Как избежать диабета второго типа

За последние 30 лет диабет 2-го типа стал настолько распространенным заболеванием, что в наши дни в западном мире его считают не менее, чем эпидемией. Диабет 2-го типа прошел путь от умеренно легкого и редкого заболевания, характерного для пожилого возраста, до хронического заболевания, поражающего людей любого возраста, пола, расы и социального положения. Каждые 10 секунд в мире от диабета 2-го типа умирает один человек. К счастью, есть способ предотвратить диабет 2 типа - вести здоровый образ жизни.

Метод 1 из 3: Здоровый рацион питания

  1. Связь между рационом питания и диабетом. Чрезмерное употребление сладостей и пищи с высоким содержанием холестерина повышает риск развития предиабета и диабета 2 типа. Вы можете снизить повышенный уровень сахара (предиабет) и снизить риск развития диабета 2 типа - для этого необходимо уменьшить потребление нездоровой пищи и сбалансировать рацион питания.
  2. Ешьте больше фруктов и овощей. Съедайте по семь-девять порций фруктов и овощей ежедневно. И хотя замороженные и сушеные фрукты и овощи сохраняют многие полезные вещества, все-таки следует отдавать предпочтение свежим сезонным фруктам и овощам, так как они наиболее полезны. Постарайтесь уменьшить потребление консервированных овощей, поскольку в них содержится много соли.
  3. Выбирайте фрукты и овощи разных цветов. Чем более насыщенный цвет имеет овощ и фрукт, тем больше в нем содержится питательных веществ. Старайтесь есть овощи и фрукты разных цветов. Вот несколько примеров полезных фруктов и овощей, имеющих яркий, насыщенный окрас:
    • Листовые темно-зеленые овощи (например, брокколи, шпинат, брюссельская капуста)
    • Оранжевые овощи (например, морковь, батат, тыква, кабачки и патиссоны)
    • Красные фрукты и овощи (например, клубника, малина, свекла и редис)
    • Желтые фрукты (например, манго и ананас)
  4. Ешьте сложные углеводы. Избегайте сладостей, пирожных, тортов и других видов обработанных углеводов. Вместо этого старайтесь употреблять в пищу более здоровые углеводы, включая фрукты, овощи, цельнозерновые злаки и свежий цельнозерновой хлеб. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, поскольку, как было доказано, клетчатка снижает уровень сахара в крови, замедляя пищеварительные процессы и скорость, с которой глюкоза попадает в кровь.
    • Ешьте бобовые, такие как фасоль, фасоль, нут, горох и чечевица.
    • Ешьте продукты из цельных зерен и цельнозерновой рис, цельнозерновые каши и макаронные изделия из цельного зерна.
    • Ешьте хлебобулочные продукты из цельных зерен пшеницы, например, хлеб пита, тортильи или рогалики.
  5. Ограничьте сахар, который вы пьете. Одним из главных источников пустых калорий и лишнего сахара являются такие напитки, как газированная вода, сокосодержащие напитки, соки и нектары - в них содержится много сахара. Если вы чувствуете жажду, пейте воду. Если вы сомневаетесь в качестве воды, приобретите фильтр. Если вы привыкли пить подслащенные напитки, ваше тело обязательно будет требовать поначалу что-то сладкое - до тех пор, пока вы не избавитесь от этой вредной привычки.
    • Газированные напитки, фруктовые соки, сокосодержащие напитки, вода с различными вкусами, холодный бутилированный чай, энергетические напитки и так далее являются источниками «невидимого» сахара, который не нужен вашему телу. Оставьте эти напитки только на праздники или вовсе исключите, и пейте вместо них воду и молоко.
    • Если вам надоело пить обычную воду, попробуйте воду с газом или минеральную воду - в ней нет сахара. Вы также можете добавить в обычную воду несколько капель лимонного или апельсинового сока, чтобы напиток стал более ароматным и приятным на вкус.
    • Вы можете пить кофе и чай без сахара, но в умеренном количестве.
