Как жать с груди

Вы хотите накачать свою грудь? И свои тощие руки? Жим с груди – это то, что вам надо. Он как раз замечательно действует на эти группы мышц, и вы быстро начнете видеть результаты, при условии, что вы достаточно отдыхаете между тренировками. Помимо грудных мышц, жим лежа задействует мышцы спины, шеи, и трицепсы.

Метод 1 из 2: Как делать стандартный жим лежа

  1. Лягте плашмя на скамейку. Тело должно быть расслабленным. Убедитесь, что вы не напрягаете свои плечи. Лежите прямо и естественно. Не вжимайте нижнюю часть спины в скамейку, но и не выгибайте ее слишком сильно.
    • Упирайтесь ногами в пол и держите их на ширине плеч. Плечи должны касаться скамьи.
    • Старайтесь не жать штангу лежа на слишком мягкой скамейке, если вы поднимаете тяжелый вес. Когда штанга с блинами весит более 100 кг, плюс добавьте вес вашей верхней части тела, то ваши плечи “утонут” в скамье, что может травмировать шею. Большинство посетителей тренажерных залов не поднимают так много, так что мягкие скамейки ставят специально для них.
    • Выберите скамейку, которая будет подходить вашей ширине плеч. Узкая скамейка не будет устойчивой, а широкая скамья будет мешать вам отводить локти назад.
  2. Вытяните руки прямо перед собой, согните их в локтях, и возьмитесь за штангу. Это будут те места, где вы должны хватать штангу. Они должны быть примерно на ширине плеч.
    • Как вы беретесь за штангу, будет влиять на группы мышц, задействованных в жиме. Если вы беретесь чуть шире, то вы задействуете больше грудные мышцы, а если уже - то трицепсы. Для стандартного жима лежа, придерживайтесь ширины своих плеч.
  3. Начинайте жать штангу без блинов, чтобы размять мышцы и подготовить их к тяжелой работе. Снимите штангу со стойки и держите ее над серединой вашей грудной клетки. Вдыхайте, когда будете опускать штангу на грудь. Никогда не поднимайте штангу с груди в “отбив”, так как это может привести к серьезным травмам и способствует вырабатыванию плохой техники. При подъеме штанги начинайте выдыхать. Вытяните руки почти до полного выпрямления локтей. Сделайте восемь повторений, и это будет ваш первый подход.
    • В тренажерном зале может быть несколько видов штанг. Они могут отличаться по весу и диаметру грифа. Поэкспериментируйте с ними и выберите ту штангу, которая вам подойдет лучше всего.
  4. Положите штангу на стойку и повесьте на нее блины. Стандартная штанга весит 20 кг. Вешайте на штангу блины по 2,5 – 5 кг, пока вы не подберете удобный для себя вес.
    • Будьте осторожны и не прищемите пальцы, когда будете класть штангу на стойку. Также если вы высокого роста, то вы не должны браться за штангу слишком широким хватом. Очень широкий хват слишком нагружает запястье. Слишком узкие и слишком широкие хваты могут травмировать руки.
    • Избегайте брать штангу открытым хватом. Если штанга выскользнет из ваших рук, то вы можете серьезно себя травмировать. Если вы используете стойку с ограничителями, или просите кого-нибудь вас подстраховать, то открытый хват еще не так опасен, но ограничители должны быть очень прочными. Но, все-таки, есть спортсмены, которые пользуются открытым хватом, несмотря на возможные опасности. Такой хват меньше нагружает запястья и позволяет поднять больше вес. Используйте мел или магнезию, чтобы штанга не скользила.
  5. Если вы поднимаете слишком тяжелый вес, то обязательно попросите вас подстраховать. Страховщик проследит, чтобы штанга не упала вам на грудь, а также поможет вам выжать штангу и положить ее на стойку, если у вас не будет сил сделать этого.
  6. Снимите штангу со стойки, поднимите ее вверх, опустите ее (можно медленно) до уровня чуть выше груди, и опять поднимите ее. Это будет одно повторение. Обращайте внимание на форму выполнения, если вы добавляете к штанге больше веса. Не сгибайте руки в запястьях, не позволяйте штанге отскакивать от груди. Правильная форма исполнения поможет вам нарастить больше мышц с меньшим весом, чем если вы будете жать более тяжелые веса, но неправильно.
    • Спортсмены обычно делают от 8 до 12 повторений и от 3 до 6 подходов.
  7. Пейте много воды и делайте между каждым подходом перерыв не меньше двух минут. Вода поможет вам избежать обезвоживания и улучшит работу ваших мышц.
  8. Отдыхайте согласно тому, как вы чувствуете себя между подходами. Некоторые тренеры говорят, что идеальное время для отдыха составляет от 90 до 120 секунд. Возможно, это хороший совет для увеличения мышечной массы, но он не подойдет для новичков. Отдыхайте около 2-3 минут, не спешите.
    • Если ваша конечная цель - набрать вес и мышечную массу, то вам нужно шокировать свои мышцы. Как это сделать - будет зависеть от вас. Вы можете сократить время отдыха между подходами, увеличить вес, делать суперсеты, и т.д. Заставьте тело преодолевать трудности – и вы заметите разницу.

