Как сбросить вес за четыре месяца

Четыре месяца − вполне достаточный срок для того, чтобы сбросить лишний вес. За это время вы успеете похудеть, достигнув оптимального веса тела и укрепив свое здоровье. Помимо похудения, с помощью регулярных физических упражнений за 4 месяца вы сможете улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Начав с постепенных изменений в рационе питания и физических упражнений, за четыре месяца вы выработаете у себя привычку к здоровому образу жизни.

Часть 1 из 3: Изменения в рационе питания

  1. Уменьшите количество потребляемых калорий и размер порций. Вы сможете сбросить значительный вес в течение 4 месяцев, ограничив число калорий и объем потребляемой пищи.
    • Ежедневно потребляя на 500 калорий меньше, вы сможете терять 450-900 граммов веса в неделю. Это означает, что за четыре месяца вы похудеете примерно на 7-14 килограммов.
    • Еще один способ снизить количество потребляемых калорий состоит в том, чтобы ограничить размер порций. В случае больших блюд вы можете не удержаться и съесть лишнее, увеличив тем самым количество поступивших в организм калорий.
    • Отмеряйте порции таким образом, чтобы их объем составлял 1-2 стакана (250-500 миллилитров). Тем самым вы удовлетворите голод, не переев при этом.
  2. Следите за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Независимо от того, сколько килограммов вы хотите сбросить и на сколько калорий вы урезали свой рацион, ваше питание должно быть хорошо сбалансировано.
    • Сбалансированное питание подразумевает регулярное употребление пищи из всех основных видов продуктов. Кроме того, следует придерживаться соответствующих размеров порций, следя за тем, чтобы они содержали разнообразные продукты всех видов.
    • При каждом приеме пищи употребляйте 100-120 миллилитров (около 85 граммов) нежирных белков. Такие белки содержатся в следующих продуктах: мясо птицы, яйца, тофу, бобовые, морепродукты и нежирные молочные продукты. Эта полезная для здоровья пища поможет вам сбросить вес.
    • Старайтесь, чтобы половина ваших блюд состояла из овощей и фруктов. Включайте в каждый прием пищи 1 стакан (250 миллилитров) овощей, 2 стакана зеленого салата или немного фруктов. Добавив в свой рацион фрукты и овощи, вы сможете увеличить свои блюда без заметного повышения количества потребляемых калорий.
    • Употребляйте примерно по 1/2 стакана (120 миллилитров) продуктов из 100-процентных цельных зерен. Включив в свой ежедневный рацион одну-две таких порций, вы обеспечите свой организм полезными пищевыми волокнами.
  3. Ограничьте перекусы. Конечно, редкие случайные перекусы не помешают вам сбросить вес. Однако при этом следует не злоупотреблять ими и правильно выбирать пищу, помня о том, что отведенные для похудения 4 месяца − не такой уж большой срок.
    • Своевременные и хорошо спланированные перекусы могут даже помочь сбросить вес. Они обеспечат ваш организм энергией, питательными веществами и силами, необходимыми для интенсивных тренировок.
    • Если при похудении вы решили перекусывать между основными приемами пищи, следите, чтобы за один перекус вы употребляли не более 150 калорий. Таким образом вы убережете себя от лишних калорий и сможете за четыре месяца сбросить намеченный вес.
    • Следите также за тем, чтобы легкие закуски содержали белки и включали в себя фрукты и овощи. Сочетание белков и пищевых волокон обеспечит ваш организм энергией и хорошо утолит чувство голода.
    • Перекусывайте лишь в случае необходимости, когда вы действительно голодны. Не ешьте только из-за скуки или для того, чтобы снизить стресс.
    • Примером удачных легких закусок может служить небольшая порция греческого йогурта, немного фруктов и небольшой кусочек нежирного сыра, 1/4 стакана смеси из сухофруктов и орехов, 1 яйцо, сваренное вкрутую, или 30 граммов орехов и 1/2 стакана винограда.
  4. Не употребляйте высококалорийные обработанные продукты. Если вы стараетесь сбросить вес за четыре месяца, вам следует ограничить употребление некоторых продуктов либо совсем отказаться от них. Если регулярно или в больших количествах употреблять продукты, подвергшиеся глубокой переработке, это может замедлить похудение или вовсе застопорить его.
    • Многие переработанные продукты содержат большое число калорий, добавленного сахара, вредных жиров, а также консервантов и других добавок. Ограничив употребление таких продуктов, вы избежите лишних калорий и сделаете свой рацион более питательным и полезным.
    • Избегайте обработанных продуктов, которые могут помешать похудению, таких как подслащенные напитки (газированные, кофейные и алкогольные напитки, консервированные фруктовые соки), выпечка, конфеты, пирожные и торты, пироги, замороженные продукты, полуфабрикаты, жареные блюда, мороженое, блюда фаст-фуда, чипсы и крекеры, консервированные продукты.
  5. Ежедневно пейте достаточное количество жидкости. При похудении вода играет важную роль. Употребление достаточного количества жидкости необходимо для здоровья и хорошего самочувствия.
    • Большинство специалистов рекомендуют выпивать по меньшей мере 8 стаканов жидкости ежедневно. Однако если вы физически активны, вам может понадобиться 13 стаканов ежедневно.
    • Вашему организму хватает жидкости, если вы не испытываете жажду в течение всего дня, а в конце дня ваша моча имеет светлый желтоватый цвет.
    • Вода важна при похудении еще и тем, что она позволяет приглушить аппетит на протяжении дня. Помимо этого, выпив большой стакан воды перед приемом пищи, вы легче сможете ограничиться небольшими порциями, поскольку ваш желудок будет частично заполнен жидкостью.