  6. Перестаньте закусывать сахаром и обработанными углеводами. Обработанные углеводы, такие как белые мучные продукты, практически моментально превращаются в сахар после того, как вы их съедаете. Сахар содержится во многих закусках, от наиболее очевидных (тортов, выпечки, конфет и шоколада) до менее очевидных (фруктовые батончики и сладкие йогурты). Сахар дешев, удовлетворяет аппетит, позволяет быстро пополнить энергию и весьма распространен. Не привыкайте к сладостям и старайтесь ограничивать себя всякий раз, когда вы хотите поднять себе настроение чем-то сладким.
    • Помните, что сахар может «скрываться» в некоторых продуктах, где вы вовсе не ожидаете видеть его. Ярким примером являются сухие завтраки и мюсли. Старайтесь покупать злаки без сахара (или с низким содержанием сахара), которые являются на 100% цельнозерновыми. Вы также можете заменить мюсли и сухие завтраки обычной овсянкой, амарантом или другими зерновыми. Попробуйте приготовить мюсли самостоятельно. Внимательно изучайте состав продуктов, которые вы собираетесь купить.
  7. Выбирайте здоровый перекус. Замените сладкие снэки и прочие варианты перекуса на фрукты, овощи и орехи, а также другие здоровые продукты. Свежие сезонные фрукты могут удовлетворить вашу потребность в перекусе. Соленые орешки могут быть неплохой заменой соленым чипсам, поскольку они содержат много полезных питательных веществ, клетчатки, здоровых жиров и белка.
  8. Ешьте здоровые жиры. Существует заблуждение о том, что все жиры являются вредными. Это верно, когда дело касается жареной во фритюре пищи и фаст-фуда. Однако лосось и орехи содержат много жира, который полезен для здоровья. Авокадо - это еще один источник здоровых жиров. Намного важнее избегать обработанных, гидрогенизированных и частично насыщенных жиров, а не полностью исключать жиры из своего рациона.
  9. Балуйте себя сладким только по особым случаям. Исключение сладких продуктов из рациона может показаться наказанием. Тем не менее, вы можете изредка баловать себя любимыми продуктами, избежав таким образом «срывов» в диете. Кроме того, со временем вы можете заметить, что ваши любимые сладости, когда вы едите их по праздникам, стали еще вкуснее, а сам праздник стал еще радостнее и приятнее.
  10. Не думайте об изменении рациона питания, как о диете. Диеты являются неэффективными, поскольку, как правило, являются краткосрочными, то есть имеют «конечную» точку. Думайте о новом питании как об изменении пищевых привычек в целом, а не как о временной диете, - это поможет сохранить новые привычки с меньшими усилиями. Кроме того, со временем вы обнаружите, что избавились от лишних килограммов с меньшими усилиями и стрессом.
    • Помните, что цель изменения рациона питания - быть здоровым всю жизнь, и что даже люди с очень сильным ожирением могут снизить риск развития диабета на 70%, просто потеряв 5% от своего общего веса.
  11. Не ешьте в ночное время. Если у вас предиабет, то вы можете избежать ночных перекусов, съедая какой-то некалорийный белковый продукт пред сном. Вы также должны ограничить потребление напитков, включая алкоголь и напитки, содержащие сахар или кофеин, и пить только воду.
    • Если вы чувствуете голод после ужина, постарайтесь съесть что-то с низким содержанием калорий и углеводов, что окажет минимальное влияние на уровень сахара в крови. Вот несколько вариантов такого перекуса:
      • Сельдерей
      • Морковь
      • Болгарский перец
      • Горсть клюквы
      • Четыре орешка (миндаля или другого)
      • Стакан легкого и несладкого попкорна
  12. Избегайте «заедания» эмоций. Постарайтесь отличать случаи, когда вы едите из-за эмоций, от случаев, когда вы действительно ощущаете голод. Помните, что чувство физического голода может быть удовлетворено практически любой едой, а эмоциональный голод чаще всего проявляется в тяге к определенным типам продуктов.
  13. Ешьте медленно, чтобы избежать переедания. Желудку требуется около 20 минут, чтобы отправить сигнал мозгу о том, что он сыт. За этот период времени старайтесь не есть слишком много, в противном случае вы можете съесть больше, чем необходимо.
    • Подумайте о том, чтобы посетить психолога или диетолога, если вы не можете контролировать «заедание» эмоций самостоятельно.

