Как справиться с приступами паники

Тревожность - это состояние, знакомое многим. Если у вас постоянно возникают необоснованные переживания из-за повседневных мелочей, у вас может быть тревожное расстройство - например, общее. Однако если вас внезапно настигают приступы с ускоренным сердцебиением, тошнотой, дрожью, сильным страхом, у вас могут быть панические атаки. Панические атаки пугают, поэтому важно знать, как остановить их, когда они вас настигают. При должном внимании и тренировке вы сможете избавляться от симптомов панических атак, бороться с тревожностью и не допускать приступов в будущем.

Метод 1 из 4: Как успокоиться в момент панической атаки

  1. Делайте глубокие вдохи. Если у вас паническая атака, вам может не хватать воздуха. Даже если вы можете дышать, следует делать глубокие вдохи, чтобы ослабить стресс, дать кислороду насытить мозг и помочь вам сосредоточиться. Если вас настигает паническая атака, остановитесь и начните дышать медленно.
    • Для начала попробуйте задержать дыхание. Это поможет вам справиться с ощущением, что вы задыхаетесь или не можете сделать вдох.
    • Когда задержите дыхание, начните медленно дышать диафрагмой. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вы должны почувствовать, как ваш живот раздувается и опадает во время дыхания. Плечи при этом должны оставаться неподвижными.
    • 4 секунды вдыхайте через нос. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Медленно выдохните ртом за 5-6 секунд.
    • Продолжайте делать глубокие вдохи на протяжении нескольких минут, пока не почувствуете, что мышцы начали расслабляться, и вы снова можете ясно мыслить.
  2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Во время панической атаки ваши мысли могут путаться. Ваши ощущения обострятся, и вы будете чувствовать, что не справляетесь с ними. Это происходит потому, что ваш организм входит в режим "сражайся или беги", из-за чего сердцебиение и дыхание ускоряются, мышцы напрягаются, а кровообращение нарушается. Остановитесь и прочувствуйте каждое из ощущений. Это поможет вашему мозгу перейти в режим автоматической реактивности, то есть он будет реагировать на раздражители определенным способом, разбивая информацию на отдельные части.
    • Попробуйте осознать происходящее, не оценивая это как плохое или хорошее. Например, вы можете подумать так: "Мое сердце бьется очень быстро. Мои руки потеют. Я чувствую, что меня сейчас стошнит".
    • Затем напомните себе, что эти симптомы являются проявлением тревожности. Не говорите себе, что вам нужно контролировать эти симптомы, - это может лишь усилить приступ. Скажите себе, что эти симптомы временны и скоро пройдут.
    • Когда будете думать об этом, оставайтесь на том же месте, где находитесь. Со временем ваш мозг поймет, что ситуация не опасная. Если вы решите убежать от этой ситуации, у вас возникнут сильные ассоциации между ситуацией и паникой.
  3. Прибегните к когнитивным уклонениям. Если у вас началась паническая атака, постарайтесь отвлечь свой мозг от страха с помощью различных факторов. Например, начните считать от 100 к нулю, вспомните всех президентов в порядке появления, начните читать по памяти любимое стихотворение или слова песни. Заставьте себя сделать одну или несколько вещей из этого списка и продолжайте заниматься этим, пока не сможете слегка успокоиться.
    • Важно не убегать от ситуации, вызвавшей атаку, чтобы отвлечь мозг. Исправляйте положение, не сдвигаясь с места, иначе вы станете ассоциировать какое-либо место или ситуацию со страхом, а это может привести к повторению панических атак.
  4. Начните заниматься прогрессирующей мышечной релаксацией. Это система постепенного напряжения и расслабления всех групп мышц. С помощью этой техники можно добиться двух целей: сконцентрироваться на чем-то отвлеченном и расслабить мышцы. Начните с мышц лица, затем пройдитесь по всем мышцам до кончиков пальцев на ногах.
    • Напрягайте группу мышц на 5-10 секунд, а затем расслабляйте. Можно делать это по нескольку раз на каждую группу, однако и одного раза будет достаточно.
    • Самые крупные группы мышц - это мышцы челюсти, рта (сжаты/расслаблены), рук, ладоней, живота, ягодиц, бедер, икр и ступней.