Часть 2 из 3: Дополнительная физическая активность

  1. Еженедельно посвящайте 150 минут кардио-тренировкам. Помимо диеты, для похудения важно также регулярно заниматься физическими (особенно кардио) упражнениями. Даже в течение всего лишь четырех месяцев занятия спортом позволят вам легко сбросить вес.
    • Регулярные кардио-тренировки на протяжении всей недели помогут вам сбросить вес. При таких тренировках повышается частота сердцебиения и сжигается значительное количество калорий.
    • Занимайтесь аэробными и кардио-упражнениями по меньшей мере 150 минут (два с половиной часа) в неделю. Таким образом вы не только сбросите вес, но и укрепите свое здоровье.
    • Включите в свои занятия такие кардио-упражнения умеренной интенсивности, как бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, занятия обычной или водной аэробикой.
  2. Включите в свои занятия силовые упражнения. Занимайтесь ими 1-3 раза в неделю. Помимо кардио-упражнений, полезно также проводить силовые тренировки, которые тоже помогают избавиться от лишнего веса.
    • Посвящайте силовым тренировкам по 20 минут 1-3 раза в неделю. Таким образом вы сможете укрепить свои мышцы, предотвратить остеопороз и ускорить обмен веществ.
    • Когда вы увеличите мышечную массу, ваш организм будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. В течение четырех месяцев вы сможете заметно увеличить безжировую мышечную массу и ускорить метаболизм.
  3. Увеличьте повседневную активность. При похудении обычная физическая активность играет не меньшую роль, чем занятия силовыми и кардио-упражнениями. Как уже отмечалось, увеличение физической активности позволит вам за 4 месяца достичь впечатляющих результатов.
    • Обыденная физическая активность состоит из упражнений, которые вы и так выполняете в своей повседневной жизни. Это, например, подъем по лестнице, поход в соседний магазин или на почту, работа по дому.
    • Согласно многим исследованиям, повседневная физическая активность не менее важна для похудения и общего состояния здоровья, чем регулярные занятия кардио-упражнениями.
    • Подумайте над тем, как вам увеличить повседневную физическую активность. Например, вы могли бы парковать свою машину подальше от места работы. В обеденный перерыв можно посвящать 10 минут прогулке или занятиям йогой. Можно также подниматься по лестнице пешком, а не на лифте. Эти и подобные им меры приведут к увеличению вашей физической активности и помогут сжигать больше калорий на протяжении дня.
  4. Отведите для отдыха один или два дня в неделю. В течение четырех месяцев вы сможете достичь значительного прогресса не только в похудении, но и улучшении своей физической формы. Тем не менее, следует соблюдать осторожность и не перегружать свой организм, чтобы избежать хронической усталости и травм.
    • Необходимо внимательно относиться к своему организму, давая ему возможность отдохнуть и восстановиться в разгрузочные дни.
    • Учтите, что на самом деле сила и мышечная масса набираются не во время тренировок, а в перерывах между ними, во время отдыха. Кроме того, ваш организм нуждается в отдыхе и восстановлении сил перед дальнейшими занятиями.
    • Помимо этого, отсутствие разгрузочных дней может замедлить или даже полностью затормозить процесс похудения.

Часть 3 из 3: Оценка результатов через четыре месяца

  1. Ведите дневник. Это очень помогает при похудении. Особенно полезен дневник в том случае, если вы собираетесь похудеть в течение довольно продолжительного времени, например четырех месяцев.
    • В дневник можно записывать поставленные цели и отмечать прогресс в их достижении.
    • Кроме того, в таком дневнике вы сможете отмечать употребляемые вами пищу и напитки. Это позволит вам следить за своим рационом и корректировать его.
  2. Следите за прогрессом, взвешиваясь и проводя другие измерения. В течение отведенных четырех месяцев не забывайте следить за процессом похудения.
    • Взвешивание и другие измерения помогут вам определить, насколько эффективны предпринимаемые вами меры.
    • Взвешивайтесь примерно 1-2 раза в неделю. Старайтесь взвешиваться в одинаковой одежде (или без одежды) в один и тот же день недели. Таким образом вы сможете получить более точные результаты.
    • Помимо взвешивания можно проводить и другие измерения. Измеряйте окружность талии, таза, бедер или бицепсов. Проводите эти измерения раз в месяц, чтобы ощутить перемены.
  3. Внесите изменения в свои планы. Через четыре месяца, по завершению цикла, оцените свой успех и пересмотрите планы на будущее.
    • Возможно, через четыре месяца вы будете довольны достигнутым результатом. В этом случае продолжайте придерживаться здоровых привычек, выработанных вами за эти четыре месяца. Если вы забудете о них и вернетесь к своему прошлому образу жизни, то, скорее всего, вновь наберете сброшенный вес.
    • Если вам понравилось худеть и вы хотели бы сбросить еще немного веса, продолжайте придерживаться диеты и заниматься физическими упражнениями.
    • Если, несмотря на затраченные усилия, вы все еще хотите сбросить вес, пересмотрите свой план. Достаточно ли вы занимались физическими упражнениями? Перекусывали ли вы чаще, чем положено? Просмотрите свой журнал питания и тренировок и внесите в свою программу необходимые изменения. После этого вновь постарайтесь достичь поставленной цели.

Советы

  • Прежде чем начать планомерно сбрасывать вес, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.
  • Если при выполнении физических упражнений вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью.
  • Хотя за четыре месяца можно сбросить значительный вес, слишком резкое похудение (более чем на 14 килограммов) за такой относительно короткий срок нежелательно. Если вы хотите сбросить большее количество килограммов, продлите свою диету на более долгий срок.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.