Como Fazer Agachamento

O agachamento é um excelente exercício para a parte superior e inferior do corpo que concentra-se primariamente em suas coxas e glúteos, mas que também trabalha os músculos da perna e a parte inferior das costas. Há muitas variações do agachamento e nós iremos mostrar a você como fazê-las!

Precauções Básicas

  1. Use uma cinta lombar. Esta cinta mantém a sua lombar apoiada e alinhada ao resto do corpo.
  2. Aqueça-se. Antes de fazer qualquer exercício você deve se aquecer e se alongar para prevenir tensões e lesões musculares. Aqueça-se primeiro aumentando a sua frequência cardíaca e depois seguindo as instruções abaixo para um agachamento, mas com uma quantidade muito pequena de peso.
    • Se você é novato no agachamento e no treino com pesos, você pode começar sem peso algum, usando apenas uma barra.
    • Se você tem mais experiência ou acha que a barra sozinha é muito leve, escolha pesos que sejam apropriados para sua força e coloque-os na barra. Se você tiver a opção de ajusar os pesos na barra, coloque-os em um nível abaixo dos seus ombros, próximos às suas axilas.

Agachamento Tradicional

  1. Apoie bem os pés. Eles devem estar retos no chão, alinhados com os ombros. Fique embaixo da barra e dobre os joelhos levemente. Você irá querer uma distribuição de peso homogênea entre os seus pés durante o exercício.
    • Aponte os pés levemente para fora, não os deixe retos.
    • Não fique de pé com os pés separados com uma distância maior do que as dos ombros. Isso vai trazer seus adutores (a parte interna das coxas) para o exercício, o que pode causar tensão ao ligamento colateral medial, peso anormal para a cartilagem e um encalço impróprio para a patela. Assim como manter seus pés muito próximos vai causar muita tensão nos joelhos.
    • Nunca deixe seus joelhos passarem dos dedos dos pés, já que isso irá aumentar a probabilidade de um dano no tendão patelar e no ligamento do joelho.
  2. Posicione a barra. Coloque a barra em seu músculo trapézio, não sobre o seu pescoço, e na parte de trás dos seus ombros. Segure a barra com as mãos em um local que seja confortável para você, geralmente a 15cm de distância dos seus ombros.
    • Levante e retire a barra do descanso (dê um passo à frente ou para trás se o rack interferir no seu movimento).
  3. Olhe para frente. Mantendo a coluna ereta, dobre os joelhos como se você fosse se sentar em uma cadeira. Mantenha seus calcanhares no chão. Certifique-se de que seus quadríceps estão alinhados com o chão, para um movimento completo.
  4. Impulsione os quadris para frente (não coloque os glúteos para trás). Contraia o abdome e mantenha sua lombar em uma posição quase natural (uma leve arqueada pode ser inevitável).
    • Contraia seu corpo inteiro quando estiver fazendo o agachamento. Deixe seu corpo ajudar você a gerenciar o peso.
  5. Abaixe-se. De maneira controlada, lentamente vá se agachando para baixo e para trás, para que suas coxas fiquem quase paralelas ao chão. Não passe desse ponto.
    • Mantenha o peso distribuído em suas coxas e calcanhares, não em seus pés e joelhos.
    • Não se incline demais para trás ou você pode perder o equilíbrio e cair. Isso seria desagradável.
  6. Levante-se. Da posição de agachamento, empurre seus calcanhares e levante o peso enquanto mantém uma postura boa e segura. Use quase todas as partes do seu corpo, exceto os joelhos.
    • Suas costas devem ficar em um ângulo de 45º~90° para uma execução segura do exercício.
  7. Mantenha as coxas contraídas o tempo inteiro.

