Como Trabalhar os Músculos das Costas em Casa

As costas são compostas pelos maiores grupos musculares do corpo; treiná-los com exercícios eficazes queimará calorias e acelerará o metabolismo. Se não tem tempo de ir à academia ou faltam recursos para se matricular, pratique um pouco em casa. Existem três grupos musculares principais nas costas: os trapézios e deltoides nos ombros e na parte superior das costas, a grande dorsal na região central das costas, e os eretores da espinha na região inferior das costas. Exercite todos ao mesmo tempo realizando exercícios básicos em casa utilizando o peso do corpo, equipamentos baratos ou tarefas domésticas.

Utilizando o peso corporal

  1. Aprenda a fazer "anjos de neve" inversos. Para o exercício, balance os braços para os lados, como fazem as crianças na neve em filmes natalinos. O movimento fortalece os músculos dorsais e não exige nenhum equipamento.
    • Deite de bruços no chão ou em um tapete. Coloque as mãos para os lados, com as palmas viradas para baixo.
    • Balance os braços lentamente até que as mãos se toquem acima da cabeça.
    • Leve os braços à posição inicial lentamente. Mantenha os braços retos e os ombros parados durante todo o movimento.
    • Faça três séries de cinco repetições. Descanse um minuto entre cada série.
    • Os iniciantes que não conseguem tocar as mãos acima da cabeça podem mover os ombros durante o movimento. Com o tempo, você obterá a força necessária para realizar o exercício com os ombros parados.
  2. Faça uma inclinação de quadril. O exercício, bastante simples, envolve a curvatura do corpo a partir do quadril. Você trabalhará os músculos dorsais ao realizar a manobra simples e que não requer nenhum equipamento especial.
    • Fique de pé reto, com as pernas abertas. Coloque as mãos nos quadris.
    • Puxe os ombros para trás para contrair os músculos das costas.
    • Incline-se para a frente lentamente, a partir da cintura. Mantenha os ombros alinhados com os quadris durante o movimento.
    • Incline-se para a frente até ficar paralelo ao chão. Volte para a posição inicial lentamente.
    • Repita por três séries de 10 a 15 repetições. Descanse um minuto entre cada série.
    • Se preferir, faça o exercício sentado em uma cadeira com os pés fixos no chão. Coloque as mãos nos quadris e puxe os ombros para trás para contrair os músculos. Em seguida, incline-se para a frente em um ângulo de 45°.
    • Tome cuidado para não dobrar as costas. Além de impedi-lo de trabalhar os músculos, você pode machucar a coluna.
  3. Faça o exercício do Super-Homem. Nenhum equipamento é necessário, basta que você tenha espaço suficiente para deitar no chão. Ao imitar o voo do Super-Homem, você poderá isolar os músculos do tronco e exercitá-los bem.
    • Deite de bruços no chão e estique os braços e as pernas. As palmas das mãos devem ficar viradas para baixo, assim como os pés.
    • Levante os membros do chão, mantendo-os retos e sem movimentar o tronco. Visualize o Super-Homem voando nos filmes.
    • Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e então abaixe os membros.
    • Faça três repetições, descanse um minuto e repita outra série.
    • Os iniciantes podem experimentar o exercício do Aquaman. Nele, você deve levantar membros opostos (por exemplo, braço esquerdo e perna direita) e manter a posição por cinco segundos. Repita, invertendo os lados, até alcançar a força necessária para o exercício do Super-Homem.
  4. Experimente a posição da cobra do yoga. A posição, para iniciantes, fortalece a região inferior das costas e aumenta a flexibilidade.
    • Deite de bruços no chão. Estique as pernas, mantendo o peito dos pés colado no chão. Apoie o corpo nos cotovelos, que devem ficar retos debaixo dos ombros.
    • Levante o corpo com as mãos, dobrando a região inferior das costas. Pressione as pernas contra o chão e inspire ao levantar.
    • Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, respirando normalmente.
    • Abaixe o corpo lentamente, expirando.
    • Faça cerca de 10 repetições. Assim como com qualquer exercício, erga o corpo um pouco mais a cada repetição. Não é preciso fazer o exercício todos os dias, mas repita-o algumas vezes na semana.
  5. Experimente o deslizamento de parede. Você precisará apenas de uma parede para prevenir a dor nas costas que costuma sentir durante o trabalho.
    • Fique reto contra uma parede, com os pés espaçados na largura dos ombros.
    • Deslize o corpo até manter os joelhos em um ângulo de 90°, como se estivesse "sentado" no ar. Mantenha a posição por cinco segundos.
    • Levante o corpo lentamente até voltar à posição inicial. Repita cinco vezes.
  6. Faça flexões em uma barra fixa. No exercício, que é bastante comum, você deve erguer o corpo utilizando uma barra fixa para trabalhar os músculos dorsais.
    • Enrole as mãos sobre a barra, bem espaçadas. Fique pendurado por um tempo com os braços retos antes de arquear as costas e puxar o corpo até que o queixo ultrapasse a barra. Ao se erguer completamente, faça uma pausa para manter a contração muscular. Volte à posição inicial e repita.
    • Mude a posição da mão para trabalhar diferentes grupos musculares. Abra-as mais para dificultar o movimento e focar a tensão nos músculos dorsais. Inverter a posição da mão, agarrando a barra por trás, fortalecerá os bíceps.
    • Não balance o corpo. Por mais tentador que seja utilizar o movimento para se balançar, você diminuirá o efeito do exercício, puxando a barra na direção do peito e fortalecendo músculos que não está tentando fortalecer.
    • É muito difícil fazer uma flexão na barra, pois é preciso força nos bíceps antes de começar. Force-se a superar a frustração inicial para construir os músculos necessários para as flexões.
    • A barra deve estar instalada com firmeza e acima da altura dos ombros. Você pode se machucar muito caso a barra se solte.

