Como Corrigir sua Coluna

A coluna vertebral passa pela parte central das costas e contém a medula espinhal, que é como a autoestrada de nervos que conectam o seu cérebro a todos os tecidos existentes no corpo. É desnecessário dizer que a saúde da coluna é de suma importância. Em uma visão lateral, ela possui três curvas principais, que são necessárias em questões de flexibilidade e estabilidade. No entanto, visualizando-a de trás, ela deve estar alinhada e sem nenhum desvio para qualquer dos lados. Algumas pessoas nascem com colunas anormalmente encurvadas, mas problemas de saúde, posturas inadequadas e a nutrição indevida são mais responsáveis pela patologia vertebral.

Entendendo como cuidar da coluna

  1. Mantenha uma boa postura. Manter a boa postura ao assentar, caminhar e dormir é provavelmente o mais importante que você pode fazer pela saúde de sua coluna. Muitas pessoas têm trabalhos sedentários, nos quais estão assentadas durante a maior parte do dia — por isso, a altura, o conforto e o apoio das cadeiras é crucial. Certifique-se de que a sua cadeira profissional seja ajustável (permitindo a você adequá-la às suas dimensões) e tente comprar uma que ofereça apoio lombar para a parte inferior das costas. Em casa, use almofadas para apoiar as costas e eleve as pernas quando assistir televisão.
    • Tente não cruzar as pernas ou os pés ao sentar, pois isso deixa os quadris desalinhados e aplica pressão na região lombar.
    • Mantenha a tela do computador à altura dos olhos e centralizada à frente da cadeira, ou você causará tensão no pescoço, podendo até mesmo desenvolver uma curvatura anormal.
  2. Use calçados de qualidade. Os pés são cruciais para a boa postura, uma vez que são a base de todo o corpo. Por essa razão, lembre-se de usar calçados resistentes com bom suporte do arco, o calcanhar levemente elevado (1 a 2 cm) e espaço suficiente para os dedos. Em contrapartida, evite usar sapatos de salto com frequência, pois eles interferem no centro de gravidade do corpo e forçam um alinhamento compensatório de todo o organismo — como resultado, podem causar uma extensão excessiva (chamada de hiperlordose) na coluna lombar.
    • Se você é uma pessoa pesada, com pés chatos ou pernas curtas, considere a aquisição de palmilhas ortopédicas (feitas de modo personalizado). Palmilhas ortopédicas aprimoram a saúde da coluna apoiando os arcos e possibilitando uma melhor biomecânica ao correr ou caminhar.
    • Palmilhas ortopédicas são feitas por podólogos, especialistas médicos e alguns quiropráticos.
  3. Durma em um colchão duro. Você provavelmente investe 1/3 de sua vida na cama e, por isso, vale a pena prestar mais atenção à qualidade de seu colchão e ao modo como você dorme. Para a maioria das pessoas, colchões duros são a melhor estratégia para dar à coluna o apoio de que ela necessita. Lençóis com espuma viscoelástica também podem ser úteis. Considere trocar os seus colchões a cada 8 a 10 anos. A espessura do travesseiro deve ser adequada à distância entre o lado da cabeça e a ponta do ombro — uma boa forma de manter o pescoço alinhado enquanto você dorme.
    • A melhor posição para a coluna, ao dormir, é manter-se deitado lateralmente, com os quadris e joelhos levemente dobrados e com um pequeno travesseiro entre as coxas, o que ajuda a manter o corpo alinhado.
    • Tente não se apoiar sobre muitos travesseiros enquanto lê na cama, pois isso gerará mais tensões no pescoço e talvez até reverta a lordose (curva) normal.
  4. Exercite-se e torne-se mais ativo. Exercícios moderados apresentam diversos benefícios à saúde, inclusive a perda de peso e um maior ganho muscular — ambos têm um impacto positivo sobre a coluna. Carregar muito peso aplica muita pressão sobre as articulações vertebrais, deixando-as mais suscetíveis ao desgaste e ao desalinhamento. Além disso, músculos mais fortes mantêm ossos e articulações dentro de suas posições. O treinamento com pesos é uma ótima forma de se desenvolver músculos mais fortes — mas tome o cuidado de não se exceder no treinamento de alguns grupos musculares e ignorar suas contrapartes, o que pode resultar em má postura. Consulte um treinador pessoal se você tem dúvidas sobre como treinar adequadamente.
    • A cada manhã, ao acordar, deite-se de costas e faça “anjos na neve” com os braços e pernas por 3 a 5 minutos. Esses movimentos são ótimos para aquecer e alongar levemente diversos músculos necessários ao alinhamento adequado da coluna.
    • Usar a máquina de remo na academia fortalecerá os músculos entre as omoplatas e promoverá uma melhor postura na parte superior do corpo.
    • Pilates e ioga são outros exercícios que alongam e equilibram o corpo, especialmente os músculos do núcleo (abdome, pélvis, região lombar), que formam a base da boa postura.
  5. Ingira os nutrientes necessários. Para manter ossos fortes, alinhados e saudáveis, certos nutrientes são necessários. Minerais como cálcio, magnésio e boro formam a matriz mineral dos ossos, e a deficiência de qualquer um deles pode resultar em uma composição óssea quebradiça e suscetível a fraturas (problema conhecido como osteoporose). A vitamina D também é essencial para a saúde óssea, e sua deficiência faz com que os ossos se enfraqueçam e se tornem facilmente deformáveis (problema chamado de raquitismo, em crianças, e de osteomalacia, em adultos).
    • A vitamina D é produzida por sua pele, quando exposta ao intenso brilho solar do verão.
    • A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.000 a 1.200 mg, dependendo da idade. As melhores fontes de cálcio naturais são couve, repolho crespo, espinafre, sardinhas, tofu, amêndoas e sementes de gergelim.