Метод 2 из 4: Ослабление тревожности

  1. Признайте наличие тревожности. Хотя вы явно хотите ослабить тревожность, полностью игнорировать ее нельзя. Если подавлять эмоции или не обращать на них внимания, они могут стать сильнее и страшнее. Примите тот факт, что вам страшно и что в этом состоянии нет ничего плохого или хорошего.
  2. Попробуйте остановить мысли и заменить их другими. Эта техника позволяет прекратить поток тревожных мыслей и заменить их мыслями о чем-то приятном и спокойном. Это поможет вам избежать руминации - то есть замкнутого круга, в котором вы не можете перестать переживать из-за чего-нибудь.
    • Например, вы волнуетесь из-за предстоящего полета на самолете и не можете перестать думать о том, что будет, если самолет упадет. Просто скажите себе "хватит" либо вслух, либо мысленно.
    • Затем замените эти мысли чем-то спокойным и позитивным. Например, подумайте об отпуске, в который вы поедете со своими любимыми друзьями, и о том, как вам нравится проводить с ними время.
    • На то, чтобы этот прием начал работать, может уйти какое-то время, поэтому проявите терпение и не требуйте от себя слишком многого.
    • Эта техника не поможет вам во время панической атаки, поскольку у атак может не быть четких причин и триггеров. Тем не менее, этот прием позволяет бороться с общей тревожностью.
  3. Прибегните к управляемым психическим образам. Эта техника позволит вам расслабиться и перестать беспокоиться.
    • Представьте место, где вам хорошо и спокойно. Это может быть ваш дом, любимое место отдыха или объятия любимого человека.
    • Думая об этом месте, постарайтесь добавить к изображению ощущения, чтобы все ваше сознание участвовало в формировании картины. Это можно делать с закрытыми или открытыми глазами, хотя с закрытыми вам будет проще. Подумайте, что вы видите, какие запахи чувствуете, к чему прикасаетесь, что слышите и какие вкусы ощущаете.
    • Когда почувствуете, что вас охватывает тревожность, представьте это место. Представьте себя в этом месте в спокойном и расслабленном состоянии. Когда вам удастся снять напряжение, можно завершить визуализацию.
    • Вы также можете задать себе несколько вопросов. Это настоящая опасность? Скорее всего, вы думаете "а что если" и чувствуете страх, однако вам ничего не угрожает. Если вы исключите из ситуации опасность, вам будет проще расслабиться.
  4. Записывайте свои чувства. Если у вас часто бывают панические атаки или приступы тревожности, начните вести дневник и описывать в нем свои ощущения. Пишите о том, что вы чувствуете, чего вы боитесь, что вы думаете или чувствуете по отношению к страху, насколько сильны ваши чувства. Это поможет вам сконцентрироваться на своих мыслях, а если вы будете перечитывать свои записи, вам будет проще бороться с беспокойством.
    • Сначала вам может казаться, что вам нечего сказать. Продолжайте оценивать ситуации, в которых у вас возникает тревожность. Когда вы научитесь останавливаться и анализировать ситуацию, вы сможете разобраться в том, какие мысли и чувства привели к приступу тревожности.
    • Делая записи в дневнике, старайтесь сочувственно относиться к себе. Не судите себя или свои мысли. Помните: вы не всегда можете контролировать мысли и чувства, и они не могут считаться плохими или хорошими. Вы можете контролировать лишь свою реакцию.
  5. Ухаживайте за своим телом. Забота о своем физическом здоровье поможет вам сохранять психическое здоровье. Занятия спортом и правильное питание не излечат вас от тревожности, однако благодаря им вам будет проще справляться с беспокойством.
    • Занимайтесь спортом. Если вы будете больше двигаться, особенно за счет аэробных нагрузок, ваш организм будет вырабатывать эндорфины, которые отвечают за усиление ощущения спокойствия и радости.
    • Избегайте стимулирующих веществ. Стимулирующие вещества вроде кофеина и никотина могут вызывать дрожь и напряжение и усиливать существующую тревожность. Существует мнение о том, что курение успокаивает нервы, однако это не так. Зависимость от никотина может усилить стресс и беспокойство, когда организм испытывает нехватку этого вещества. Кроме того, курение очень вредно для здоровья.
    • Питайтесь сбалансированно. Нет никакого магического продукта, который может избавить вас от тревожности или предупредить ее развитие. Тем не менее, будет полезно отказаться от переработанных продуктов и пищи, в которой много сахара. Ешьте больше нежирного белка, сложных углеводов вроде цельнозерновых злаков, свежих овощей и фруктов.
  6. Займитесь чем-нибудь. Если вы будете сидеть и думать об одном и том же, тревожность усилится, и вам будет сложно преодолеть паническую атаку. Отвлеките сознание и тело каким-нибудь делом: помойте что-нибудь, нарисуйте, позвоните другу - сделайте что-нибудь, что займет вас. Лучше всего делать то, что вам очень нравится.
    • Попробуйте принять теплую ванну или душ. Как было установлено в результате исследований, физическое ощущение тепла оказывает успокаивающее и умиротворяющее воздействие на многих людей. Добавьте в воду несколько капель лимонного бальзама либо масла из бергамота, жасмина или лаванды. Эти эфирные масла действуют на человека успокаивающе.
  7. Попробуйте послушать музыку. Составьте плейлист из песен, которые помогают вам расслабиться и которые поднимают вам настроение. В следующий раз, когда вас настигнет приступ тревожности, послушайте эту музыку. Используйте шумоподавляющие наушники, чтобы вас не отвлекали посторонние звуки. Старайтесь прислушаться ко всему: и к звуку, и к словам. Это поможет отвлечь сознание от страха.
    • Старайтесь выбирать медленную музыку (около 60 ударов в секунду) со спокойными словами (или вовсе без слов). Быстрая музыка или музыка с агрессивным текстом может усилить беспокойство.
  8. Обратитесь за помощью к друзьям. Если вас охватила паника, и вы никак не можете успокоиться, позвоните другу или члену семьи. Попросите отвлечь вас от паники и проанализировать ваш страх, чтобы вы могли преодолеть неприятные ощущения. Если у вас часто бывают панические атаки, научите друга разным способам борьбы с ними, чтобы он мог помочь вам, если вы обратитесь к нему.

