Como Fazer Exercícios Aeróbicos

Опубликовал Admin
1-01-2017, 09:12
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No geral, os exercícios aeróbicos trabalham os grandes grupamentos musculares, como os braços e as pernas. Elevando a frequência cardíaca e o ritmo da respiração, o fluxo de oxigênio para os músculos aumenta, diminuindo os níveis de dióxido de carbono e de ácido lático acumulados neles. Dentre os resultados mais comuns de exercícios aeróbicos regulares, temos: níveis reduzidos de colesterol e de pressão sanguínea, melhora da capacidade pulmonar, diminuição da frequência cardíaca em repouso, melhora da saúde cardiovascular, perda de meso e definição muscular. Embora isso possa ser conseguido correndo ou jogando basquete, quando falamos em "exercícios aeróbicos" nesse artigo, nos referimos a tipos específicos de exercícios, que normalmente envolvem música e movimentos de "dança" para deixar as sessões mais divertidas, fazendo com você sempre queira voltar.

Se preparando para uma sessão de exercícios

  1. Tenha tempo o suficiente para cumprir todas as recomendações do exercício. Independentemente das suas metas -- perder peso ou simplesmente melhorar a saúde -- você não verá nenhum resultado sem a prática regular.
    • O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA ("U.S. Department of Health and Human Services") recomenda que adultos façam, pelo menos, 2,5 horas de exercícios aeróbicos moderados (de baixo impacto) ou 75 minutos de exercícios aeróbicos pesados (de alto impacto) por semana.
    • Portanto, uma sessão de uma hora de exercícios de baixo impacto por semana não é suficiente para manter um padrão de vida saudável. Reserve tempo suficiente na sua semana para cumprir essas metas.
    • Uma outra maneira de se manter saudável é elevando a frequência cardíaca por meia hora todos os dias, podendo ocasionalmente tirar alguns dias de folga.
    • Se estiver tentando perder peso, é importante se exercitar além dessas metas, uma vez que elas são o mínimo considerável saudável para um adulto.
  2. Se prepare para a sua rotina. Independentemente do tipo de aeróbico que você pretenda fazer, é importante se certificar de que esteja exercitando o corpo inteiro de maneira planejada. Dos cinco elementos recomendados para atividades físicas (exercícios aeróbicos, treinos de força, treinos para o abdômen e lombar, treinos de equilíbrio e exercícios para flexibilidade), os treinos aeróbicos são apenas uma pequena parte de um sistema complexo. No entanto, com um pouco de planejamento, é possível incorporar algumas atividades à sua rotina para cumprir todos esses requisitos.
    • Exercício aeróbico: Obviamente, você deve manter a sua frequência cardíaca elevada. É por isso que os personal trainers fazem você caminhar sem sair do lugar entre cada exercício, em vez de parar e descansar. Como uma regra geral, se você puder falar facilmente, é sinal de que não está se exercitando com muita intensidade.
    • Treinos de força: Segurar um par de halteres durante a sua rotina aeróbica usual ajuda na construção de músculos no braço, enquanto caneleiras trabalham os músculos da perna.
    • Treinos para o abdômen e lombar: Incorpore exercícios que trabalhem os músculos do abdômen, como o windmill. Para um treino ainda mais pesado, você pode segurar um par de halteres.
    • Treinos para o equilíbrio: Muitos movimentos dos exercícios aeróbico exigem que você transfira o peso de um pé para o outro. Foque em uma transição lenta e bem controlada para trabalhar o seu senso de equilíbrio. Alguns exercício, como a elevação de calcanhar e os saltos de esqui, são boas oportunidades para focar no equilíbrio.
    • Flexibilidade. Ao fazer exercícios que requiram alongamentos, é fundamental os levar a sério. O windmill é um bom exemplo de um exercício que você pode não conseguir completar no começo por ter uma flexibilidade limitada. Com um pouco de prática e atenção, a sua flexibilidade vai aumentar com o tempo.
  3. Vista roupas confortáveis. Os exercícios aeróbicos exigem uma ampla gama de movimentos; portanto, não faz sentido usar roupas que limitem os movimentos dos braços e armas. Além disso, você vai suar muito e não faz sentido usar roupas muito quentes (shorts para prática de esporte e uma camisa de manga curta estão de bom tamanho). Certifique-se de usar um calçado adequado para a prática de exercícios; sapatos e tênis com solado liso não são recomendados.
  4. Prepare uma área grande e sem obstáculos. Lembre que você vai balançar os braços, levantar as penas e se mover bastante durante uma sessão de exercícios. Para evitar que você derrube ou se choque com objetos, tire as mesas e as cadeiras do caminho. Com uma área totalmente limpa, você pode se focar unicamente nos exercícios.
  5. Prepare uma boa lista de músicas. Alguns estudos mostram uma correlação entre uma boa playlist e um aumento na eficiência da sessão de exercícios. Como o ponto principal de atividades aeróbicas é aumentar a frequência cardíaca, escolha músicas que tenham um ritmo rápido, de maneira que você precise se esforçar para acompanhá-las. No entanto, é importante só escolher músicas de que você goste. Quanto mais você curtir a lista, mais agradável vão ser os exercícios e melhor vai ser a sua performance. Além disso, se você realmente curtir a sua rotina, é menos provável que queira desistir de tudo depois de algumas semanas.
  6. Alongue os principais grupamentos musculares antes de se exercitar. Caso contrário, você pode causar mais estresse do que os músculos podem suportar, fazendo mais mal do que bem para o seu corpo.
    • De pé, tente tocar a ponta dos pés, mantendo os joelhos e as costas completamente retos, se possível.
    • Coloque os dedões contra uma parede e se incline para frente, alongando os músculos da panturrilha,
    • Faça agachamentos de lado para alongar a parte de trás da coxa.
    • Fique em um só pé, dobre o joelho da perna levantada, puxando o pé em direção às nádegas para alongar os quadríceps.
  7. Mantenha uma garrafa d'água por perfeito. Com o suor constante, o seu corpo irá se desidratar. Se você não repor essa perda constante de água, é possível chegar à exaustão e acabar se machucando; portanto, mantenha uma garrafa d'água por perto e beba sempre que sentir sede ou quiser se refrescar.

