Como Fortalecer a Musculatura Gradualmente

É preciso muito cuidado quando se começa a praticar determinados exercícios físicos, e desenvolver a força e a resistência dos músculos gradualmente é o método mais seguro de evitar lesões. Muitos acidentes relacionados a treinos acontecem porque as pessoas buscam resultados instantâneos e acabam fadigando grupos musculares, articulações e afins. Se for o seu caso, você deve avançar aos poucos, ao longo de semanas ou meses, para não ter problemas e otimizar seus resultados.

Escolhendo os exercícios certos

  1. Escolha os pesos adequados. Atente-se à carga quando começar a praticar um exercício novo ou quiser desenvolver a musculatura aos poucos. Se ela for leve ou pesada demais, não vai trazer benefícios.
    • O peso ideal é aquele com o qual você consegue fazer pelo menos uma série de 8-12 repetições até fadigar grupos musculares ou músculos específicos. Se conseguir fazer 20 ou 30 repetições do movimento, por exemplo, é porque não está com o peso ideal.
    • Se precisar balançar o corpo e usar o impulso dos membros para completar a repetição, é porque está pegando peso demais.
    • Sempre que for hora de aumentar a carga geral, avance a 2 kg por vez. Por exemplo: quando ficar confortável fazendo rosca bíceps com 9 kg, avance para 11 quilos.
  2. Inclua exercícios para o tronco na rotina. Determinados movimentos fortalecem os grupos musculares e articulações da parte superior do corpo, como braços (bíceps, tríceps etc.), ombros e peito (deltoides, peitoral maior etc.) e costas (eretor da espinha, romboides ou trapézio). Para avançar gradualmente, comece com uma ou duas séries (de 8-12 repetições) dos seguintes exercícios — todos em máquinas:
    • Rosca bíceps
    • Supino
    • Voador
    • Puxador para costas
    • Extensão de tríceps
    • Prensa de ombros
  3. Pratique exercícios para a parte inferior do corpo. Pratique alguns dos vários movimentos que trabalham os principais grupos musculares dessa região, como glúteos, isquiossurais, quadríceps e panturrilha. Faça uma ou duas séries (de 8-12 repetições) dos seguintes exercícios:
    • Leg press
    • Extensão de pernas
    • Flexão de pernas sentado
  4. Treine o centro do corpo. Essa região também inclui grupos musculares importantes, como o abdômen e os oblíquos, que facilitam a estabilização conforme você avança na prática dos exercícios. Faça uma ou duas séries (de 8-12 repetições) das seguintes opções:
    • Abdominais
    • Super-homem
    • Abdominal bicicleta
  5. Pratique exercícios que trabalhem o corpo inteiro. Muitos desses movimentos exercem tensão sofre grupos musculares variados e podem ser feitos em qualquer lugar — alguns, até sem aparelhos. Faça uma ou duas séries (de 8-12 repetições) das seguintes opções:
    • Flexões
    • Abdominais
    • Agachamentos
    • Afundos
    • Pranchas

Evitando lesões dignas de principiantes

  1. Faça aquecimento antes de treinar. Preparar o corpo para a atividade física é mais um dos aspectos essenciais para um treino seguro, já que reduz o risco de haver lesões. Estenda todas as articulações (ao máximo, sem sentir dores), fazendo o sangue circular entre os tecidos conjuntivos e levando o líquido sinovial à região.
    • Caminhadas leves e rápidas são um ótimo exemplo de aquecimento, já que não deixam de ser um exercício de baixa intensidade.
    • Esses exercícios de menor intensidade ajudam a acelerar os batimentos cardíacos, levam mais sangue aos músculos e aumentam a temperatura do corpo.
    • Se quiser fazer aquecimento já treinando os músculos, pratique algum exercício aeróbico e levante um pouco de peso leve.
  2. Descanse após treinar. Deixar o corpo voltar às condições normais é tão importante quanto fazer aquecimento. Basta separar alguns minutos após a sessão.
    • Esse descanso pode ajudar seu corpo a regular a circulação e levar os batimentos cardíacos e o sistema cardiovascular ao normal aos poucos.
    • Quando quiser descansar, reduza gradualmente a intensidade dos exercícios. Por fim, faça cinco ou dez minutos de esteira, por exemplo.
    • Faça alongamento, outra parte importante do processo pós-treino — que pode ajudar a melhorar sua amplitude de movimento e sua flexibilidade.
  3. Cuide de músculos ou articulações doloridos. Sempre que adotar um novo regime de exercícios, você pode sentir um pouco de dor. Fique atento ao limite entre incômodos leves e mais graves, que precisam de atendimento médico.
    • Embora seja normal passar por incômodos gerais, consulte um médico se sentir dores agudas e não voltar ao normal em alguns dias.
    • Se sentir dores localizadas, ponha uma compressa de gelo ou um saco de ervilhas congeladas sobre a articulação ou o músculo em questão entre três e quatro vezes por dia.
    • Use meias, roupas ou outros acessórios de compressão para controlar o inchaço e dar suporte ao músculo ou articulação machucado. Se possível, deixe a área elevada para acelerar a recuperação.