Agachamento com Cadeira

  1. Fique de pé em frente a uma cadeira, como se fosse sentar.
    • Coloque seus pés separados e alinhados com os seus ombros e levemente apontados para fora.
    • Segure um haltere em cada mão. Se você é novato no agachamento, halteres de 2KG são bons. A medida que você ganha força, você pode aumentar o peso de acordo.
  2. Dobre seus joelhos. Mova seus quadris para trás e lentamente vá agachando até que suas nádegas quase toquem no assento, em seguida, levante-se.
    • Não trave os joelhos. Deixe-os relaxados o tempo inteiro.

Agachamento Plie

  1. Segure um haltere. Usando ambas as mãos, segure ambos os lados do haltere.
    • Posicione seus pés. Eles devem estar um pouco mais separados do que a distância dos ombros e virados num ângulo de 45º.
    • Levante os calcanhares do chão. Equilibre-se com o peito do pé e dobre os joelhos.
  2. Lentamente agache seu corpo. Mantenha seus quadris alinhados aos ombros e sua coluna ereta.
  3. Mantenha seus joelhos alinhados aos dedos dos pés. Não deixe que eles passem dessa linha!
  4. Lentamente volte à posição inicial. Abaixe os calcanhares.
    • Mantenha seu abdome contraído durante o agachamento: envolver seu abdome no exercício irá ajudar a manter o equilíbrio.

Variações

  1. Agachamento no Ar. Este é um bom exercício para iniciantes, ou para o aquecimento.
    • Deixe os seus pés no chão, alinhados com os ombros e separados por esta distância.
    • Aponte os pés levemente para fora, não os deixe retos.
    • Nunca deixe seu joelho passar do pé.
    • Olhe para frente. Dobre seus joelhos como se você fosse se sentar em uma cadeira, mantendo os calcanhares no chão.
    • Contraia o abdome e mantenha sua lombar em uma posição quase natural (uma leve arqueada pode ser inevitável).
    • Contraia seu corpo inteiro durante o agachamento.
    • Abaixe-se. De maneira controlada, lentamente vá se agachando para baixo e para trás, para que suas coxas fiquem quase paralelas ao chão. Estenda os braços para se equilibrar.
    • Levante-se. Da posição de agachamento, use os calcanhares para se empulsionar lentamente para cima, mantendo suas costas em um ângulo de 45º~90º.
    • Mantenha a parte superior do seu corpo contraída o tempo inteiro.
  2. Agachamento frontal. Esta é uma variação do agachamento básico, segurando a barra à frente do corpo, ao invés de segurá-la atrás.
    • Apoie bem os pés. Eles devem estar retos no chão, alinhados com os ombros. Fique embaixo da barra e dobre os joelhos levemente. Você irá querer uma distribuição de peso homogênea entre os seus pés durante o exercício. Aponte os pés levemente para fora, não os deixe retos.
    • Posicione a barra. Coloque a barra embaixo do pescoço e na estensão do seu peito, paralela à sua clavícula. Segure a barra por debaixo, com suas mãos em um ponto que seja confortável, geralmente 15cm de distância dos seus ombros.
    • Levante e retire a barra do descanso (dê um passo à frente ou para trás se o rack interferir no seu movimento).
    • Olhe para frente. Mantendo a coluna ereta, dobre os joelhos como se você fosse se sentar em uma cadeira. Mantenha seus calcanhares no chão. Certifique-se de que seus quadríceps estão alinhados com o chão, para um movimento completo.
    • Impulsione os quadris para frente (não coloque os glúteos para trás). Contraia o abdome e mantenha sua lombar em uma posição quase natural (uma leve arqueada pode ser inevitável). Contraia seu corpo inteiro quando estiver fazendo o agachamento. Deixe seu corpo ajudar você a gerenciar o peso.
    • Abaixe-se. De maneira controlada, lentamente vá se agachando para baixo e para trás, para que suas coxas fiquem quase paralelas ao chão. Não passe desse ponto. Mantenha o peso distribuído em suas coxas e calcanhares, não em seus pés e joelhos.
    • Levante-se, usando os calcanhares para se impulsionar. Mantenha a parte superior do corpo contraída a todo momento.
  3. Agachamento acima da cabeça. Se você está pronto para um verdadeiro desafio, o agachamento acima da cabeça é ótimo. Se você ainda não consegue levantar pesos muito pesados, use apenas a barra ou algum peso bem leve.
    • Usando uma pegada forte, levante a barra acima da cabeça, com seus cotovelos travados.
    • Empurre seus ombros para o centro, mantendo tudo contraído.
    • Olhando para frente, mantenha a coluna ereta e dobre os joelhos, mantendo seus calcanhares no chão.
    • Contraia o abdome e mantenha sua lombar em uma posição quase natural (uma leve arqueada pode ser inevitável).
    • Abaixe-se. De maneira controlada, lentamente vá se agachando para baixo e para trás, para que suas coxas fiquem quase paralelas ao chão. Mantenha seus ombros para trás e o peso em seus calcanhares o tempo inteiro.
    • Levante-se, usando os calcanhares para se impulsionar. Mantenha a parte superior do corpo contraída a todo momento.