Exercícios aeróbicos de baixo impacto

  1. Faça exercícios aeróbicos de baixo impacto se eles forem recomendados para você. As atividades de alto impacto podem causar lesões em pessoas que já tenham problemas nas articulações ou que não estejam preparadas para a intensidade desses exercícios. Já as atividades de baixo impacto são designadas para diminuir os riscos de lesões e especialmente recomendadas a idosos, mulheres grávidas e pessoas acima do peso. Se você se enquadra em uma dessas três categorias ou tem problemas nas articulações, não é recomendável a prática de exercícios de alto impacto, a menos que especificamente recomendados por um médico. Para pessoas acima do peso, as rotinas de baixo impacto são uma excelente maneira de acostumar o corpo aos diferentes movimentos gradualmente, antes de se aventurar em atividades mais exigentes.
    • Inclua diferentes movimentos. A ordem não é tão importante, mas você deve estar focar no mesmo movimento por um ou dois minutos antes de passar par ao próximo.
    • Você deve repetir os movimentos várias vezes ao longo da sessão. Por exemplo, ande para frente e para trás para relaxar os músculos entre atividades muito puxadas. Quando eles pararem de "arder", volte aos exercícios mais difíceis.
  2. Caminhe sem sair do lugar para aquecer. Não comece os seus exercícios sem aquecer o corpo. Isso é extremamente importante para gradualmente aumentar o fluxo sanguíneo e soltar os músculos, diminuindo o risco de lesões. Use o ritmo da música para guiar os seus passos, mas é importante escolher canções aceleradas para garantir o aumento da sua frequência cardíaca.
    • Os seus braços podem ficar naturalmente estendidos ao lado do corpo ou você pode engajá-los no exercício, balançando-os para frente e para trás em movimentos rápidos, mas controlados.
    • Certifique-se de levantar os joelhos o suficiente para cansar as pernas depois de um tempo. Simplesmente se sacudir sem sair do lugar não vai fazer você suar!
    • Faça esse exercício por, pelo menos, dois minutos para aquecer o seu corpo adequadamente para a rotina que virá a seguir.
    • Curta a música! Bata as mãos, se quiser acompanhá-la. Quanto mais divertido for a atividade, é menos provável que você desista.
  3. Ande para frente e para frente. Dê três passos para frente, balançando os braços energicamente ao lado do corpo; no lugar do quarto passo, bata o pé no chão e bata palmas. Repita esse procedimento andando para trás, parando no mesmo lugar que começou.
    • Repita esse exercício por quanto tempo desejar ou até ficar entediado.
  4. Elevação de calcanhares. Sem sair do lugar, levante a perna para frente e bata o calcanhar no chão, alternando entre a esquerda e a direita no ritmo da música. Levante as mãos até o peito ou o ombro ao abaixar a perna e abaixe os braços ao levantar a perna. Mantenha os movimentos controlados e firmes, a fim de garantir que os músculos estão trabalhando e que não é só a gravidade fazendo todo o trabalho.
  5. Passadas laterais. Dê um passo longo, mas confortável, para a direita (sem perder o equilíbrio!). Em seguida, usando o pé esquerde, toque o chão do lado do pé direito e o retorne para posição inicial (as pernas devem estar abertas). Usando o pé direito, toque o chão ao lado do pé esquerdo.
    • Você pode combinar esse exercícios com qualquer tipo de movimento de braço, desde movê-los para frente e para trás até simples elevações de ombro.