Exercitando-se com halteres

  1. Faça um crucifixo invertido inclinado. Balançar os braços (esticados) ao lado do corpo trabalhará uma boa parte dos músculos das costas. Você precisará de um pouco de espaço, mas de poucos equipamentos.
    • Incline o corpo na cintura, mantendo os pés espaçados. Segure halteres com as palmas viradas para baixo e os cotovelos levemente dobrados. Mantenha os braços "pendurados" na direção do chão, mas com firmeza.
    • Eleve os braços lentamente até que fiquem paralelos ao chão. Mantenha os cotovelos levemente dobrados e utilize as costas para levantar os pesos.
    • Retorne os braços à posição original. Os músculos dos braços devem se concentrar em manter os membros retos; deixe que as costas façam o trabalho pesado.
    • Repita o exercício, levantando e abaixando os braços por meio minuto. Mantenha a coluna reta e evite que os braços balancem. Movimentar-se lentamente fará com que as costas façam o trabalho necessário.
  2. Faça um remo com o tronco inclinado. Fortaleça os músculos superiores das costas levantando um peso com um movimento similar ao de um remo. Você desenvolverá a musculatura das costas e dos ombros. Encontre um banco de exercícios ou uma estrutura baixa e firme na qual se apoiar.
    • Apoie um joelho e uma mão na estrutura baixa enquanto segura o haltere na mão oposta. Mantenha o braço com o peso esticado na direção do chão.
    • Puxe o peso para cima, levando o cotovelo na direção do corpo. Contraia os músculos das costas em cada repetição e mantenha a posição final do exercício — o peso no alto — por um segundo para maximizar a contração.
    • Abaixe lentamente o braço na direção do chão, esticando-o completamente.
    • Faça movimentos lentos e controlados para trabalhar bem os músculos das costas. Não balance os braços.
    • Repita por meio minuto com um braço e inverta a posição. Cada série de repetições inclui ambos os braços.
    • Se não tem um banco ou outra estrutura, dobre os joelhos e quadris para se inclinar na direção do chão. A ideia é puxar o corpo para cima para que a gravidade forneça resistência adicional. Ao se inclinar para a frente, experimente dois halteres ao mesmo tempo, já que você não precisa da outra mão para se apoiar.
    • Na falta de halteres, pegue objetos pequenos (que possam ser agarrados com facilidade) e que pesem de 1,5 kg a 3 kg. O peso funciona como resistência e funciona desde que possa ser levantado com uma única mão. Latas de alimentos são ótimas opções.
  3. Faça encolhimentos de ombros. O exercício, bastante simples, isola o trapézio. Ao encolher os ombros para cima segurando pesos nas mãos, você fortalecerá bem a região superior das costas.
    • Mantenha os braços retos, segure um haltere na altura da coxa com firmeza. "Solte" os ombros para sentir os trapézios se esticando e mantenha a posição por um segundo.
    • Encolha os ombros e contraia-os. Mantenha a posição por um segundo e volte à posição inicial lentamente.
    • Repita o exercício. Continue encolhendo os ombros, movimentando-os para cima e para baixo, por meio minuto para criar uma série de repetições.
    • Se tem apenas um haltere, trabalhe um lado de cada vez. Não se esqueça de inverter o exercício para fortalecer ambos os lados das costas.
    • O exercício pode ser feito com diversos equipamentos. Os halteres são mais fáceis, mas é possível se exercitar com elásticos, cabos e faixas.
  4. Faça um agachamento com a perna contraída. Abaixar o corpo ajuda a alongar os músculos centrais e inferiores das costas. Os halteres ajudam a dar resistência ao exercício e a fortalecer mais os músculos das costas.
    • Mantenha o corpo reto, com os pés espaçados. Segure um haltere em cada mão e dobre levemente os joelhos.
    • Incline-se para a frente até alcançar o chão com as mãos. Mantenha os braços retos para que a força do exercício fique nas costas.
    • Mantenha a posição por alguns segundos e levante o corpo até retornar à posição inicial.
  5. Faça uma flexão lateral de tronco do lado oposto. O exercício utiliza os halteres como resistência conforme você inclina o tronco. Além disso, o movimento de torção do tronco entre os pés ajuda a fortalecer toda a região inferior das costas.
    • Fique de pé, com os pés bem espaçados. Pegue um peso em cada mão. Caso só tenha um haltere, agarre-o com ambas as mãos.
    • Leve as mãos na direção de um dos pés, dobrando levemente os joelhos, mas mantendo os braços retos.
    • Fique de pé lentamente e abaixe as mãos na direção do outro pé. Continue alternando os lados.

