Как подавить аппетит

Когда вы пытаетесь сбросить вес, нет ничего хуже, чем повторяющиеся приступы голода, когда ваша рука сама тянется к пачке с чипсами в то время, как вы изо всех сил пытаетесь быть «хорошим» и не есть подобную еду. Но дело не в вас, дело в грелине — гормоне, которой продуцируется организмом, заставляя вас поесть, когда вы от этого воздерживаетесь. Употребляя очень питательную еду, разные напитки в перерывах между приемами пищи и не поддаваясь стрессу, вы можете преодолеть голод и успешно продвигаться по пути быстрой потери веса. Просто прочтите следующие шаги.

Метод 1 из 3: Ешьте питательную пищу

  1. Начните день с овсянки. Завтрак овсянкой (за исключением овсянки быстрого приготовления) — это прекрасный способ подавить голод до обеда. У овсянки низкий гликемический индекс, что значит, что она не вызывает повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, не способствует быстрому пробуждению голода. Порция овсянки с миндальным молоком, кусочками яблок или грейпфрута — это здоровый выбор для подавления аппетита.
    • Вся польза овсянки нейтрализуется, если вы добавите коричневый сахар или кленовый сироп, который как раз приводит к повышению уровня сахара в крови, и вы чувствуете голод задолго до времени обеда.
  2. Ешьте утром протеины. Еще один прекрасный вариант завтрака — протеин, например, яйца, постное мясо или йогурт. Если вы начнете день с такого завтрака, на протяжении дня голод не будет вас мучить. Исследования показывают, что если есть протеин в другое время суток, эффект будет уже не тот, так что постарайтесь употреблять протеин именно на завтрак.
    • Когда дело дошло до протеина, не отказывайтесь полностью от употребления жиров. Употребляя растительные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, вы дольше будете сытым, чем употребляя пищу совсем без жиров.
  3. Включите в диету грейпфрут. Если вам совсем не нравится идея полностью грейпфрутовой диеты, съедайте половинку грейпфрута за каждым приемом пищи — доказано, что это помогает сбрасывать вес. Грейпфрут имеет свойство понижать уровень инсулина после приема пищи, и, таким образом, «не подпускает» к вам чувство голода.
  4. Ешьте волокнистые овощи и фрукты. Большинство овощей и фруктов богато на волокна и воду, которые придают чувство полного желудка. Каждый прием пищи должен в основном состоять из овощей и фруктов, параллельно с порцией протеинов и жиров.
    • Яблоки особенно действенны при подавлении голода, так что съедайте одно в день обязательно.
    • Зелень в листьях — это и вкусно, и полезно. Ешьте шпинат, листовую капусту, обычную капусту или листья салата.
    • В картошке есть элемент, нейтрализующий грелин. Ешьте печеный, вареный или тушеный картофель, но избегайте картошки-фри и чипсов.
  5. Не забывайте об орехах. Исследования показывают, что люди, которые съедают порцию орешков каждый день, особенно миндаля, имеют меньшее чувство голода, нежели те, кто не ест. В них содержится достаточное количество протеинов, волокон и ненасыщенных жиров.
  6. Добавьте сырые семена льна в свою диету. Их можно добавлять, например, в йогурт, смузи, салаты и к овощам. Семена льна богаты на волокна, которые не дают уровню сахара в крови быстро повышаться, что подавляет голод.
  7. Найдите полезные жиры, например, олеиновую кислоту, которые бы подавляли голод. Такая кислота — ее можно найти в арахисовом масле, авокадо, орехах и оливковом масле — посылает мозгу сигналы «укрощения» аппетита.
  8. Наслаждайтесь черным шоколадом. Когда вы чувствуете сильную потребность в сладком, и фрукты никак не спасут, съешьте пару кусочков черного шоколада. В отличие от молочного шоколада и других конфет, черного шоколада нужно намного меньше, чтобы утолить жажду к сладостям. Попробуйте черный шоколад с 70% какао, и вы увидите, что сложно съесть больше нескольких кусочков!
    • Обратите внимание на состав, когда покупаете черный шоколад. Многие марки шоколада пишут, что шоколад «черный», хотя он содержит далеко не 70% какао.
  9. Употребляйте острую пищу. Намного легче съесть больше порции, если это пища с мягким вкусом. Вы продолжаете есть, даже когда живот уже полный. Острая же пища, наоборот, «захватывает» вкусовые рецепторы так, что вы больше обращаете внимание на то, сколько вы едите, когда уже утолили голод.
    • Красный перец — прекрасная пряность для блюд. Добавляйте его в омлеты, супы или посыпьте на кусочек авокадо, чтобы придать ему пикантности.
    • В отличие от кетчупов, в острых соусах не так много калорий, так что не стоит себя ограничивать. Только проверьте состав перед тем, как покупать такой соус, чтобы убедиться, что в нем нет сахара.
    • Васаби — еще одна прекрасная специя, которая дает чувство утоления голода намного быстрее.