    • A elevação de ombro consiste basicamente de inclinar os ombros para frente e, em seguida, levantá-los e empurrá-los para trás e para baixo em um movimento circular. Esse movimento trabalha tanto os músculos do ombro quanto os das costas.
  6. Andar de pato. O andar de pato é bem semelhante a caminhar sem sair do lugar, porém com as pernas flexionadas na altura do joelho, o que aumenta o trabalho dos músculos da coxa. Lembre-se de balançar os braços de maneira controlada ao lado do corpo.
    • É fundamental manter as costas eretas para evitar qualquer tipo de lesão.
  7. Videira. Dê um passo largo e confortável para a esquerda. Em seguida, dê um passo ainda maior com a perna direita, passando-a por trás da esquerda e posicionando o pé direito à esquerda do pé esquerdo. Dê um passo para esquerda com o pé esquerda para ficar em uma posição confortável. Por último, junte os pés, movendo a perna direita, e repita o procedimento para o outro lado.
    • Eleve a perna à frente do corpo no último movimento, em vez de simplesmente juntar os pés, para aumentar o nível de dificuldade.
    • Comece o movimento para esquerda com os braços para baixo. Levante-os lateralmente em um movimento controlado até as mãos se encontrem acima da cabeça durante o último passo do exercício.
    • Abaixe os braços durante a passada para direito, a fim de voltar à posição inicial.
  8. Elevação de tornozelo. Dê um passo largo e confortável para direita. Levante o tornozelo esquerdo em direção às nádegas, flexionando o joelho. Não mova a perna; simplesmente flexione o joelho sem tirá-lo do lugar. Leve o pé de volta ao chão e repita o movimento com a perna direita, alternando os lados ao ritmo da música.
    • Você pode mover os braços para frente, como se estivesse empurrando uma barra para longe do peito, e voltá-los à posição original quando retornar o pé ao chão.
    • Você também pode fazer o movimento do arco e flecha. Eleve um braço lateralmente e deixe o outro grudado ao peito e com o cotovelo apontando para o lado. Alterne os lados para correspondam sempre ao pé utilizado no movimento. Se fizer tudo corretamente, vai parecer que está utilizando um arco e flecha.
    • Para aumentar o desgaste muscular, você pode aumentar o número de elevações com cada perna antes de passar para a outra. Dessa maneira, os músculos não terão muito tempo para se recuperar, tornando o exercício um pouco mais difícil.
  9. Frequente uma aula de exercícios aeróbicos de baixo impacto. Existem vários estilos de exercícios aeróbicos de baixo impacto e você provavelmente encontrará uma aula perto da sua casa. Algumas opções são:
    • Exercícios aeróbicos de baixo impacto
    • Aulas de zumba de baixo impacto: Embora a zumba, uma mistura de dança e exercício com músicas latinas e mundiais, envolva muitos pulos que podem prejudicar as articulações, procure uma academia que ofereça aulas de baixo impacto.
    • Power ioga: O power ioga é uma variação mais atlética da atividade inventada nos EUA. É um exercício extremamente rigoroso, que aumenta a frequência cardíaca sem forçar as articulações. Certifique-se de procurar uma classe para iniciantes.
    • Aulas de spinning: Essas aulas consistem em pedalar uma bicicleta ergométrica, normalmente ao som de músicas escolhidas pelo instrutor.
    • Hidroginástica: Essas aulas acontecem dentro de uma piscina, um ambiente que naturalmente protege as articulações e oferece uma resistência natural aos movimentos, resultando em um exercício seguro e cansativo.

