Como Perder 2,5kg em 5 Dias

Muitas pessoas têm interesse em perder uns quilinhos, principalmente antes de ocasiões especiais como formaturas, festas de fim de ano ou casamentos. Embora a perda de peso rápida em um breve espaço de tempo não seja recomendada, você pode ser capaz de perder o suficiente para elevar a confiança ou ajudar as roupas a servirem melhor. Perder 2,5 kg em cinco dias pode parecer um pouco improvável, mas com as mudanças certas na alimentação e no plano de exercícios, você pode ser capaz de perder peso e se sentir mais leve.

Adaptando a alimentação para a perda de peso rápida

  1. Reduza a quantidade ingerida de calorias. Para perder peso, você vai precisar reduzir as calorias da sua dieta.
    • Geralmente, eliminar cerca de 500 calorias diárias resulta em uma perda de peso de 0,5 kg a 1 kg por semana. No entanto, se quiser perder 2,5 kg em cinco dias, pode ser preciso eliminar um número maior.
    • A maioria dos profissionais da área da saúde recomenda que o consumo de calorias não seja limitado para menos do que 1.200 ao dia. Um valor menor do que esse dificulta a obtenção das quantidades adequadas de nutrientes que o corpo humano precisa.
    • No entanto, se quiser seguir uma dieta muito baixa em calorias somente por alguns dias, é provável que não tenha muitos efeitos colaterais.
    • Os efeitos colaterais das dietas muito baixas em calorias (de 800 a 1.000 calorias diárias) incluem: cansaço, fadiga, dor de cabeça, confusão mental e falta de energia. Sempre consulte um médico antes de mudar seu plano de alimentação Não dê início a uma dieta de baixa caloria sem supervisão médica.
  2. Restrinja o consumo de carboidratos. Alguns estudos mostraram que uma das dietas de perda de peso mais rápidas é a de baixo carboidrato. Ela ajuda você a perder mais massa gorda e perder um pouco do peso da água.
    • Uma dieta de baixa caloria limita ou restringe alimentos que contêm carboidratos. Esses tipos de alimentos incluem: grãos, vegetais amiláceos, produtos lácteos e frutas.
    • Não é saudável ou sensato evitar todos os alimentos que contenham carboidratos. Ao fazer isso, você vai limitar quatro dos cinco grupos alimentares e vai ser incapaz de consumir os nutrientes vitais que o corpo precisa para funcionar.
    • Limite os alimentos mais ricos em carboidratos e que não fornecem uma grande quantidade de outros nutrientes. Alguns exemplos incluem: grãos e vegetais amiláceos. Os nutrientes desses alimentos também podem ser encontrados em outros grupos alimentares.
    • Se quiser incluir um pouco de carboidratos, consuma somente de uma a duas porções por dia. Alguns exemplos incluem: 30 g ou ½ xícara de grãos, ½ xícara de frutas ou 1 xícara de vegetais amiláceos.
  3. Faça refeições magras e verdes. Para uma perda de peso rápida, limite o consumo de carboidratos e faça refeições "magras e verdes". Em outras palavras, dê preferência às proteínas magras e vegetais verdes ou sem amido.
    • Inclua uma ou duas porções de proteína magra em cada refeição. Uma porção tem cerca de 85 g a 115 g.
    • Alguns exemplos de proteína magra incluem: ovo, aves, carne bovina magra, carne de porco, castanhas e frutos do mar. Produtos lácteos de baixa gordura e legumes também contam como proteína magra, mas você vai precisar limitá-los devido ao seu teor de carboidrato.
    • A outra metade da refeição deve ser formada por vegetais sem amido. Consuma de uma a duas porções em cada refeição. Uma porção equivale a 1 ou 2 xícaras de folhas verdes.
    • Alguns exemplos de refeições "magras e verdes" incluem: salmão grelhado com salada de espinafre, vegetais salteados e frango grelhado ou macarrão de abobrinha e almondegas.
  4. Beba líquidos adequadamente. É muito importante manter uma hidratação adequada – principalmente ao tentar perder peso rapidamente.
    • A hidratação tem um papel muito importante na saúde geral. Ela ajuda a manter a temperatura corporal, proteger os órgãos e lubrificar as articulações
    • A maioria dos profissionais da área da saúde sugerem o consumo diário de oito a 13 copos de água ou algum outro fluído que possa hidratar o corpo. Essa quantidade pode variar dependendo da idade, do sexo e do nível de atividade física.
    • Além de manter um nível adequado de hidratação, consuma bebidas que também possam auxiliar a perda de peso. Recomenda-se um ou dois copos de água antes das refeições (para ajudar a porção dos alimentos) ou se estiver com fome.
    • Consuma apenas bebidas sem calorias, como água (com ou sem sabor), café e chá (ambos descafeinados). Evite bebidas esportivas, sucos, energéticos, refrigerantes e bebidas alcoólicas.
  5. Evite beliscar. Caso pretenda perder 2.5 kg em cinco dias, é melhor cortar ou reduzir bastante os petiscos.
    • Embora beliscar possa fazer parte de uma dieta saudável, esse hábito pode impedir que atinja seu objetivo.
    • Se ainda assim optar por comer fora da hora, coma alimentos "magros e verdes". Escolha alimentos ricos em proteína e com pouco carboidratos.
    • Além disso, não passe das 150 calorias para conseguir monitorar bem o consumo de calorias diário.
    • Alguns exemplos de petiscos recomendados incluem: 1 ovo cozido, 85 g de beef jerky (carne bovina salgada, curada e dessecada), 60 g de queijo ou uma barra de cereal ou vitamina rica em proteína.
  6. Limite o consumo de alimentos que produzem gazes. Alguns alimentos são mais propensos a causar gases ou inchaço. Embora isso não intervira diretamente a perda de peso, limitá-los pode ajudá-lo a ficar mais magro.
    • Após a digestão, alguns alimentos criam gás em excesso. Isso pode deixá-lo com uma sensação ou aparência de inchaço, dificultando a vestimenta de algumas roupas ou causando desconforto ao usar uma calça ou saia apertada.
    • Os alimentos que criam gazes incluem: brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho, feijão, lentilha, alho e cebola.
    • Além disso, mascar chiclete e consumir bebidas gaseificadas são outros dois fatores que também causam gás ou inchaço indesejado.