Exercitando-se com elásticos

  1. Puxe alguns elásticos. Pegue uma tira elástica e encontre um ambiente espaçoso o suficiente para que você possa deitar.
    • Deite de bruços com um elástico debaixo do tronco. Agarre as pontas do elástico com ambas as mãos, mantendo-as debaixo dos ombros com os cotovelos para os lados.
    • Levante o peito do chão e estique os braços para fora dos ombros. Quando estiver completamente esticado, puxe os elásticos para juntar as escápulas. Você dificilmente conseguirá manter a posição por mais de alguns segundos.
    • Relaxe os ombros e leve as mãos à posição inicial. Abaixe lentamente o peito na direção do chão. Repita oito vezes.
  2. Faça um remo sentado. Utilize os elásticos para alcançar um resultado similar ao das máquinas de remo. Os elásticos fornecem resistência suficiente para os ombros e para os músculos das costas enquanto os puxa.
    • Sente no chão com as pernas esticadas. Enrole o elástico nos pés ou em um ambiente fixo próximo deles. Mantenha os braços esticados de modo que as pontas do elástico (seguradas em ambas as mãos) fiquem soltas.
    • Puxe os braços na direção do corpo, contraindo as escápulas no movimento.
    • Volte os braços à posição original. Mantenha os pés firmes conforme realiza todos os movimentos.
  3. Estique os músculos das costas. Prenda o elástico no chão para esticar os músculos das costas inclinando o tronco para trás. O elástico servirá como resistência para manter as costas retas.
    • Ancore bem o elástico em algo estável abaixo da altura dos joelhos, seja debaixo dos pés ou de um objeto pesado.
    • Sente-se com a coluna reta em um banco ou objeto sem apoio para as costas. Segure uma ponta do elástico firme contra o peito bem esticada.
    • Incline-se para trás lentamente até alcançar uma inclinação de cerca de 30°, Não movimente a pélvis e mantenha a coluna reta.
    • Segure a posição por alguns segundos antes de voltar à inicial. Repita os movimentos dez vezes.
  4. Faça uma rotação de tronco. Utilize elásticos como resistência para girar o tronco e fortalecer os músculos das costas sentado. Você precisará de uma maçaneta ou outro objeto para ancorar o elástico.
    • Ancore o elástico na maçaneta de uma porta fechada ou outro ponto na altura de seu peito enquanto sentado. Escolha um objeto que não se moverá.
    • Sente-se próximo da porta, que deve estar em seu lado direito. Segure a outra ponta do elástico contra o peito em uma mão. Estique bem o elástico.
    • Gire lentamente o corpo para a esquerda, o lado oposto da porta. Mantenha a pélvis e os joelhos no lugar de modo que os músculos das costas sejam responsáveis pelo trabalho.
    • Mantenha a posição por alguns segundos e volte para a posição inicial. Repita dez vezes, inverta o lado e repita.