Exercícios aeróbicos de alto impacto

  1. Faça esse tipo de exercício somente se tiver as articulações saudável e estiver em boa forma. As pesquisas sugerem que, quando indivíduos saudáveis praticam atividades que forçam as articulações, elas, na verdade, ajudam a fortalecer o osso, além de aumentar a frequência cardíaca obviamente. Novamente, não faça exercícios de alto impacto se possui um histórico de lesões nas articulações ou nos ossos, salvo com o aval de um médico. Por outro lado, se acredita que está em boa forma e pronto para encarar esses exercícios, eles são uma maneira mais eficiente de tonificar os músculos e acelerar os batimentos.
    • Assim como com os exercícios de baixo impacto, você criará as suas próprias rotinas de uma lista de exercícios, que devem ser executados ao som de músicas aceleradas.
  2. Aqueça da mesma maneira que para as atividades de baixo impacto (andando sem sair do lugar). Isso é somente para preparar o corpo para o exercício física. Embora já tenha alongado, isso nem sempre é suficiente para evitar que cãibras musculares. Caminhe sem sair do lugar por dois minutos antes de começar a rotina.
  3. Do scissor steps. Essa atividade exige que você pule e você as pernas para trás e para frente em um movimento similar ao da tesoura. Você pode manter as mãos no quadril ou balançar os braços ao lado do corpo em um movimento controlado, como se estivesse correndo ou caminhando, mas com uma amplitude maior.
    • De pé com as pernas esticadas, dê um salto, movendo a perna esquerda para frente e a direita para trás.
    • Pule novamente, alternando as pernas.
    • Tenta trocar a posição das pernas para cada batida da música que estiver ouvindo.
    • Certifique-se de centralizar o seu peso. Se for perder o equilíbrio, abra os braços para se estabilizar.
  4. Windmill. Essa é uma atividade parada, no sentido que você não precisa mover os pés, mas ainda é desafiadora e você pode facilmente perder o equilíbrio se não se concentrar. Comece com os pés abertos em uma distância igual à largura dos ombros. Estenda os braços lateralmente, de maneira que eles fiquem paralelos ao chão.
    • Mantendo os braços esticados, leve a mão direita até o peito do pé esquerda. Tente não dobrar os joelhos.
    • O braço esquerdo deve balançar para trás do corpo, enquanto o rosto se vira para esquerda.
    • Volte à posição original e repita o processo para o outro lado, ou seja, tocando o pé direito com a mão esquerda.
    • Mantenha as costas retas e os ombros para trás.
  5. Corra sem sair do lugar. Deixe os seus braços se balançarem naturalmente, como em uma corrida normal. Para dificultar esse exercício, basta levantar mais os joelhos. Alterne entre a corrida normal e a corrida com elevações de joelho para manter a frequência cardíaca elevada sem ficar completamente exausto.
  6. Saltos de esqui. Comece em uma posição natural de esqui, com os joelhos flexionados, o tronco levemente inclinado para frente e as mãos no peito, com os cotovelos grudados ao corpo.
    • Com os joelhos flexionados, pule para o lado direito com ambos os pés ao mesmo tempo, aterrizando também com ambos os pés ao mesmo tempo. Jogue o peso para os calcanhares e volte à posição inicial, com os joelhos flexionados.
    • O movimento do pulo deve ser unicamente lateral, sem ir para trás nem para frente.
    • Quando estiver finalizando o movimento do pulo com as pernas, leve as mãos à cabeça para ganhar impulso. Em seguida, leve-as de volta ao lado do corpo, com os cotovelos flexionados, para aterrizar.
    • Pule da esquerda para direita repetindo esse movimento.
    • Para aumentar o nível de dificuldade, coloque um objeto para saltar por cima. Aumentando a altura do obstáculo, você deixa o exercício, cada vez mais, exigente.
  7. Pulo do gafanhoto. Pule para direita, estendendo o calcanhar esquerdo para o lado com os dedos apontados para cima. Em seguida, pule de volta para posição inicial, cruzando os pés (com o direito na frente). Por último, pule para esquerda, estendendo o calcanhar direito para o lado com os dedos apontados para cima. Exagere no pulo o máximo que conseguir.
    • Você pode manter as mãos no quadril durante esse exercício ou levantá-las em direção ao teto a cada batida.
  8. Faça várias repetições de movimentos simples. Independentemente do que você esteja fazendo -- de elevação de calcular a windmills -- repita cada movimento três vezes antes de trocar de lado. Isso aumenta consideravelmente o nível de dificuldade e leva os músculos à fadiga mais rapidamente, porque eles têm menos tempo para descansar entre cada repetição.
  9. Encontre uma aula de aeróbico de alto impacto. Existem vários tipos de aulas de exercício aeróbico de alto impacto e não deve ser difícil encontrar uma que te agrade próxima à sua casa. Confira alguns exemplos:
    • Step
    • Zumba: um misto de dança e atividade aeróbico com músicas latinas e mundiais.
    • Crossfit: uma rotina extremamente exigente, onde o atleta faz diferentes exercícios em sequência e com pouco descanso.
    • Capoeira, uma arte marcial que incorpora dança e acrobacias ao som de músicas. :
    • Tae Bo, um exercício aeróbico que combina a dança com as artes marciais tae kwon do, caratê e boxing.
    • Ligue para uma academia e pergunte sobre a aula aeróbico de maior impacto que eles têm.

Dicas

  • Se os seus músculos estiverem doloridos, não pegue tão pesado.

Avisos

  • Consulte um médico antes de iniciar um rotina de exercícios.
  • Faça exercícios de baixo impacto se estiver fora de formar ou lesionado.

Materiais Necessários

  • Roupas confortáveis e tênis.
  • Garrafa com água.
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