Avaliando a coluna

  1. Faça um exame de escoliose. A escoliose consiste em uma curvatura lateral anormal da coluna, geralmente observada na região torácica (área entre as omoplatas), que pode causar dores nas costas e uma restrição nos movimentos. Por razões desconhecidas, algumas pessoas nascem com escoliose, enquanto outras a desenvolvem durante a adolescência. Exames geralmente são feitos por enfermeiras, mas a maioria dos profissionais médicos está qualificada para examinar o seu corpo com respeito à escoliose. Esses exames geralmente envolvem dobrar-se para frente à altura dos quadris a fim de observar se uma das omoplatas se projeta para fora mais do que a outra.
    • Exames de escoliose são mais importantes para crianças do que para adultos, pois alguns tratamentos (coletes e a implantação de hastes metálicas) podem retardar ou cessar a progressão do problema enquanto a coluna está em desenvolvimento.
    • Garotas apresentam um risco maior de desenvolver escoliose e ainda maior de que a curvatura piore e requeira tratamento.
  2. Consulte um especialista médico. Se receber um teste de escoliose positivo ou tem razões para crer que a curvatura de sua coluna é anormal em algum quesito, procure um especialista médico. Um cirurgião ortopedista examinará cuidadosamente a sua coluna, e possivelmente tirará raios-X para entender melhor o problema. O especialista buscará por patologias relativamente comuns, como osteoartrite, osteoporose e hérnia de disco — todas capazes de levar a curvaturas e biomecânicas vertebrais anormais.
    • Especialistas podem ainda utilizar tomografias computadorizadas, ressonâncias magnéticas, imagens dos ossos ou raios-X mais sofisticados para aprofundar o diagnóstico de seu problema vertebral.
    • A cirurgia raramente é usada para tratar ou curar doenças ou anormalidades vertebrais.
  3. Consulte um quiroprático ou osteopata. Quiropráticos e osteopatas são especialistas vertebrais que se utilizam de métodos mais naturais para tratar a coluna e outras partes do corpo, evitando confiar em produtos farmacêuticos ou métodos invasivos como a cirurgia. Eles podem examinar a coluna em busca de quaisquer anormalidades, inclusive curvaturas inadequadas, movimentos restritos ou músculos rígidos.
    • Embora seja normal a presença de alguma curvatura frontal na região torácica ou central da coluna, a curvatura excessiva leva à hipercifose, ou acorcundamento. As causas mais comuns para a hipercifose são osteoporose, artrite, tumores e má postura (acorcundamento).
    • A região torácica da coluna também pode estar completamente reta, algo considerado anormal e às vezes chamado de “coluna militar”.

