Как выполнять растяжку квадрицепсов с помощью гимнастического мяча

Данное упражнение средней интенсивности укрепляет мышцы бедер (особенно, квадрицепсы) при использовании гимнастического мяча.

Метод 1 из 3: Займите исходное положение

  1. Сядьте на гимнастический мяч, который соответствует параметрам и габаритам вашего тела. Расположите ваши бедра и колени так, чтобы ваше туловище создало прямой угол.
  2. Вытяните вашу левую ногу так: подъем левой стопы касается пола, а подошва обращается вверх. Правая нога будет расположена впереди в положении выпада, плотно упираясь стопой в пол.
  3. На вдохе выпрямите верхнюю часть туловища. Вы теперь почувствуете растяжку в мышцах левой ноги и поясницы.

Метод 2 из 3: Выполнение упражнения

  1. Удерживайте данное положение на протяжении рекомендованного количества минут. Если вы чувствуете болевые ощущения или сильный дискомфорт, то немедленно прекратите делать это упражнение. Данное упражнение является достаточно простой растяжкой, поэтому особых проблем с ней возникнуть не должно. После завершения работы на одну ногу переключитесь на другую, проделывая все то же самое.

Метод 3 из 3:  Частота

  1. Выполняйте данное упражнение от 30 секунд до 2 минут за подход. Выполните итого 6 подходов (по 3 на каждую ногу).
  2. Чтобы начать замечать результаты, стремитесь выполнять по 6 подходов 5 дней в неделю на протяжении 6 недель. Для получения скорейших результатов увеличивайте количество подходов и повторений.

Советы

  • Для облегчения себе задачи вы можете подыскать более удобную для себя позицию, размещая ноги чуть ближе к друг другу или настраивая положение мяча относительно ваших предпочтений.
  • Данное упражнение увеличивает силу и гибкость квадрицепсов.

Предупреждения

  • Вы рискуете потянуть себе мышцы бедер и щиколоток при небрежном выполнении упражнения.
  • Если у вас проблемы с равновесием, то будьте предельно осторожны при выполнении данного упражнения.

Что вам понадобится

  • Гимнастический мяч
  • Коврик для йоги (по выбору)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.