Praticando atividades físicas para acelerar a perda de peso

  1. Pratique 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana. Além de reduzir o consumo de calorias, você pode usar os exercícios cardiovasculares para ajudar a aumentar a queima de caloria geral ou o déficit diário.
    • Segundo especialistas, a quantidade recomendada mínima é de 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana ou malhar por 30 minutos cinco dias da semana.
    • Faça atividades de intensidade moderada. Ao final dos exercícios, você pode ficar cansado, com uma pequena falta de ar e suado. Dependendo do nível de condicionamento físico, diversas atividades podem ser consideradas intensas.
    • Alguns exemplos de exercícios incluem: caminhada, trote/corrida, natação, usar a máquina de remo ou elíptico, sulas de aeróbica ou dança.
    • Aumente a quantidade para 300 minutos por semana se possível. Não há um limite máximo de segurança para praticar exercício. No entanto, saiba que, caso esteja seguindo uma dieta muito restrita ou de pouca caloria, você pode se sentir muito cansado para se exercitar, ou sentir fadiga logo após começar o exercício. Ao notar tais efeitos colaterais, fique atento e tome os devidos cuidados. Ao sentir dor ou desconforto, consulte um médico imediatamente e pare de praticar as atividades físicas.
  2. Aumente a atividade de base. Além dos exercícios cardiovasculares, você também pode aumentar suas atividades cotidianas. Essas atividades são aquelas que você pratica todos os dias e que podem ser aumentadas.
    • As atividades cotidianas (como os afazeres domésticos ou caminhada) não queimam muitas calorias. No entanto, ao aumentá-las durante o dia, você pode perceber um aumento considerável na queima diária de calorias.
    • Pense em formas de se movimentar mais e ser mais ativo. Você pode estacionar mais longe do seu destino, usar escadas em vez de elevador, ficar em pé ou fazer exercícios durante os intervalos comerciais na televisão ou levantar com mais frequência da sua mesa de trabalho.
  3. Experimente fazer um treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Esse tipo de treino é recente e bastante popular. Ele queima uma grande quantidade de calorias em um curto período de tempo e também ajuda a aumentar a taxa metabólica geral.
    • Um treino HIIT comum dura menos do que os exercícios cardiovasculares (como o trote) e é formado por rajadas de atividades de alta intensidade seguidas de rajadas curtas de atividades de intensidade moderada.
    • O treino intervalado de alta intensidade geralmente é recomendado para pessoas que já possuem um nível de condicionamento físico suficiente para praticar atividades de alta intensidade com frequência.
    • Você pode fazer um HIIT com diversos exercícios cardiovasculares. Por exemplo, em uma esteira, você pode alternar entre caminhar, trotar ou correr com inclinação.
  4. Faça uma sauna. Muitas academias ou clubes possuem sauna. Isso pode ajudá-lo a relaxar e a se recuperar do treino, mas também auxilia a perda de peso rápida.
    • Ao transpirar, o corpo pode perder o excesso do peso da água. Isso pode ajudá-lo a emagrecer mais rapidamente e a se sentir menos inchado.
    • Relaxe na sauna por 10 a 20 minutos. Uma quantidade de tempo maior do que essa pode deixá-lo desidratado.
    • Seja muito cauteloso ao usar a sauna, principalmente com propósitos de perda de peso. Ela não se trata de um método recomendado para a perda de peso, e deve ser usada com precaução.
    • Além disso, o excesso de transpiração pode levar à desidratação, uma condição bastante perigosa. Sempre consuma bastante líquido após usar a sauna.

Dicas

  • Durma bastante. Durante o sono, o corpo continua perdendo calorias, e você vai se sentir mais energizado, o que pode ajudá-lo na hora de seguir seus objetivos.
  • Pequenas coisas como ir de bicicleta ao trabalho, usar as escadas em vez de o elevador e manter-se ativo quando estiver em casa podem causar grandes resultados a longo prazo.
  • Se você vive com familiares ou outras pessoas, peça permissão para se livrar dos alimentos não saudáveis ou peça ao menos que eles os escondam. Tente eliminar as tentações o máximo possível.
  • Consulte um médico antes de realizar qualquer dieta ou plano de exercício extremo. O médico vai ser capaz de identificar se essas opções são seguras e apropriadas para o seu caso específico.
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