Метод 3 из 4: Помощь специалистов

  1. Обратитесь за помощью к психотерапевту. Если у вас сильные панические атаки, которые продолжаются длительное время, запишитесь на прием к психотерапевту. Возможно, у вас паническое расстройство или общее тревожное расстройство, а эти заболевания поддаются лечению.
    • Одним из самых распространенных и эффективных методов лечения тревожных расстройств считается когнитивно-поведенческая терапия. При этой терапии вас учат опознавать и менять вредные шаблоны в мышлении и реагировании на ситуации. Вы научитесь понимать, что ваши мысли расходятся с фактическими обстоятельствами, и думать и реагировать иначе.
    • В некоторых случаях врачи также назначают препараты для снижения тревожности, если другие способы борьбы с паническими атаками не работают.
  2. Поговорите с врачом. В отдельных странах найти хорошего специалиста сложно, особенно если у вас невысокий доход, а страховка не покрывает эти услуги. Как правило, только психотерапевты и психиатры могут назначать лечение, однако и обычный невролог может поставить диагноз "повышенная тревожность" либо "депрессия" и выписать лекарства.
    • Терапевт может направить вас к психотерапевту.
  3. Поищите специальные клиники и другие организации. Если у вас нет средств на лечение у психотерапевта, поищите недорогие варианты. Есть несколько возможностей.
    • Поликлиники. В них могут вести прием врачи-психотерапевты.
    • Попробуйте обратиться в платное отделение поликлиники. Там услуги врача будут стоить намного дешевле, чем в медицинском центре.
    • В некоторых странах при медицинских университетах есть консультации. Иногда ими могут пользоваться лишь студенты, но есть и такие, куда может обратиться любой желающий. Как правило, услуги врачей стоят там недорого либо вовсе предоставляются бесплатно.