Criando uma nova rotina de exercícios

  1. Estabeleça suas metas. Se quiser desenvolver a musculatura, você vai ter de se ater (ou adaptar) a uma rotina de exercícios. Se souber o que e por que quer melhorar, vai ser mais fácil pensar num plano de atividades mais específico e concreto.
    • Estabelecer essas metas vai ser ainda mais útil se você nunca tiver praticado exercícios antes ou quiser intensificar seu treino pela primeira vez.
    • Pense no motivo pelo qual quer ficar mais forte. Só pelo físico? Quer ter ganhos significativos de força? Ganhar mais massa magra? Tonificar o corpo um pouco mais?
    • Quando decidir o que quer, registre seus objetivos em papel, tentando ser específico e realista — para conseguir alcançá-los com mais facilidade. Pense em um prazo, assim como numa maneira de medir seu progresso para saber a que passo anda.
    • Eis um exemplo de uma meta bem delineada: "Quero fortalecer o tronco nos próximos três meses para tonificar meus braços e ganhar mais massa magra. Também quero aumentar/diminuir a circunferência dos meus bíceps em 1,3 cm".
  2. Após registrar suas metas em papel, monte um plano de exercícios. Essa estratégia vai ajudar você a se manter disciplinado.
    • Você pode criar um plano de exercícios detalhado ou vago. Talvez queira incluir os tipos de movimentos que vai praticar, a frequência, os dias da semana e o local, por exemplo.
    • Comece usando pesos livres, com uma carga adequada, para ajudar a fortalecer as estruturas de estabilização do corpo, necessárias para seu avanço.
    • Muitas pessoas discordam quanto à melhor forma de começar: pesos livres ou máquinas. Estas podem facilitar o movimento, mas, por outro lado, sua inflexibilidade as tornam inadequadas para certos tipos de corpo. Experimente ambos e descubra a melhor opção para o seu caso.
    • Considere também anotar sua rotina de exercícios em um calendário ou agenda, como faria com outros compromissos.
    • Inclua pelo menos um ou dois dias de descanso em cada semana. Eles são tão importantes quanto os dias de malhação em si. Descanse entre treinos intensos e não trabalhe os mesmos grupos musculares em sessões seguidas. Os músculos só se recuperam em 24-72 horas.
  3. Lembre-se da maneira correta de praticar os exercícios. Se nunca tiver feito esse tipo de treino ou estiver desacostumado, pare e pense nas formas certas de executar cada movimento. Tenha os seguintes aspectos em mente:
    • Faça cada repetição de movimentos com calma. Se for rápido demais, não vai colher os benefícios — e só ficar mais suscetível a sofrer lesões.
    • Não balance o corpo ou use o impulso dos membros para terminar uma repetição. Isso pode indicar de que a carga está pesada demais, além de deixar você mais propenso a se machucar.
    • Descanse os músculos por 60-90 segundos entre cada série. Não fique parado por menos ou mais tempo que isso.
  4. Beba muitos fluidos e alimente-se bem para otimizar o treino. É essencial manter uma boa dieta para qualquer tipo de exercício, já que deixa o corpo energizado e propicia uma melhor recuperação.
    • Pessoas comuns devem beber pelo menos 2 L de água por dia, enquanto essa quantidade pode até aumentar para quem pratica exercícios. Se quiser, experimente outros líquidos, como sucos naturais e chá e café descafeinado. Caso também pratique exercícios aeróbicos, considere tomar isotônicos para se manter hidratado.
    • Faça uma refeição ou um lanche pequeno antes do treino. O organismo digere carboidratos simples rapidamente, os quais podem dar ao corpo o combustível necessário para os exercícios. Coma alguma fruta pequena ou tome um iogurte ou uma tigela pequena de aveia.
    • Recarregue e recupere as energias após o treino com proteínas e carboidratos. As proteínas, em particular, ajudam a reparar os músculos usados durante os exercícios. Experimente iogurte grego com frutas, shake de proteínas, leite com achocolatado ou 50 g de frutas secas, nozes e afins.

Dicas

  • Sempre consulte um médico antes de adotar um regime de exercícios ou de treino de força.
  • Se sentir qualquer dor ou incômodo durante exercícios, pare imediatamente e busque atendimento médico.
  • Se estiver lesionado ou em processo de recuperação, consulte um profissional para saber que tipos de exercício pode praticar.
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.