Метод 2 из 3: Изменение образа жизни

  1. Выполняйте физические упражнения с целью сбросить лишний вес. Согласно ряду исследований, потеря 5-7% лишнего веса и получасовые занятия физкультурой в течение 5 дней в неделю уменьшают риск развития диабета на 58%. Не важно, сколько вы весите - занятия спортом являются неизменно важными. Чем больше весит человек, тем более затруднен процесс разложения и использования глюкозы как источника энергии в его организме. Но достаточно всего 30 минут упражнений в день, которые повысят пульс на достаточно долгое время, и вы не просто начнете сбрасывать вес, но и уменьшите риск развития диабета.
  2. Гуляйте во время обеденного перерыва. Если вам кажется, что у вас нет свободного времени для тренировок, то попробуйте совершать ежедневные часовые-получасовые прогулки во время обеденного перерыва. Это может быть неплохим способом добавить в свой график физические упражнения.
  3. Занимайтесь спортом после работы. Неплохим способом избежать пробок будет записаться в спортзал недалеко от офиса или выполнять 30-45-минутные пробежки после работы. Возможно, вы будете приходить домой немного позже, но вы наверняка будете чувствовать себя намного лучше, поскольку физическая активность снижает уровень стресса, а кроме того вы будете меньше стоять в пробках.
  4. Гуляйте с собакой. Благодаря собаке вам будет легче заставить себя выйти из дома и прогуляться. Если у вас нет собаки (или вы не хотите заводить ее), вы можете предложить соседям или знакомым выгуливать их собаку.
  5. Прогуляйтесь до ближайшего магазина вместо того, чтобы ехать до него на автомобиле. Если вам не нужно тащить слишком много тяжелых сумок из магазина, то есть смысл прогуляться до него пешком, а не брать машину. Возьмите с собой друга или члена семьи за компанию - вы сможете поболтать по дороге, благодаря чему путь покажется короче.
  6. Слушайте музыку, занимаясь спортом. Закачайте на свой iPod или MP3-плеер любимую музыку. Пусть эта музыка будет дополнительным поводом совершить пробежку. Вы можете составить список воспроизведения для тренировок, начиная с медленной мелодии для разминки, затем ритмичных треков на 30 минут для бега, а затем еще 3-4-минутную композицию для отдыха после тренировки. Благодаря такому списку воспроизведения вы будете уверены в том, что ваши тренировки длятся нужное время.
  7. Постарайтесь снизить уровень стресса. Стресс и высокий уровень глюкозы, который является причиной диабета, взаимосвязаны. Это связано с тем, что когда организм чувствует стресс, он переходит в особый режим борьбы, при котором резко изменяется уровень гормонов. Такие гормональные изменения могут быть причиной набора веса. Чтобы снизить уровень стресса, вам необходимо:
    • Определите причину стресса. Выясните, что именно вызывает стресс и постарайтесь исключить этот фактор, чтобы снизить уровень стресса.
    • Научитесь говорить «нет». Не пытайтесь сделать больше, чем можете - это может привести к стрессу. Знайте свои пределы и научитесь говорить «нет» в тех случаях, когда кто-то просит о помощи, которую вы не можете предоставить.
    • Выражайте свои эмоции. Иногда разговор с кем-то может помочь расслабиться. Возможно, другой человек сможет увидеть вашу ситуацию со стороны лучше и помочь вам найти правильное решение.
    • Научитесь управлять своим временем. Научитесь расставлять приоритеты, чтобы знать, когда что-то можно отложить. Старайтесь оценивать время, которое может потребоваться на то или иное дело, и в соответствии с этим планируйте свой день.
  8. Больше спите. Взрослым людям необходимо спать как минимум 6 часов, но лучше 7 часов или более - за это время нервная и другие системы организма восстанавливаются. Достаточный сон является необходимым для поддержания сахара в крови и кровяного давления на нормальном уровне - оба этих показателя связаны с диабетом.
    • Если вас мучают бессонницы, постарайтесь меньше времени проводить у экранов перед сном, позаботьтесь о том, чтобы в комнате было темно, а воздух был достаточно влажным. В течение дня пейте меньше напитков, содержащих кофеин.
    • Проконсультируйтесь с врачом по поводу выбора снотворных средств, (лекарственных препаратов или травяных сборов), если вы все-таки продолжаете испытывать проблемы со сном.