Метод 4 из 4: Как узнать паническую атаку

  1. Проанализируйте физические симптомы. Панические атаки могут возникнуть у любого человека, но чаще всего они встречаются у людей с паническим расстройством - это тревожное расстройство, при котором человек испытывает частые приступы сильного страха и беспокойства. Спровоцировать их могут любые ситуации, не только опасные. К физическим проявлениям панической атаки относятся:
    • Боль в груди. Обычно она локализована и ощущается в левой части груди как сердечный приступ.
    • Головокружение и потеря сознания
    • Удушье
    • Тошнота или рвота. Рвота чаще сопутствует сердечному приступу, а не панической атаке.
    • Онемение и покалывания.
    • Быстрое сердцебиение.
    • Нехватка воздуха
    • Сильное потоотделение, липкая кожа, приливы жара.
    • Дрожь или лихорадка
  2. Обратите внимание на другие симптомы. Помимо физических симптомов, при панических атаках проявляются и другие ощущения. Например:
    • Острое ощущение страха
    • Страх смерти
    • Страх потерять контроль над ситуацией
    • Ощущение рока
    • Отстраненность
    • Ощущение нереалистичности происходящего
  3. Умейте отличать паническую атаку от сердечного приступа. Симптомы панической атаки и сердечного приступа частично совпадают. Если вы хотя бы немного сомневаетесь в том, что с вами, вызовите скорую помощь. Симптомы сердечного приступа включают в себя:
    • Боль в груди. При сердечном приступе присутствует ощущение давления, припухлости или сжатия. Обычно ощущение длится более нескольких минут.
    • Боль в верхней части тела. Боль может отдаваться в руки, спину, шею, челюсть или живот.
    • Нехватка воздуха. Это может начаться до сильной боли в груди.
    • Тревожность. Вы можете внезапно почувствовать страх или ощущение предрешенности происходящего.
    • Головокружение или потеря сознания.
    • Повышенное потоотделение.
    • Тошнота или рвота. Сердечные приступы чаще вызывают рвоту, чем панические атаки.
  4. Научитесь различать тревожность и паническую атаку. Все время от времени испытывают стресс и даже сильную тревожность. Однако чаще всего эти чувства вызывает какое-либо событие или ситуация - к примеру, важный экзамен или необходимость принять серьезное решение. Беспокойство обычно проходит, когда ситуация разрешается. Люди с тревожными расстройствами ощущают беспокойство гораздо чаще и сильнее, чем все остальные. У таких людей регулярно наблюдаются острые панические атаки.
    • Паническая атака обычно достигает своего пика в первые 10 минут, хотя некоторые симптомы могут сохраняться дольше. Общий стресс и тревожность еще ощущаются какое-то время, однако их интенсивность уменьшается.
    • Паническая атака может возникнуть сама по себе. Иногда кажется, что она взялась ниоткуда.

Советы

  • Ромашка может помочь расслабиться и успокоиться, однако на нее бывает аллергия, и она может взаимодействовать с другими препаратами. Прежде чем начать употреблять ее, посоветуйтесь с врачом.
  • Если паническая атака настигла вас ночью, начните ходить по комнате и делать глубокие вдохи и выдохи.
  • Регулярно занимайтесь спортом, обучитесь техникам релаксации, которые помогут вам бороться со стрессом и спать дольше. Сон крайне важен для тех, у кого бывают приступы тревожности, и специально отказываться от сна нельзя.
  • Даже если это кажется очевидным, помните, что ваша семья любит вас, заботится о вас и поддерживает вас. Не бойтесь поговорить с родными о своих проблемах, даже если вам неловко.
  • Если у вас паническая атака, не пытайтесь заснуть - при сильном стрессе это очень сложно. Если вы попробуете расслабиться перед сном (с помощью дыхания или других приемов), эффект от релаксации и хороший сон помогут вам в борьбе с тревожностью.
  • Попробуйте составлять списки вещей (любимых песен, фильмов и так далее) либо просто начните считать или проговаривать алфавит. Это отвлечет вас от беспокойства и заставит сосредоточиться на чем-то другом.

Предупреждения

  • Если панические атаки бывают у вас часто, обратитесь к специалисту как можно скорее. Если вы решите отложить лечение, это лишь усугубит проблему.
  • Если вы не уверены, паническая атака у вас или сердечный приступ, сразу же вызовите скорую помощь.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.