Как улучшить осанку с помощью тяговых упражнений

С легкими гантелями и одним или двумя упражнениями на растяжку очень легко исправить сутулость. Упражнения, выполняемые по паре минут два раза в месяц, – это все, что вам нужно. Исправив сутулость, вы улучшите осанку, что тоже важно, поскольку с неправильной осанкой диски вашего позвоночника сотрутся гораздо быстрее. Эта статья покажет, как решить эту очень простую проблему.

Шаги

  1. Все время держите правильную осанку. Для некоторых людей корректирующие упражнения и упражнения на растяжку не обязательны; они умеют поддерживать осанку только потому, что так надо, и всегда следят за собой. Чтобы выработать правильную осанку, старайтесь всегда держать спину ровно – когда сидите, стоите, ходите, играете, работаете и поднимаете тяжести.
    • Правильная осанка заключается в том, что вы держите позвоночник прямо и не отставляете назад плечи и не опускаете их.
    • Держите осанку, даже когда вы нагибаетесь, работая, играя или что-то поднимая.
    • Периодически оценивайте себя в зеркале и радуйтесь правильной осанке.
  2. Осознайте важность правильной осанки.
    • Механически – пояснице будет легче, когда ваш вес не будет тянуться вперед, как бывает при сутулости.
    • Ваши суставы будут болеть меньше или не будут болеть вообще, если вы сидите правильно.
    • Анатомически – в вашем позвоночнике есть отверстия (каналы), в которых расположены нервы, так что вам нельзя повреждать нервы, неправильно наклоняясь и поворачиваясь. Наклоняться лучше с прямой спиной. Посмотрите на скелет и схему межостистых мышц, и вы увидите, какие они маленькие и короткие.
    • Длинные и крупные мускулы выполняют много движений – это широчайшая мышца спины или «крылья». Они соединяют тело с верхней частью руки и занимают всю нижнюю часть спины. Но когда верхняя часть руки опушена, «крылья» уже не задействованы, потому что мышцы могут только сокращаться. Мелкие мышцы, такие как ромбовидные и дельтовидные, удерживают верхнюю часть руки.
  3. Поймите динамику плечевых суставов. Думайте о суставе как об электрических, телефонных и кабельных столбах опоры с натяжными тросами по бокам дороги. Плечевой сустав обычно сокращает грудные мышцы, выдвигая плечо вперед. Чтобы исправить осанку, не выставляя плечи вперед, вам нужно растянуть мышцы груди и/или укрепить мышцы верхней части спины. Это ромбовидные и дельтовидные мышцы.
  4. Растяжка. Упражнений на растяжку и умения чувствовать свое тело может быть достаточно для вас. Делайте разминку или разогревайтесь перед растяжкой. Разминкой может быть любая физическая активность, например, ходьба или выполнение домашних дел. Разогреться можно спортом, а можно приняв теплую ванну. Поскольку мышцы, которые будут растягиваться, очень маленькие, вы можете легко размяться, пару минут делая махи руками из стороны в сторону и вверх-вниз. Ваша разминка так же может быть атлетической (бросание мяча), аэробной (махи из стороны в сторону или махи вперед) или вольным стилем (танцы, «бой с тенью»).
  5. После разминки делайте растяжку на мышцы груди. Заведите руки за спину и сцепите в замок. Выполняйте упражнения, когда хотите, или раз в неделю. Удерживайте положение как минимум 20 секунд. Важно помнить, что вы растягиваете мышцы груди, а не спины и бедер. Вы должны чувствовать только мышцы груди.
    • Есть и другие варианты упражнений, например, с выпрямленными руками, с помощью напарника или лежа на скамье, на спине и давая рукам просто свисать вниз.
  6. Пробуйте эти дополнительные упражнения как дополнения к основному комплексу на растяжку или делайте их вместо них, если комплекс вам не нравится. Также растяжка в дверном проеме или в углу может стать для всех великолепным упражнением.