Метод 2 из 2: Дополнительные советы для выполнения жима лежа

  1. Оттачивайте технику исполнения. Об этом было сказано выше, но нам стоит повториться. Плохая форма и больше блинов на штанге не помогут вам поднимать большой вес. А правильная форма и меньше веса помогут. Вот несколько советов, на которые вам стоит обратить внимание:
    • Крепко сожмите гриф, чтобы активировать трицепсы. Это поможет вам поднять больший вес.
    • Используйте свои ноги, чтобы создать себе прочную опору. Вдавливаете спину и трапеции в скамейку, чтобы мышцам вашей груди и рук было от чего оттолкнуться.
    • Поднимайте и опускайте штангу по прямой линии. Если штанга ходит вперед и назад при подъеме и опускании, то вы, вероятно, взяли слишком большой вес. Снимите со штанги пару блинов и сделайте упражнение правильно.
  2. Укрепляйте свою спину и трицепсы. Различные группы мышц вашего тела работают очень взаимосвязано при поднятии тяжестей. Это означает, что для полной прокачки вашей груди в жиме лежа, вам необходимо обратить внимание на трицепсы и спину. Например, одной из причин, почему некоторые не могут преодолеть застоя в развитии мышц, может являтся то, что они забывают прорабатывать свои трицепсы, которые помогают при жиме лежа.
    • Для увеличения нагрузки на трицепсы, делайте хват уже при жиме лежа. Дополнительно старайтесь проработать трицепсы упражнениями c гантелями в наклоне, французским жимом, кабельным тренажером, отжиманиями от пола, и т.д.
    • Чтобы подкачать верхнюю часть спины, попробуйте делать подъемы гантелей к груди в наклоне. С хорошей техникой, это упражнение значительно укрепит вашу спину.
  3. Питайтесь лучше и больше, чтобы нарастить мышцы. Секрет роста мышечной массы лежит в тренировках и правильном питании. Умножьте свой вес в килограммах на 30. Это будет количество калорий, которое должно попадать в ваш организм в течение дня. Помните также, чтобы вам потребуется сбалансированный прием белков, углеводов, и жиров. Белки должны обеспечивать 25-40% калорий, жир 15-40%, а углеводы 35-45%.
  4. Обе руки должны быть равными по силе. Если вы проведете некоторое количество времени в спортзале, наблюдая, как другие делают жим лежа, то вы заметите, что у большинства людей одна рука (как правило, доминирующая) немного сильнее другой. Это мешает многим людям преодолеть плато, так как вы можете поднимать столько, сколько вам позволит эта рука. Чтобы этого не произошло, увеличьте нагрузку для слабой руки. Когда обе руки будут достаточно сильными, чтобы поднимать вес одинаково, то вы значительно улучшите свои результаты.
  5. Делайте дополнительные упражнения для груди. Если жим лежа будет единственным упражнением для груди, то мышцы вашего тела быстро привыкнут к нагрузкам. Чтобы поднять ваши результаты на следующий уровень, выполняйте другие упражнения для груди. Даже небольшие перемены в упражнениях могут принести большую пользу. Вот некоторые дополнительные упражнения на грудь, которые вы можете попробовать делать для улучшения жима лежа:
    • Разводка гантелей лежа в стороны
    • Подъемы штанги на наклонной скамье
    • Отжимания
    • Жим гантелей от груди (на наклонной или обычной скамье)
    • Сведение рук на кабельном тренажере (кроссовер)

Советы

  • Рекомендуемое количество тренировок, включающих в себя жим лежа – один раз в неделю для начинающих, и два раза для спортсменов среднего уровня и экспертов. Выполняйте 3 или 4 подхода по 5-8 повторений.
  • Если ставить руки на грифе широко друг от друга, то вы будете больше нагружать мышцы спины, чем груди. Если вы будете ставить руки ближе друг к другу, то будет нагружать трицепсы и внутренние мышцы груди.
  • Если вас беспокоят кисти рук, то обматывайте их эластичными бинтами.
  • Правильное дыхание играет важную роль при жиме лежа. Обязательно вдыхайте при опускании штанги, и выдыхайте, поднимая ее.
  • Для вашего первого подхода разогрейте мышцы, подняв штангу с меньшим весом или сделав 10-15 отжиманий от пола.
  • Обязательно растягивайте свои грудные мышцы. Также растягивайте мышцы спины, они играют важную роль при жиме.
  • Жим лежа является всего лишь одним из многих упражнений, которые помогут вам достичь общего уровня физической подготовки.
  • Используя наклонную скамейку, вы будете тренировать свои верхние грудные мышцы.
  • Попробуйте увеличивать вес на штанге между подходами, добавляя по 5-10 кг за каждый подход. Это будет способствовать росту мышц. Следите за своими успехами и попытайтесь увеличивать вес каждые две недели, если вы чувствуете, что вам становиться легко его поднимать.
  • Если вас некому подстраховать, то вы можете заменить штангу на гантели.

Предупреждения

  • У вас должен уже быть определенный опыт по поднятию тяжестей, прежде чем вы начнете частые тренировки.
  • Убедитесь, что стойка стоит устойчиво, не шатается.
  • Не поднимайте слишком большой вес, когда начинаете, так как это может привести к травме.
  • Прекратите делать жим, если у вас возникли какие-либо боли. Обратитесь к врачу, если они не проходят.
  • Вы можете делать жим лежа, выгибая аркой спину и прижимая ягодицы к скамейке.
    • Правильно дышите. Сделайте глубокий вдох, держа штангу вверху, задержите дыхание, опуская ее, и выдыхайте, отталкивая ее от груди. Так, с помощью правильной техники дыхания, вы снизите риск получить травму и увеличите свои.
  • Всегда просите кого-нибудь подстраховать вас, если вы поднимаете слишком тяжелый вес.

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Гантели
  • Скамья
  • Страховщик
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.