Exercitando-se através de tarefas domésticas

  1. Utilize uma vassoura para fazer levantamento olímpico. A vassoura substituirá barras de peso e equipamentos para que você trabalhe os mais diversos grupos musculares, incluindo os superiores das costas e os ombros. Esta pode ser uma ótima opção para se treinar durante a limpeza da casa.
    • Fique de pé, com as pernas espaçadas na largura dos quadris e segure uma vassoura na frente do corpo, paralela ao chão, na altura do peito.
    • Agache e empurre a vassoura para cima, esticando os músculos superiores das costas no movimento.
    • Levante e abaixe a vassoura ao mesmo tempo.
  2. Faça flexões de pé. Similares às flexões comuns, você pode utilizar um utensílio doméstico como uma máquina de lavar para fortalecer os braços e as costas. O exercício é ótimo para quem tem apenas alguns minutos livres durante a lavagem das roupas.
    • Afaste-se alguns centímetros da máquina. Coloque as mãos sobre ela, espaçadas na largura dos ombros. Mantenha os pés juntos.
    • Abaixe o peito na direção da máquina, dobrando os braços lentamente. Incline os pés, ficando na ponta deles durante o movimento.
    • Empurre o corpo para trás até que os braços fiquem completamente esticados. Repita 20 vezes.
  3. Deixe o cesto de roupas sujas no chão. Se está movimentando as roupas para a lavadora, a secadora, a tábua de passar ou a gaveta, deixe o cesto no chão para que precise abaixar para agarrá-lo. Estique bem as costas sempre que se curvar.
    • Experimente também pegar uma peça de cada vez para repetir o movimento.
  4. Limpe as calhas. Caso sua casa tenha uma calha, remova folhas e detritos dela para fortalecer o corpo inteiro. Você precisará se esticar em uma escada para alcançar a calha, o que fortalecerá as costas. O tronco será exercitado e fortalecido enquanto tenta manter um equilíbrio na escada.
    • Movimente a escada conforme limpa a calha. Esticar-se demais pode causar uma queda. Além disso, subir e descer da escada é um ótimo exercício para as pernas.
  5. Cuide do jardim. Plantar e regar — além de arrancar ervas daninhas — são atividades que podem fortalecer seu corpo sem que você precise ir a uma academia. Ao se inclinar, dobre os joelhos e evite curvar as costas para não se machucar.
    • Cobrir o jardim com folhas também é uma ótima opção. Você precisará carregar sacos pesados de folhas e espalhá-las pelo quintal. Tome cuidado ao carregar pesos para não se machucar.

Dicas

  • Sempre alongue-se antes dos exercícios ou você pode distender um músculo e se machucar.
  • No começo, trabalhe com pesos leves (de até 3 kg). Aumente os pesos conforme fortalece os músculos das costas, mas não se sinta na obrigação de trabalhar com pesos maiores. O importante é que os pesos ofereçam resistência aos movimentos.
  • Agachamentos com pesos ajudam a fortalecer os três grupos musculares das costas, mas é preciso trabalhar com um peso adequado. Procure começar com esse exercício, pois você ainda não estará cansado e trabalhará as costas inteiras.
  • A postura correta é importantíssima para todos os exercícios. Manter uma má postura durante o trabalho com os músculos pode causar lesões, portanto, tome cuidado.
  • Para os exercícios dos músculos dorsais, arqueie as costas. Você os isolará e alcançará uma contração maior.
  • Trabalhe em uma região isolada da casa para não precisar ficar movimentando os equipamentos, o que poderia desmotivá-lo a treinar.

Avisos

  • Ao sentir qualquer dor durante os exercícios, pare e consulte um médico. As costas costumam ser bastante sensíveis e podem causar problemas sérios.
  • Os pesos e resistências são importantes, mas não mais do que a segurança. Vá devagar e comece aos poucos. Caso não consiga levantar algo, pare de tentar ou você se machucará.
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