  7. Дважды в месяц делайте наклоны с легкими гантелями (не больше трех килограмм). Сильные и крупные люди могут использовать гантели тяжелее. Если заниматься чаще – вам может стать скучно, а поскольку упражнения должны стать частью вашей жизни, то делайте упражнения дважды в месяц на протяжении всей жизни. Это упражнение будет работать с мелкими мышцами вашей спины, которые называются ромбовидными, и растягивать мышцы на груди.
  8. Следуйте этим указания для тяговых упражнений с гантелями, эспандером и т.д.:
    • Займите стартовую позицию, сначала отведите плечи назад и держите их сжатыми в таком положении, пока не закончите упражнение. Это основное условие выполнения упражнения. Не опускайте плечи. Сжимайте их так, чтобы чувствовать напряжение в мышцах спины. Исходное положение – наклониться вперед, уперев свободную руку в колено, а другой рукой удерживайте гантель в выпрямленной руке. Попытайтесь соединить лопатки, согните руку и подтяните гантель к пояснице.
    • Ваши движения должны быть механическими. Не быстрыми и не медленными, без ускорения или торможения.
    • Держите спину (ваш позвоночник) прямо. Эластичные мышцы задней стороны ног позволяют вам наклоняться с ровной спиной. Если необходимо, растягивайте подколенные сухожилия или выполняйте различные варианты тяги, например, жим руками из положения сидя с поддержкой грудной клетки (один из тренажеров в спортзале).
    • Следите за локтями, «притормаживая», когда вы опускаете гантель, выходя в исходное положение. Связки на ваших локтях и плечах будут удерживать ваше тело в таком положении. Останавливайте движение, используя ваши мускулы. Чувствуйте напряжение в мышцах, не опускайте плечи, чтобы и в исходном положении не расслаблять руки полностью.
    • Согните руку с гантелей и двигайте ею по изогнутой амплитуде, а не просто вверх и вниз. Полностью сосредоточьтесь на мышцах спины.
    • Только на первом повторении гантель расположена непосредственно ниже плеча. После этого будут небольшие колебательные движения. В исходном положении гантель находится на выпрямленной руке внизу, после этого руку поднимите вверх, а локоть в этот момент уходит за плечо. Во втором повторении держите гантель (вначале нижняя позиция) немного перед собой в так называемой «мертвой» позиции, когда она висит под плечом. Если вначале этот пункт покажется вам запутанным, перечитайте его еще раз после нескольких занятий тягой.
  9. Вместо тяги с гантелями, займитесь упражнением с велосипедной шиной. В специализированном магазине их должно быть много. Разрежьте шину и привяжите ее к чему-то и используйте для упражнений вместо гантели.

Советы

  • Отмечайте в календаре или записывайте свои тренировки.
  • Поскольку у вас легкие гантели, вам не нужно соблюдать режим или составлять схему с выверенным числом подходов и повторений. За одну тренировку вы можете делать один подход с 25 повторениями и гантелями по 3 кг, а две недели спустя два подхода по 10 повторений с гантелями того же веса, а еще через две недели сделайте 50 повторений с бутылкой воды вместо гантели. И, наконец, еще через две недели вы можете сделать любое число повторений с высокой консервной банкой, например, со спаржей, во время телевизионной рекламы.
  • Если вы хотите оставаться худощавым, не бойтесь, что эти упражнения накачают вам мышцы. Для этого потребуются серьезные силовые тренировки, гантели с более тяжелым весом и штанги. Если гантели не для вас – возьмите воду. Бутылка с безалкогольным напитком весом в 700 грамм заменит вам гантель.

Предупреждения

  • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые тренировки.
  • Поднимайте легкие предметы с той же осторожностью, что и тяжелые. Если у вас плохая физическая подготовка, вы можете заработать травму даже с легким весом.

Что вам понадобится

  • Гантели
  • Шина от велосипеда (и ножницы)
  • Пространство, где можно заниматься
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.