Obtendo tratamentos auxiliares

  1. Faça ajustes quiropráticos. Tratamentos regulares (talvez mensais) de um quiroprático ou osteopata não somente são eficazes no combate às dores na coluna, como também podem ajudar a lhe manter mais alinhado. Quiropráticos usam um tipo de manipulação física chamado de ajuste vertebral, que tenta realinhar ou desobstruir as pequenas articulações da coluna. Os ajustes vertebrais não são capazes de reverter a escoliose, mas podem ser importantes na manutenção das curvaturas normais da coluna — especialmente depois de um trauma significativo, como o tranco de um acidente de carro.
    • Ajustes de uma articulação vertebral podem produzir um estalo sonoro — idêntico ao presente quando se estralam os dedos. Esse som é decorrente da mudança de pressão interna da articulação, resultando em bolhas de gás que são liberadas.
    • Geralmente, há pouco ou nenhum desconforto associado a ajustes vertebrais.
  2. Consulte um terapeuta massagista. Receba uma massagem nas costas, nos ombros e no pescoço de um profissional qualificado. A massagem diminui a tensão muscular, o que pode ser de grande ajuda para o alinhamento vertebral se você tem músculos rígidos circundando os discos vertebrais ou anexos a eles, tensionando-os. A massagem também é eficaz para a redução do estresse, frequentemente um fator ao se desenvolver uma postura inadequada, especialmente na parte superior do corpo.
    • A massagem pode expulsar ácido lático, toxinas e compostos orgânicos que causam inflamação para fora dos músculos e de outros tecidos macios e para dentro da circulação sanguínea. Por isso, beba sempre muita água a fim de descarregar essas substâncias para fora do corpo.
    • Alguns terapeutas massagistas praticam a reflexologia, que consiste no estímulo de partes dos pés para melhorar a saúde. Peça ao seu terapeuta que estimule pontos relacionados à saúde da coluna.
  3. Busque ajuda da fisioterapia. Um fisioterapeuta pode lhe mostrar alongamentos e exercícios especificamente elaborados para a sua coluna e, se necessário, tratar os músculos vertebrais com eletroterapia, como ultrassom terapêutico ou estimulação muscular eletrônica. Exercícios focados nos extensores dorsais, nos flexores do pescoço e nos músculos pélvicos são essenciais para uma boa postura.
    • O treinamento de resistência progressiva com pesos pode cessar ou reverter a perda óssea em alguns casos, o que ajudará na manutenção da saúde e no alinhamento da coluna.
    • Se os músculos estiverem doloridos depois de um exercício ou massagem, tome um banho de banheira com sulfato de magnésio. O magnésio é excelente para relaxar músculos tensos e amenizar a dor.
  4. Obtenha uma prescrição para medicamentos. Se você tem osteoporose ou baixa densidade óssea na coluna e teme a ocorrência de fraturas ou deformidades, converse com o seu médico a respeito de medicamentos que promovam ossos mais fortes, como os diversos bifosfonatos disponíveis no mercado (Boniva, Reclast, Fosamax). Medicamentos à base de hormônios que ajudam a desenvolver a densidade óssea incluem raloxifeno, calcitonina e o hormônio paratireoide.
    • Bifosfonatos podem aumentar o risco de fraturas raras e causar dor nos ossos, músculos e articulações.
    • A teriparatida, uma forma de hormônio paratireoide, aumenta a taxa de formação óssea e é atualmente o único remédio para o tratamento da osteoporose aprovado pelo FDA capaz de reconstruir ossos.
  5. Considere a intervenção cirúrgica. A cirurgia vertebral deve ser considerada como última alternativa para a maioria das pessoas com problemas na coluna, mas às vezes pode ser a primeira, no caso de uma criança cuja escoliose esteja rapidamente deformando sua coluna. A operação para o tratamento da escoliose consiste em uma fusão vertebral — essencialmente, um processo de “solda”. A ideia básica é realinhar e fundir as vértebras curvas a fim de que cicatrizem para se tornarem um único osso sólido. Todas as fusões vertebrais utilizam enxertos ósseos, que são pequenos pedaços de ossos posicionados nos espaços entre as vértebras que serão fundidas. Por fim, os ossos crescem juntamente durante a cicatrização, de modo similar ao processo de cura de um osso quebrado.
    • Geralmente, são utilizadas hastes metálicas para manter a coluna no lugar até que a fusão esteja completa. Elas são presas à coluna com parafusos, ganchos e cabos, sendo normalmente removidas em um momento posterior.
    • Possíveis complicações de uma cirurgia incluem infecção, reação alérgica à anestesia, dano a nervos e dor ou inchaço crônico.

Dicas

  • Grande parte de uma boa postura consiste em manter-se atento à postura de um modo geral. Olhe-se no espelho e corrija a sua postura, concentrando-se na sensação que ela passa. A seguir, treine-se para estar consciente de sua postura em todo o tempo.
  • A cirurgia vertebral representa um grande procedimento que envolve a movimentação de músculos e o realinhamento do esqueleto. A quantidade de dor relatada por pessoas no período pós-cirúrgico varia muito de paciente a paciente.
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