Метод 2 из 3: Пейте здоровые напитки

  1. Пейте воду. Вы слышали это уже миллион раз, но это правда — если вы на диете, много воды может быть для вас настоящим спасением. Если пить воду перед, во время и после приема пищи, ваш желудок будет полным. Если вы чувствуете голодные спазмы, выпейте стакан воды перед тем, как заглатывать еду; так, вы съедите намного меньше. Вот несколько идей, как пить много воды во время дня:
    • Приготовьте имбирный чай. Добавьте несколько кусочков свежего имбиря в кипяток, пусть постоит несколько минут, и вы получите вкусный напиток. Имбирь помогает пищеварению и стимулирует обмен веществ.
    • Приготовьте огуречную или лимонную водичку. Если добавить воде вкуса, ее будет легче пить, и это стимулирует ваше чувство вкуса, что, в свою очередь, продлит чувство сытости. Выжмите лимон или добавьте несколько кусочков огурца в стакан воды.
  2. Подумайте о кофеине. Когда речь идет о кофеине и подавлении аппетита, существуют самые разнообразные отзывы. Чашка черного кофе или чая подавляет голод у одних, но другие, наоборот, чувствуют голодные спазмы, как только выпьют чашечку кофе, и отрицают какой-либо позитивный эффект. Попробуйте выпить чашку кофе или черного чая (без молока или сахара) и обратите внимание на то, что вы будете чувствовать на протяжении следующих пары часов. Если вы не чувствуете голода, даже если эффект от кофеина уже прошел, для вас это может быть хорошим средством подавления голода.
  3. Пейте соки. Делайте капустный, морковный, шпинатный, огуречный или другой овощной сок — это настоящий витаминный коктейль, который утолит голод на несколько часов. Но это не касается фруктовых соков, поскольку они содержат много сахара.
  4. Пейте зеленый чай. Зеленый чай используется как средство подавления голода на протяжении столетий, поскольку он содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG) — питательное вещество, которое повышает выработку гормона, отвечающего за удовлетворение голода. Если вы будете пить зеленый чай ежедневно, это поможет предотвратить накопление жиров.
  5. Готовьте низкокалорийные супы или органические бульоны, чтобы подавить голод. Если вы выберете низкокалорийный куриный суп с вермишелью, вы получите пользу от протеинов из курицы, а сам бульон насытит вас.
  6. Избегайте употребления алкоголя, кроме вина. Большинство алкогольных напитков — пиво, коктейли и т. д. — содержат калории, и таким образом вы более склонны нарушить свою диету, когда употребляете алкоголь. Красное вино, наоборот, известно как «укротитель» аппетита, поскольку вы чувствуете сытость. Ограничьте себя одним стаканом в день.

Метод 3 из 3: Измените свои каждодневные привычки

  1. Нюхайте еду или свечи с запахом еды на протяжении дня. Люди, которые вдыхают некоторые запахи, такие как перец, ваниль, банан или зеленое яблоко, склонны употреблять меньше калорий, чем те, кто не делает этого. Так, вы перехитрите свой мозг. Также, может сработать бальзам для губ.
  2. Ешьте медленно. Если вы будете есть впопыхах, вы будете есть больше, поскольку ваш желудок не успевает посылать мозгу сигнал, что он сыт. Медленно пережевывайте пищу и обращайте внимание на то, что вы едите. Кладите вилку после каждого укуса, если это вам помогает снизить темп. Старайтесь не есть перед телевизором, или читая книгу, поскольку, так, вы не обращаете внимание на то, что едите, и, так, легко переесть.
  3. Делайте паузы в кардиотренировках. Чередуя кардиоупражнения в полную силу с отдыхом, вы максимально понижаете уровень грелина (что подавляет аппетит.)
  4. Чистите зубы. Вкус пасты заставляет мозг думать, что вы ели что-то, и это подавляет аппетит на несколько часов, к тому же, если есть сразу после чистки, еда приобретает ужасный вкус.
    • Вы же, конечно, не будете чистить зубы 5 раз в день. Ведь это может привести к тому, что вы сотрете зубную эмаль. Чистите зубы 2-3 раза в день.
    • Жуйте мятные жвачки без сахара — это еще один прекрасный способ заставить себя чувствовать сытость некоторое время.
  5. Спите достаточно. Исследования показывают, что при нехватке сна вы едите больше на протяжении дня. С другой стороны, избыток сна может привести к тому же эффекту. Постарайтесь спать 7-8 часов в сутки, чтобы держать свой голод под контролем.
  6. Постоянно чем-то занимайтесь. Скука — это главный «виновный», когда доходит до переедания. Если у вас куча свободного времени, скорее всего, вы потратите его на еду. Будьте активны на протяжении всего дня, неважно, на работе ли вы или дома. Сменяйте деятельность, например, прогулявшись немного, встретьтесь с кем-то, сделайте что-то своими руками и т. д. Не оставляйте себе времени на голод!
  7. Справляйтесь со стрессом. Есть, потому что вы грустите, или у вас стресс, — это прекрасный способ испортить любую диету. Из-за стресса в организме вырабатывается слишком много гормонов, отвечающих за голод, вот почему идея «заесть» плохие новости пирожными или мороженым стала уже культурным клише. Справляйтесь с проблемами с помощью медитации, упражнений или терапии, чтобы не обращаться к сладостям, которые содержат много сахара и крахмала.

Советы

  • Ешьте, согласно своему режиму. Не голодайте, чтобы потерять вес, но и не переедайте. Ведите дневник потребления калорий.
  • Жвачка утром может подавить аппетит, и вы не будете есть много во время обеда. Она сжигает 11 калорий в час.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.