Метод 3 из 3: Что такое диабет

  1. Отличие различных типов диабета. Диабет нарушает механизмы обработки сахара в крови (глюкозы) в организме. Глюкоза, важный источник энергии, появляется в крови после приема пищи. Инсулин, который в нормальном состоянии вырабатывается поджелудочной железой, помогает выводить глюкозу из крови в клетки печени, мышцы и жировую ткань, где глюкоза и превращается в источник энергии для работы организма. Существует несколько видов диабета.
    • Диабет 1-ого типа. При этой болезни отмечается гибель более чем 90% инсулин-вырабатывающих клеток поджелудочной железы, в результате чего этот гормон перестает (или практически перестает) вырабатываться в организме больного. Диабет 1-го типа обычно развивается до 30 лет на фоне как генетической предрасположенности, так и негативного влияния окружающей среды.
    • Диабет 2-ого типа. При этом типе диабета поджелудочная железа продолжает вырабатывать инсулин (возможно, даже больше обычного), но организм вдруг развивает устойчивость к влиянию этого гормона, в результате чего организму все равно начинает не хватать инсулина и, как следствие, уровень сахара в крови остается на постоянно высоком уровне. Этот тип диабета может развиться у детей и подростков, но, как правило, диагностируется уже после 30 лет и, особенно, в пожилом возрасте.
    • Гестационный диабет: Этот тип диабета развивается во время беременности. Если оставить это заболевание без лечения, здоровью матери и нерожденного ребенка могут угрожать более чем серьезные последствия. Гестационный диабет, который проходит после родов самостоятельно, увеличивает риск диабета 2-го типа в будущем.
  2. Чем опасен диабет 2 типа. Именно понимание того, насколько диабет может быть опасен для здоровья, и должно мотивировать вас на смену образа жизни. Некоторые осложнения диабета 2 типа могут быть достаточно тяжелыми. Возможны следующие осложнения:
    • Пониженное кровоснабжение кожи и нервов
    • Закупорка кровеносных сосудов жировыми отложениями и тромбами (атеросклероз)
    • Инфаркт или инсульт
    • Постоянно ослабленное зрение
    • Нарушение функции почек
    • Повреждение нервов (с онемением, болью и потерей функции)
    • Воспаление, инфекции и разрушение кожных покровов
    • Стенокардия (боли в груди)
  3. Факторы риска развития диабета 2 типа, которые можно контролировать. Некоторые факторы, которые повышают риск развития диабета, можно контролировать. Такие факторы риска можно контролировать при помощи изменения рациона питания и образа жизни:
    • Ожирение. При индексе массы тела равном 29 риск развития диабета увеличивается до одного к четырем. Потеря веса может резко снизить риск развития диабета 2 типа.
    • Сердечно-сосудистые заболевания или высокий уровень холестерина в анамнезе. Так, к опасным в плане диабета сердечно-сосудистым заболеваниям относятся высокое кровяное давление, низкий уровень ЛПВП холестерина и высокий уровень ЛПНП холестерина. Согласно исследованиям европейский медиков, у 1 из 4 людей, страдающих от таких патологий, наблюдались и первые признаки предиабета. Диета и физические упражнения могут снизить уровень холестерина, а также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Употребление пищи с высоким содержанием сахара, холестерина и обработанной пищи. Рацион питания тесно связан и диабетом. Старайтесь есть здоровую пищу.
    • Нерегулярная физическая активность или ее отсутствие. Физическая активность менее 3 раз в неделю может увеличить риск развития диабета. Постарайтесь ввести тренировки в свою повседневную жизнь и ведите активный образ жизни.
