãos atrás da cabeça.
  2. Quando tiver erguido o corpo ao ponto de seus joelhos estarem esticados, mas suas costas arqueadas, desça o corpo de volta à posição original. Faça o número recomendado de repetições; tente não mover os pés durante o movimento.

Versão avançada

  1. Para tornar esse exercício mais desafiador, sente-se em uma bola de exercícios. Esse processo desregulará o seu equilíbrio e, consequentemente, será mais difícil ficar totalmente de pé, mas, como resultado, suas pernas ficarão mais fortes.

Frequência

  1. Faça 10 repetições desse exercício por série. Repita até ter feito 3 séries.
  2. Para começar a ter os resultados desejados, faça três séries, cinco dias por semana e por um período de seis semanas. Para obter resultados mais rapidamente, aumente o número de séries ou vezes por semana em que se exercita.

Dicas

  • Para tornar esse exercício menos desafiador, aumente a altura da cadeira ou diminua o peso do objeto que está entre os seus joelhos.
  • Os benefícios desse exercício incluem o aumento da força e da flexibilidade nos quadris, pélvis e nos músculos superiores das costas.

Avisos

  • Caso esse exercício seja feito de forma errada, é possível lesionar as pernas e os quadris.

Materiais necessários

  • Cadeira
  • Objeto com 15 a 20 cm
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