Dicas

  • Para saber se você está fazendo certo, pratique o agachamento sem peso algum de frente a uma parede, com os dedos dos pés alguns centímetros de distância dela. Isso irá ajudar você a se posicionar corretamente se você costuma se inclinar para frente.
  • Faixas para o joelho são uma péssima ideia. Elas colocam pressão nos flúidos dentro do joelho onde fica o menisco, o que pode causar muita tensão nos ligamentos.
  • Os movimentos para cima e para baixo do agachamento devem ser feitos devagar e de forma controlada (a menos que você seja indicado por um treinador ou está treinando para um propósito específico e tem total certeza do que está fazendo). Quando estiver abaixando, não "solte" simplesmente e deixe que a gravidade faça todo o trabalho. Da mesma forma, quando estiver levantando, o movimento deve ser igual ao de ficar de pé; nunca se balance ou pule.
  • Se possível, coloque as barras de suporte na parte debaixo do rack para segurar o peso caso você não consiga colocá-lo de volta lá em cima. Desta forma, ao invés de cair com o peso, você simplesmente se senta no chão e o peso vai ser pego pelo suporte.
  • Mantenha o peso nos calcanhares, coloque o bumbum para trás e olhe para frente.
  • É um mito que fazer agachamento vai te dar um quadril largo. A quantidade e a forma do desenvolvimento glúteo são determinadas pela genética.

Avisos

  • Não há evidência científica que prove que fazer agachamentos antes da puberdade possa atrofiar o seu crescimento.
  • Não "quique" de volta na posição de agachamento. Isso acontece quando a pessoa tenta usar o impulso de se agachar para ajudá-la na parte inicial do estágio de levantamento. Isso coloca uma pressão extrema nas juntas do joelho e pode levar a lesões a longo prazo. Se feito de forma extrema, pode fazer o joelho literalmente saltar para fora do lugar. É mais um contratempo do que uma ajuda.
  • Agachamentos podem ser extremamente perigosos quando feitos de forma incorreta. Nunca, JAMAIS dobre suas costas de forma esquisita ou deixe seus joelhos passarem dos pés.
  • Você nem sempre precisa de um ajudante para o agachamento. Os ajudantes geralmente só são necessários quando se está levantando quantidades significativas de peso.
  • Nunca dobre suas costas. Se suas costas estiverem eretas, o peso será suportado pelas pernas. Mas se suas costas estiverem arqueadas, todo o peso vai direto na parte superior do corpo e na parte inferior do pescoço, que não estão em posição de suportá-lo!
  • Colocar blocos ou pesos abaixo dos calcanhares (prática de alguns fisiculturistas para aumentar o isolamento) faz com que seus joelhos passem dos pés, o que irá danificar os seus calcanhares com o passar do tempo.

Materiais Necessários

  • Pesos diversos
  • Uma barra de levantamento
  • Um suporte de pesos
  • Um ajudante
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