  4. Факторы риска развития диабета 2 типа, которые нельзя контролировать. Некоторые факторы риска развития диабета 2 типа мы не можем контролировать. Однако знание этих факторов может помочь оценить риск развития диабета в целом. Такими факторами являются:
    • Возраст старше 45 лет. Обратите внимание, что у женщин, не достигших менопаузы, развитие диабета, вероятно, сдерживается эстрогеном, который помогает избавляться от жирных кислот, приводящих к появлению устойчивости к действию инсулина и помогает инсулину быстрее поглощать глюкозу из крови.
    • Наследственность. Если у вас есть близкий родственник, страдающий от диабета 2-го типа, то это значит, что и у вас есть ген, делающий вас восприимчивым к болезни.
    • Происхождение. Испано-американцы, афро-американцы, коренные американцы, выходцы из Азии и островов Тихого океана имеют почти в два больше шансов столкнуться с диабетом, нежели белые американцы.
    • Гестационный диабет. Почти 40% женщин, перенесших эту форму диабета, находятся в зоне риска развития диабета 2-го типа.
    • Низкий вес при рождении. У младенцев, чей вес при рождении составил 2,5 кг, риск развития диабета увеличивается на 23%, а у тех, кто при рождении весил меньше 2,25кг - на все 76%.
  5. Действуйте своевременно. Высокий уровень сахара в крови можно снизить еще до того, как организму будет нанесен вред. Если ваш образ жизни сопряжен с факторами риска развития диабета, необходимо регулярно проходить скрининговые обследования (хотя бы сдавать анализ мочи и крови), и соответствующим образом менять стиль жизни. Если тесты покажут наличие предиабета (метаболического синдрома), то высока вероятность того, что в будущем у вас будет диагностирован диабет 2 типа. Да, диагноз страшный - но он дает вам возможность заняться своим здоровьем и медленно, но верно оградить себя от диабета 2-го типа.
    • Предиабет - это состояние, при котором уровень сахара в крови выше нормы. Это, по сути, главный признак нарушения обмена веществ, приводящего к развитию диабета 2-го типа.
    • Предиабет можно обратить. Если же оставить его без лечения, то диабет 2-го типа со 100% вероятностью разовьется в течение ближайшего десятилетия.
    • Людям старше 45 лет и страдающим от лишнего веса рекомендуется регулярно сдавать анализы.
  6. Пройдите повторные обследования еще раз. Через 6-12 месяцев с того момента, как вы начали менять свой образ жизни, снова сделайте анализы и посмотрите, как изменился уровень сахара в крови.
    • Постоянно наблюдайтесь у специалиста и следуйте его рекомендациям.
    • Если нужна помощь, обратитесь к сертифицированному диетологу, который поможет вам разработать новую программу питания.

Советы

  • Регулярно проверяйте состояние здоровья у врача, если вы относитесь к группе риска по диабету. Сдавайте анализы крови и мочи. Установите для этого напоминания на своем телефоне или в онлайн-календаре, чтобы не забыть о визите к врачу.
  • Голландские ученые выяснили, что диета с большим содержанием картошки, рыбы, овощей и бобовых приводит к уменьшению риска развития диабета.
  • Известно, что дети, которых кормили грудью, имеют меньше шансов столкнуться в дальнейшем с диабетом 1-го типа.

Предупреждения

  • Диабет, который не лечат, может привести к гибели больного. Если вы узнали, что у вас предиабет или что ваша жизнь полна факторов риска развития диабета - лучше изменить образ жизни и как можно скорее.
  • Обязательно обсудите с врачом любые изменения в вашем рационе питания и образе жизни, чтобы сохранять уверенность в том, что эти изменения безопасны для вашего здоровья.

Что вам понадобится

  • Здоровая пища
  • Поваренная книга с полезными для здоровья рецептами
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.